Traningsplan - bitte um Anregungen

Mache seit ca. 3 Jahren im Keller Fitness. Ich bin ca. 1,80 m bei 85 kg, 43 cm Oberarm und 117 Brust, 42 Waden (also kein typischer Bodybuilder) mit folgendem Plan:

Mo.
Flachbank 12,10,8,6,6
Schrägbank 10,8,6,6
Fliegende 12,10,8,6
Bizeps 2 x 4 Sätze mit 12,10,8,6

Die.
Nackenziehen 12,10,8,6
Frontziehen 10,8,6
Rudern 12,10,8,6
Trizeps 2x4 Sätze mit 12,10,8,6

Mi. frei 8-)

Do. von vorne sofern zeitlich möglich. Im Schnitt komme ich wahrscheinlich auf 4x Training die Woche.

Meine Beine halte ich mir so weit es einigermaßen geht mit Radfahren und Joggen fit, da ich seit 2 Jahren einen Kreuzbandriss habe und leider keine Kniebeugen mehr schaffe.

Habe mal gelesen, dass man so in etwa alle 3 Monate den Plan ändern sollte um die Muskel zu fordern (evtl. auch mal definieren??).

Bin über jede Anregung dankbar.

Monatg is Ok bis auf Bizeps! würde den am Dienstag zusammen mit Ziehübungen trainieren. Das gleiche gilt für Trizeps--> auf Montag verschieben, sonst trainierst du den gleichen Muskel innerhalb von 48h 2x :roll: !
Warum 2x 4Sätze Bizeps und Trizeps?? Reichen au 3>Sätze aufgrund der vorbelastung...
Vielleicht könntest du noch Kreuzheben für den unternen Rücken am Die miteinbauen sofern das Knie dich nicht daran hindert?
2x pro Woche den Plan :roll: ?? Wenn du mit hoher Intensität trainierst d.h bis zum Muskelversagen dann reicht 1x Woche den Plan durchziehen.

Zum Masseaufbau würde ich den Plan etwa 12Wochen beibehalten und dann auf Maxkraft(4-6Wochen) oder Ausdauer(4Wochen) wechsel :D !!

vielleicht noch am Mo 3Sätze pro Übung :?: sonst hast du 12Sätze allein für die Brust...

o.k. danke für Deine Nachricht.

Wie würde denn Deiner Meinung nach ein Maxkraft od. Ausdauerplan aussehen bzw. was müßte man zum obigen Plan ändern?

Wie lange sollte man Maxkraft oder Ausdauer trainieren? :?:

Oh, Sorry, habe wohl nicht richtig gelesen. Sehe gerade 4-6 Wochen bzw. 4 Wochen, d.h. also 3 Monate Masse und dann Wechsel für ca. 1 Monat Maxkraft od. Ausdauer.

O.K. - und wie sieht der Plan (Maxkraft/Ausdauer) in etwa aus?

:ratlos:

Also bei Maxkraft kann ich dir weiterhelfen...!
Bei maxKraft nur die Grundübungen nehmen wie zb Bankdrücken,Rudern, Klimmzüge, Kreuzheben oder(Kniebeugen :roll: )
Da kannst du deinen 2'er Split 2x die Woche durchziehen, da die Regenerationszeit kürzer ist als bei Masse! Wdhs 1-3 spricht bei mir sehr gut an :D ...
Bei Kraftausdauer Wdhs 12-20! Würde damit bis zum Sommer warten weil mein bei Kraftausdauer auch Masse verliert wenn mans zu lange macht!
Hoffe ich konnte weiterhelfen ;)

Obwohl ich schon seit 3 Jahren trainiere muss ich ehrlich sagen das ich noch nie Kraftausdauer trainiert hab.... :oops: ! deshalb hab ich au praktisch keine Erfahrung auf dem Gebiet...!

Vielleicht können die anderen ja helfen :?:

du sagst "sofern zeitlich möglich", mach doch gleich nen 3er splitt und dann hast du noch ein tag frei.

