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hi @ all,
suche einen trainingsplan im 3er split für 3x die woche für die nächsten 2 monate.
was haltet ihr von folgender lösung :
dienstag
brust (9)
bizeps (6)
trizeps (7)
unterarme (4)
(26)
donnerstag
quad (9)
beinbizeps (6)
wade (5)
bauch (6)
(26)
samstag
rücken (10)
schulter (10)
nacken (2)
(22)
in klammern sind die satzzahlen.
beim beinbizepstraining kommen rumänisches kh und beim rückentraining normales kh dran.
bin für alle tips & ratschläge offen ...
thx im voraus
Sehr schwer Tipps zu geben wenn man eh nicht weiß "welche" Übungen du pro MG machst! :roll:
Wieviele Wdh, welche Übungen wäre interessant..
für mich persönlich wäre der Dienstag zu heftig:
Brust,trizeps,bizeps, unterarme....
Wieso machst du nicht nen klassischen 3er split?
wie lautet der ?Zitat:
Zitat von hgoa21
@ pre
brust - flachbank, schrägbank, fliegende (flach/schräg im wechsel)
rücken - klimmis, kh, rudern
schultern - frontdrücken, seitheben, flyers reverse
nacken - shrugs lh/kh
bizeps - sz curls, kh curls, konzentrationscurls
trizeps - sz nasenbrecher, kh hinter kopf, french press
unterarme - reverse curls, lh rollen hinter rücken
quad - kniebeugen/frontkniebeugen, beinpresse, ausfallschritte
beinbizeps - rumänisches kh, beincurls
wade - stehend, sitzend
wdh bereich 5-8
Also, so würde ich es machen! Was ich aber noch dazu nehmen werde, ist das trainieren der Rotatoren am Brusttag. Aber ich mache meinen 3er Split erst ab ~August
Mo:
Brust
Flachbankdrücken 3 Sätze
SD-BD 3 Sätze
Fliegende 3 Sätze
Trizeps
Dips 3 Sätze
T. Drücken 3 Sätze
Bauch
Mi:
Beine
Kniebeugen 3 Sätze
Wadenheben 3 Sätze
Beincurls liegend 3 Sätze
Schulter
Seitenheben 3 Sätze
Nackendrücken 3 Sätze
Bauch
Fr:
Rücken
Kreuzheben 3 Sätze
LH-Rudern 3 Sätze
Klimmis breiter obergriff 3 Sätze
Bizeps
Kh/Lh Curls 3 Sätze
Konz. Curls 3 Sätze oa. favorisierte Biz. Übung!
Nacken
Shrugs 3 Sätze
Bauch
Wdhszahl überlass ich dir mal, ich fahre im Bereich von 4/6/8 am liebsten, für die Beine so 12... aber wie jeder will
was heißt bei brust sd-bd ?Zitat:
Zitat von Pre$t0n
für bizeps und trizeps machst du 6 sätze, aber für quad, der wesentlich größer ist, nur 3 ? laß mich raten, du hast dünne beine ;-)
für schulter weder front- noch schulterdrücken ?
rotatorentraining wollt ich nach schultertraining machen 3 sätze
goofy, für mich ist nen klassischer 3er-split z.B. Brust/Trizeps, Beine/Schultern, Rücken/Bizeps.
Mit welchen Übungen und wie viel Sätze ist ja dann noch ne andere sache!
Ach ja wenn du die Beine auch noch nach verschiedenen Gruppen aufgeteilt trainieren möchtest, wärst du bestimmt mit nem 4er oder 5er split besser bedienst!
Ich hab keine dünnen Beine, hehe genau das Gegenteil hab nen schönen Quad, ich brauche einfach nicht mehr Sätze für den Quad. Das ist wohl von Person zu Person verschieden, ich brauche bei keiner Muskelgrupper mehr als 3 Sätze zudem ich jeden Satz mit hoher Intensität ausführe. SD-BD heißt Schrägbankdrücken!
ja ne, is klar, kann ich mir gut vorstellen, bei 185cm und 73kg :lol:Zitat:
Zitat von Pre$t0n
... aber egal ...
muahahaha :mrgreen:
@ headchecker
was hälst du von dem 3er versuch oben ?
Das überlass ich dir, glaub was du willst 8-)Zitat:
Zitat von goofy
würd es mal probieren... zieh mal 2 wochen durch... wirst ja sehen ob es funzt!
is mir klar, das der dienstag hart ist, sind die anderen tage aber auch ;-)Zitat:
Zitat von headchecker
oder ich verringer die satzzahlen
ich suche und suche und suche...........und finde trotzdem nirgendwo ein "D" in dem wort "schräg". findet ihr vielleicht das "D"? 8-)Zitat:
SD-BD heißt Schrägbankdrücken!
für mich wäre es erstmal interessant zu wissen, ob der plan für roids oder nicht gedacht ist? frage nur, weil du im roidforum in letzter zeit sehr aktiv bist ;)
Ja dass stimmt schon! Wie gesagt probier es aus! Welche vorteile siehst du denn gegenüber der Aufteilung die ich vorgeschlagen habe!?
