Trainingslog von Bahajinbo

So, länger schwirre ich hier schon im Forum herum, immer wieder auf der Suche nach Tipps & guten Beiträgen. Aber nun werde ich selbst mal tätig und poste mein Trainingslog.
Zum Plan selbst: Ich orientiere mich am GK-Plan aus dem Archiv mit ein paar Abweichungen und je nach Tagesform packe ich auch noch ein paar Übungen drauf oder lasse sie weg. Aber in den meisten Fällen halte ich mich an meinen Plan.

Wie lang bin ich schon dabei? 3-4 Monate.
Ich trainiere aktuell noch im Homegym, werde mir noch im März ein Kniebeugen-Rack bestellen, bisher habe ich leider keins. Aber nächstes Jahr melde ich mich vermutlich irgendwann im Studio an, bis dahin muss das Homegymn noch reichen.

Kalorientechnisch bin ich im Durchschnitt bei 2500 kcal am Tag, manchmal auch mehr. Ich versuche meistens, Protein & KH gleichermaßen zu beachten und bewusst Fett wird meistens in Form von Nüssen (Mandeln & Walnüsse) bezogen. Direkt hab ich keinen Ernährungsplan, aber ich hab mir mal einen aufgestellt und das hat mir schon einmal Hinweise darauf gegeben, wie viel ich am Tag zirka essen sollte und wann. Sehe das mit dem Ernährungsplan nicht so eng, sofern ich mich an das Grundprinzip halte.

So, und hier meine heutige Trainingseinheit mit Gewichten.

Code:

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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 30/32,5/35/35 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 40/45/42,5 kg (+)
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 32,5/40/40 kg
KH-Bankdrücken schräg: 2x10 Wdh. 15/12,5 kg je KH
Arnold Press: 2x10 Wdh. 10/10 kg je KH
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 25 kg
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 22/22 kg
Crunches: 3x10 Wdh. 10/11,25/10 kg

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Kommentare von meiner Seite: Ja, ich habe KB drin obwohl ich kein Rack habe. Die 35 kg krieg ich ohne Rack noch gut hoch, mehr hab ich nicht probiert obwohl die Beine sicher mehr packen. KB muss ich jedoch generell langsam erhöhen, da ich im rechten Knie eine bestimmte Schwäche laut meinem Arzt habe. Fragt mich bloß nicht nach Fachausdrücken.
Dann das BD... Es ist erbärmlich, ich weiß. Musste kürzlich wegen Schulterproblemen pausieren und bin deshalb etwas zurückgegangen, war also zumindest mal bei 45 kg. Aber wirklich gut ist das auch nicht. Aber ich bin zuversichtlich, dass ich da wieder gut erhöhen kann, die 40 kg liefen endlich gut von der Hand.

Code:

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10 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 32,5/32,5/35/35 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 40/45/42,5 kg 
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 35/42,5/42,5 kg (+)
KH-Bankdrücken schräg: 2x10 Wdh. 15/12,5 kg je KH
KH-Schulterdrücken: 2x10 Wdh. 10/10 kg je KH
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
SZ-Curls: 1x10 Wdh. 27,5 kg (+)
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 22/22 kg
Crunches: 3x10 Wdh. 10/11,25/10 kg
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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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So, am Donnerstag kommt endlich die neue LH-Stange und noch mal 2x5 kg-Scheiben, endlich wieder Spielraum nach oben. Beim LH-Rudern und beim BD wird's auch bald Zeit.

Zitat:

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Zitat von Bahajinbo

Ich trainiere aktuell noch im Homegym, werde mir noch im März ein Kniebeugen-Rack bestellen, bisher habe ich leider keins. Aber nächstes Jahr melde ich mich vermutlich irgendwann im Studio an, bis dahin muss das Homegymn noch reichen.

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Du kommst aus Ulm oder? Schon nen Studio im Auge?

