GVT Trainingsplan HILFE BITTE !!

hey liebe forengemeinde ich bin neu hier in dem forum und wollte euch mal eine frage in sachen GVT trainingsplan stellen und zwar wollte ich nach einen 4er split trainieren (ohne supersätze) und euch bitten eure meinung zu schreiben und mir viellecith den einen oder anderen tipp zugeben das würde mich aufjedenfall sehr freuen

Mein Plan würde folgendermaßen aussehen:

MO: Brust/Trizeps -Flachbankdrücken 10x10 -Bankdrücken sitzend maschine 6x10 -Trizepsdrücken (stehend kabelzug) 6x10 Abschluss :trizeps u. evtl Brust auspumpen

Di: Rücken/bizeps -Kreuzheben 10x10 -Langhantelrudern 6x10 - Langhantelcurls 6x10 Abschluss: Bizeps auspumpen

Mi: FREI

Do: Schultern/Nacken -Military Press(oder seitheben?) 10x10 -Schulterdrücken (multipresse) 6x10 -Nackenheben 6x10 Abschluss: evtl. Nackenkreisen

Fr: Beine/Waden/ evtl. Bauch -Kniebeugen 10x10 -Beinstrecker 6x10 -Wadenheben Sitzend 6x10 Abschluss : evtl. Crunches 10x10

SA: Frei

So: Frei

Soo was haltet ihr davon habt ihr verbesserungsvorschläge?

PS: habt ihr noch einen Tipp, denn iwir haben keine wadenhebenmaschine Stehend im Studio gib es da anderen möglichkeiten vielleicht mit kurzhanteln auf nen stepper ?

Vielen libeen dank und einen schönen tag euch noch Mfg. Mogry

erstmal wieviel trainingserfahrung haste? Wennn nicht viel dann nimm nen GK plan.
Und dann würd ich noch sagen die waden kannse ja auch anner multi im stehen machne

Danke für die schnelle antwort und den tipp ;)

ich trainiere jetzt etwa ein jahr und ein paar monaten und bin gerade an einem winzigen plateau zu überwinden und mehr volumen zu bekommen. Und da ich gerade ferien habe fände ich die zeit perfekt. Also zu den vorgegebenen plänen, ich würde gerne nach einem 4er split oder sonst auch 3er split trainieren da ich persöhnlich nicht gerne mit einem gk plan trainiere. Und die übungen in einem supersatz auszuführen habe ich gemerkt ist zuviel und ich mache es lieber ruhig und brauche vielleicht 45 minuten mehr im studio.
Schönen abend noch und vielen dank :) gruß mogry

2er split 3-4 mal in der woche!

Da Du erst 1 Jahr trainierst , also noch ein Anfänger bist , würde Ich Dir vom GVT abraten . (Erst recht wenn Du sagst das Dir
ein Supersatz schon zuviel ist . )
Scheinst ja auch noch Schüler zu sein , also recht Jung ?

Ein guter 3er oder 4er Split sollte ausreichen . Dort kann man auch genug Intensität einbauen !
Davon ab , nach NUR einem Jahr Training ,hat man bei gutem Training , Ernährung und Regeneration noch kein Plateau !!!

Wir können hier gerne Deinen Trainingsplan und Ernährungsplan überprüfen wenn Du möchtest.

musst ja nicht komplett nach GVT trainieren. aber die ein oder andere übung im 2er split kannste ruhig 8x8 oder 10x10 machen. ist ne nette abwechslung und ein ordentlicher pump! ich mache ab und zu bei der jeweils letzen übung einer muskelgruppe 8x8 oder 10x10 oder worauf ich grad bock hab (nur isos!).

seitheben, seitheben liegend, kabelrudern, lat-überzüge am kabel, flys, beinbeuger, beinstrecker, usw. einfach ein moderates gewicht wählen, sich nicht überschätzen!, kurze pausen zwischen den sätzen und ab gehts!

bei solchen spielereien würde ich aber die finger von komplexen übungen lassen, da hier die verletzungsgefahr recht hoch ist.

