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Es ist einmal wieder soweit: neues Jahr – neues Glück :smile:.
Die sportlichen Ziele für 2013:
- ein KDK-TOTAL von 450kg
- KB raw mit dem 2-fachen Körpergewicht
- beim BD equipped möchte ich gerne die 100kg-Marke knacken
- verletzungsfrei bleiben
- Trainerlizenz „Kraftsport/Fitness“ erfolgreich absolvieren
Am Mittwoch bin ich mit einer "leichten" Nebenübungs-TE in das neue Trainingsjahr gestartet:
"Leicht" deshalb, weil die Nebenübungen natürlich nicht ganz so schlauchen, wie schwere GÜs, zum Ende des Trainings hin war ich allerdings schon recht kaputt. Als mein Freund von der unteren Ebene wieder nach oben kam, hat er sich fast erschrocken, weil ich anscheinend so fertig aussah, dass er dachte, ich kipp gleich um und er mich am liebsten nicht mal den letzten Satz Curls noch machen lassen wollte :lol:.Zitat:
2km einlaufen
KH-Schulterdrücken
15kg: 9-8-8
Absenken stehend (SZ-Hantel)
17,5kg: 4x15
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x12
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
55kg: 11-10-10-10
Reverse Flys KH
4kg: 3x17
Bizeps, Bauch + Rotatoren
Ich hätte dich angefeuert...^^
:lol:
Gestern das erste "richtige" Training des neuen Jahres:
Nachbelastung gibt es nachher zusammen mit der leichten Bank-TE.Zitat:
Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
80kg: 5
92,5kg: 7
100kg: 5
Kniebeugen mit Anzug und Bandagen (Träger in den ersten beiden Sätzen unten)
110kg: 10
120kg: 10
135kg: 5
Kreuzheben (Anzug noch an, aber Träger unten)
75kg: 12
95kg: 12
110kg: 9
120kg: 8
So viele Reps in volller Ausrüstung... ich würde sterben.
Genau das dachte ich mir 120er-Satz auch :lol:.Zitat:
Zitat von Chaser
Während des Satzes dachte ich so "Jetzt muss doch langsam mal Schluss sein, ich kann nicht mehr!" und hörte dann die Stimme meines Trainers "Noch 2!" :roll:
Also ich habe noch nicht mit Anzug gebeugt, aber ich kann sagen, dass der zum Heben so verflucht eng is, dass ich praktisch nicht an die Hantel komme...^^ Wenn ich jetzt nachdenk, ich werd da brutal runtergezogen... na danke...^^
Joa, das ist normal, ist bei mir auch so - sonst bringt's ja nix :smile:.Zitat:
Zitat von Chaser
Wenn ich bei dem KB-Anzug zusätzlich noch Briefs drunter hab, brauch ich mindestens 140kg, um auf Tiefe zu kommen, ohne Briefs wie gestern klappt's schon so bei 130kg.
Ich komm mit meinen Kniebandagen netma mit 170 auf die richtige Tiefe.... :lol: Hab das bisher einmal gemacht... fand ich eklig.^^ Daher auch bisher noch net mit Anzug gebeugt.
Is auch "eklig" ;-). Immer wenn ich den Anzug an hab und mein Trainer die Bandagen wickelt, denk ich mir "Ich mach nur noch raw, das ist so viel entspannter und so viel weniger schmerzhaft!". Aber wenn du dann das Gewicht geschafft hast, ist es doch wieder cool und du bist in Gedanken schon bei den nächsten PRs :lol:.
Ja, ich weiß.^^ Es geht allerdings weniger um den Schmerz, als um die pure Zahl... :D
Wie geschrieben:
so erfolgt :smile::Zitat:
Nachbelastung gibt es nachher zusammen mit der leichten Bank-TE.
