Trainingslog von LordXerxes

So jetzt werd ich das auch mal machen.

Zuerst mein momentaner Trainingsplan:

2er Split Push/Pull + Beine

Ich mache ca. 2 Übungen pro Muskelgruppe, davon eine Hauptübung und eine Nebenübung. Beine mach ich jeweils eine Muskelgruppe immer bei jeder TE mit, also jeden Muskel 1x die Woche. Das reicht momenta noch, da ich Beine erst seit 3 Monaten wieder ordentlich trainiere.
Vor jeder TE 5min Cardio zum anheizen.

TE1 "Push" + Squat (Montag):
- Squats
- Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln
- Situps
- Bankdrücken
- Dips
Dann für jede Muskelpartie noch eine Übung, diese werden des öfteren gewechselt.

TE2 "Pull" + Waden (Dienstag):
- Kreuzheben
- Waden
- Klimmzüge
- sitzend Rudern
- Kurzhantel Curls
Dann für jede Muskelpartie noch eine Übung, diese werden des öfteren gewechselt.

TE1 "Push" + Ab/Adduktoren (Donnerstag):
wie Montag nur statt Squats Ad/Abduktoren.

TE2 "Pull" + Beinbeuger (Freitag):
wie Dienstag nur anstelle von Waden die Beinbeuger.

Mittwoch/Samstag/Sonntag sind Ruhetage.

Momentan habe ich zwar das Gefühl das mich dieser Plan sehr fordert, aber es scheint auch etwas zu bringen. Sobald mein Trainer wieder da ist werde ich den Plan wechseln, weiß nur noch nicht genau wann das sein wird.

So heute TE2 "Pull" + Waden gehabt:

- Kreuzheben 15x30kg; 10x90kg; 3x8x110kg
- Waden 15x30kg; 3x ca. 15x 50kg
- Klimmzüge mit Gegengewicht, da linker Lat bei freien Klimmzügen abkackt und ich dann einseitig belaste... Zum Thema Einseitigkeit mach ich noch ein extra Thread auf, da es seit dem Unfall bei mir ein richtiges Prob darstellt.
- sitzend Rudern 12x40kg; 2x10x80kg; 8x80kg; 4x65kg
- Kurzhantel Curls 2x8x16,5kg; 6x16,5kg; 10x10kg

Nebenübungen habe ich heute ausgelassen, da ich leider arbeitsbedingt 2 Stunden später als üblich ins Gym gekommen bin.

Der Plan ist totaler Murks!

Schau mal ins Archiv hier und orientier Dich doer mal nach dem 2er P&P, dann weiste was ich meine...

Das hab ich gern, unerlaubt unqualifizierte Kommentare in den Thread schmeißen und dann nicht mal begründen.
Also wenn Kritik, dann bitte mit Erläuterung!
Im Archiv gibt es sehr viele Trainingspläne, natürlich ist da keiner exakt wie meiner.
Ich hab damals ein Standard Push & Pull Trainingsplan gehabt, der sich dann durch trial & error zum jetzigen hin veränder hat.

Unerlaubt antworte ich mal so.
In einer Te sollte man immer von grosser zu kleiner Muskelgruppe hin trainieren, also Beine Brust Schulter z.b. und nicht alles durcheinander.
Schau Dir zb mal meinen Plan an.

Und wenn Du keine Kommentare in Deinem Thread möchtest, sei so nett und schreib es bitte auf die erste Seite.
Sowas geht auch freundlich....

Hm eigentlich sind meine TE schon so angelegt das die für mich schwierigsten Übungen eher am Anfang kommen.
Ich habe deswegen oft komplexe Übungen oder große Muskeln nicht direkt nacheinander, da z.b. nach dem Schulterdrücken erstmal kein Bankdrücken ordentlich geht bzw. umgekehrt, wenn ich dann aber ne andere Übung dazwischen mach, z.B. Bauch etc. dann gehts wieder gut.
Ich mach oft auch keine Übungen hintereinander bei denen man die Hände (Griff) stark beansprucht, da mir sonst bei der 2. Übung einfach das Festhalten zum Problem würde.
Ich hab also die Übungen nicht willkürlich durcheinander gesetzt.