@ Frank / Danke für die Infos! :daumen:

@ NoobDogg - Danke für die Info. Ja, wär sicherlich auch 'ne Möglichkeit.
Wie würde denn Deiner Meinung nach ein 3er Split aussehen? :?:

könnte z.b so aussehen:
Brust/Trizeps/Schultern
Beine/Wade/
Rücken/Bizeps/Bauch

Hi, kann dem soweit auch zustimmen, ab Brust/Trizeps/Schultern an einem Tag - ist das nicht ein wenig heftig? Glaube kaum, dass bei den Schultern noch viel geht, wen man vorher Brust und Trizeps RICHTIG trainiert hat ;)
Legt doch die Schulter auf den Mittwoch, dann muß man auch nicht wegen den Beinen alleine ins Studio gehen ;)

Zitat:

---

Zitat von nirwana

Hi, kann dem soweit auch zustimmen, ab Brust/Trizeps/Schultern an einem Tag - ist das nicht ein wenig heftig? Glaube kaum, dass bei den Schultern noch viel geht, wen man vorher Brust und Trizeps RICHTIG trainiert hat ;)
Legt doch die Schulter auf den Mittwoch, dann muß man auch nicht wegen den Beinen alleine ins Studio gehen ;)

---

so würde ich das nicht sehen , ich sehe das so : umso mehr die schulter bei den vorigen übungen vorbelastet wird , umso weniger muss man extra für sie machen ;-)

Lil´Chris Da liegst Du aber nur richtig, wenn du auf Ausdauer machst. Dann ist es egal.
Wenn ich Aufbauen möchte, muß ich den Muskel MAXIMAL stimulieren und ihn nicht schon vorher durch irgendwelche Übungen platt und matschig machen. Sollte doch einleuchten, oder? :)
Ganz zu schweigen davon, dass man bei RICHTIGEM Training nicht die Energie hat, um drei Muskelgruppen mit vollem Einsatz durchzuziehen ;)

Nein , das sehe ich nun überhaupt nicht so , wieso kann ich einen schon vorelastetzen muskel anschließend nicht maximal stimulieren ?
wir sehen davon ab da ein so intensives training für einen guten muskelaufbau nicht unbedingt nötig ist.

@nirwana
Was du halt unter Maximal verstehst. Ausserdem kann das Brusttraining Aufwärmsätze für die Schulter ablösen. Und schon wieder Zeit gespart.

Brust/Trizeps/Schulter ist ganz und gar nicht heftig. Was soll daran heftig sein? Schon mal nach einem 2er Split trainiert?

Ragner

Brust/Trizeps/Schulter ist zwar nicht mein ding - aber wenns sein muss, dann so: brust/schulter/trizeps

Ragner - stimmt, ich trainiere nie nach nem Zweier-split, weil der für den Aufbau nix bringt. Zumindest nicht bei jemandem, der über das Anfängerstadium schon raus ist ;)

Lil´Chris was meinst Du mit "wir sehen davon ab da ein so intensives training für einen guten muskelaufbau nicht unbedingt nötig ist"

Wer ist "wir" und trainierst Du etwa nicht intensiv? Trainierst du so, dass es halt gerade noch so angenehm ist und ja nicht weh tut?

Aber ich glaube, wir sollten jetzt nicht versuchen, einander unsere Trainingspläne um die Ohren zu hauen und den anderen zu bekehren, sondern Tips und Anregungen für den Fragesteller zu geben. Umsetzen muß jeder das, was für ihn das Beste und Wirkungsvollste ist.

Zitat:

---

Zitat von Ragner

@nirwana
Was du halt unter Maximal verstehst. Ausserdem kann das Brusttraining Aufwärmsätze für die Schulter ablösen. Und schon wieder Zeit gespart.

Brust/Trizeps/Schulter ist ganz und gar nicht heftig. Was soll daran heftig sein? Schon mal nach einem 2er Split trainiert?

Ragner

---

ich sehs auch so wie Ragner 8-)

Leute, ausprobieren ist die Devise. Jeder ist anders.

@ alle - wer kann mir noch sagen, wie die Trainingstage beim 3er split aussehen sollten?