Zitat:
Bankdrücken (enger und breiter Griff immer im Wechsel)
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 5
45kg: 4x13
SBD (enger und breiter Griff immer im Wechsel)
35kg: 4x13
Dips
9-8-8-8
Klimmzüge
-70kg: 4x8
Beinbeuger
40kg: 4x20
Reverse Flys an der Maschine
35kg: 3x13
Bauch + Rotatoren
Gestern die schwere Bank-TE zusammen mit ein paar NÜ, da ich etwas umplanen musste:
Zitat:
BD
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
55kg: 5x6
Negativ-BD
52,5kg: 10-9-8
enges BD
45kg: 8-7-7
KH-Schulterdrücken
12,5kg: 10-9-8
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
50kg: 14-12-12-11
Bauch
Gestern leicht KB und KH in einem megavollen Studio :roll::
Eigentlich wollte ich leichte KB und schweres KH machen, aber nach den vielen WH beim KB waren meine Beine so ausgepumpt, dass beim KH gar nix mehr ging :-|. Eigentlich hab ich ja überhaupt kein Problem richtig schwer zu beugen und danach noch KH zu machen, aber diese hohen WH-Zahlen killen mich einfach. Gestern nach den letzten KB-Sätzen hatte ich auch wieder einen komisch flauen Magen, so wie letztes Mal schon. Ganz allgemein ging es aber vom Gefühl her schon etwas besser als beim letztem Training und da diese hohen WH auch wichtig sind, hoffe ich einfach mal, dass ich mich mit der Zeit daran gewöhne :smile:.Zitat:
Kniebeugen
20kg: 20
35kg: 12
50kg: 5
60kg: 18
65kg: 16
70kg: 14
75kg: 12
Kreuzheben
50kg: 12
70kg: 10
90kg: 8-8
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x15
Beinbeuger
45kg: 15-15-14-13
Klimmzüge
-70kg: 10-8-7
Reverse Flys KH
4kg: 3x15
Bauch
Am Freitag leichtes BD:
Heute ist Training im Verein geplant, hoffentlich klappt das - wenn ich mir das Wetter da draußen so anschaue...Zitat:
Bankdrücken (breiter und enger Griff im Wechsel)
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 5
45kg: 4x14
SBD (breiter und enger Griff im Wechsel)
35kg: 4x14
Dips
9-9-8-8
Absenken stehend (SZ-Hantel)
12,5kg: 20-18-16-16
Reverse Flys an der Maschine
30kg: 3x17
Bizeps, Bauch + Rotatoren
Am Montag schwer KB und BD:
Zitat:
Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
80kg: 5
90kg: 8
100kg: 5
Kniebeugen mit Anzug und Bandagen
115kg: 5
130kg: 6
140kg: 5
Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
55kg: 6
60kg: 3
BD mit Shirt
70kg: 5
75kg: 4
70kg: 6
Gestern die vorerst letzte leichte BD-TE in der Form:
Bein BD/SBD bin ich zum Ende hin total eingebrochen. Ist aber in diesem Fall nicht so dramatisch, da ich mich seit dem ersten Training am 2.11. nach diesem Plan über 2,5 Monate in tatsächlich jeder der darauffolgenden 12 TEs steigern konnte und das gestern sowieso die letzte leichte BD-Einheit in dieser Form sein sollte. Am kommenden WE ist Trainingslager und danach WK (Landesliga KDK) und danach wird der Plan umgestellt - wie, das weiß ich allerdings noch nicht :wink:.Zitat:
Bankdrücken (breiter und enger Griff im Wechsel)
20kg: 15-15
30kg: 10
40kg: 5
45kg: 15-15-15-14
SBD (breiter und enger Griff im Wechsel)
35kg: 15-15-14-11
Dips
9-7,5-6,5-7
French Press mit LH
22,5kg: 15-12-10
Reverse Flys KH
4kg: 3x15
Bauch + Rotatoren
Gestern endlich wieder schweres KH, nachdem ich letztes Mal ja auf Grund von "Gummibeinen" nach den KB im hohen WH-Bereich nur noch mit "Mädchen-Gewichten" trainieren konnte :grin::
Lief sehr gut :smile:. Diesmal hab ich sogar dran gedacht, Videos zu machen, da ich ja nicht immer im Verein trainieren kann und KH eine Schwachstelle bei mir ist, wollte ich ab und an das Training aufnehmen, damit mein Trainer die Technik checken kann. Das hier war der 120er-Satz:Zitat:
Kniebeugen (zum Aufwärmen)
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 8
Kreuzheben
50kg: 15
70kg: 12
90kg: 10
110kg: 8
120kg: 5 :action:
110kg: 8
schnelle KB
40kg: 3x15
Beinbeuger
45kg: 15-13-11-10
Klimmzüge
-70kg: 10-8-8-6
http://www.youtube.com/watch?v=OqX7u...ature=youtu.be
Ich würde etwas mehr ins Hohlkreuz gehen!
