2er Split OK ?

Hiho

Da bald das Darden Training zu ende ist, muss ich mir mal nen neuen Trainingsplan zusammenstellen.


Traininseinheit 1:Rücken, Brust, Schultern, Bauch

Rücken:

Kreuzheben 3-4 Sätze
Langhantel Rudern 3-4 Sätze

Brust:

Butterfly (leichtes gewicht zum warm machen)
Bankdrücken 3-4 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Schultern:

Frontdrücken 3-4 Sätze
KH Seitenheben 2 Sätze

Bauch:

Beckenheben, Crunches, Seitbeugen und an der Bauchmaschine (jeweils nur 1 satz und alle übungen hintereinander ohne pause)


Trainingseinheit 2: Beine, Bizeps, Trizeps, Unterarme

Beine:

Beinstrecken 2 Sätze
Kniebeugen 3-4 Sätze
Wadenheben 2 Sätze

Bizeps:

Klimmzüge / Langhantelcurls 3 Supersätze (werde die 2te Übung aller 1-2 wochen wechseln)
Kurzhantelcurls 3 Sätze

Trizeps:

Dips / Trizepsdrücken am Rollenzug 3 Supersätze (auch hier wird die 2te übung nach ner weile gewechselt)
Kurzhantelkickbacks 3 Sätze

Unterarme:

Handgelenk Curls 2-3 Sätze (mit einer Langhantel)
Reverse Handgelenk Curls 2-3 Sätze (mit einer Langhantel)


so und bei der dritten Trainingseinheit wird die erste wiederholt sprich Brust, Rücken, Schultern, Bauch 2 mal die Woche.

Falls meine Arme nicht wachsen werd ich noch mehr Übungen machen.
So ich bitte um Kritik an meinen TP.


Gruß Crono

achja ich habe vor ihn 4 monate lang durchzuziehen

dannach wird das darden training wiederholt (superarme)

Sind das nicht ein bißchen wenig Sätze für die großen Muskelgruppen?ich denke dre Übungen a 3 Sätze müssten mindestens gemacht werden...

habt ihr noch mehr tipps ?

zb: rücken wird 3 mal die woche trainiert (am mittwoch durch kniebeugen)

deshalb wollte ich nicht so viele übungen reinnehmen, wegen der regeneration meiner muskeln (will sie nicht so extrem wie bei einem dreier split belasten)

Nach dem SuperArme-Proggi würd ich erstmal einen Gang runterschalten. Die Belastung für deine Arme war extrem. Erwarte nicht, daß die kleinen Armmuskeln einfach munter so weiter wachsen. Und dann einfach mehr Sätze zu machen ist eher kontraproduktiv. Ich würde die Arme mal komplett weglassen und nur indirekt mittrainieren.

ok weniger armtraining also bzw. gar keins ( trainiere ja dann direkt nur 1 mal die woche arme)

und wie findest du den rest des plans ?


PS: kann mal irgend ein mod das doppelbild von mir in der kategorie bodybuilder löschen ? danke

Probier ihn ruhig mal. Z. Zt. gefällt mir aber folgender 2er am besten:

KB, BD, LH-Rudern
KH, Frontdrücken oder KH-Drücken, Klimmzüge m. e. U-Griff

ok danke

werd ihn demnächst dann anwenden

Gruß Crono

was haltet ihr eigentlich von 2 Sätzen ????

1 satz weniger gewicht quasi zum aufwärmen und dann der 2te satz voll power

Is glaub ich zu wenig. Damit reizt du nicht deine kompletten Muskelfasern aus. Der erste Satz is ja wie du sagst nur zum Aufwärmen und reizt auch deinen Muskel nicht zum Wachstum an. Erst alles was danach mit höheren Gewichten kommt bringt zuwachs, der ja erwünscht ist.

Am besten wirkt bei mir ne 4 (oder 5) Sätze a 12, (10), 8, 6, 4 Wdh´s und immer feste die Gewichte erhöhen mit möglichst kurzen Pausen (<1 min). Danach geht erstmal gar nichts mehr, und so sollte es sein.

Kann man so nicht sagen, Der Physiker, . Wenn du, Crono, das ganze a la HIT durchziehen willst ist das OK. Hierzu würde ich mich aber erstmal mit HIT auseinander setzen - ist nicht jedermanns Sache! Hab vor ein paar Jahren mal ne Zeitlang HIT trainiert. War nicht so ganz mein Ding, bin eher der Volumenfanatiker. Was nun die bessere Trainingsart ist - da sollen sich andere drüber streiten. Ich kann von mir behaupten, ich habs probiert und für, ich will nicht sagen schlecht, aber für mich ungeeignet empfunden.

ich hab mir grade überlegt ob ich schultern nicht in die 2te Trainingseinheit reinnehmen soll.

was meint ihr ?

und weiß ned ob man 8-10 Sekunden pro Wiederholung schon HIT nennen kann

hat keiner rat für mich ?

