Trainingsplan - Schüler ok? (Vorstellung)

Hey, liebe Com,
Ich ab schon mal letztes Jahr hier gepostet, dann hab ich jedoch das Forum verloren, :ambivalence: aber jetzt bin ich wieder da! Um mich kurz vorzustellen: Ich bin 15 Jahre alt, 180cm groß, wiege ~78kg-79kg (leicht übergewichtig), habe mich letztes Jahr mit dem Kraftraining befasst und dann eine "Pause" gemacht, und würde gerne jetzt wieder anfangen.
Ich hab mich schon bei eurem FAQ für Anfänger durchgelesen, nur sagen einige Übungen bei mir nicht zu :/ . Bevor jetzt wieder einer mit einer Klimmzug-stange kommt: Ich hab mir eine gekauft, aber es funktioniert nicht, Grund sag ich jetzt nicht, aber diese Übung fällt bei mir weg.

Zur Verfügung stehen mir 2 Kurzhanteln und eine Yoga-Matte, dass ist mein momentaner Trainingsplan den ich seit gestern mache:

[NEU]
4 x 12 - Kniebeugen
3 x 12 - KH Rudern
3 x 12 - Supermans (?)
3 x 12 - KH Bankdrücken
2 x 12 - KH Schulterdrücken
2 x 12 - Dips
3 x 15 - Crunches

IST DER PLAN FÜR DEN ANFANG IN ORDNUNG, UM MUSKELMASSE AUFZUBAUEN?

Uch ernähre mich sehr gesund, um ein Kalorienplus zu erreichen ;)

Ich mach extra kein Kreuzheben oder so, weil ich mir nicht meine Gelenke zerstören möchte und ich erst 15 Jahre alt bin. Vielleicht später mal...


Ich hoffe ihr könnt mir helfen und mich unterstützen. Ich freue mich auf kommende Zusammenarbeit mit euch! :lh:

Für ein Justin Bieber mager Sixpack kannst du einfach aufhören zu essen.

Hallo & erstmal herzlich willkommen! ;)
So da ich selbst schüler bin kann ich dir hoffentlich helfen..

Kniebeugen kannst am anfang ohne Gewichte ausführen, aber auf Dauer? Wie willst du dich da steigern? da brauchste die Kurzhanteln schon aber noch besser wär ne langhantel ;)
Wenn du kein Kreuzheben ausführen möchtest könntest du stattdessen LH oder KH-Rudern einpacken und hinterher wenn kraft noch vorhanden ist das einarmige rudern, kannst dir nach geschmack aussuchen.
Für ein Sixpack ist ein Kaloriendefizit völlig in ordnung, es sei denn hinter dieser fettschicht sind überhaupt keine muskeln vorhanden, deswegen wäre ein Muskelaufbau da angebrachter und hinterher definieren :)

Wenn du an einen Trainingslog intressiert bist dann kannst du hier mal vorbeischauen: http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher

Die meisten hier im forum werden dir von so einem Split abraten, am besten wäre es du fängst mit einem GK-Plan 3x die Woche an oder 2er Split Push&Pull wenn du eher einen Split willst mit 4 trainingstagen in der woche

Zitat:

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Zitat von Hoffmann

Für ein Justin Bieber mager Sixpack kannst du einfach aufhören zu essen.

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Wie kann ich das verstehen? Von einem Hungerpack war doch gar nicht die Rede.

@Thekk Okay danke, aber ob mein GK gut oder schlecht ist hast du nicht beantwortet. Dann werd ich wohl kein Split machen, wenn davon abgeraten wird... Aber die Übungen gehen doch mit deinen klar, oder?
Ich hab aber noch ein paar Fragen :
Ist der Plan geeignet für ein Sixpack? Schaff ich 'es?
Und was sollte ich jetzt am besten machen, ich bin voll verwirrt?.... Für ein sixpack braucht ja einen geringen Kfa und den bekommt doch durch trainig und kaloriendefizit. !? Also sollte man definieren wenn man etwas dicker ist. Ich bin kein dürrer Typ der erstmal muskelmasse aufbauen muss.!
So ich hoffe ihr könnt mir meine Fragen beantworten.