Solche Aussagen wie "sollte man immer" die es eigentlich garnicht geben dürfte, weil es nunmal nie das immer perfekt gültige Konzept geben wird und solche Leute die gleich alles und jeden Verurteilen nur weil sie nicht genau nach dem "sollte" agieren... argh

Ich würde auch nie behaupten das mein Trainingsplan optimal ist, dafür bin ich auch noch zu unerfahren, deiner z.B. gefällt mir persönlich auch nicht, aber ich würde trotzdem nie auf den Gedanken kommen "Deine TE ist scheiße" oder etwas in der Art drunter zu schreiben.

Naja ich mach den vermurksten Plan momentan noch weiter, wenn mein Trainer (endlich) wieder da ist setz ich mich eh mal mit ihm auseinander und dann wird ein neuer gebastelt, wird allein der Zeit halber mal wieder dringend nötig.

--> Kommentare sind erwünscht, nur eben freundlich und Konstruktiv.

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Naja ich mach den vermurksten Plan momentan noch weiter, wenn mein Trainer (endlich) wieder da ist setz ich mich eh mal mit ihm auseinander und dann wird ein neuer gebastelt, wird allein der Zeit halber mal wieder dringend nötig.

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Brisko hat aber vollkommen Recht damit, dass man mit großen Muskelgruppen anfängt. Weiß nicht was das mit einem gültigen Konzept zu tun haben soll. :ratlos: Was ist denn dein jetziger "Trainer" für eiiner? Ein B-Lizenz Trainer aus nem 0815 Studio um mal keine Namen zu nennen oder jemand der sich wirklich mit Bodybuilding und der Materie auseinander gesetzt hat, dementsprechend aussieht und auch die Übungen zeigen kann? Wenn er das nicht kann, dann solltest du dir überlegen ob es Sinn hat sich einen Plan von ihm erstellen zu lassen.

Es gibt in Studios, auch im McFit, durchaus fähige Trainer/Studioleiter. Das seh ich bei mir im McFit. Aber leider sind sie eine Ausnahme.

Ich muss ganz ehrlich sagen ich selbst kenn den Trainer noch nicht sehr gut, aber einige Leute haben eine sehr gute Meinung von ihm.
Er hat auf jeden Fall das Zeugs studiert, aber er ist kein Theoretiker, er lebt den Sport, also gegen ihn seh ich aus wie ein Streichholz^^ (mit meinem bisherigen Trainingsplan hat er nichts zu tun ;) )
Ich habe mich nach 4 Jahren Discounter Studio bewusst gegen ein solches entschieden, da ich dort trainertechnisch schlechte Erfahrung gemacht habe, so zahl ich gerne den doppelten Preis.

Ok welche Reihenfolge würdest du denn bei meinen momentanen TE's ändern? Soweit ich das beurteilen kann fang ich mit den großen Muskeln an, außer vllt Bankdrücken, aber da muss ich momentan der Schulter mehr Prio zusprechen.

Zitat:

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Er hat auf jeden Fall das Zeugs studiert,

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Wenn ein ausgebildeter Mediziner, also ein Dr. med in einem Studio als Aufsichtsperson arbeitet, würde mir das zu denken geben.

Zitat:

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er lebt den Sport, also gegen ihn seh ich aus wie ein Streichholz

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Jemand der etwas gut tut, heißt noch lange nicht, dass er es auch gut rüberbringt.

Zitat:

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Soweit ich das beurteilen kann fang ich mit den großen Muskeln an, außer vllt Bankdrücken, aber da muss ich momentan der Schulter mehr Prio zusprechen.

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Bauch vor BD -> Katastrophe
Schulterdrücken vor BD -> niemals!
Frauenarztmaschine als Ersatz für Kniebeugen -> die achte Posaune

pong

Bei nur zwei unterschiedlichen TEs würde ich es wohl so gestalten:

"Push"
- Squats
- Beinpresse
- Bankdrücken
- Butterfly
- Dips
- Seitheben

"Pull"
- Kreuzheben/Klimmzüge
- LH-Rudern vorgebeugt
- Seitheben vorgebeugt
- Kurzhantel Curls
- Waden

Besser fänd ich allerdings Push/Pull/Beine als 3-er Split.

