Neuer 3-er

[fitness-süchtling]

Hi

Hab 3 Wochen Trainingspause hinter mir und hab am Montag mit meinem neuen 3er begonnen. Die ersten 2 Trainingseinheiten sind also schon absolviert.

Trainingseinheit 1
Brust:
- Bankdrücken (LH)
- Schrägbankdrücken (LH)
- Butterfly
Trizeps:
- Enges Bankdrücken
- Einarmiges Armstrecken am Seilzug

Trainingseinheit 2
Beine:
- Kniebeugen
- Beinbeugen
- Beinpresse
- Wadenheben
Schultern:
- Frontheben (KH)
- Nackendrücken (KH)

Trainingseinheit 3
Rücken:
- Kreuzheben
- Latziehen
- Einarmige Rudern
Bizeps:
- Einarmiges Armbeugen am Seilzug
- LH-Curls an der Scottbank


Zusätzlich werde ich einmal die Woche Cardio betreiben. Vor dieser möchte ich immer meinen Bauch trainieren (Beinheben (hängend) und Crunches mit gehobenen Beinen).

Alle Übungen werden in 3 Sätzen ausgeführt (Ausnahme: Bankdrücken und Kreuzheben (4 Sätze)).

Wiederholungszahlen sind im Zuge der Periodisierung im Kraftausdauerbereich.

[Enforcer]

Übungen sind in meinen augen unglücklich gewählt!


Wenn du Kraft ausdauer machst, dann würde ich das nicht länger als 4 Wochen machen und so gut wie keine Freien Gewichte nutzen!

mehr am Kabel und an Maschinen!

[fitness-süchtling]

Warum mehr an Maschinen?
Hatte nicht vor mehr als 4 Wochen zu machen

[fitness-süchtling]

Kommt Jungs! Das wisst ihr doch sicher!

Hab schon nach einer Antwort gesucht, jedoch nichts gefunden.

Also warum sollte man bei KA eher Maschinen nützen?

[8pack]

ist mal ne abwechslung, die muskeln kommen mal von den grundübungen weg und wenn es danach wieder richtig auf masse oder maxkraft geht, dann sind die grundübungen etwas unegwohnter für den körper und er kann heftiger darauf reagieren.

[8pack]

ist mal ne abwechslung, die muskeln kommen mal von den grundübungen weg und wenn es danach wieder richtig auf masse oder maxkraft geht, dann sind die grundübungen etwas unegwohnter für den körper und er kann heftiger darauf reagieren.

[fitness-süchtling]

Ok danke,
jetzt rentiert es sich jedoch fast nicht mehr einen neuen Plan zu machen. Ich will eh nur noch 2 Wochen auf KA trainieren. Aber fürs nächste mal weiß ich jetzt bescheid...

[fitness-süchtling]

Werd meine KA-Phase auf 2 Wochen verkürzen und am Montag wieder "richtig" trainieren. Werd am obigen Plan jedoch nicht viel verändern.

Trainingseinheit 1
Brust:
- Bankdrücken (LH) 4 Sätze/6-10 Wiederholungen
- Schrägbankdrücken (KH) 3/6-10
- Fliegende 3/6-10
Bizeps:
- Scottcurls 3/10-15
- Armbeugen am Seilzug 3/10-15

Trainingseinheit 2
Beine:
- Kniebeugen 3/8-12
- Beinstrecken 3/10-15
- Beinbeugen 3/10-15
- Wadenheben 3/15-20
Schultern:
- Frontheben 3/10-15
- Nackendrücken (KH) 3/10-15

Trainingseinheit 3
Rücken:
- Kreuzheben 4/6-10
- Latziehen zur Brust 3/6-10
- Einarmiges Rudern 3/6-10
Trizeps:
- Enges Bankdrücken 3/10-15
- Armstrecken am Seilzug 3/10-15

Trainingseinheit 4
- Cardio
- Bauch (Beinheben und Crunches mit gehobenen Beinen. Jeweils 3 Sätze a 15-20 Wdhs.)


Alles klar Jungs oder passt was nicht? Schmeißt bitte nochmal ein Auge auf mein Schultertrain. Trainiere ich mit den beiden Übungen die gesamte Schulter oder nur die Vordere?

[fitness-süchtling]

Wie es scheint passt der Plan... und das mit den Schultern auch.

Werd für Bizeps, Trizeps und Schultern jedoch auf 8-12 Wdhs runtergehen.