Probiers aus.

Die Wdh-Dauer (8-10sek) hat doch nichts mit HIT zu tun. Das Ziel bei HIT soll sein, mit nur EINEM Satz größtmögliches Wachstum hervorzurufen.

ok

aber in einem satz kommt man doch zum größtmöglichen Wachstum wenn man bis zum Muskelversagen geht

MV ist nicht gleich MV! Bei HIT wird bis zur absoluten Grenze gegangen. Wenn keine Wdh. mehr möglich ist werden halt TeilWdh. gemacht oder ein Partner hilft mit und es wird die neg. Phase noch betont.

Beim Volumentraining soll ja eben grade NICHT in jedem Satz bis zum MV gegangen werden. Der größte Unterschied. Jedoch wirds aber viele geben, die doch in jedem Satz alles geben - das sind dann meistens die, die nach 6 Monaten schreiben: "Hilfe, ich komm nicht mehr weiter!" - Weil sie gnadenlos übertrainiert sind. Um so höher die Belastung, um so länger die Regenerationsphase. Mike Mentzer hat teilweise bis zu 7 Tage pausiert, so hart war sein Training (HIT halt - ja, HeavyDuty ist auch eine Form von HIT)

Zitat:

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Zitat von Crono

ok

aber in einem satz kommt man doch zum größtmöglichen Wachstum wenn man bis zum Muskelversagen geht

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Muskelversagen sollte erst im letzten Satz eintreten, zumindest bei Volumentraining..

naja ich trainiere allein

bis jetzt hab ich auch gute erfolge

im darden training find ich das ein satz prinzip voll goil, in jeder übung bis zum muskelversagen und weils nur 1 satz ist kann ich mir schön viel gewicht draufknallen

da die scheiße mit meinen unterarmen wieder los geht werde ich folgende änderungen vornehmen

statt langhantelcurls mache ich hammercurls

statt überzügen werd ich fliegende machen

bei den unterarmen wird der handgelenkcurl rausgenommen und von einer anderen übung ersetzt (muss mich noch entscheiden)

verdammt mir gefallen überzüge zu sehr ich will die übung ned rausnehmen

dann mach ich sie halt mit weniger gewicht und noch langsamer als ich sie jetzt schon mache

so mein veränderter Trainingsplan, schultern werde ich doch mal in der trainingseinheit 1 trainieren (wird sonst zuviel am mittwoch)

Traininseinheit 1:Rücken, Brust, Schultern, Bauch

Rücken:

Kreuzheben 4 Sätze
Langhantel Rudern 4 Sätze

Brust:

Butterfly (aufwärmübung)
Bankdrücken 4 Sätze
Überzüge 2 Sätze

Schultern:

Langhanteldrücken 3 Sätze
KH Seitenheben 3 Sätze

Bauch:

Beckenheben, Crunches, Seitbeugen und an der Bauchmaschine (jeweils nur 1 satz und alle übungen hintereinander ohne pause)


Trainingseinheit 2: Beine, Bizeps, Trizeps, Bizeps/Trizeps, Unterarme

Beine:

Beinstrecken 2 Sätze (aufwärmübung)
Kniebeugen 3-4 Sätze
Wadenheben 2 Sätze

Bizeps:

Klimmzüge / Kurzhantel Curls 3 Supersätze

Trizeps:

Dips / Trizepsdrücken am Rollenzug 3 Supersätze

Bizeps / Trizeps:

Hammercurls 3 Sätze
Kurzhantelkickbacks 3 Sätze

Unterarme:

Langhantel Curls Obergriff 3 Sätze (mit einer Langhantel)
Reverse Handgelenk Curls 2 Sätze (mit einer Langhantel)

so fertig ist mein trainingsplan ^^

Zitat:

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Zitat von Crono

verdammt mir gefallen überzüge zu sehr ich will die übung ned rausnehmen

dann mach ich sie halt mit weniger gewicht und noch langsamer als ich sie jetzt schon mache

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Hast Recht!
Überzüge sind einfach geil!
Mit wieviel Gewicht hast du sie sonst gemacht? ( hantel Nr ? )

Ich hab die Übung heut zum ersten mal gemacht und hab den 1ten Satz mit ner 19er Hantel und den 2ten mit ner 21er Hantel gemacht.
Hatte vorher sone größere Hantel ned in Händen ;)

