Kirby´s Blog

hi leute^^ ich bin 17 Jahre, 1,78cm groß und wieg 70 KG..ich hab jetzt 2 jahre daheim trainiert mit 2 kurzhanteln 1 langhantel und einem türreck..mit den erfolgen bin ich ganz zufrieden^^ in 2- 3 wochen geh ich dann ins fitnessstudio weil das training zuhause auf die dauer immer mit den selben übung langweilig wird..würde mich über kommentare verbesserungen und sonstiges freuen;)

Mein TP für zuhause :
4x12 Langhantelrudern im Untergriff 30 KG
3x24 Klimmzüge breit und im Untergriff
3x20 Liegestütz
3x12 Butterfly 15 KG
3x10 French Press 15 KG
3x10 Hammercurls 15 KG
3x10 Seitheben 7.5KG
3x10 Military Press 25KG

Mein TP fürs Fitnessstudio wäre ein 2er-Split:
1.TE

Brust- Bankdrücken 4x8
- Schrägbankdrücken 3x8

Schultern

- Frontdrücken 3x10- Seitheben 3x10
Trizeps

- Dips 3x10
- French Press 3x10


Beine
- Kniebeuge 3x10
- Wadenheben 3x12


2. TE
Rücken- Klimmzüge 3x8
- Latziehen mit engen Griff 3x8
- Langhantelrudern 3x8
Nacken

- Nackenziehen am Kabel 3x12
- Shrugs 2x12

Bizeps- Kabelcurls 3x8
- Hammercurls 3x8


Bauch


- Beinheben + Gewicht 3x12;
- Neg. Crunches 3x12;


Diese woche wird nochmal zu hause trainiert und nächste woche gehts dann los!ich bercihte trotzdem vom Heimtraining^^

Vorhin war Rücken/Schulter/Bizeps dran:
10,10,9 LH-Rudern 32.5 KG
24,23,15 Klimmzüge breit
8,8,7 Seitheben 9 KG
10,10,10 Military Press 22.5KG
12,10,10 Hammercurls 12.5 KG

Danach gabs 500ml Magerquarkshake mit 200ml Milch, 1 Dose Thunfisch, 1/2 Zwiebel und 1 Tomate :D

heute Brust/Trizeps trainiert:
8,8,7 Bankdrücken mit KH 20 KG
8,6,6 Butterfly 14 KG
20,20,17 Liegestütz
8,8,7 enges Bankdrücken LH 15 KG pro seite

danach 1/2 Liter Traubensaft und 1 std später 300g Magerquark mit 200ml Milch und 1 Dose mandarinen ;)

vorhin war rücken/bizeps und ein wenig bauch dran^^
10,9,7 Klimmzüge + 7.5 KG
8,8,7 LH-Rudern im Untergriff zum Bauch 35KG :)
10,10,10 LH-Rudern im Obergriff zur Brust 27.5KG
8,7,5 SZ-Curls 15KG
15,15,15 Bauch Crunches + 10KG

Dnach mal ein neuen shake auspobiert mit MQ,Milch und Erdnussbutter! Echt lecker !

Hier mal ein bild vor 2 Tagen:

http://imageshack.us/photo/my-images/59/51111y.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/59/51111y.jpg/

heute nur Schultern und den Trapezmuskel weng trainiert ^^
10,10,9Military Press 12KG pro Seite
10,8,7 Frontheben LH 5 KG pro Seite (hab mir mit der übung ein wenig schwer getan:/ )
10,9,9 Seitheben 7.5 KG
10,8,7 Butterfly reverse mit KH im Sitzen 5 KG
12,12,10 Shrugs mit LH 20 KG pro Seite

nächste woche wenn ich mein kursplan hab geh ich endlich ins studio :)

Dein Tp für zuhause gibt wenig Sinn.
Da würd ich dir den Jugendplan vorschlagen.
Dein Körper sieht schon ganz gut aus:daumen: Ich schätze mal deine 2 Jahre Training waren mehr Hantelrun mschmeißen und vor sich hin trainieren oder?:D

ja manche monate ehr hart trainiert die anderen mal gar nicht :D hab auch im Juni,Juli,August gar nicht trainiert :D hab erst im september wider angefangen weil ich mich fürs studio noch weng fit machen wollte^^ glaubst ich sollte trotzdem einen GK-Plan im Studio noch machen oder kann gleich mit meinem 2er split loslegen ?