Schön, dass Du einen Log führst - ich les nämlich sehr gerne Trainingslogs. ;)

Mal ne Frage: Wenn Du zuerst Kniebeugen machst, bekommst Du anschließend keine zittrigen Knie, wenn Du Rudern machst? Weil Du doch die Knie dabei etwas anwinkelst.

Sind Deine Schulterprobleme mittlerweile wieder besser? Ich hoffe, Du weißt wie Du ein bißchen beim Bankdrücken was machen kannst, damit es nicht zu sehr auf die Schulter geht. Und natürlich Rotatorentraining nicht vernachlässigen, wenn Du Schulterprobleme hast.

@hvk:
Joa, nächstes Jahr will ich mich wie angekündigt in 'nem Studio anmelden. Kannst du welche empfehlen? Ein paar Kumpels gehen ins McFit in Neu-Ulm (wäre sogar für mich noch näher), aber ob das für's BB so gut ist, weiß ich nicht.

@Exterminator:
Nein, aber das liegt daran, dass ich die KB schon einige Zeit mit den Gewichten mache und schon total daran gewohnt bin. Mit dem Rack wird sich das sicher ändern, denn da gibt's erst mal eine neue Belastung für meine Beine. :mrgreen:
Achja, ich vergaß, Rotatorentraining mache ich (Cuban Press). Gibt es dafür noch eine bessere Übung mit Lang- oder Kurzhanteln?
Und das BD ist mittlerweile wieder 1A, in den Schultern merke ich gar nichts. Gewichtetechnisch ist das BD leider nur ziemlich schwach bisher. Aber das kommt noch.

Zitat:

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Zitat von Bahajinbo

@hvk:
Joa, nächstes Jahr will ich mich wie angekündigt in 'nem Studio anmelden. Kannst du welche empfehlen? Ein paar Kumpels gehen ins McFit in Neu-Ulm (wäre sogar für mich noch näher), aber ob das für's BB so gut ist, weiß ich nicht.

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Guten Gewissens eigentlich nicht^^ BB-technisch ist McFit tatsächlich das Beste was Ausstattung und "Freiheiten" (Geräusche, etc...) angeht. Ist halt zu den üblichen Zeiten entsprechend voll. Die anderen Studios sind unverschämt teuer und größtenteils solche Fitnessyuppie-Clubs/Pseudogesundheitszentren. Ich bin momentan zeitlich bedingt im Fitgroup am Ehinger Tor und da gehts einigermaßen (wenn man vom Preis absieht). Sonst halt McFit, nur ist das aus der Weststadt nen nerviger Weg 4x/Woche.

@hvk:
Eine Freundin von mir ist auch im Fitgroup, ist sehr zufrieden dort. Wie viel kostet das denn und wie ist die BB-Ausrüstung?

Heutige TE:

Code:

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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 33,5/36/36/36 kg (+)
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 41/48,5/41 kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 38,5/43,5/43,5 kg (+)
KH-Bankdrücken schräg: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH (+) 
KH-Schulterdrücken: 2x10 Wdh. 10/10 kg je KH
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 28,5 kg (+)
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 22/22 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 3x10 Wdh. 10/11,25/10 kg
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5 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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An sich gute TE heute, gerade wegen der neuen LH-Stange. Bin sehr zufrieden damit, die alte war echt Schrott...
Was meine Laune etwas trübt, ist das LH-Rudern. Heute hatte ich erstmals im Kreuz leichte Schmerzen, was bisher nie der Fall war. Entweder liegt's an der neuen LH-Stange (zu weit gegriffen, da länger), am Gewicht oder dass ich heute die Knie zu stark angewinkelt habe.
Tippe auf dritteres, dadurch war vermutlich der Rücken nicht gerade. Werde das nächste Mal jedenfalls die Gewichte wieder etwas senken und die Technik mehr beachten. Lieber die richtige Technik mit geringeren Gewichten als die falsche mit hohen.

