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Hallo Forum,
In den letzten Monaten, habe ich mir mühsam mein Übergewicht abtrainiert und möchte jetzt Muskelmasse aufbauen. Ich möchte nicht einfach so "drauf los trainieren" und brauche deshalb einen Trainingsplan.
Meine Daten:
Alter: 15
Größe: 1,85
Gewicht: 82kg
kfa: 12,9% (laut http://www.xanazon.de/body-mass-inde...arf-berechnen/)
Hoffe auf hilfe!
Ausführlichere posts wenn ich nicht grad unter Zeitdruck steh :D
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei
Wäre bei 15 Jahren nicht erstmal eine weile der Jugendplan angebracht?
Das würde ich auch so sehen:Zitat:
Zitat von Etern1ty
- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
Wie mans nimmt, hab auch mit 15 Jahren und 8 Monaten angefangen mit Gewichten zu trainieren, würde dann aber die WDH-Zahlen auf 20 schrauben.
Und deswegen ist das jetzt pauschal richtig?Zitat:
Zitat von Zetto
nein, aber ich könnt doch nicht jeden hier daran hindern mit Gewichten zu trainieren nur weil er 15 ist.Zitat:
Zitat von Marcel121
hab ich überlesen.Zitat:
Zitat von Etern1ty
in diesem fall stimme ich marcel mal pauschal zu :)
Nein, und das ist auch nicht die Intention, sondern vielmehr ein Bewusstsein dafür zu schaffen, dass man sich damit viel kaputt machen kann.Zitat:
Zitat von Zetto
Und warum sollte man dieses Risko eingehen, wenn man auch mit dem Jugendplan (siehe DZB) gute Erfolge erzielen kann? :ratlos:
Und deswegen auch hier nochmal der Artikel:
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
Ja, du hast schon Recht, aber nur weil jetzt einer damit Erfolge hatte, muss es ja nicht gleich heißen das jeder Erfolge haben wird. Aber wie ich finde ist es jedem selbst überlassen, und falls er sich das mit den Gewichten überlegt würde ich die WDH-Zahl nicht unter 20 lassen.Zitat:
Zitat von Marcel121
Das ist richtig.Zitat:
Zitat von Zetto
Man sollte dann nur abwägen was sinnvoller ist; mit 15 Jahren schon mit Gewichten trainieren und damit Erfolge erzielen, sich dann aber eventuell verletzten und folglich nur noch eingeschränkt tranieren zu können, oder noch 2 Jahre mit dem Jugendplan zu trainieren, ohne größerer Risiken, und auch damit Erfolge erzielen.
Langsam wissen wirs :roll:Zitat:
Zitat von Marcel121
Aber der Threadersteller vllt nicht ;)Zitat:
Zitat von Bounty14
Und Gewichte garantieren genauso keinen Erfolg und am anfang werden die Körpergewichtsübungen noch anstrengender sein als 20er Gewichtsübungen. Oder hast du direkt 20 Klimmis/Dips geschafft?Zitat:
Zitat von Zetto
Edit.Zitat:
Zitat von Bounty14
Vielen Dank für die ganzen Antworten, ich glaub ich werds erst einmal mit dem Jugendplan probieren und dann mit 16 (in 4 Monaten) mit Gewichten anfangen.
Nur, wie oft soll ich die Übung in der Woche machen?
Und noch eine Frage,
macht es was wenn ich mit an einem Ruhetag (auch stärker) körperlich betätige?
Noch eine (vorerst) letzte Frage ;)
Normale Crunches oder geht auch gleich ein Käfer?
Hab grad angefangen mit dem Plan und Merke gerade , dass das mit den Klimmzügen überhaupt nicht funktioniert...
Kann ich den Bizep alternativ auch mit 1 Kurzhantel trainieren?
Hast du den Link schon gelesen ? Da steht doch, etnweder 3x/woche, epmfehlenswert wäre sogar jeden 2ten Tag!
WIE schwer meinst du mit körperlicher schwerer Betätigung konkret?
BTW, Klimmzüge trainieren den Großteil des Rückens und weniger den Biceps. Wenn du noch keine Klimmzüge schaffst, kannst du nur "negative" Klimmzüge machen. Also hochspringen zur Stange, halten, dann langsam runter gehen. Also wie beim Klimmzug, halt ohne raufziehen, wenn du das eben nicht schaffst!
Aaaaah ok ...
z.B. ein Tennisspiel, oder körperliche Arbeit (leichte aber auch extrem anstrengende)
Ok, mach ich... aber mit welcher der Übungen trainier ich dann den Bicep?
Vielen Dank
Das ist so nicht korrekt, der Bizeps leistet da auch ein gutes Stück Arbeit.Zitat:
Zitat von Bounty14
@eljuan
Wenn du die Klimmzüge im engen Untergriff ausführst, dann solltest du mehr Wiederholungen schaffen und dein Bizeps wird ausreichend mit trainiert.
http://fitness-barnim.de/blog/ristgriff.jpg
Werden diese auch bei den "umgekehrten Klimmzügen" ausreichend belastet?
Ja, jedoch nicht so stark wie bei denen im Untergriff.Zitat:
Zitat von eljuan
Die "umgekehrten" Klimmzüge, sind Klimmzüge im weiten Obergriff.
http://fitness-barnim.de/blog/klimmi_01a.jpg
Und wenn ich die umgekehrten im Untergriff mache?
Ich verstehe nicht ganz, was du meinst.Zitat:
Zitat von eljuan
Klimmzüge im weiten Untergriff?