War aber sehr geil, es geht noch mehr!

uhhhh weiß ned mehr mit wieviel ich angefangen habe beim darden training

aber vorige woche hab ich mit 37,5 KG Überzüge gemacht und das hat derbe reingehauen

hatte dannach auch schmerzen im unterarm, wieder dieses scheiß gefühl als würde der knochen durchbrechen >.<

jo dürfte aber auch so wie du angefangen haben glaub ich (um die 20 KG)

so jetzt hab ich doch nochmal ne idee

und wollte mal fragen was ihr davon haltet

und zwar

Kniebeugen, Beinstrecken und Wadenheben jeweils 1 Satz HIT für jede Trainingseinheit ( so wie ich es jetzt im Darden Programm mache)

immer am anfang des Trainings (dann hab ich ja maximale Hormonausschüttung für alle anderen Muskeln die ich trainiere)

was haltet ihr davon ?

*g* ich habe nochmal was verändert am trainingsplan
und zwar am armtraining

Bizeps :

2 Sätze negativ Klimmzüge
2 Sätze Hammercurls
2 Sätze Konzentrationscurls

Trizeps:

3 Sätze Dips
3 Sätze Kurzhantelkickbacks

Unterarm:

2 Sätze Langhantelcurls Obergriff
1 Satz Reverse Handgelenkcurl

der Rest bleibt so

Gruß Crono

Bekommste dann noch was gewuchtet wenn du die Beine an den Anfang setzt.
Ich hab danach sowas von weiche Knie, muß des immer am Ende setzen.

Kickbacks evtl gegen KH (oder LH) Drücken ändern, es sei denn du magst die KB Übung lieber :)

jo klar krieg ich das, beim darden training waren doch beine auch fast immer am anfang dran

Kickbacks will ich nehmen weil es eine gute iso ist und weil ich mal was neues ausprobieren will ^^ (vor dem darden training 4 monate trizepsdrücken gemacht und auch vereinzelt während des superarm programms)

hiho

hab ein problem und zwar beim frontdrücken hab ich schmerzen in der linken schulter, könnt ihr mir ne andere schulter übung empfehlen wo man möglichst nichts drücken muss

Mach doch sowas wie LH (KH) Drücken oder KH Seitenheben im Kehrgriff.....also alles was sich oberhalb des Kopfes abspielt (oder Arnold Presse).

Kenne den fiesen stechenden Schmerz (habs mal übertrieben mit Schulterübungen), damit is nich gut Frontheben zu machen :)

@crono

Seitheben, Frontheben, stehendes rudern

*lol* jetzt les ichs auch.... beim Frontdrücken haste ja Schmerzen.

Dann vergess was oben steht :)

jo rudern im stehen hab ich mir auch schon überlegt, werds mal ausprobieren

Oder lass die Schulterübungen mal ganz weg. Mit BD, KH und Rudern hast du die Schulter abgedeckt. Möglicherweise brauchts mal ne Pause. Du trainierst schon seit Wochen mit höchster Intensität. Ich würd auchmal 2 leichte Wochen einstreuen oder ganz pausieren. Du bist erst 18, laß dir Zeit. Mit Köpfchen trainieren ist die Kunst. LANGFRISTIG DENKEN!

k werd ich mal schulterübungen rauslassen für 2 wochen (am mittwoch werden sie ja auchnochmal mittrainiert durch due dips und bei den bauchübungen mache ich ja beckenheben an einem dipholm, da werden schultern auch mittrainiert)


dannach dann KH Seitenheben, Frontheben und Rudern im Stehen

Danke für die Antworten

Gruß Crono

achja hab exakt 1 Stunde und 10 Minuten gebraucht für Trainingseinheit Nummer 1

find die zeit in ordnung (hab mir ein persönliches maximum von 1 Stunde
und 30 Minuten gesetzt)

hat zwar nix mit dem tp hier zu tun aber...


natoll hab heut den postboten verpennt >.<

jetzt darf ich morgen zur post laufen und mein 4 KG Packet holen, hoffe mal das wird mich ned beim training behindern wenn ich ca. 2 Kilometer mit nem 4 KG Päcken in meinen Händen zurücklauf (ich glaub das wird vorher schon dicken muskelkater geben *g*)

Fahr halt mit´m Rad. ;)

so muss noch eine änderung vornehmen

und zwar werden dips ausgetauscht aus folgenden grund ich hab immer noch muskelkater in der schulter

mache stattdessen, trizepsdrücken am kabel

wenn der muskelkater in der schulter mal weg ist an kommenden 2. Trainingseinheiten werde ich stattdessen wieder dips machen