MatzeF's Log

So, da ich gerade nichts zu tun habe und meine Fortschritte hier festhalten wollte, dachte ich mir ich könne ja mal einen Trainingslog erstellen ;)

Mein Name ist Matthias, ich bin 18 Jahre alt, ca. 1.91m groß und wiege derzeit ca. 88-90kg.

Angefangen zu Trainieren habe ich ca. am 01.03.2009, sprich vor knapp 2 Jahren.
Allerdings hatte ich damals ziemlich oft aus Faulheit etc. nicht trainiert und das Training war auch zum Teil nicht so effektiv.
Naja, damals hatte ich eben noch kein Ziel vor Augen ;)

Umfänge derzeit:

Brust: 103 cm
Oberarme angespannt: 38 / 39 cm
Oberschenkel: 57/58cm

Kritik / Verbesserungsvorschläge sind erwünscht!

Weiterhin habe ich noch 2 Fragen:
1. Kann mir jemand eine andere Übung anstelle der French-Press empfehlen? Kann ich leider nicht gut durchführen, da ich bei der Übung ein Ziehen/Schmerzen im rechten Ellenbogen verspüre (offensichtl. Golferarm)

2. Sollte ich lieber versuchen 3x8 Wdh. zu machen, sprich mit Gewicht runter zu gehen wenn ich keine 8 wdh. mehr schaffe, oder soll ich dann lieber mit dem Gewicht weiter machen und dann z.B. nur 7wdh. ohne Hilfe machen? Und sofern ich mehr als 8wdh. schaffen würde, mit dem Gewicht hochgehen?

So, dann fang ich direkt mal mit dem ersten dokumentierten Training an:

Code:

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20.03.2011 - TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

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Code:

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Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.: 50kg / 52,5kg / 52,5kg
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.: 65kg / 65kg / 4x 65 kg
Fliegende 2 x 12 Wdh.: 10kg jeweils / 10kg jeweils

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.: 40kg / 40kg / 10x 40kg
Beinpresse 3 x 8 Wdh.: 80kg / 80kg / 80kg
 
Shrugs 2 x 12 Wdh. mit LH: 50kg / 55kg

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.: 20+Stange / 22,5+Stange / 22,5+Stange (leider weiß ich das Gewicht der SZ Stange nicht)
Hammercurls 2 x 12 Wdh.: 16kg jeweils / 16kg jeweils

Beinheben: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.
Situps: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.

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Code:

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22.03.2011 - TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

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Code:

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Klimmzüge: 5, 3.5, 3
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.: 54,5kg / 59kg / 59kg
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.: 30kg / 50kg / 60kg

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.: jeweils 16kg / 7x 18kg / 7x 16kg
Seitheben 3 x 12 Wdh.: jeweils 6kg / 6kg / 6kg

French-Press 3 x 12 Wdh.: 12,5kg+Stange / 15kg+Stange / 15kg+Stange
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.: 36,4kg / 40,9kg / 45,5kg

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.: jeweils 10kg / 16kg / 20kg
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.: 25kg / 30kg / 30kg (+Körpergewicht?)

Dauer: 65 Min

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Code:

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23.03.2011 - TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

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Code:

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Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.: 55kg / 55kg / 6,5x 55kg
 Bankdrücken 3 x 8 Wdh.: 65kg / 65kg / 10x 65 kg
 Fliegende 2 x 12 Wdh.: 10kg jeweils / 10kg jeweils
 
 Kniebeugen 3 x 8 Wdh.: 50kg / 50kg / 50kg
 Beinpresse 3 x 8 Wdh.: 80kg / 90kg / 90kg
 
 Shrugs 2 x 12 Wdh. mit KH pro Arm: 26kg / 30kg
 
 SZ-Curls 3 x 12 Wdh.: 20kg+Stange / 25kg+Stange / 25kg+Stange (leider weiß ich das Gewicht der SZ Stange nicht)
 Hammercurls 2 x 12 Wdh.: 18kg jeweils / 16kg jeweils

Beinheben: 15wdh. / 15wdh. / 12wdh.
Situps: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.

Dauer: 90 Min

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Irgendwie klappts mit dem Code nicht, bitte um Tipps wie man das Richtig einstellen kann!

Ahh nochmal einer der Matze heißt ;) werde natürlich mitlesen weil wir beide so ziemlich die gleichen Umfänge, und die gleiche Trainingszeit (2 Jahre) haben ;)

wünschenswert wären noch ggf. Bilder vom jetzigen stand und dein Ernährungsplan aber sonst mit den 7 - 8 Wh. des ist so ne Sache eig. bin ich es gewohnt mit 8 - 10 Wh pro Satz zu Trainieren aber wenn du mit max. 8 auch gute Ergebnisse erzielst warum nicht :D

nimmst du irgendwelche Nahrungsergänzungen ???

