Plateaus durchbrechen leicht gemacht!!!

[Cooperator]

Wenn man schon lange z. B. beim Bankdrücken an einem bestimmten Gewicht hängen bleibt und man glaubt jetzt geht es nicht mehr weiter, dann kann folgender "Trick" sehr hilfreich sein!

Beispiel: Man drückt derzeit 100 kg 3-4x auf der Flachbank.
Dann wird man nach 9 Wochen 10x 100 kg drücken können!

Wie das funktionieren soll? Ganz einfach!

Man kann die 10 Wiederholungen noch nicht am Stück durchdrücken, deshalb teilt man sie auf Sätze à 1 Wiederholung auf. 10 Sätze mit 1 Wiederholung und demselben Gewicht zu machen, ist dieselbe Menge Arbeit wie ein Satz mit 10 Wiederholungen mit dem Gewicht. Doch die Arbeit als Einzelsatz zu machen, ist aufgrund der Erschöpfung die einsetzt, schwieriger - teilweise durch die erhöhten Milchsäurewerte, Wasserstoffionen und freien Phosphate. Aus diesem Grund kann man ein Gewicht nehmen, mit dem man nur 3-4 kontinuierliche Wiederholungen schafft und 10 Sätze mit 1 Wiederholung macht, für insgesamt 10 Wiederholungen. Um dies zu erreichen, muss man einfach im Laufe der Zeit die Pause, die man zwischen jedem Satz einlegt, reduzieren. Das trainiert die Muskeln, die schnelle Energie, die erforderlich ist, die 10 Wiederholungen zu beenden, besser zu produzieren und besser mit der Milchsäure und den sich anhäufenden Metaboliten umzugehen. Letztendlich zwingt das die Muskeln, stärker und massiver zu werden!

1. Woche: 90 Sekunden Pause
2. Woche: 75 Sekunden Pause
3. Woche: 60 Sekunden Pause
4. Woche: 45 Sekunden Pause
5. Woche: 30 Sekunden Pause
6. Woche: 15 Sekunden Pause
7. Woche: 10 Sekunden Pause
8. Woche: 5 Sekunden Pause
9. Woche: 10x am Stück

Ein Trainingsplan sieht dann so aus (z.B. Brusttraining):

Langhantel-Flachbankdrücken 10 Sätze a 1 Wdh.
Langhantel-Flachbankdrücken 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze a 8-10 Wdh.
Fliegende auf Schrägbank/Flachbank 2 Sätze a 12 Wdh.

Dieses System ist einfach unschlagbar, ich empfehle es sehr, da man damit vorhandene Plateaus spielend durchbricht!

[GhettoNerd]

von der Theorie hört es sich interessant an. könnte man wirklich mal probieren. hast du dir das ausgedacht oder hast du das woher?

[hgoa21]

interessant, aber blöd ist oft das der eigene körper nicht der theorie gehorcht...
Einen verusch ist es auf jedenfall wert

[Cooperator]

Ich hab mal von einer Pausentechnik gehört, wusste aber damals nicht, was man darunter vesteht. Naja war alles ganz wage, dann hab ich mich mal schlau gemacht und bin auf diese Technik gestoßen! Aber sie funktioniert wirklich! Ich war am Anfang auch skeptisch doch habe ich nach den 9 Wochen 20kg mehr (EinzelWdh.) beim Bankdrücken gedrückt!!! Kein Witz!!! Von 110kg auf 130kg.

[_anfaenger]

hört sich interessant an, hast du vielleicht noch den original bericht dazu!?
mfg

[Cooperator]

Nein leider nicht mehr. Aber in dem Bericht waren auch nicht mehr Informationen enthalten, als ich schon veröffentlicht hab! Auf das Prinzip kommt es doch an und das steht oben. Mehr gibt es dazu auch nicht zu sagen. Ausprobieren und hoffentlich staunen.....

[Atomic]

aufwärmen aber ganz normal oder mit 8wdh?

[seppl]

Clustern, ist doch kein Geheimnis.

[ar3]

Cooperator, wie Du sagst wird der Muskel auf diese Art und Weise dazu trainiert, schneller die benötigte Energie bereitzustellen und den Abbau von Milchsäure zu beschleunigen. Das ist genau die selbe Trainingswirkung wie die eines Kraftausdauerprogramms. Wer sein Training also durchdacht periodisiert und brav alle ca. 12 Wochen eine Kraftausdauerphase einlegt, wird dieses Plateau hoffentlich gar nicht erst erreichen. Bleibt man doch mal hängen, ist "Deine" Methode bestimmt nicht schlecht. Die wesentliche Ursache für das plötzliche Ende der Plateau-Phase ist denke ich der völlig neue Trainingsreiz, der den Körper zum Reagieren zwingt; ebenfalls das Prinzip eines periodisierten Trainings.