Auf nen Split kannst du später noch zurückgreifen, eher wenn du schon fortgeschritten bist. Ein GK ist völlig ausreichend fürs erste ;)
Dein TP passt, setzt nur die großen Muskelgruppen vor die kleinen für eine stärkere intensität.
Zb solltest du trizeps und die andren kleinen Muskelgruppen eher gegen ende trainieren und anfangen mit brust,rücken,beine etc..

Bau erstmal Muskelmasse mit diesem TP + richtigem EP auf, in parr jahren könntest du dann definieren.
Ja für den sixpack brauchst du einen geringen Kfa, aber was willst du definieren wenn überhaupt nichts vorhanden ist? Bau erstmal wie gesagt am ganzen Körper
Muskelmasse auf, danach wenn du denkst der richtige Zeitpunkt ist da fängst du an zu definieren ;)

Sry war vlt ein bischen zu überspitz ausgedrückt. Aber wenn du in deinem jetzigen Zustand ausgehen von deinem Gewicht + Größe anfängst zu Diäten kommt einfach nur ein Magersixer bei raus. Bau lieber ein paar Jahre gescheit auf und mach dann eine Diät. Dann kannst du in 2-3 Jahren im Sommer mit Sixpack + Muskeln rumlaufen.

Naja mit 78-79 Kilo auf 180cm kommt nicht direkt ein Magersixer raus wenn er eine kurze Diät einlegt. Das halte ich noch für im Rahmen. Von daher kann man über eine Diät von 6-8 Wochen nachdenken um vielleicht 4-5 Kilo zu verlieren, den Rest dann über den Sommer hinweg zu halten und im Herbst mit einem sauberen Aufbau zu starten.

Eine ganz andere Sache ist es, ob du das noch erreichen wirst. Ende Mai ist recht spät um zum Sommer hin einen wirklich gut sichtbaren und vor allem gut aussehenden Sixpack zu haben. Viele arbeiten da eher im Zeitraum von 3.5 Monaten hin und fangen entsprechend früh im Jahr an. :p

Zitat:

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Zitat von Thekk

Auf nen Split kannst du später noch zurückgreifen, eher wenn du schon fortgeschritten bist. Ein GK ist völlig ausreichend fürs erste :wink:
Dein TP passt, setzt nur die großen Muskelgruppen vor die kleinen für eine stärkere intensität.
Zb solltest du trizeps und die andren kleinen Muskelgruppen eher gegen ende trainieren und anfangen mit brust,rücken,beine etc..

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Ok, wie ist der hier:
3 x 12 - Bankdrücken (mit 2 Kurzhanteln)
2 x 12 - Einarmiges Rudern
3 x 12 - Beinheben
3 x 12 - Kniebeuge (ohne Gewichte)
3 x 12 - Crunches
3 x 12 - Side Crunches
2 x 12 - Dips

Soll ich jetzt die Curls dazu nehmen oder nicht?

Zitat:

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Zitat von Thekk

Bau erstmal Muskelmasse mit diesem TP + richtigem EP auf, in parr jahren könntest du dann definieren.
Ja für den sixpack brauchst du einen geringen Kfa, aber was willst du definieren wenn überhaupt nichts vorhanden ist? Bau erstmal wie gesagt am ganzen Körper
Muskelmasse auf, danach wenn du denkst der richtige Zeitpunkt ist da fängst du an zu definieren :wink:

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Ja, aber du kannst doch nicht z.B. einem Typen der 100kg dick ist, sagen bau erstmal Muskelmasse auf und definier dann. Bei mir ist das nicht ganz der Fall, aber ich hab schon ein wenig Speck an der Brust und am Bauch einen Rettungsring, deswegen würde ich gerne als erstes definieren. Und Flavio Simonetti meinte auch, dass man als Übergewichtiger ein Sixpack haben kann, durch definieren. Also verstehst du was ich meine? Ich möchte auch nicht 2 Jahre warten, bis ich endlich ein Sixpack hab :rolleyes-new:

