Ernährungsplan!

[Drunkenmaster]

Bitte um Kritik!

ca. 9 Uhr Frühstück: 2 Tassen Vollmilch, 1 Scheibebrot mit Käse

10:30 Zwischenmahlzeit: ca. 80-100g Müsli eine Banane + Magermilch

ca. 12 Uhr Shake nach dem training 500ml Magermilch, 250g Magerquark, 1 EL Proteinpulver + 2TL Haferflocken

ca. 14:30 Mittagessen Reis/Nudeln mit 150-200g Putenbrust Thunfisch...

ca. 18:30 Uhr Abendessen: Vollkornbrote mit Putenbrustaufschnitt und Käse

ca. 24 Uhr Vor dem Schlafengehen 250-500ml Milch

Trinke 4l Wasser/Tee am Tag.

[ar3]

1. Die Lücke von 4 Stunden zwischen Mittag- und Abendessen ist zu groß, ebenfalls die Lücke von 5,5 Stunden zwischen Abendessen und Zubettgehen.

2. Die Menge an Eiweiß vor dem Zubettgehen reicht auch nicht aus, hier ist ein Shake aus Magerquark, Milch und Ölen angebracht.

3. Nach dem Training brauchst Du erheblich mehr Kohlenhydrate als nur 2 Löffel Haferflocken. Außerdem erst Eiweiß nach einer halben Stunde. Insofern ist der Shake nach dem Training falsch platziert, er rückt eine halbe Stunde nach hinten; vorher müssen Kohlenhydrate her. Eine große Schüssel Haferflocken oder viel Vollkornbrot.

4. Mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren verzehren. Nimm gegen Abend öfter mal einen Esslöffel Walnuss- oder Leinöl zu Dir.

5. Zu wenig Obst und Gemüse (mind 400g-650g am Tag)
Gruß, ar3

[Drunkenmaster]

Zwischen den Mahlzeiten esse ich Nüsse. Der hake ist ca. 30 min nach dem training da ich noch dusche und 15 min mit dem rad nachhause fahre. Nach dem Training nimm ich 2 dextroenergy Zucker.
Gemüse esse ich natürlich auch. meistens gegen Mittag.

Reicht ein EL Olivenöl und en shake?

[kaka]

ist allgemein zu wenig, zum schlafengehen nicht nur milch, sondern am besten noch ein wenig eiweißpulver dazu.

[Drunkenmaster]

Der Plan soll allgemein zu wenig sein *g*?

Esse meistens auch anstatt Brote zum Abend nochmal wie en mittagessen. Zu wenig ist es bestimmt nicht was ich esse. Zeitlich nur nicht so gut verteilt, hab am morgen und mittag mehr zeit. gegen abend arbeite ich und bin bis am nächsten morgen weg. Daher ist es schwer dort richtig zu essen. Nimm mir zwar immer was mit Bsp brote/ reis nudeln..... aber es ist schwer die rechtzeitig zu essen. Hab nicht immer zeit dazu.

Kann ich eigentlich nen Eiweis Shake schon zuvor mixen? Oder zerfällt das Eiweis?