Mo./Die./Mi. training - ein Tag frei, dann wieder von vorne?
oder jeweils ein Tag Pause dazwischen? :?: :?:

Werde einen 3er als nächstes in Angriff nehmen. :mrgreen:

und noch was:
wieviel sätze/wh pro muskelpartie beim ausdauertraining sinnvoll?
:?

z.B. Mo/Mi/Fr, Rest Ruhe, evtl. 2x leichtes Cardio

Alles klar! 8-)
Danke! :meister:

Zitat:

---

Wer ist "wir" und trainierst Du etwa nicht intensiv? Trainierst du so, dass es halt gerade noch so angenehm ist und ja nicht weh tut?

Aber ich glaube, wir sollten jetzt nicht versuchen, einander unsere Trainingspläne um die Ohren zu hauen und den anderen zu bekehren, sondern Tips und Anregungen für den Fragesteller zu geben. Umsetzen muß jeder das, was für ihn das Beste und Wirkungsvollste ist.

---

um gottes illen , wir leben ja nicht mehr in der steinzeit des bb , heute gibt es auch andere methoden muskeln aufzubauen (ILB)

und ich trainiere einen 3er splitt und schätze auch die schmerzen bei den übungen , trotzdem bin ich für alternativen offen.

und gesagt ,warum man einen vorstimulierten muskel nicht mit anderen übungen vollkommen gezielt auslasten kann , hast du mir auch nicht;-)

@nirwana
Naja, das Anfängerstadium denke ich ist doch recht lang. Du allerdings dürftest da schon draussen sein! ;)

Ragner

Lil´Chris, klar kannst Du einen vorermüdeten Muskel mit anderen Übungen nochmals auslasten. Ich würde da aber gerade in diesem speziellen Fall, und um nichts anderes geht es hier, eher von Belasten sprechen. Diese Belastung findet aber nicht mehr in einem Bereich statt, in dem man sein Maximum, seinen Peek, abrufen kann.
Nun frage ich Dich, bist Du in der Lage, nach einem hartem Brusttraining, bei dem Du Dich verausgabt hast, beim Schultertraining die gleiche Leistung zu erbringen, als wenn Du die Schulter an einem anderen Tag, wenn Du frisch und ausgeruht bist, trainierst? Du kannst die Frage nicht mit "Ja" beantworten. Ansonsten stimmt mit Deinem Training etwas nicht.
Und ich denke, wir sind uns doch darüber einig, dass Muskelwachstum dann einsetzt, wenn der Muskel über seine momentane maximale Leistungsfähigkeit hinaus beansprucht wurde und dann entsprechende Regenerationsphasen erhält, oder? Und an seine maximale Leistungsfähigkeit kommt man nur heran, wenn er nicht schon vorher zu stark beansprucht wurde. Und ein Brusttraining ist für die Schulter doch wohl schon mehr als nur Aufwärmen.
Ich gehe im übrigen davon aus, dass das Schultertraining nicht nur aus solchen Übungen wie Seit- und Frontheben und Shruggs besteht.
Und von der Intensität, mit der nach diesen zwei Körperpartien dann noch der Trizeps trainiert werden kann, davon möchte ich jetzt gar nicht sprechen.
Wie gesagt, mir geht es in diesem konkreten Fall nur darum, dass Brust, Schulter und Trizeps an einem Tag nicht das Optimale ist. Es gibt Kombinationen, bei denen sich ohne weiteres drei Muskelgruppen zusammen packen lassen, nur die oben genannte ist es halt nicht.

Viele Grüße aus der Steinzeit ;)

wo du recht hast, hast du recht. aber demnach dürfte ich ja immer nur eine Muskelgruppe pro training machen, denn der 2. muskel der trainiert wird, wird nicht optimal ausgereizt, z.b ich trainiere Brust, und dann sagen wir mal Bizeps. ich könnte theoretisch auch mehr an gewicht schaffen wenn ich zuvor keine Brustübung gemacht habe...

Nein nein , ich werde dich i ICq "adden" dann können wir das dort ausdiskutieren ;-)

NoobDogg nee, wo sollte der Bizeps ein Problem mit dem Brusttraining haben? Das ist es doch worum es geht. Einfach eine sinnvolle Kombination, die auch die inirekten Trainingseinheiten berücksichtigt. ;)