Sind die 9 Sätze Brust mit oder ohne Aufwärmen?
( Die Fage gilt für alle andern MG auch)
Direkt danach nochmal 7 fürn Trizeps ist wirklich sehr hart,..
Warum nochmal extra die Unterarme?
mr_8pack, ich denke mal der titel off time sagt wohl alles...
soll ein plan bis zur nächsten kur sein (die in dem anderen thread besprochen wird ;) ) also ohne jegliche unterstützung.
da du so fragst, denk ich mal, daß die intensität (anzahl sätze) wohl zu hoch ist in deinen augen ...
alle satzzahlen sind natürlich ohne aufwärmen, mache vorher 3 sätze zum warmmachen
und ich dachte, er meint schulterdrückenZitat:
Zitat von mr_8pack
hat ich nicht gesehen, das off.
na, ich denke mal ,das passt schon, du bist ja auch kein anfänger mehr.
9 sätze für brust mach ich auch. nur 10 sätze für schulter ist etwas arg in meinen augen.
also ich würds einfach mal machen ;D
bei schulter bin ich immer am grübeln, mach ich zuviel oder zuwenig ?!Zitat:
Zitat von mr_8pack
dachte an 3 sätze schulter-/frontdrücken im wöchentl. wechsel, 4 sätze seitheben 2kurzhantel, 2am seilzug, 3 sätze reverse kurzhantel/seilzug
was ist mit der satzanzahl für beine ?
meine satzzahl ist auch in der dimension! fahre ganz gut damit! na ja hab ja auch bissel hilfe! :mrgreen:
meinst du nicht, daß ich dann die satzzahlen verringern sollte, da ich ja "clean" bin ?Zitat:
Zitat von headchecker
fang mit weniger an und wenn du meinst es vordert dich nicht kannst du ja immer noch hoch gehen!
bist ja nicht der schmächtigste! ;)
goofy probier es doch einfach mal aus, es kann dir hier ja keiner sagen wie DU dich nach dem Training fühlst
wenn es klappt klappt es, wenn du merkst das es zuviel ist dann veringer die satzzahl :P
Gruß Crono
vergiss das trainieren der rotatoren nicht, grade bei einem so intensiven schultertraining kann das überaus förderlich sein.
habe letztens mal versucht, für brust und quad nur 6 sätze zu machen, war eigtl ausreichend, gleiche wirkung wie sonst fand ich.
bizeps hab ich sogar nur 4 gemacht und es ging auch ...
habe aber bedenken, daß es zuwenig sein könnte und da ich ja sowieso nicht die besten beine habe ... ;-) obwohl weniger ist manchmal mehr, oder wie war das ?!
Um drauf zurück zu kommen hab für dich nachgemessen,Zitat:
Zitat von goofy
OA-Umfang: 32,5 cm
Quad: 51 cm
Waden: 38 cm
ich trainiere seit 3 Monaten...
Wenn du mir das nicht glaubst, selbst schuld denn ich hab die Maße und ich bin erst am Anfang, Steroidgoofy ;)
wie lange du schon trainierst, spielt keine rolle. es geht sich allein darum, daß du sagtest, du hättest keine dünnen beine, aber das bestätigen dein daten doch :)Zitat:
Zitat von Pre$t0n
will ja nicht aufn teppich hauen, aber bei mir ist bei oa ne 4 vorne, bei quad ne 6 und bei wade ne 4 ;-) und ich sage trotzdem, ich habe dünne beine !!
ps: und die vorderen zahlen hatte ich schon VOR steroidgebrauch ...
hab jetzt auch mal nachgemessen
Oberarm Umfang Links: 38,5 cm
Oberarm Umfang Rechts: 40,5 cm
Quad Links: 61 cm
Quad Rechts: 62 cm
Wade Links: 42 cm
Wade Rechts: 41 cm
nach 5 Monaten Training
Gruß Crono
Ach und da warst du ein 15 jähriger Hardgainer? So ein dummer Vergleich :evil: :mad:Zitat:
Zitat von goofy
ihr immer mit eueren vergleichen...
vergleiche sind doch gut da kann man seine ergebnisse mit denen von anderen eben vergleichen ^^
ich finde das ist ein riesenansporn härter zu trainieren
Dann vergleich dich einfach mit coleman hast du genug ansporn!
Ausserdem wie soll ich mich mit einen 1,95m Mann vergleichen, bei dem sind doch die proportionen ganz anders!
der stofft ja, ich nicht ^^
also ist das kein fairer vergleich