Kannst ruhig mit nem 2-er Split trainieren.
Was ist jetzt mit deinem Training zuhause?

meinst du das mein plan wenig sinn ergibt ?
ich glaub für 2-3 TE änder ich den nicht mehr :D jetzt nicht das ich ihn selbst finde aber für die paar mal..;)

Dein Plan gibt sehr wenig Sinn.:wink:
Änder ihn und nimm den Jugndplan für zuhause!

ok ich überarbeite ihn mal ;) kannst du dir dann auch gleich meinen 2er split fürs studio anschauen ?

1.TE
- Kniebeuge 3x10
- Beinpresse 3x10
- Wadenheben 3x12
- Bankdrücken 3x10
- Schrägbankdrücken 3x10
- Military Press 4x10
- Seitheben 2x10
- Dips 3x10
- enges Bankdrücken 3x10


2.TE
- Klimmzüge 3x10
- LH-Rudern 4x10
- Rudern 3x10
- Butterfly Reverse 3x10
- Shrugs 3x10
- Scottcurls 3x8
- Beinheben 3x12
- Neg. Crunches 3x12

Ich wollte 3-4 Tage ins studio gehen weil ich noch nicht weis wie man kursplan aussieht ;) außerdem geh ich 2-3 mal schwimmen unter der woche weil sport abitur machen möchte in schwimmen ^^

Ich würde Rudern durch KH ersetzen. Sonst passt das eigentlich alles zusammen:wink:

alles klar danke :)

so heute Rücken/Nacken/Bizeps trainiert
10,8,8 LH-Rudern im Untergriff mal mit 40KG+Stange ausprobiert
10,10,8 LH Rudern im Obergriff 35 KG
12,12 Klimmzüge breit + 7.5 KG
10,9,7 KH Rudern 20 KG
15,15,14, Shrugs 40 KG
10,7,7 SZ-Curls 15 KG

kann nicht höher als 40 KG gehen weil ich nicht mehr gewichte habe^^
wieg jetzt auf 1,76 fast 73 KG ;)

so nächste woche gehts endlich ins studio :) die vorfreude ist groß ':pumper3:' http://www.muskelbody.info/forum/dat...AAAElFTkSuQmCC

so morgen erstmal anmelden und in die geräte einführen lassen ;) am Freitag mach ich dann mal ein ganzkörpertraining und am dienstag nächste woche fang ich mit dem 2er split an ;) bin mal gespannt was ich bis weihnachten erreichen werde

hab jetzt auch ein trainingspartner gefunden :)

so die einführung in die geräte war echt langweilig, aber man muss ja schön mitmachen ;) am dienstag denk ich mal fang ich mit meinem 2er split an..morgen gehts erstmal schwimmen

kann wohl beintraining erstmal vergessen:( hab mir die bänder gerissen heute beim Sport -.-

Wie hastn das angestellt?

hab volleyball gespielt und bin am netz hochgesprungen und umgeknickt-.- war aber heute nochmal beim arzt und der hat gesagt das es nicht ganz gerissen ist^^ also in 4-5 wochen kann ich beine trainieren :)

so da ich heute wegen priv. problemen nicht gehen konnte gehts am donnerstag los hoffe ich endlich mal ^^ morgen geht nicht da ich bis halb 6 in der schule hocken muss :D was für ein wunderschöner tag morgen -.-

so gestern habe ich erstmal mit einem ganzkörperplan angefangen ;) aber ich hab die gewichte vergessen aufzuschreiben ^^ am sonntag nehm ich mal zettel und stift mit zum notieren ;)