Servus Mace!

Ah ok :) Ich hoff du hast den Oberarmumfang auch angespannt, nicht unangespannt? weil dann kann ich nicht mithalten :D

Bilder vom jetzigen Stand kann ich morgen mal machen, hab nur aktuelle mit schlechter Belichtung etc, die verfälschen bloß alles.

Ja habe nun erst vor paar Tagen auf den 2er Split ausm Archiv gewechselt, da ich vorher nach einem eigenen 3er Split trainiert hatte, der ist unter:
http://www.muskelbody.info/forum/tra...-sinnvoll.html
einzusehen.

Bei dem 2er Split im Archiv ist meist von 8, ab und an von 10 wdh. die Rede, benutze auch diese Angaben!

Mal sehen, ob ich gute Ergebnisse mit dem Plan erzielen werde :)

Den Ernährungsplan... ich esse eigentlich immer das was meine Mum kocht, ab und an auch Fastfood :/
Problem ist auch, dass ich unter der Woche meistens in der Kaserne bin und dort dann das Kantinenessen esse, was auch nicht gerade das Gesündeste / ausgewogenste ist..

Nahrungsergänzungen nehme ich lediglich Eiweißshakes, derzeit noch eines ausm Discounter... wollte mir demnächst eins von ESN bestellen!

Gruß, Matze

Richtig ist anespannt :D wird auch die nächste Zeit eher weniger werden da ich seit dem 1. Februar in der Defiphase bin ... aber ab anfang Herbst gehts wieder ab da knack ich die 40 ...41 :D

gruß

22.3 und 23.3, dein Trainingsplan ist nich für darauffolgende Tage gedacht !

Hehe, ich kann da irgendwie nicht so wirklich zwischen Masse und Defi unterscheiden.. hab mich da nochnicht so genau eingelesen.. fehlt mir zz iwie die zeit :/

hatte früher immer alle Übungen mit 15 wiederholungen aufwärts gemacht.. sprich z.b. Bankdrücken 50kg 25wdh. etc..

Aber du hast schon einiges mehr an Masse / Kraft was ich so in deinem Log lese... :)

Gruß
Matze

ja ich weiß, aber da ich heute keine zeit habe zu trainieren bin ich gestern gegangen :b

So.. hier mal ein paar Bilder von mir.. Ich weiß, für 2Jahre training nicht gerade viel.. aber ich bleib am Ball und hoff, dass es die nächsten Monate um einiges mehr wird.. :)

Das mit dem ziehen in den Elebogen bei French Press hatte Ich auch, habs dann aufgegeben und durch Trizepsdrücken mit KH übern Kopf ersetzt.
Aber Ich denke das ziehen kommt einfach von der falschen Ausführung, bzw. Du greifst die Stange falsch. Ich habe gestern mal wieder French Press ausprobiert und es hat problemlos geklappt. Du musst einfach den richtigen Griff finden, ist ne sehr gute Übung

So gerade mal Joggen gewesen... ich bin so schlecht geworden übern Winter :/ ich sollte wohl mal öfter laufen gehen und aufhören zu rauchen.. :(

Danke für den Tipp zur FrenchPress, aber ich weiß nicht ob das daran liegt dass ich offensichtlich mal einen Golferarm hatte(habe?) oder ob das wirklich nur an der Ausführung liegt.. :/

Kannst doch nicht einfach dann den Tag drauf gehen, dann lieber 1 Tag mehr Pause, aber naja was solls so schlimm is es ja nich

Zu den Bildern:

Also die Leistung ist schon sehr gut ... Aber setze deinen Fokus auch auf den Trizeps der macht 2/3 deines armvolumens aus ! Hab ich zuerst auch nicht glauben können aber ist so :D

Hast noch Bilder von deinen Beinen sprich Waden, Quadrizeps .... ?

Ich geb mein Bestes :)

Mal sehen, ob ich noch Bilder von meinen Beinen mach, die sind nämlich nicht trainiert, weil ich erst seit dem ich den 2er Split mache die Beine trainiere.. aber dann hab ich wenigstens ein Vergleich Foto für später.. ;)

So, heute wieder im Training gewesen.. hat eigentlich ganz gut geklappt, bis
auf die Trizepsübungen.. da bin ich immernochnicht 100%ig zufrieden, wobei
FrenchPress mit Kurzhanteln mir schon besser taugt als mit der SZ-Stange..