Zitat:

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Zitat von pong

Wenn ein ausgebildeter Mediziner, also ein Dr. med in einem Studio als Aufsichtsperson arbeitet, würde mir das zu denken geben.

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Komisch du liest Dinge die nicht geschrieben wurden, wenn jemand Sport studiert hat, ist er nicht unbedingt Dr. med.

Zitat:

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Jemand der etwas gut tut, heißt noch lange nicht, dass er es auch gut rüberbringt.

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Hab ich nie behauptet, werde ich aber noch testen.

Zitat:

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Bauch vor BD -> Katastrophe

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Hm bei mir geht Bauch immer und stört sich eigentlich mit keiner Übung.

Zitat:

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Schulterdrücken vor BD -> niemals!

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Ja das weis ich, nur leider hinken meine Schultern bissl der Brust hinterher, daher dacht ich ich machs vorher damit ich noch volle Power hab. Wird sich zeigen obs was bringt.

Zitat:

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Frauenarztmaschine als Ersatz für Kniebeugen -> die achte Posaune

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So ein Quatsch, ich mach Montag Kniebeugen, das Donnerstag seh ich als extra Muskelgruppen an, auch wenn die bei der KB auch was abbekommen (wie fast jeder Beinmuskel)


Zu Thorjin:
Irgendwie kann ich mich mit dem z.B. Squats und danach gleich den gleichen Muskel wieder nicht anfreunden. Hab da das Gefühl das ich die 2. Übung aufgrund von Erschöpfung (die man nach Squats nunmal hat) nicht so effektiv machen kann wie 30min später wenn sie wieder einigermaßen fit sind.
Nach Kreuzheben z.B. sind meine Hände (Unterarme) so erschöpft das ich nicht sofort Klimmzüge machen könnte, bzw. nicht so gut wie ich möchte, da dann die Hände vor dem Rücken den Geist aufgeben.
Wie schafft ihr das? Also den gleichen Muskel hintereinander zu trainieren und trotzdem die späteren Übungen noch korrekt auszuführen?

Thema Beine: Man kann auch eine ganze te lang die Beine trainieren. Dann schafft man bei den folgenden Übungen hält weniger Gewicht. Der Reiz zum Aufbau bzw Erhalt ist ja dennoch da.

Thema Unterarme: Zughilfen. Und wer jetzt mit dem Argument "Griffkraft trainieren" kommt hat natürlich nicht ganz unrecht, allerdings lieber zughilfen (Alternativen wie Liquid chalk z.b. gehen natürlich auch) als eine Übung deswegen zu versemmeln.

Wegen Schultern vor Bankdrücken : Das ist vollkommen in Ordnung, vor allem wenn Schultern dein Fokus sind. Sind denn alle 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt ?

Ein Weiser Mann hat mal gesagt :
"In a world full of benchpress, the OHP is king "

Zitat:

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Zitat von Supersayayin

Wegen Schultern vor Bankdrücken : Das ist vollkommen in Ordnung, vor allem wenn Schultern dein Fokus sind. Sind denn alle 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt ?

Ein Weiser Mann hat mal gesagt :
"In a world full of benchpress, the OHP is king "

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Stimmt. Wer viel auf der Bank drücken will, muss auch stark überkopf sein.

Hm Zughilfen, da gibts bei mir im Studio nur so Dinger die man ums Handgelenk macht und dann an ner Stange einhängen kann. Hab das vor Zeiten mal ausprobiert konnte mich aber nicht sonderlich anfreunden, vllt probier ichs bei Gelegenheit nochmal.

Was genau meinst du mit 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt und wie kann ich das herausfinden?

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Was genau meinst du mit 3 Köpfe gleichmäßig entwickelt und wie kann ich das herausfinden?

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Deine vordere Schulterkopf, dein seitliche Schulterkopf und der hinter Schulterkopf. Feststellen durch Posen und vergleichen.