mmhhhh ich finds ok
Die erste Wdh ist okay, der Rest passt. Ich würde jede Wdh komplett neu heben. ;)
Und mir würden die Hände spätestens nach der 1.Wdh. aufgehen. :respekt:
Am Montag schweres BD und gestern die Nebenübungen. Werte gibt's später, da ich gerade keine Lust habe, zwei Stockwerke nach oben zu laufen, um das Buch zu holen :oops:.
Joa, ich weiß, könnte man machen - aber nicht, wenn man meinen Trainer hat :smile: (wir wollen gerade die Dynamik des touch'n'go ausnutzen ;-)).Zitat:
Zitat von Chaser
(:nusch: ab dem 120er Satz hab ich Zughilfen genommen ;-))Zitat:
Zitat von Nixe
Wie versprochen, die Werte :wink:.
Montag - schweres BD
Dienstag - BD NÜZitat:
Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 12
40kg: 8
50kg: 4
55kg: 4x7
Negativ-BD
52,5kg: 3x12
enges BD
45kg: 3x10
Bizeps + Bauch
War beides ganz gut.Zitat:
KH-Schulterdrücken
15kg: 3x9
Absenken stehend (SZ-Hantel)
17,5kg: 12-13-14-15 (ja, die WH waren tatsächlich in dieser Reihenfolge, keine Ahnung, warum :smile:)
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x15
Trizepsdrücken am Kabel (SZ-Stange)
55kg: 3x12
Bauch + Rotatoren
Schnell mal die Einheiten aus dem Trainigslager nachtragen.
Freitag - BD schwer
Ich kam mit den 80kg noch nicht so richtig runter, was nicht so gut ist, da ich auf dem WK eigentlich damit anfangen wollte. Hoffentlich wird das was :apathy:.Zitat:
Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
55kg: 6
60kg: 5
BD mit WK-Shirt
70kg: 5
75kg: 5
80kg: 4
75kg: 5
Negativ-BD
55kg: 3x10
enges BD
47,5kg: 10-9-9
Samstag Vormittag waren eigentlich die Bank-Nebenübungen geplant, aber ich hab nur ein paar Sätze Überkopfdrücken gemacht und ansonsten mit der Kleinen von meinem Trainer gespielt ;-). War aber auch ok, da ich in der Woche die Nebenübungen eh schon mal gemacht hatte.
Samstag Nachmittag - KB / KH schwer
Sonntag Vormittag - KB / KH NebenübungenZitat:
Kniebeugen
30kg: 15
45kg: 10
60kg: 8
75kg: 5
90kg: 9
100kg: 6
Kniebeugen mit Anzug und Bandagen
120kg: 4
140kg: 5
150kg: 5
Kreuzheben
60kg: 12
90kg: 10
110kg: 8
120kg: 6
Zitat:
KB (zum Aufwärmen)
20kg: 20
40kg: 15
Beinbeuger
35kg: 5x20
Klimmzüge
5-5-4-4
vorgebeugtes LH-Rudern
55kg: 4x15
LH-Curls
20kg: 10-8-8
Mein Trainer und ich waren derselben Meinung, erste WH scheiße, Rest in Ordnung :smile:.Zitat:
Zitat von Chaser
Gestern nochmal ein wenig "rumgespielt":
Kein richtiges Training, mehr für den Kopf, um nochmal ne Hantel angefasst zu haben vor dem WK (sonst werd ich unausstehlich, wenn ich so lange nix machen kann) :smile:.Zitat:
Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 12
50kg: 4x8
Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 2x10
Bauch
Auf geht's...zum 1.WK des neuen Jahres :smile:.