Code:

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TE2 - 25.03.2011

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Code:

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Klimmzüge: 1, 2, 3, 4, 3; Klimmzug halten: ca. 6,5sec.
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.: 59kg / 63,5kg / 63,5kg
LH-Rudern vorgebeugt 3x8wdh.: 40kg / 50kg / 55kg
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.: 55kg / 65kg

Schulterdrücken 4 x 8 Wdh.: jeweils 18kg /  18kg / 4wdh. 20kg / 16kg
Seitheben 3 x 12 Wdh.: jeweils 6kg / 6kg / 6kg

French-Press mit KH 3 x 12 Wdh.: 14kg / 12kg / 12kg } pro Arm
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.: 45,5kg / 50kg / 50kg / 54,5kg

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.: 18kg / 20kg / 22kg } pro Arm
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.: 30kg / 40kg / 40kg (+Körpergewicht?)

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So, ich hätte mal eine Frage an euch ;)

Sollte ich lieber versuchen 3x8 Wdh. zu machen, sprich mit Gewicht runter zu gehen wenn ich keine 8 wdh. mehr schaffe, oder soll ich dann lieber mit dem Gewicht weiter machen und dann z.B. nur 7wdh. ohne Hilfe machen? Und sofern ich mehr als 8wdh. schaffen würde, mit dem Gewicht hochgehen?

Vorhin nachm aufstehen um 11:33 mal gewogen, 87,2kg.. Ich frag mich immer wo die ganzen Kilos sein sollen..

Nachher will ich noch ein Intervalltraining machen.. mal sehen obs was wird..

wie gesagt mach 10 Wh. für den Muskelaufbau ist dies der ideale Bereich. Also ich würde dir empfehlen gehe mit dem Gewicht soweit runter das du 8 - 10 Wh. schaffst.

Alles klar, danke dir :)

Servus!

So, heut wieder im Training gewesen. Fing gut an, dann gings irgendwie bergab.. zwischendurch ist mir auch irgendwie leicht schwindlig geworden.. Gott weiß warum, vll zuwenig getrunken?

Noch dazu kommt, dass es viel zu lange gedauert hat.. liegt wohl irgendwie einmal am o. g. unwohlsein, zum anderen daran, dass ich mit nem Kumpel war und zuviel gequatscht hab..

Naja, hier mal das Ergebnis:

Code:

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TE1: Brust/Beine/Nacken/Bizeps/Bauch

Schrägbankdrücken 3 x 10 Wdh.: 60kg / 60kg / 60kg
 Bankdrücken 3 x 10 wdh. (angestrebt).: 8,5x 65kg / 6,5x 65kg / 7,5x 60 kg
 Fliegende 2 x 12 Wdh.: 10kg jeweils / 10kg jeweils
 
 Kniebeugen 3 x 10 Wdh.: 50kg / 50kg / 60kg
 Beinpresse 3 x 10 Wdh.: 90kg / 95kg / 95kg
 
 Shrugs 3 x 12 Wdh. LH: 60kg / 70kg / 70kg
 
 SZ-Curls 3 x 12 Wdh.: 25kg+Stange / 27,5kg+Stange / 27,5kg+Stange (leider weiß ich das Gewicht der SZ Stange nicht)
 Hammercurls 2 x 12 Wdh.: 18kg jeweils / 16kg jeweils

Beinheben: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.
Situps: 15wdh. / 15wdh. / 15wdh.

Dauer: 95 Min

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Die Schwindelänfälle lönnen vielleicht daher rühren das du nicht richtig atmest und beim BD z.B die Luft womöglich anhälst usw. Das ist quatsch probiere mal richtig zu atmen .

das wäre auch möglich, ja.. allerdings ists bei den Kniebeugen passiert.. aber da mach ich sowieso immernoch was an der ausführung falsch, zumindest kommts mir so vor.. kommt mir immer so vor als ob ich meinen rücken kaputt mach :/

na dann schaust dir am besten bei Youtube mal an wies richtig geht ;)

Btw. Heute hab ich ja 3x 10wdh mit 60kg auf der Schrägbank (LH) gedrückt, und dann beim normalen Bankdrücken nur 65kg und da weniger wiederholungen.. normal müsste ich hier doch irgendwie mehr Kraft einbringen können? Oder ist das normal?

Wie findet ihrs von den Wdh. Zahlen / Gewichten ? Sollte ich so weiter machen, oder doch irgendwo z.b. weniger Gewicht nehmen?

Gruß
Matze

das was am besten reinhaut :D

haha, gut ;)

Was los Matze keine neuen Einträge mehr ???