Vielen dank das ihr so schnell und hilfsbereit seid ;)
ja also ich bin 18 und abiturient :)
und da ich gerade ferien habe dachte ich mir, dases vielleicht mal nicht schlecht wäre ein totalen umsprug in mein training zubringen.
ich habe letzte woche mal versucht so zutrainieren und mir hat es sehr gefallen ob beim bankdrücken oder kreuzheben habe ich es stärker am nächsten tag im form von Muskelkarter und nach dem training in form vom pump gespürt das ich echt lust drauf hätte.
und bei den supersätzen fühle ich mich irgendwie nciht so wirklich wohl... und oftmals ist das andere gerät dann besetzt wenn ich es nicht wie im urlaub die liegen reserviere :DD


Zur Ernährung : da ich mich das letze jahr eher nicht sehr gut ernährt habe wollte ich ein "Ernährungstagebuch" führen um dort alles einzutragen was ich esse und auf genug Nährwerte zu kommen um mein ziel zu erreichen.
Ich dachte da etwa an 2,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht, 80 gramm fett (aus nüssen und ölen) und sonst kohlenhydrate.
noch so als frage nebenbei, was sollte ich pro tag an zucker bzw KH zu mir nehmen und allgemein wieviele kcal? ich möchte gerne noch etwas an masse aufbauen.
Dazu würde ich noch whey, casein und creatin nehmen also ich denke das ist nicht zuviel :) vielleicht noch glutaminund nach dem training (etwa eine halbe stunde vor dem post-workoutshake) glukose oder ähnliches?

noch einmal zurück zum training ich würde sehr gerne auf volumen trainieren und ja deshalb auch der gvt plan :)
dazu spiele ich noch basketball also mache ich kein cardio und brauche auch nichts mehr für´n herz und kreislauf zumachen :)
Vielen lieben dank und sorry wenn ich das alles hier reinschreibe auch wenn es nicht wirklich zum thema passt :) DANKE (Y)

bei neuen übungen hat man idR immer muskelkater am nächsten tag. gutes gefühl, ich weiß, hat aber nicht zwangläufig was mit muskelwachstum zu tun. komplett das GVT durchzuziehen würde ich dir, wie die anderen auch, nicht empfehlen. mehr volumen geht auch anders.

um deine ernährung zu protokollieren kann ich dir fddb.info empfehlen. riesen datenbank mit allen nahrungsmitteln. falls mal etwas fehlen sollte, einfach selber ergänzen. wieviel kcal du zu dir nehmen musst, kann dir keiner sagen. ich würde zum aufbau mit ~3000kcal anfangen und gucken, wie sich dein gewicht verändert. ist aber nur ein geschätzer wert anhand meiner pers. erfahrung und deines körpergewichtes. ich wiege 88kg und nehme bei 3500kcal ab.

am besten einfach mal ein paar tage aufschreiben, was du isst, und schauen wieviel kcal das sind. und dann gucken wo sich noch was optimieren lässt. anfangs ist das sehr mühselig, aber mit der zeit bekommt man ein gefühl dafür. außerdem haste ja eh ferien :D

2-3g ew
1g fett
rest KH

ist immer ein guter richtwert.

glutamin ist sehr teuer. ich hab davon erst bei großen mengen (>20g/tag) profitiert (wobei das auch einbildung gewesen sein kann..) und verwende es nicht, da es sehr ins geld geht.

vorm training keine kurzkettigen kh. das bringt eine zu hohe insulinaktivität mit sich und ist im training hinderlich. 1-2h vorm training ne ordentliche mahlzeit mit KH und EW. wenn du geld für supps ausgeben willst, dann wäre meine erste wahl: whey + dextrose für den post-workout-shake.

anstelle des casein würde ich magerquark futtern. ebenfalls aus geldgründen und ich trinke nur ungern den ganzen tag shakes. ist aber eig. jacke wie hose.

pump und muskelkater haben nix mit wachstum zu tun ... ein starker muskelkater is eher ein anzeichen fuer falsche intensitaet und n super pump krieg ich auch mit der leeren stange hin