Hm. Nach zwei Wochen würde mir dann die Kraft unten raus fehlen und ich könnt hohe Lasten ganz knicken..^^Zitat:
Zitat von Nicole.K
Damit hab ich überhaupt kein Problem, da meine Beine relativ zum Rücken eh sehr stark sind ;-).Zitat:
Zitat von Chaser
Der WK gestern lief sehr gut, auch wenn - oder vielleicht gerade weil :wink: - das WK-Gewicht mit 63,2kg etwas höher als ursprünglich angepeilt war.
Diesmal hatte ich zum Glück wieder wen zum Filmen :smile: (leider ist die Qualität nicht besonders gut, da mit dem iPhone gefilmt, aber es reicht, um hinterher nochmal zu analysieren und einen Eindruck zu bekommen).
Kniebeugen
1.Versuch: 145kg - gültig
2.Versuch: 157,5kg - gültig
3.Versuch: 165kg - gültig
http://www.youtube.com/watch?v=LiRYm...ature=youtu.be
Bankdrücken
1.Versuch: 80kg - gültig
2.Versuch: 85kg - gültig
3.Versuch: 92,5kg - gültig
http://www.youtube.com/watch?v=fIcfw...ature=youtu.be
Kreuzheben
1.Versuch: 120kg - gültig
2.Versuch: 130kg - gültig
3.Versuch: 140kg - ungültig (genau in dem Moment, als ich oben war, konnte ich die Hantel nicht mehr halten, da an der Stelle, wo ich meine Hände hatte, noch etwas Puder von meinem Vorgänger war :hammer:)
http://www.youtube.com/watch?v=HiZLF...ature=youtu.be
Im Total also 387,5kg und 414 Relativpunkte.
Gestern eine leichte BD-TE:
Hatte erst keine richtige Lust (wie meistens, wenn ich alleine fahren muss :wink:), war aber echt gut. Alles noch ganz leicht, da ich schon gemerkt habe, dass der WK noch in den Knochen steckt - ich werde alt :cry:.Zitat:
Bankdrücken (Griffbreite variiert)
20kg: 20-20
30kg: 15-15
40kg: 15
42,5kg: 12
45kg: 9
SBD (Griffbreite variiert)
30kg: 15
32,5kg: 12
35kg: 9
Dips
10-10-10
French Press mit LH
25kg: 12-12-12
Reverse Flys an der Maschine
35kg: 12-12-12
Bauch + Rotatoren
Gestern schwere KB:
Der 90er-Satz lief gut, auch vom Gefühl her. Deswegen hat es mich total überrascht, dass ich beim 100er-Satz danach auf einmal total eingebrochen bin (letztes Mal hab ich damit 6WH gemacht) :shock:. Eigentlich waren eher so 3x5WH mit 100kg geplant gewesen, aber so wurden es eben 3x3. Nächstes Mal wird's hoffentlich wieder besser ;-). Beim gestreckten KH war ich mir gestern nicht ganz sicher, ob die Ausführung stimmt, da ich meine Beine überhaupt nicht gemerkt habe. Aber nach dem MK im Beinbeuger heute zu urteilen, hab ich dann wohl doch richtig getroffen :smile:.Zitat:
Kniebeugen
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
80kg: 5
90kg: 10
100kg: 3-3-3
gestrecktes KH
40kg: 3x10
50kg: 4x10
schnelle KB
40kg: 3x15
Klimmzüge
5-5-5-4
Bizeps
Am Freitag war noch schweres BD dran:
Zitat:
Bankdrücken