jetzt erstmal Möbel rumschleppen für die Freundin -.-

heute brust/schulter/trizeps

Bankdrücken
8x15KG pro Seite
8x20KG pro Seite
8x20KG pro Seite
Schrägbankdrücken KH
8x17.5KG
8x20KG
8x17.5KG
Schulterdrücken total versagt -.-
8x17.5KG
6x17.5KG
6x12.5KG
Seitheben
10x7.5KG
10x7.5KG
Dips
10xmit eigenen Körpergewicht
10x" "
7x" "

schulterdrücken hat mich echt total deprimiert :/ bei bankdrücken hab ich mich nicht mehr getraut mehr zu nehmen da ich alleine war^^

Ernährung war heute ganz gut^^ Früh 300gHaferflocken und ein Volkornhonigbrot, In der schule 1 schinken-Käse-Hörnchen und ein brötchen mit käse und putenbrust..zu hause nudeln mit lachs und eine Banane und danach zum training.Nach dem training 250g Magerquark+300ml Milch+200ml wasser+2EL erdnussmus insgesamt um die 1 1/2 Liter..jetzt noch 2 brötchen mit käse und vorm schlafen 400ml von dem shake ;) hätte trotzdem noch eine fragen :)

mit welchem gewicht würdet ihr beim kreuzheben und kniebeugen anfangen weil ich hab das noch nie gemacht :oops:

heute Rücken/Bizeps/Bauch

klimmzüge zum aufwärmen:
eigenes Körpergewicht 2x15

LH-Rudern im engen Untergriff
8x20KG
8x30KG
8x20KG

LH-Rudern im breiten Obergriff
8x10KG
8x10KG

KH-Rudern
8x12.5KG
8x12.5KG

T-Bar Rudern
8x20KG
8x25KG
8x25KG

Hammercurls
10x10KG
10x10KG

Negative Crunches
15xeigenes Körpergewicht x 5KG
15xeigenes Körpergewicht x 10KG
15xeigenes Körpergewicht x 10KG

Bauchmaschine
15x36KG
15x36KG

hab bei den rückenübungen einfach ein wenig ausprobiert ;) morgen lass ich mir mal kreuzheben von jemanden zeigen damit ich erstmal die technik sehe ^^

Zitat:

---

Zitat von Kirby

mit welchem gewicht würdet ihr beim kreuzheben und kniebeugen anfangen weil ich hab das noch nie gemacht :oops:

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Das ist sehr unterschiedlich.
Ist ja schon paar tage her, seit der frage. Vllt haste es ja bereits ausprobiert. Falls net:

Taste dich langsam! ran. Erst die richtige Ausführung erlernen und dann legste halt erst mal nen 5er pro seite oder so rauf.Wenns zu wenig ist, noch einen 5er rauf. Immer so weiter, bis du dein Arbeitsgewicht gefunden hast. Also net direkt mit 100 anfangen oder so :D

ok danke:) ich hätte einfach mal 10Kg pro seite drauf um die technik zu erlernen ;) ich probiers wahrscheinlich am monatg erst aus da samstag brust dran ist ^^

300g Haferflocken + Vollkornbrot? oO Ist doch viel zu brutal sind ja ca. 180g+ Kohlenhydrate

die meiste davon wird über den tag hin eh verbraucht :D ich suche noch eine übung die zum größten teil nur den trapezmuskel belastet..hätte da jemand eine idee ?

morgen wird brust/schulter/trizeps trainiert weil samstag/sonntag in leipzig bin ;) muss eh mal ausprobieren wie ich 2 TEs hintereinander verkraft :lh:

so brust/schulter/nacken/trizeps

BD
9x15KG
8x17.5KG
8x17.5KG

SBD
8x10KG
8x12.5KG
8x10KG

Dips
10xeigenes Gewicht
10x...
7x...