Zitat:

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Zitat von Bahajinbo

Achja, ich vergaß, Rotatorentraining mache ich (Cuban Press). Gibt es dafür noch eine bessere Übung mit Lang- oder Kurzhanteln?

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Bitteschön:

http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Code:

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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 33,5/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 38,5/41/41 kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 38,5/46/46 (+)
KH-Bankdrücken schräg: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
KH-Schulterdrücken: 2x10 Wdh. 10/10 kg je KH
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 28,5 kg
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 22,5/22,5 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
Beinheben: 2x10 Wdh.
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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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Gute TE heute, ging ca. 70 Minuten (ohne Laufband).
BD geht endlich wieder voran und LH-Rudern hab ich nun mal mit Untergriff gemacht, was eine gute Entscheidung war. Hatte heute keine Schmerzen und hab mich auf die Technik konzentriert.

Code:

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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 38,5 (+)/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 41 (+)/43,5 (+)/41 kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 41 (+)/46/46 kg
KH-Bankdrücken schräg: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
KH-Schulterdrücken: 8/10/10 Wdh. 12,5 (+)/10/10 kg je KH
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 28,5 kg
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25 (+)/22,5 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
Beinheben: 2x10 Wdh.
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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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Hab nicht auf die Uhr geschaut, müssten aber auch so 70 Minuten gewesen sein, vielleicht ein bisschen mehr. War heute jedenfalls ziemlich intensiv, ein paar Gewichte konnte ich erhöhen. LH-Rudern war heute richtig geil, hat sich gut angefühlt.
KH-SD hat gebombt, da kann man wohl nicht all zu schnell steigern. ^^ Deshalb auch nur 8 Wdh. bei den 12,5 kg. Mal schauen, ob ich das nächste Mal 10 Wdh. schaffe.

@hvk:
Sach mal, kennst du das Studio an der Finningerstraße, wo der Zug hält? Kenne gar keinen, der mir bisher darüber etwas berichten konnte.

Code:

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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 36/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 41/43,5/43,5 (+) kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 41/46/46 kg
KH-Bankdrücken schräg: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
KH-Schulterdrücken: 10/10/10 Wdh. 12,5/10/10 kg je KH
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 28,5 kg
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/22,5 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
Beinheben: 2x10 Wdh.
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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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Gewichte nur beim LH-Rudern einen Satz erhöht, sonst alles wie zuvor. Gute TE, hatte aber diese Woche nicht ganz so viel Schlaf, dafür heute richtig viel gegessen. Nächste Woche geht's eh mit der vorlesungsfreien Zeit los, muss zwar viel lernen, kann aber schlafen wann ich will. Also wird es daran nicht mangeln in nächster Zeit.

Bitte entschuldige, ich möchte dir nicht zu nahe treten. Aber warum zum Teufel hast du bei den Kniebeugen so wenig Gewicht? Hast du ebenfalls Probleme mit deinen Knien oder was? Ich meine 36 kg sind schon arg wenig....

Gruß
Strongman

Kein Rack bisher, das ist der einfache Grund. Kommt in ein paar Wochen, im Moment ist der Hobbyraum komplett überfüllt. Hab aber auch allgemein Probleme mit dem rechten Knie, was mich jedoch nicht daran hindert, zumindest langsam & vorsichtig zu erhöhen, sobald ich mein Rack hab.

Zitat:

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Zitat von Bahajinbo

@hvk:
Eine Freundin von mir ist auch im Fitgroup, ist sehr zufrieden dort. Wie viel kostet das denn und wie ist die BB-Ausrüstung?
...
@hvk:
Sach mal, kennst du das Studio an der Finningerstraße, wo der Zug hält? Kenne gar keinen, der mir bisher darüber etwas berichten konnte.