Zughilfen kann man sich auch selber kaufen. Kosten ja nix.

Gestriges Training Push + Frauenarzt:

- Bauch, ka wie ich die Übung nennen soll
- Schulterdrücken mit KH 12x18kg; 8x24kg; 5x24kg; 7x20kg
- Abduktorengerät 15x40kg; 12x70kg; 12x70kg; 10x70kg
- Bankdrücken 12x40kg; 10x70kg; 7,5x75kg; 4,5x75kg; 6x70kg
- Adduktorengerät ca. 40x25kg; 10x60kg; 10x70kg; 10x70kg; 8x70kg (bei diesem Muskel brauch ich extrem den Aufwärmsatz)
- Dips 12xBW; 10xBW; 8xBW; 5xBW
Außerdem noch: Kurzhantelkreisen, seitliche Bauchmuskeln, Brustdrücken liegend mit Zugturm, Trizepsdrücken im sitzen mit KH, Cuban Rotation liegend

Das momentan Kreatin fehlt merkt man ein bisschen vorallem nach hinten raus an der Power, Gewichtsmäßig keine Verschlechterung: 84,3kg
Gestern schon kratzigen Hals heute Halsschmerzen, gibt sich hoffentlich wieder...

Hab mir meine Schultern mal angeguckt, kann ich aber selbst schlecht beurteilen, kam mir so vor als ob der hintere bissl schwächer aussieht, beim Training kommts mir aber eher so vor als ob der seitliche hinterher hinkt. Werd ich beobachten.

Zughilfen, da gibts wirklich einige und das auch zu günstigen Preisen, werd mir glaub mal welche aussuchen und testen. Danke

Zitat:

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Gestern schon kratzigen Hals heute Halsschmerzen, gibt sich hoffentlich wieder...

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Zwiebelmilch, Zink Tabletten, Gurgeln.

pong

Zwiebelmilch? Das hört sich ja spannend an, werd ich mich mal informieren. Zink Tabletten stehen bei mir eh auf der Sup Liste.

So zum heutigen Training Pull + Beinbeuger:

- Kreuzheben 12x60kg; 10x90kg; 10x110kg; 8x110kg (Beim letzten Satz waren leider die Hände der limitierende Faktor)
- Klimmzüge 12x-40kg; 10x-20kg; 10x-15kg; 8x-20kg
- breites Rudergerät (ka wie die Übung genau heist) 12x35kg; 10x55kg; 10x65kg; 8x65kg
- Beincurls sitzend 15x30kg; 10x50kg; 8x50kg; 8x40kg
- Bizeps Curls KH 10x16,5kg; 8x16,5kg; 7x16,5kg
Außerdem: Einarmig rudernd vorgebeugt, oberer Rücken am Kabelzug (ka wie man das nennt), untere Rückenmaschine, Doppelbizeps am Kabelturm
Gewicht: 84,3kg (unverändert)

Trotz Halsschmerzen war das Training ganz ok, hoffentlich werd ich nicht richtig krank, habe schon einige alte Medikamente und Mittelchen rausgekramt, jetzt kommt das Erholwochenende =)

Oh man, ich muss mir jetzt erstmal für viele Übungen die Namen raus suchen^^

Wenn Du Klimmzüge noch nicht schaffst könntest Du mal Rackchins probieren.

Zitat:

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Zitat von Brisko

Wenn Du Klimmzüge noch nicht schaffst könntest Du mal Rackchins probieren.

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Werd ich mal ausprobieren, danke.

Leider müssen jetzt die Montag und Dienstag TE's ausfallen, da es mich doch erwischt hat. Seit Samstag lieg ich flach und es geht garnichts mehr, später erstmal zum Doc.
Hoffe das ich bis spätestens Donnerstag wieder einigermaßen fit bin.

Gute Besserung und vernünftig auskurieren!

Danke, war grad beim Arzt. Nebenhöhlenentzüdnung
Die Woche fällt Sport leider flach :(
Dann kurier ich jetzt schön ordentlich das es nächste Woche wieder weiter gehen kann.