Zitat:

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Zitat von Hoffmann

Sry war vlt ein bischen zu überspitz ausgedrückt. Aber wenn du in deinem jetzigen Zustand ausgehen von deinem Gewicht + Größe anfängst zu Diäten kommt einfach nur ein Magersixer bei raus. Bau lieber ein paar Jahre gescheit auf und mach dann eine Diät. Dann kannst du in 2-3 Jahren im Sommer mit Sixpack + Muskeln rumlaufen.

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Kein Ding, aber ich hab einen Speckring, und bin leicht übergewichtig. Ich weiß ihr denkt bei dem Gewicht und der Größe ist es eig. in Ordnung, aber ich schick später mal ein Pic. Kann ich nicht auch als erstes definieren und Masseaufbauen? Das wär mir viel lieber :fi_lone_ranger: Außerdem wie oben beschrieben, möchte ich nicht 3-4 Jahre damit zu investieren erstmal Masse aufzubauen.

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Naja mit 78-79 Kilo auf 180cm kommt nicht direkt ein Magersixer raus wenn er eine kurze Diät einlegt. Das halte ich noch für im Rahmen. Von daher kann man über eine Diät von 6-8 Wochen nachdenken um vielleicht 4-5 Kilo zu verlieren, den Rest dann über den Sommer hinweg zu halten und im Herbst mit einem sauberen Aufbau zu starten.

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Endlich mal eine Antwort, die mir Hoffnung gibt :thumleft: Heißt das ich könnte ein Sixpack bekommen durch definieren, und dann später nach dem Sommer aufbauen? Viele Übergewichtige Menschen schaffen es doch auch von 100-120kg auf ein Sixpack zu kommen? :distant:

Zitat:

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Zitat von Thorjin

Eine ganz andere Sache ist es, ob du das noch erreichen wirst. Ende Mai ist recht spät um zum Sommer hin einen wirklich gut sichtbaren und vor allem gut aussehenden Sixpack zu haben. Viele arbeiten da eher im Zeitraum von 3.5 Monaten hin und fangen entsprechend früh im Jahr an. :razz:

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Ja ich weiß, es wird nicht unbedingt bis dahin klappen, aber dann mache ich einfach weiter mit meinem Fortschritt!

Die Leut edie bei 100 Kilo und mehr nen Sixpack haben trainieren auch schon jahrelang und nehmen teilweise noch entsprechende Mittelchen die wir hier nicht weiter erläutern wollen. ;) Von der Schiene wirst du dicherstmal verabschieden müssen bis du bereit bist, mehrere Jahre hart dafür zu trainieren und dich dementsprechend zu ernähren.

Normal bin ich durchaus der Ansicht von den anderen beiden und wenn du 10 Kilo weniger hättest, würde ich ihnen auch absolut zustimmen. Allerdings finde ich es bei dir nicht so drastisch wenn du 4-5 Kilo verlierst. Dummerweise werden von den 5 Kilo wahrscheinlich 2-3 Kilo allein Wasser sein, wenn du jetzt anfängst dich ordentlich zu ernähren.

Mit deinen 15 Jahren solltest du aber nicht zu sehr auf den Sixpack erpicht sein. Wenn du statt der Diät nun langsam und auber aufbaust, wird dieser früher oder später eh sichtbar werden und das ohne Gewichtsverlust. Ist mMn auch die bessere Variante.

Ja, aber kann ich nicht erst abnehmen und dann Masse aufbauen. Ich fühl mich nämlich ein wenig unwohl in meinem Körper und würde schon gern ein wenig athletischer aussehen ;) Früher war ich dicker und dann hab ich über die Jahre abgenommen und jetzt soll ich noch dicker werden? :(
Bei der Massephase kann man da auch eine gute Brust haben?