Dochdoch, ich bin nur unter der Woche immer nur 1x daheim, wegen meiner Arbeit. Und da hab ich dann keine Zeit, hier zu schreiben, deshalb schreib ich nur am Wochenende und les unter der Woche ;)

Heute gewogen, 12:58 Uhr - 88.0kg

Code:

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TE2

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Code:

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Rücken/Schulter/Trizeps/Waden am 29.03.2011

Klimmzüge - 6 / 4
Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 10 Wdh. - jeweils 63,5kg

Schulterdrücken  - 10wdh. 18kg / 7wdh. 18kg / 8wdh. 18kg
Seitheben 3 x 12 Wdh. - 6kg / 8kg / 8kg

French-Press 3 x 12 Wdh. KH pro Arm - 14kg / 12kg / 8x 12kg
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh. - 54,6kg / 54,6kg / 59,1kg

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh. mit KH - pro Arm 20kg / 22kg / 24kg
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh. - 40kg / 40kg / 40kg jeweils +körpergewicht

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Code:

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TE1 Brust/Beine/Bizeps/Nacken am 01.04.2011

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Code:

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Schrägbankdrücken 3 x 10 Wdh. - 60kg / 60kg / 7x 60kg
Bankdrücken 3x - 10wdh. 65kg / 6,5wdh. - 65kg / 7x 60kg / 4x 75kg
Fliegende 2 x 12 Wdh. - pro Arm 10kg / 12kg

Kniebeugen  2x - 10wdh. 50kg / 7wdh. 60kg
Beinpresse 3 x 10 Wdh. - 90kg / 100kg / 100kg
 
Shrugs LH 2 x 12 Wdh. - 70kg / 70kg

SZ-Curls 3 x 12 Wdh. - ~34,5kg / 34,5kg / 8x ~ 37kg
Hammercurls 2 x 12 Wdh. pro Arm - 18kg / 16kg

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Kniebeugen gingen bei der TE am 01.04.2011 nicht gescheit, da meine Beine kaputt warn vom Hallenfußball am Tag davor, und vom Laufen am gleichen Tag. Zudem hatte ich meine Hallenschuhe vergessen und bin deswegen mit Laufschuhen gegangen - Resultat war, dass ich die ganze Zeit nach innen eingeknickt bin - nicht gut.

Und bei der ersten TE hatte ich wohl vergessen ein paar Übungen zu machen -.-'

Achja, als Nahrungergänzungsmittel nehm ich nun Whey von ESN und Creatin (seit 01.04.2011). Werde mit dem Creatin wohl eine Kur machen, und es nicht die ganze Zeit nehmen, dass ich nicht ganz so aufgeblasene Arme etc. bekomme ;D.

Gruß, Matze

So, nach langer Zeit füge ich hier mal wieder was ein, da ich gerade die Zeit dazu habe..

Zitat:

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03.07.2011

Klimmzüge: 7, 5, 3
Latzug: 7x63,5kg, 8x 63,5kg, 8x54,5kg
Übung ähnlich dem Bankziehen: 8x40kg, 6x45kg, 6x40kg, 8x35kg
LH-Rudern: 25x20kg, 8x 50kg, 8x 60kg, 3x65kg, 11x50kg
Kreuzheben: 12x40kg, 12x50kg, 6x70kg, 6x75kg

Schulterdrücken: 8x22kg, 4x22kg, 8x18kg, 7x18kg, 8x14kg
Seitheben: 12x8kg, 12x6kg, 12x6kg

Dips: 5,4
French-Press KH: 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
Trizepsdrücken Kabel: 12x13,5kg, 12x13,5kg, 12x18kg, 12x18kg

Wadenheben stehend: 15x26kg, 15x28kg, 15x28kg
Wadenheben sitzend: 3x15x55kg

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Aufgrund von vom Klausurende + Feierei etc. hat die nächste TE erst am 08.07.11 stattgefunden :b Irgendwie ging diesmal Kraftmäßig nicht so viel, obwohl ich am Tag drauf trotzdem herbe Muskelkater hatte

Zitat:

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08.07.2011, TE1

BD: 8x75kg, 3x75kg, 5x 70kg, 6x 60kg
SBD Kurzhantel: 7x24kg, 7x22kg, 7x22kg, 7x20kg
Fliegende: 8x16kg, 10x14kg

KB: 8x70kg, 8x72,5kg, 8x72,5kg
Beinpresse: 8x 130kg, 6x 130kg, 8x 110kg

Shrugs: 12x 80kg, 12x70kg

SZ-Curls: 12x 37,5kg, 6x 37,5kg
Bizeps am Seilzug (von unten nach oben): 12x25kg, 12x21kg, 12x21kg

Bauch Kombiübung

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Denkt ihr, es würde sich bei mir lohnen mit Creatin anzufangen? Hatte es schonmal genommen, allerdings dann wegen einer Handgelenksverletzung abgesetzt..

