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Also ich bin 16 und ca.66Kg Schwer Trainiere ca.4 Monate um bitte um rat wie ich mich ernaähren soll möchte dringen MASSE aufbauen .
So sieht ungefähr mein Trainingsplan aus..
Montag: Brust, Bizeps
Mittwoch: Beine, Bauch, Schulter
Freitag: Rücken, Trizeps
Mache zur zeit einen 3er Split bitte um Kritik.
Trainiere zu Hause habe eine Drückerbank und Drücke zur zeit maximal 80 Kg.
bitte um Kritik ;)
brauchst kohlehydrat plus
ergo:fressen was das zeug hält >_°
Hi, schön, dass Du dich für BB so interessierst, aber geh das ganze locker an!
Ich weiß, das klingt abgedroschen, aber in ein paar Jahren, bist Du froh, wenn Du keine Gelenkprobleme hast.
Trainier lieber Kraftausdauer, als gleich auf Ganze zu gehen. Ich selbst drücke auf der Bank auch gerade so die 80 KG 6-8 Mal (bei 4 Sätzen) und das an guten Tagen! Ich achte aber auch akribisch auf saubere Ausführung und gehe langsam runter, um ohne Schwung zu arbeiten.
Nimm lieber weniger Gewicht und mach mehr Wiederholungen. Du hast noch alle Zeit der Welt.
Trotzdem will ich gerne auf deine Frage antworten, denn Du kannst genauso ernähren, wenn Du auf Kraftausdauer trainierst.
1. Wichtig ist die Proteinzufuhr. Man sagt 1,5-2g/pro KG Körpergewicht. Bei 66 Kg also zwischen 99 und 132g Protein wären optimal.
2. Nach dem Training Protein in ausreichender Menge (circa 40-50g)
3. Trainingsplan ist soweit okay (so weit man es so beurteilen kann). Wichtig sind die Grundübungen...
4. Geduld haben!!! Muskeln brauchen Zeit, um zu wachsen. Während der Erholungstagen wirklich Pause machen vom Training und anständig essen...
Also viel Erfolg....
Stimmt Kohlenhydrate sind nicht zu vergessen (wie konnte das passieren??? Man wird halt alt...)
richtwerte sind, denke ich:
2g protein/kg-körpergewicht
6g kh/kg-körpergewicht
1 g fett/kg-körpergewicht
kann mich dem was Mirant gesagt hat großteils anschließen, aber zum Training möchte ich trotzdem etwas sagen! Ich persönlich würde Brust nicht mit Bizeps und Rücken nicht mit Trizeps kombinieren! Eher andersrum!!! Bei Brust beziehst Du in fast allen Übungen den Trizeps mit ein und bei Rücken den Bizeps! Ich würde daher Trizeps nach Brust und Bizeps nach Rücken als Pumpsatz machen!
Siehe hier
http://www.muskelbody.info/phpBB2/to...ningsplan.html
stopf dich ordentlich mit eiweiss voll und trainiere hart! dann wird das schon :)
@ xyour
super Tip, damit auch ja die Sehnen und Gelenke leiden!
@ArnoldS
Mach es lieber so wie Mirant gesagt hat!
Du bist noch im Wachstum, deshalb nicht mit aller Gewalt und schweren Gewichten arbeiten!!!
Trainier Kraftausdauer, der Rest kommt später!
wenn er aber masse aufbaun will wird er um das nicht herumkommen! und egal was wir ihm erzählen er wird wohl net rücksicht auf gelenke&sehnen nehmen wer macht das schon in dem alter? so gscheit is man da leider noch nicht, ich auch nicht naja :roll:
@xyour:
Mag sein, aber man muss ihn wenigstens darauf hinweisen.