Gruß, ar3

[Cooperator]

@seppl: Beim Clustern wartest du halt z.B. 20 Sekunden, machst dann wieder ein paar Wiederholungen, wieder 20 Sekunden usw. Dort versucht man aber nicht gezielt die Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen. Clustern ist meiner Ansicht nach nur da um "künstlich" das Volumen zu strecken. Das macht das von mir genannte Prinzip zwar auch, doch mit dem Ziel die 10 Wdh. auf einmal zu drücken. Daher finde ich schon, dass es ein kleiner Unterschied ist, der sich dennoch bemerkbar macht!

@ar3: Wenn du das System von dieser Seite her siehst, muss ich dir Recht geben. Dann kann man eigentlich alle neuen Trainingssysteme, die der Körper vorher noch nie gemacht hat, zur Periodisierung dazuzählen.

@Atomic: Klar wärmt man sich ganz normal auf! Ich mache immer ein wenig Fliegende auf der Schrägbank mit Kurzhanteln->12-15 Wiederholungen. Dann noch ein wenig dehnen und ab gehts...

[Rocky82]

Das hört sich ja interessant an, aber:

Im Endeffekt habe ich dann doch nur 1 Satz Bankdrücken gemacht. Für den Kraftgewinn ist das System ja gut, aber in Sachen Muskelaufbau, also was man optisch sieht, bringt diese Methode doch nnicht so viel, oder?

Ich habe gehört, daß man eine andere Taktik wählen soll:
Drückt man 100kg 3-4 mal und man kommt nicht weiter, dann soll man 3 Wochen lang es wie folgt machen:
1 Satz mit 60kg bis zur vergasung
3 Sätze mit 70kg bis zur vergasung.
Man wird von Woche zu Woche mehr Wiederholungen schaffen.
In der 4. Woche macht man 8x 80kg, dann legt man die 100 auf und wird 6 oder 7 schaffen.

[Frank88]

Das hört sich ja interessant an, aber:

Im Endeffekt habe ich dann doch nur 1 Satz Bankdrücken gemacht. Für den Kraftgewinn ist das System ja gut, aber in Sachen Muskelaufbau, also was man optisch sieht, bringt diese Methode doch nnicht so viel, oder?

Ich habe gehört, daß man eine andere Taktik wählen soll:
Drückt man 100kg 3-4 mal und man kommt nicht weiter, dann soll man 3 Wochen lang es wie folgt machen:
1 Satz mit 60kg bis zur vergasung
3 Sätze mit 70kg bis zur vergasung.
Man wird von Woche zu Woche mehr Wiederholungen schaffen.
In der 4. Woche macht man 8x 80kg, dann legt man die 100 auf und wird 6 oder 7 schaffen.

Diese Methode bei der man bis zum totalen Muskelversagen geht ist ja meistens der Grund für die Stagnation vor allem im Bankdrücken. Kreuzheben und Kniebeugen sind da nicht ganz so empfindlich. Clustern ist ne tolle Sache. Bei Bank geht bei mir übers Volumen sehr viel. Ich kann 3 Sätze mit 90% machen oder 10 Sätze mit 70-80%. Ist eindeutig was mehr Erfolg bringt.

Viele meinen das Clustern und PL ähnliche Trainingsmethoden nur für die Kraft gut sind und die Muskelmasse nicht so recht kommt. Ich habe die Erfahrung gemacht das es durchaus sogar bessere Mass und Krafterfolge vorallem im Bezug auf die gesamte Körpermuskelmasse gibt.

[Cooperator]

@Rocky82: Es wäre schön, wenn du zuerst meinen Beitrag ganz oben komplett lesen würdest. Ich habe doch extra einen Brusttrainingsplan erstellt. Dann siehst du schnell das nach den 10 Sätzen a 1 Wdh. nochmal 3 reguläre Sätze Flachbankdrücken dazukommt usw. Glaube mir das System macht nicht nur stark, deine Brust schwillt an...

[Rocky82]

hab ich getan. Der rest ist hört sich ja auch gut an. Ich bin ja auch kein Profi, deshalb frage ich hier ja.

Ich werde deine methode auf jeden Fall nächstes Jahr anwenden, das hört sich nämlich wie gesagt sehr interessant an. Und sowieso: Probieren geht über studieren!

[clinke]

Hasts schonmal jemand ausprobiert????????? Häng auch beim Bankdrücken und überlege ob ich das hier beschriebene ausprobier oder mal ne Kraftausdauer-Phase reinschieb..