Military press werde ich aber durch frontdrücken ersetzen
10x10KG
9x10KG
8x10KG

Seitheben
10x7.5KG
9x7.5KG

Schulterdrücken nur mal ausprobiert ;)
10x15KG

Shrugs
15x15KG
15x20KG
13x20KG

Pushdowns am Seil
12x14KG
11x14KG

Wadenheben
20x20KG
20x20KG
20x20KG

Kniebeugen mal ausprobiert
10x20KG
10x20KG
8x40KG

DAUER: 1h 12min

wadenheben ist echt ne geile übung :D der schmerz in der wade ist hammer xD

Zitat:

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Zitat von Kirby

so brust/schulter/nacken/trizeps

BD
9x15KG
8x17.5KG
8x17.5KG

SBD
8x10KG
8x12.5KG
8x10KG

Dips
10xeigenes Gewicht
10x...
7x...

Military press werde ich aber durch frontdrücken ersetzen
10x10KG
9x10KG
8x10KG

Seitheben
10x7.5KG
9x7.5KG

Schulterdrücken nur mal ausprobiert ;)
10x15KG

Shrugs
15x15KG
15x20KG
13x20KG

Pushdowns am Seil
12x14KG
11x14KG

Wadenheben
20x20KG
20x20KG
20x20KG

Kniebeugen mal ausprobiert
10x20KG
10x20KG
8x40KG

DAUER: 1h 12min

wadenheben ist echt ne geile übung :D der schmerz in der wade ist hammer xD

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nen stechender schmerz halt aber geil ja :kh:

so morgen ist dann wieder rücken/bizeps/bauch dran, weil es jetzt schon zu spät ist ;)

rücken/bizeps/weng bauch
Aufwärmen:
2x15 Klimmzüge

T-Bar Rudern:
10x25KG
10x30KG
8x35KG

Rudern enger Untergriff
10x20KG
9x25KG
8x20KG

Rudern weiter Obergriff
10x15KG
10x15KG

Latziehen hinter den Kopf
10x45KG
9x52KG
10x45KG

so etwas wie facepulls sitzend mit stange zur brust ziehen im weiten Obergriff für den Trapezmuskel ;)
10x32KG
12x28KG
10x24KG

Hammercurls
10x10KG
10x10KG

Kabelcurls
10x18KG
8x14KG

Beinheben 4x15 und Neg.Crunches 3x15 mit 2.5KG hinter dem kopf

morgen hab ich keine schule deswegen mach ich brust gleich morgen ;)

Dauer: 1h 27min (hab heut mit jemand trainiert der ständig pause gemacht hat -.- da dauert das training immer so lange :/ )

brust/schulter/trizeps

BD:
9x17.5KG
7x20KG
10x15KG

SBD mit KH:
10x12.5KG
10x15KG
9x15KG

Military press eigentlich 4 sätze aber ich hatte einfach keine kraft mehr..
8x10KG
10x7.5KG

Frontheben mit Scheibe
10x10KG
12x5KG

Seitheben
10x5KG
8x5KG

Shrugs
15x20KG
15x20KG
12x20KG

Trizepsdrücken am Seilzug
10x14KG
10x12KG

Kickbacks
12x5KG
12x5KG

Dauer: 1h 3min
hatte heute nicht so richtig kraft vor allem bei den schulterübungen..

überlege grad ob ich schultern lieber mit dem rücken trainier da ich dadurch einfach mehr kraft hab zum drücken..

ein wenig rücken/hauptsächlich bizeps
Klimmzüge
15xeigenes Körpergewicht

KH Rudern
10x17.5KG
10x20KGKG
10x20KG

T-Bar Rudern
10x30KG
7x32.5KG
8x30KG

SZ-Curls
10x10KG
10x10KG

Hammercurls
10x12.5
10x10KG
12x7.5KG

Zitat:

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Zitat von Kirby

ich suche noch eine übung die zum größten teil nur den trapezmuskel belastet..hätte da jemand eine idee ?

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Eine gute Iso-Übung für den Nacken sind Shrugs, raten würde ich dir aber lediglich zu Kreuzheben, weil es mMn. keine bessere Übung zum Aufbau des Nackens gibt.

hab schon ne übung gefunden (facepulls) aber trotzdem danke ;)