2,5g eiweiss sind zu hochgegriffen, eher 2g und 1 g fett und den rest der kcal aus kh
kcal maessig halt so viel, dass du hoechstens n kilo im monat zunimmst


und das mi dem pwo ... vergiss es , der heisst nicht "nach dem training shake" damit du irgendeinen quatsch noch vorher isst oder ihn ne stunde nachm training trinkst.
creatin und casein kannste ersmal vergessen und wenn du glutamin brauchst, spricht das nch mehr dafuer, dass der 5er split fuern arsch ist

creatin finde ich voll in ordnung. 1-2kg mehr körpergewicht durch wasser, prallere muskeln und mehr kraft sprechen dafür. je mehr muskeln man hat, desto größer die wirkung der creatin-supplementierung, klar. aber nach nem jahr training kann mans versuchen. eine dauereinnahme von creatin bringt auch den vorteil mit sich, das der neuaufbau von muskeleiweiß schneller abläuft -> mehr zuwächse.

aber der 5er ist fürn arsch, stimmt

kann hier garnicht aufhören danke zusagen ;)
also zu dem plan - was würdet ihr denn sonst für einen volumen plan empfehlen? (habe mich bereits ins volumentraining eingelesen doch gibt es da sehr viele pläne und jaa...
und zu der ernärhung - am besten wären ja mehrere mahlzeiten sprich 5-6 über den tag verteilt, meint ihr wenn ich so essen würde wäre es ok?
Nach dem aufstehen whey brot mit pute und haferflocken mit milch. (Whey shake)
Zwichensnack in den Pausen (Brot mit Pute ,Käse,Knäckebrot, Nüsse?)
ab ich es schaffe vor dem training noch ausgewogen zum mittag zuessen ist schwierig kommt eben auf den tag an wie lange ich schule hab etc.pp.
Dann zum mittag eben entweder vor oder nach dem training schön viele nudeln kartoffeln und reis mit fleisch gemüse...
Postworkout (Whey)
dann vielleicht noch einen salat
und dann noch abendbrot und entweder quark oder casein.

Ich sehe selber das das schon auf 3 haupmahlzeiten ausgeht aber ist dés dennoch ok?

und ja creatin vielleicht sonst nur eine kur oder dauerhaft?
Danke und gruß Mogry :)

guck dir die musterpläne an. ein 2er/2x/woche (insg. 4 TEs) ist ne gute sache. entweder push/pull, beine/brust/bizeps u. rücken/schultern/trizeps, beine/brust/trizeps u. rücken/schultern/bizeps. ka wo die hier im forum rumschwirren, aber gibt genug threads. das volumen lässt sich leicht erhöhen, indem du pro übung nen satz mehr machst, oder ne übung hinzufügst. such dir mal die pläne raus und guck was dir am besten gefällt.

in der uni sieht mein ep in etwa so aus:

1: haferflocken + sojamilch + milch + whey (800kcal)
2: vollkornbrot + pute + käse + gurke + salat + gekochtes ei (2x300kcal)
3: siehe 2 (2x)
training
5: milch + whey + dextrose (400kcal)
6: siehe 1 oder 2 (2x)
7: pute + gemüse oder ei + spinat (500 kcal)
8: magerquark + öl (300kcal)

+ obst und gemüse wenn ich hunger drauf hab. das ist nur ne grobe zusammenstellung.

brote gehen immer und überall. an die eier gewöhnt sich deine umgebung :D

machs dir nicht zu schwer. du bist 18 und willst wohl auch noch etwas leben und nicht jeden tag den gleichen kram fressen. aber wenn du morgens + abends immer das gleiche isst, in der schule paar brote verdrückst (sind schnell gemacht), und mittags ist was muddan kocht, dann wirste schon erfolge sehen.

ob du creatin kuren oder dauersuppen sollst kann ich dir nicht sagen. guck, wie du darauf reagierst, ob du aufgequellen wirkst (der vermehrte wasser wird nicht NUR in den muskeln gespeichert), ob du kraftzuwächse hast. kannst ja erstmal kuren und dann entscheiden ob du einen positiven nutzen daraus ziehen kannst.

