training aber wie?

[Rezz]

hallo! ich bin hier neu und würd halt gern wissen wie ich muskeln aufbauen kann!?
ich will zuhause trainieren ohne geräte, hab nur hanteln (20kggesammt)
ich bin ja net schwach , da ich ja durchaus auch ein bisschen was arbeite aber will echt gerne mehr haben und gut soll es auch ausschaun!

also besonders will ich oberarme, brust und bauch trainieren, wäre super wenn mir jemand sagen könnte welche übungen und wie ich trainieren sollte wiederholungen und so und wie lang

hab mir das so ungefähr 2 stunden die woche vorgestellt zum anfang!

wie trainiert mann effektiv das es auch was bringt?
ein genaues programm wäre mir lieb

naja ist halt totales neuland für mich, will nur ein bisschen besser ausschaun!

[arom]

willkommen erstmal

also
1. mit 20kg gewichten kommste net weit..net langhantel bzw. hantelbank wäre schon net schlecht bzw. muss sein fürs training @ home
2. denk mal, du hast noch nie BB gemacht und daher solltest du mit einem Ganzkörperprogramm anfangen
3. bischen über 2 stunden wirste schon bauchen aber auch...so zwischen 2h30min und 3h in der woche

war aber auch so noch vor 4 monaten wie du...ganz schnell muskeln aufbauen und nur das wichtigste machen wollen...aber hier wurd mir ganz schnell klargemacht, worauf es ankommt...also in 2 monaten wirste net grad viel aufgebaut haben...brauchst also geduld, um was zu sehen..aber die fortschritte merkst du ja bei den gewichten, wenn du mehr packst

hier war mein GK-Plan, den du 3 monate machen solltest..
musst net den machen, is halt ein bspl. war aber schon gut der plan

Bankdrücken = 3 Sätze , 12Wdh 10Wdh 8Wdh
Fliegende Kurzhantel = 2 Sätze , 15Wdh 12Wdh
Kniebeugen = 3 Sätze , 10Wdh 10 Wdh 10Wdh
LH-Rudern = 3 Sätze , 10Wdh 10Wdh 10Wdh
Seitheben = 2 Sätze , 10Wdh 8Wdh
Kreuzheben = 3 Sätze , 10Wdh 10Wdh 10Wdh
Konzentrationscurls = 2 Sätze , 15Wdh 12Wdh
Shrugs = 2 Sätze , 15Wdh 12Wdh
KH-Curls = 4 Sätze , 15Wdh 15Wdh 12Wdh 10Wdh
Dips = 2 Sätze , 10Wdh 8Wdh
Crunches = 3 Sätze , 30Wdh 25Wdh 20Wdh

sätze und wdhs kannste halt umstellen..fang halt mal so an