So gestern meinen ersten Stretch & Mobility Day gehabt und schön gerollt :D
Ich hab von Beine bis Rücken alles abgerollt, so wie auf diversen Videos zu sehen.
Bei manchen Verenkungen hab ich mich noch bissl doof angestellt, aber das wird denke ich noch.
Es gab Stellen die gingen gut, andere haben schon ordentlich gedrückt und es gab auch welche die richtig weh getan haben.
Zwischendrin ein paar Dehnübungen hauptsächlich für den Rumpf und dessen Beweglichkeit.
Danach hab ich die Quads schon gemerkt, heute einen Tag danach merk ich kaum mehr etwas.
Zur Wirkung kann ich kaum was sagen, fühlt sich jetzt nicht wirklich anders an als vorher, aber da ich die Woche nicht trainiert hatte war auch nichts verspannt. Gut ich werde es erstmal weiterhin machen und meinen Stretch & Mobility Day am Sonntag beibehalten.

Heute wieder Training, aber erstmal mit abgespecktem Umfang und Gewicht um wieder rein zu kommen und um nicht gleich wieder krank zu werden. Freu mich :)

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Danach hab ich die Quads schon gemerkt, heute einen Tag danach merk ich kaum mehr etwas.
Zur Wirkung kann ich kaum was sagen, fühlt sich jetzt nicht wirklich anders an als vorher, aber da ich die Woche nicht trainiert hatte war auch nichts verspannt. Gut ich werde es erstmal weiterhin machen und meinen Stretch & Mobility Day am Sonntag beibehalten.

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Wenn du das wirklich so durchziehen willst, warum dann nur einen Tag in der Woche? Ich selbst bin zwar auch zu faul dafür, würde aber empfehlen es durchaus öfter zu machen. Gerade das rollen kann man eigentlich sehr gut vor dem Training unterbringen und ganz besonders danach merkt man es auch. Von einem mal Mobility und Stretching wirst du natürlich erstmal nicht viel merken, machst du es aber vor dem Training als Teil des Warmup, merkst du es ganz sicher. Kannst dich ja auch auf den Teil des Körpers beschränken, den du an dem Tag trainieren willst.

Ich taste mich an das Thema Mobilisation gerade erst ran.
Klar hast du Recht wenn du sagst das einmal in der Woche nicht reicht.
Dehnen tu ich nach jeder TE 5-10min, das ist zwar mehr ein lockern als effektives Dehnen, aber besser als nichts.
Ich hatte schon vor die Rolle öfter und auch gezielt bei Verspannungen zu verwenden.
Vor dem Training, hmmm, ja das wird vermutlich wirklich das Beste sein, aber ich muss erstma gucken ob und wenn, wie ich es am besten mache, das hieße ja ich müsste die Rolle im Studio mit rum tragen^^

Hast du Erfahrungen mit der Rolle?

Anhang 57123

Ball und Doppelball würde ich noch empfehlen

pong

Ich kann die Videos von Johannes Kwella empfehlen. Der erklärt viel Mobility-Zeugs. Einfach mal bei YouTube suchen.

Wie Pong sagt, ball und Doppelball sind auch sehr empfehlenswert.
Als weiche (damit aber oft auch nicht ausreichende) Variante Tennisball oder die härtere Variante solch blackroll oder lacrosse Bälle.

Letzterer ist dabei aber deutlich günstiger und taugt voll und ganz. Mit Tape kannst dann auch nen Duoball basteln ;)

Bekommt man mit der Rolle auch den unteren Rücken gut in den Griff?
Wenn ja, welche Stärke der Rolle ist zu empfehlen?

Kommt drauf an was mit dem unteren Rücken ist :ratlos: Normale Verspannungen bekommst du damit sicher raus, muskuläre Sachen oder Verrenkungen denke ich eher nicht. Ich selbst hab ne BlackRoll Orange. Die ist schon sehr hart und anfangs auch unangenehm.

Zitat:

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Zitat von Brisko

Bekommt man mit der Rolle auch den unteren Rücken gut in den Griff?
Wenn ja, welche Stärke der Rolle ist zu empfehlen?