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Sorry, hab deine Fragen eben erst gelesen. Fitgroup kostet als Student 49€/Monat (jederzeit kündbar). Was meinst du mit BB-Ausstattung genau? Ist alles nicht sehr groß und es gibt nur ein Half-Rack und eine Flachbank -.- Da ich aber idR abend trainiere (und der Großteil sich an Geräten austobt) hatte ich eigentlich noch nie Probleme bzw. längere Wartezeiten.
Sonst gibts halt den ganzen anderen Krams...Schrägbank, Multipresse, Kabelzüge, Latzüge, usw...wers braucht^^

Das heißt Top Fit24 anscheinend. Habe ich eben zum ersten Mal von gehört und deren Internetseite verrät auch nix. Ist ja aber quasi beim McFit um die Ecke. Falls du es dir mal ansiehst, kannst du mir ja von berichten ;-)

Code:

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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 38,5/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 43,5/46 (+)/46 (+) kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 43,5(+)/48,5(+)/43,5 kg
Butterflys: 2x10 Wdh. 20/20 kg je Seite
KH-Schulterdrücken: 3x10 Wdh. 12,5/12,5 (+)/10 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 31 kg (+)
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/22,5 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
Beinheben: 2x10 Wdh.
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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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War überrascht, dass der erste Satz KH-SD mit 12,5 kg so gut von der Hand ging, der zweite war dann schon eher fordernd. Kann ich wohl auch bald mal auf 15 kg gehen, aber erst mal sollen die 12,5 kg sauber sitzen. Sonst insgesamt eine gute TE.

Code:

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8 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 38,5/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 43,5/46/46 kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 43,5/48,5/46(+) kg
Butterflys: 2x10 Wdh. 17,5/17,5 kg je Seite
KH-Schulterdrücken: 3x10 Wdh. 12,5/12,5/10 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 31 kg
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/22,5 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
Beinheben: 2x10 Wdh.
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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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Die TE davor hab ich vergessen, war ziemlich im Stress wegen der Klausurvorbereitung. Die erste Klausur im Studium, die ich mal richtig verkackt hab. -.-
Naja, wie auch immer, zur TE: Hatte leider Schmerzen im rechten Knie, was die KB trotz dem Pussygewicht etwas unangenehm gemacht hat. Hatte die Schmerzen schon den ganzen Tag, kommt leider ab und zu vor. Ansonsten lief es aber gut, beim LH-Rudern erhöhe ich das nächste Mal auf 48,5 kg.

Code:

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4 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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LH-Rudern: 3x10 Wdh. 43,5/48,5(+)/48,5(+) kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 43,5/48,5/48,5(+) kg
Butterflys: 2x10 Wdh. 17,5/17,5 kg je Seite
KH-Schulterdrücken: 3x10 Wdh. 12,5/12,5/10 kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 31 kg
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/25(+) kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
Beinheben: 2x10 Wdh.

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Shit, hab leider noch Schmerzen im rechten Knie, deshalb gab's heute mal keine KB. Auch auf dem Laufband hab ich mich nur 4 Minuten aufgewärmt, selbst das ging schon aufs Knie... Regt mich langsam auf, dass ich einfach random Schmerzen im rechten Knie bekomme, hatte ich auch schon vor Trainingsbeginn. Muss ich wohl warten, bis es wieder weg ist (1 Woche?) und die KB mach ich in Zukunft mit Bandagen.

Code:

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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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LH-Rudern: 3x10 Wdh. 46(+)/51(+)/51(+) kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 46(+)/48,5/48,5 kg
Butterflys: 2x10 Wdh. 17,5/17,5 kg je Seite
KH-Schulterdrücken: 3x10 Wdh. 15(+)/12,5/12,5(+) kg je KH
LH-Curls: 1x10 Wdh. 31 kg
Hammercurls: 2x10 Wdh. 15/15 kg je KH
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/25 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
Beinheben: 2x10 Wdh.
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4 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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Sicherheitshalber mal noch keine KB gemacht, aber das nächste Mal dürfte es wieder klappen. Beim Laufen hab ich zum Glück fast nichts mehr im Knie gemerkt.
Ansonsten war's aber angenehm, hätte nicht gedacht, dass ich beim KH-SD schon auf die 15 kg gehen kann. Hat aber gut geklappt. Auch das LH-Rudern war eine sinnvolle Steigerung, lief gut von der Hand.