Du verstehst unter dck werden etwas gänzlich falsch. Sieht ein Jay Cutler dick aus? Ich glaub nicht. ;) Wenn du langsam und sauber aufbaust wird sich der dazukommende Fettanteil in Grenzen halt und der prozentuale Körperfettanteil kann dabe noch sinken und die Muskeln besser sichtbar werden. Ja, auch dein heiß geliebter Sixpack ist damit gemeint.

Also als ich anfangs nach EP gegessen habe, war ich laut rechner auch im Überschuss mit den Kcal allerdings wurde mit zunehmendem Muskelwachstum meine Haut straffer und ich sah nicht mehr aufgeschwemmt aus. Du nimmst, wenn du alles richt machst, im Monat ca. 1Kg sauber zu. Bei dem erwähnten KG ist dann nicht viel Fett mit bei.

Und nur weil du auf der Wage schwerer bist heißt es nicht, dass du fetter geworden bist.

Meine Mutter ist im Vergleich zum Vorjahr 5kg schwerer hat aber 2 Kleidergrößen verloren ;-)

Okay ,dann bau ich jetzt Muskelmasse auf. Auf was muss ich achten und ist der Plan ok?
4 x 12 - Kniebeugen
3 x 12 - KH Rudern
3 x 12 - Beinheben
3 x 12 - KH Bankdrücken
2 x 12 - KH Schulterdrücken
2 x 12 - Dips
3 x 15 - Crunches

Zitat:

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Meine Mutter ist im Vergleich zum Vorjahr 5kg schwerer hat aber 2 Kleidergrößen verloren

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Foto?

pong

Ist der Plan jetzt so gut für's Training:

4 x 12 - Kniebeugen
3 x 12 - KH Rudern
3 x 12 - Supermans (?)
3 x 12 - KH Bankdrücken (am boden, ok?)
2 x 12 - KH Schulterdrücken
2 x 12 - Dips
3 x 15 - Crunches

Und soll ich ergänzen noch 2x 12 KH Curls machen, oder zu viel?

Supermans kommen ganz ans Ende, Dips vor Schulterdrücken und anstatt KH-Bankdrücken würde ich Liegestütze machen.

Ich vermute, Klimmzüge kommen nicht in Frage, weil du keine schaffst?

Zitat:

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Zitat von psyco

Supermans kommen ganz ans Ende, Dips vor Schulterdrücken und anstatt KH-Bankdrücken würde ich Liegestütze machen.

Ich vermute, Klimmzüge kommen nicht in Frage, weil du keine schaffst?

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Erstmal danke dass du geantwortet hast! :eagerness:
Okay, werd es dann überarbeiten, und nein Klimmzüge kommen nicht deswegen in Frage, ich schaff Klimmzüge ;)

Genau weil du nicht wolltest, dass wir nachfragen muss ich jetzt aber...Warum machst du keine Klimmzüge? Beste Übung in meinen Augen, vorallem für Jugendliche!

Zitat:

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Zitat von pong

Foto?

pong

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Ich glaub sie prügelt mich mit nem Nudelholz quer durch´s Haus, wenn ich hier Fotos von ihr hochlade :D

Zitat:

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Zitat von Hoffmann

Ich glaub sie prügelt mich mit nem Nudelholz quer durch´s Haus, wenn ich hier Fotos von ihr hochlade :D

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Mir tät das gefallen :smoke:

pong

4 x 12 - Kniebeugen (ohne Gewichte)
3 x 12 - KH Rudern
3 x 12 - Liegestütze
2 x 12 - Dips
2 x 12 - KH Schulterdrücken
3 x 12 - Crunches
3 x 12 - Supermans
2 x 12 - KH Curls

Jetzt in Ordnung?

Bitte sagt mir bald ob er in Ordnung ist, weil ich das Training die ganze Zeit hinausverzögere und es verschwendete Zeit ist :/

Ja ist ok so. Ich würde die Dips vor den Liegestützen machen.

Und warum kannst du nun keine Klimmis machen? ;)