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Ich hab diese hier: http://www.amazon.de/Trigger-Point-F...ords=grid+roll

Tut gut, aber gut weh manchmal. :-)

Ich hab gelesen das die normale Blackroll Stärke optimal sei, die weichere Version für Leute die Verletzungsbedingt etc. Probleme haben und die ganz Harte nur für Veteranen auf dem Gebiet geeignet sei. Von den Bällen und Doppelbällen hab ich auch gelesen, wollte aber erstmal die Rolle probieren bevor ich mir das ganze Set hole. Kommt vllt noch.

Back to Topic:
Gestrige TE war eine der schlechtesten überhaupt in letzter Zeit.
Ich hab eh schon nur ca. 70% Gewicht aufgelegt, aber selbst das kam mir ultra schwer vor und ich hab zu tun gehabt das ichs schaff.
War total unfit und Kopfschmerzen hatt ich auch...
Jetzt überall Muskelkater, schon krass wie man in einer einzigen Krankheitswoche anscheinend abbaut -.-
Mal schaun wies heute läuft, hoffentlich ohne Kopfschmerzen.
Gewicht konnte ich halten: 83,7kg

Welche ist denn die normale Stärke bei den Rollen?

Zitat:

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Zitat von Nixe

Ich hab diese hier: http://www.amazon.de/Trigger-Point-F...ords=grid+roll

Tut gut, aber gut weh manchmal. :-)

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Du willst ihn umbringen, gell? Die Trigger - ich hab die große - ist super ... aber a bissl mehr als nur masochistisch musst dafür schon veranlagt sein.

Für unterwegs - also zum Mitnehmen ins Gym - ist die Blackroll einfach das bessere Produkt, weil leicht.

Nimm einfach die 0815 Rolle Brisko, ohne irgendeinen "Namenszusatz" http://blackroll.de/collections/all-products

pong

Zitat:

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Zitat von pong

Du willst ihn umbringen, gell? Die Trigger - ich hab die große - ist super ... aber a bissl mehr als nur masochistisch musst dafür schon veranlagt sein.

Für unterwegs - also zum Mitnehmen ins Gym - ist die Blackroll einfach das bessere Produkt, weil leicht.

Nimm einfach die 0815 Rolle Brisko, ohne irgendeinen "Namenszusatz" http://blackroll.de/collections/all-products

pong

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Davon abgesehen, dass Brisko zuhause trainiert, finde ich den Lacrosseball da noch mal eine Stufe praktischer Den kann ich danach einfach in die Hosentasche stecken.

Zitat:

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Zitat von pong

Du willst ihn umbringen, gell? Die Trigger - ich hab die große - ist super ... aber a bissl mehr als nur masochistisch musst dafür schon veranlagt sein.

Für unterwegs - also zum Mitnehmen ins Gym - ist die Blackroll einfach das bessere Produkt, weil leicht.

Nimm einfach die 0815 Rolle Brisko, ohne irgendeinen "Namenszusatz" http://blackroll.de/collections/all-products

pong

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Iiiiich??? Wie kommst du den da drauf? :-D

Zitat:

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Zitat von Nixe

Iiiiich??? Wie kommst du den da drauf? :-D

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Babs hat mal deinen Alltag in groben Zügen geschildert ... also tu da nichts verhamlosen. Spätestens nach deinem Interviewvideo, kannst nimma auf "Ich bin die kleine Prinzessin und spür jede Erbse unter meine Matratze" machen ;)

btw. mehr lächeln das nächste mal, gell ;)

pong

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Davon abgesehen, dass Brisko zuhause trainiert, finde ich den Lacrosseball da noch mal eine Stufe praktischer Den kann ich danach einfach in die Hosentasche stecken.

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Herzchen, jetzt trag ich schon Cargohosen, weil sich sonst Geldbörserl & meine Oberschenkel in einer Hose kaum mehr ausgehen .. da steck ich noch einen Lacrosse Ball rein. Ausserdem, warum will man den überhaupt in die Hose stecken? Nimm lieber 1-2 Socken, die zwicken nicht so und es schaut natürlicher aus ;)

pong