Code:

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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 33,5/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 46/51/51 kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 51(+)/48,5/46 kg
Butterflys: 2x10 Wdh. 17,5/17,5 kg je Seite
KH-Schulterdrücken: 3x10 Wdh. 15/12,5/12,5 kg je KH
LH-Curls: 10/10/6 Wdh. 28,5/28,5/28,5 kg
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/25 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x10 Wdh. 11,25/11,25 kg
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4 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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Kleine Änderung: Crunches & Beinheben mache ich nun immer im Wechsel und die KH-Curls hab ich mal rausgeworfen, mach ich schon ziemlch lang jetzt. Stattdessen wieder verstärkt auf LH-Curls.
Knie war wieder relativ fit, die KB gingen also locker flockig.

Code:

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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 36/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 46/51/48,,5 kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 51/48,5/48,5(+) kg
Butterflys: 2x10 Wdh. 20(+)/17,5 kg je Seite
KH-Schulterdrücken: 3x10 Wdh. 15/12,5/12,5 kg je KH
LH-Curls: 10/10/6 Wdh. 28,5/28,5/28,5 kg
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/25 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Beinheben: 2x12 Wdh.
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4 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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BD läuft immer flüssiger, freut mich natürlich nach meinen Schulterproblemen vor einger Zeit.
Ich spiele übrigens gerade mit dem Gedanken, HIIT noch an trainingsfreien Tagen zu machen um noch ein bisschen Körperfett loszuwerden. Bisher ist zwar schon viel Körperfett weggegangen, aber ein bisschen ist da immer noch, was weg muss. Ist HIIT zu empfehlen an trainingsfreien Tagen? Wie lange sollte eine Einheit sein?

Zitat:

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Zitat von Bahajinbo

Ist HIIT zu empfehlen an trainingsfreien Tagen? Wie lange sollte eine Einheit sein?

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Conditioning ist immer gut. Ne intensive Einheit sollte 20 Minuten nicht überschreiten (können). Ich würds aber nicht an jedem freien Tag machen. Versuchs mal 2x pro Woche und guck wie du damit klarkommst. ;-)

GK-Plan gestern:

Code:

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6 Minuten Laufband (7,5 km/h)
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Kniebeugen: 4x10 Wdh. 36/36/36/36 kg
LH-Rudern: 3x10 Wdh. 46/48,5/48,,5 kg
Klimmzüge: 2x10 Wdh. Eigengewicht
Bankdrücken: 3x10 Wdh. 51/48,5/48,5 kg
Schrägbankdrücken: 2x10 38,5/38,5 kg
KH-Schulterdrücken: 3x10 Wdh. 12,5/12,5/12,5 kg je KH
LH-Curls: 10/10/5 Wdh. 28,5/28,5/28,5 kg
French Press (SZ-Stange): 2x10 Wdh. 25/25 kg
Cuban Press: 2x12 Wdh. 8,5/8,5 kg
Crunches: 2x12 11,25/11,25 kg
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4 Minuten Laufband (7,5 km/h)

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Hatte leider Probleme mit dem Handgelenk, ging nicht alles so flüssig wie sonst. Liegt vermutlich am heftigen Gitarre spielen von den Tagen zuvor. Ja, richtig gehört. ^^ War früher schon kein Einzelfall, dass ich Probleme mit dem Handgelenk wegen zu viel Gitarre spielen hatte. Muss wieder mehr darauf aufpassen.

Heute:
HIIT: 15 Minuten +2 Minuten Cooldown
Immer im Verhältnis 2 Minuten laufen & 1 Minute Sprint.