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 5
50kg: 2
55kg: 3x8
Negativ-BD
55kg: 10-10-9
enges BD
47,5kg: 10-9-8
Überkopfdrücken
20kg: 3x10
aufrechtes Rudern LH
20kg: 2x12
Gestern leichtes BD:
Heute habe ich leider eine fiese Nackenverspannung auf der linken Seite.Zitat:
Bankdrücken (Griffbreite variiert)
20kg: 20-20
30kg: 15-15
40kg: 16
42,5kg: 13
45kg: 10
SBD (Griffbreite variiert)
30kg: 16
32,5kg: 13
35kg: 10
Dips
10-9-8
French Press LH
25kg: 13-11-11
Reverse Flys an der Maschine
30kg: 18-16-14
Bauch + Rotatoren
Gestern mit recht leerem Magen ein schweres KH-Training:
Unerwarteterweise hat nicht der verspannte Nacken am meisten Probleme gemacht, sondern vor allem die Beine, da ich tatsächlich nach einer Woche immer noch MK im Beinbeuger vom gestreckten KH hatte. Das hat ein 100%iges Training leider unmöglich gemacht, aber ich hab versucht, trotzdem noch das Beste draus zu machen, da ein Verschieben der TE auf Grund der weiteren Trainingsplanung auch keine Option war.Zitat:
Kniebeugen (zum Aufwärmen)
20kg: 20
40kg: 15
60kg: 10
Kreuzheben
60kg: 15
80kg: 12
100kg: 6
110kg: 2x8
Kreuzheben erhöht
120kg: 2x8
Beinbeuger
45kg: 10
40kg: 12
35kg: 15-13
Klimmzüge
-70kg: 12-7-8
Bauch
Gestern endlich mal wieder ein richtig gutes schweres BD Training gehabt :D:
Zitat:
Bankdrücken
20kg: 20
30kg: 15
40kg: 10
50kg: 5
57,5kg: 5x5
Negativ-BD
55kg: 12-11-10
enges BD
50kg: 3x7
Bauch
Am Freitag noch fleißig BD Nebenübungen trainiert:
Zitat:
Überkopfdrücken
20kg: 4x12
vorgebeugtes LH-Rudern
60kg: 4x15
Absenken stehend (SZ-Hantel)
12,5kg: 4x20
Reverse Flys KH
4kg: 4x16
Bizeps, Rotatoren + Bauch
Was ist "Absenken stehend"?
Termi, was für ein seltener Gast :D. Wie geht's dir??
Im Prinzip "French Press" mit der Sz-Hantel im Stehen. Man steht, streckt die Arme mit der Stange ganz nach oben über den Kopf aus, die Daumen sind dabei auf dem "Knick" der Stange, und geht dann mit den Unterarmen nach unten (die Oberarme bleiben in ihrer Position), so dass die Stange hinter dem Kopf abgesenkt wird.Zitat:
Zitat von Exterminator
Gestern ein geniales KB-Training gehabt :smile:
Eigentlich war eher ein relativ leichtes Training mit 90-95kg angedacht gewesen, da am WE schweres Training mit Ausrüstung dran ist. Aber da es so gut lief - und die letzte KB-TE ja so ein Mist war - , musste ich das einfach ausnutzen und hab halt noch zwei schwerere Sätze drangehängt, anstatt mit 95kg weiter zu machen :smile:. Die Klimmzüge waren auch super - es geht voran :smile:.Zitat:
Kniebeugen
90kg: 10
95kg: 8
100kg: 6
105kg: 4
schnelle KB
50kg: 2x15
Klimmzüge
7-6-6-5
Bauch
Ach sooooo......Zitat:
Zitat von Nicole.K