ABER: du bist noch jung und creatin bewirkt keine wunder. bei manchen wirkt es garnicht. das wichtigste im kraftsport ist JAHRELANGES durchhaltevermögen. davon bin ich auch noch weit entfernt. du musst selber herausfinden, wie du über lange zeiträume deine motivation aufrecht erhalten kannst. vor allem musst du herausfinden, was deine motivation ist. dat dauert.

motivationsvids zb sind auch ne super sache!

zur allgm beurteilung deines leistungsstandes wären pics oder wenigstnes kraftdaten interessant! einem anfänger (und das kann man nicht immer an der traingsdauer festmachen) würde ich creatin nicht empfehlen. da hab ich mich in den vorherigen posts falsch ausgedrückt. wenn du nicht mind. körpergewicht drückst und entsprechend viel hebst/beugst würde ich noch davon abraten creatin zu suppen. denn in diesem fall kann man von einem anfänger sprechen und mit der richtigen ernährung und dem richtigen trainingsplan lässt sich sehr gut gegensteuern!

Jo alles klar ich hau mir einfach alles rein was geht in sachen ernährung und versuche auf gut 3500 kcal zu kommen und reichlich fett und natürlich eiweiß.
Ich werde einfach mal darüber buch führen und schauen wie ich nd mein körper sich entwickelt :) und das creatin werde ich dann wohl in einem jahr oder so anfangen zunehmen :) danke

Was für motivationsvids meinst du genau?

Und ja halt nochmal so ne frage an alle wegen dem volumenplan?
Ich würde schon gerne splitten vielleicht 4er ? Denn ein gk plan spricht mir nicht so ganz zu persöhnlich aber grundübungen finde ich echt klasse kreuzheben bankdrücken langhantelcurls und und und ... Vielen dank gruß mogry

Morgen , Ich persönlich mag 4er auch am liebsten . Kann man sich seinen eigenen Vorlieben zurecht "planen" und Ordentlich Intensität reinbekommen. Volumen bekommst Du so auch genug , wobei du Dich auf 60 - allerhöchstens 90 Minuten Trainig festlegen solltest. Da ist aber auch jeder wieder verschieden , kommt größtenteils auf deinen Stoffwechsel drauf an. Such Dir hier einen raus , oder stell Dir selber einen zusammen und wir gucken mal drüber.

wobei man intensitaet nicht mit volumen verwechseln sollte

Danke :) also ich habe mir mal ein paar pläne durchgelesen, doch denke ich mir immer das es doch vom vorteil wäre wenn ich mich mehr auf die grundübung beschränke und weniger auf die isos oder?
Deswegen fand ich auch das gvt so gut weils sich mehr auf die grundübungen bezieht und weniger auf die isos und doch ein volumenplan ist oder?
Könnte man nicht einen volumenplan der in die richtung des gvt geht mit vielen grundübungen erstellen?
Vielen lieben dank und einen schönen tag wünsche ich noch :)
Gruß mogry

2er split 2 mal in der woche basierend auf grunduebungen

Aber wie schon gesagt würde ich gerne einen 4er split wählen weil ich dort mehr intänsität und mehr kraft in die einzelnden partien bringen könnte gibt es keine möglichkeit mit einem 4er und doch meinen wünschen? :)
Gruß mogry

Ich habe da noch etwas anderes gefunden und angepasst was sagt ihr dazu?

T1 Brust/Bizeps Bankdrücken 10x10 LH-Curls 10x10 Butterfly 3x 8-12

T2 Beine/Schultern Kniebeugen 10x10 militarypress 10x10 Wadenheben sitzend+stehend 5x 15-20 Seitheben 3x 8-12

T3 Rücken/Trizeps Kreuzheben10x10 kabel mit tau 10x10 LH Rudern 3x 8-12

Wäre der denn besser? Vielen lieben dank und noch einen schönen abend euch :)

Zitat:

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Zitat von ependinom

2er split 2 mal in der woche basierend auf grunduebungen

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