@Mr.Trizeps:
genau aus dem Grund den Du nennst, bin ich der Ansicht, das Brust+ Trizeps und Rücken+Bizeps besser ist. Der Muskel ist nicht vorerschöpft und man kann den Muskel mit mehr Gewicht belasten. Für die Masse ist das wohl besser...
sorry aber mit 66kg fliegengewicht 80Kilo drücken ?
Cybex, was soll den das?
nur weil du das nicht packst?
ich wiege auch nur 69 kg und drücke 95 kg 6mal...
hey mal locker, Leute. Kann ja sein,dass er so viel drückt.
Ich muss aber auch sagen, dass die meisten die so viel drücken (und gleichzeitig so jung und leicht sind) einfach keine saubere Technik haben. Da wird ein Hohlkreuz gemacht, die Langhantel wird auf den Brustkarb fallen gelassen und schön mit Schwung nach oben gereissen.
Ich achte schon länger nicht mehr auf das Gewicht (klar einbißchen schon), die Technik ist mir einfach wichtiger und bringt klar die besseren Ergabnisse.
Du musst ja auch net gleich beledigend werden :!:Zitat:
Zitat von hgoa21
War ja vielleicht auch nur mit einem leicht ironischen Unterton,..aber was soll´s, darum geht´s hier jetzt nicht, wer wieviel drückt und wieviel wiegt...
Wollte nur kurz sagen: Ich wiege auch nicht viel mehr (69kg) und drücke auf der Bank über 100 kg. Das Gewicht sagt meiner Meinung nach sowieso nicht so viel aus weil da nicht nur rein die Muskelmasse zählt. Kenn sehr viele Leute die schwerer sind (aber bei weitem nicht dick) und nicht ansatzweise so einen trainierten Körper haben.
Leute, keine Selbstbeweihräucherungen hier. Postet was zum Thema und gut is.
ArnoldS, herzlich willkommen erstmal.
Wie schon angesprochen ist es äußerst wichtig, daß du in jungen Jahren tunlichst auf Technik und angemessene Gewichte achtest. Schaffe dir jetzt eine gute Basis für späteres "richtiges" BB. Deine Gewichte sollten dein Körpergewicht nicht übersteigen (wenigstens für das 1. Jahr). Den Wdh-Bereich solltest du auf alle Fälle variieren. Ruhig mal wenig Gewicht und 15-20 Wdh, aber auch mal nur 5 Wdh. dafür schwerere Gewichte.
Ich betone es nochmal: Schaff dir jetzt eine gute Basis, lege vor allem Wert auf Grundübungen und mach Übungen wie Bizepscurl, Kickbacks, Butterfly etc. eher nur zur "Ausschmückung". Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, KH-Schulterdrücken und LH-Rudern sollten dein Grundgerüst darstellen.
In Sachen Ernährung möchte ich dir unser Ernährungsforum ans Herz legen. Vor allem die Sticky-Beiträge solltest du dir anschauen. Achte auf 5-7 Mahlzeiten am Tag - JEDEN TAG, ohne Ausnahmen. Muß nicht immer gleich ein Steak und Kartoffeln sein. Magerquark und etwas Obst sind als Zwischenmahlzeit vollkommen OK. Süßigkeiten, Alkohol, Zigarretten, FastFood etc. - ich muß wohl nichts dazu sagen :nono: ;)
Ach - ganz wichtig: LANGFRISTIG DENKEN!!! Schnell geht im BB gar nix. Hartnäckigkeit, Demut, Freundlichkeit und Disziplin sind unsere Tugenden.
So - genug geschwafelt. Geh jetzt was essen!
So belastest Du aber Bizeps und Trizeps 2 mal die Woche und wenn man hart trainiert ist das meiner Meinung nach zu viel!Zitat:
genau aus dem Grund den Du nennst, bin ich der Ansicht, das Brust+ Trizeps und Rücken+Bizeps besser ist. Der Muskel ist nicht vorerschöpft und man kann den Muskel mit mehr Gewicht belasten. Für die Masse ist das wohl besser...