Achja: Derzeitiges Gewicht ca. 92kg (ich werd immer fetter :'( )

Das muss doch jeder selber für sich entscheiden solange man über 18 ist.
Creatin ist kein Wundermittel, man schafft halt ein paar Wiederholungen mehr und das war es dann auch. Meine Meinung jedenfalls ;)

Ziemlich viel geschwitzt heute :D

Zitat:

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Klimmzüge: 6, 5, 1, 2
Latzug zur Brust (weiter Obergriff): 3 Sätze â 8x 63,5kg
LH-Rudern vorgebeugt: 8x 60kg, 7x 60kg, 10x 55kg
gestrecktes Kreuzheben:5x75kg,5x75kg,5x60kg(die 60kg mit kurzem Absetzen)
Übung ähnlich Bankziehen: 8x45kg, 8x40kg, 8x35kg, 10x25kg

Schulterdrücken: 8x22kg, 5x22kg, 5x20kg
Seitheben: 12x8kg, 6x8kg+6x6kg, 7x8kg+5x6kg

Dips (mit Hilfsgewicht): -27,5kg: 7, -41kg: 8, 5
French-Press KH: 12x10kg, 11x10kg, 12x8kg
Trizepsdrücken: 12x18kg, 12x18kg, 12x13,6kg

Wadenheben stehend: 50x8kg, 50x10kg
Wadenheben sitzend: 3 Sätze â 15x55kg

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Rücken wirkt irgendwie etwas Überladen, soll ich da weniger Übungen machen?

Training vom 12.07.2011

Zitat:

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12.07.2011

BD: 7x 75kg, 4x 75kg, 4x 70kg, 13x 55kg
SBD: 8x22kg, 8x22kg, 7x22kg
Fliegende: 10x14kg, 12x12kg

KB: 8x75kg, 8x75kg, 8x75kg
Beinpresse: 8x110kg, 8x120kg, 8x120kg

Shrugs: 12x80kg, 12x80kg

SZ-Curls: 12x37kg, 12x27kg, 13x27kg
Kabelcurls einhändig: 12x23kg, 12x21kg, 12x21kg

Bauch Kombiübung: 3 Sätze

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Training vom 15.07.2011

Zitat:

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Klimmzüge breiter OG: 6,5,3
Latzug: 8x63,5kg, 8x63,5kg, 8x63,5kg
LH-Rudern: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg, 10x40kg
Rudern (an so nem Gerät..) 8x35kg, 8x35kg, 8x30kg
Kreuzheben: 6x75kg, 6x75kg

Schulterdrücken: 8x22kg, 6x22kg, 6x20kg
Seitheben: 12x8kg, 8x8kg+4x6kg, 6x8kg+6x6kg

French-Press KH: 12x10kg, 12x12kg, 12x12kg
Dips (Hilfsgewicht 32kg): 5, 8
Trizepsdrücken einhändig: 12x 18kg, 12x 18kg, 12x 18kg

Wadenheben stehend: 50x12kg, 50x12kg
Wadenheben sitzend: 15x55kg, 15x55kg, 15x60kg

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Wegen Creatin keine Ahnung!

Aber: Ich sehe grade dass du pro Satz das Gewicht verringerst.. Wieso dass?

Meiner Meinung nach ist es eher unklug, das zu tun. Es wäre viel förderlicher, das Gewicht pro Satz zu steigern. Also eher mit Gewicht anfangen wo du 12 Wdh. schaffst. Dann soviel Gewicht mehr draufpacken dass du nur noch 8-10 Wdh. schaffst und dann nochmal erhöhen dass du nur noch 6-8 Wdh schaffst. (Im Notfall nur noch 5 Wdh :D)

Habe im Studio von sehr erfahrenen Bodybuildern gelernt, dass der Körper auf diese Weise den stärksten und effektivsten Reiz bekommt, und dass eine der besten Trainingsmethoden zum Muskelaufbau wäre :)

Zitat:

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Zitat von Bounty14

Es wäre viel förderlicher, das Gewicht pro Satz zu steigern. Also eher mit Gewicht anfangen wo du 12 Wdh. schaffst. Dann soviel Gewicht mehr draufpacken dass du nur noch 8-10 Wdh. schaffst und dann nochmal erhöhen dass du nur noch 6-8 Wdh schaffst. (Im Notfall nur noch 5 Wdh :D)

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Das ist aber in der Regel gar nicht nötig, da, wenn man im ersten Satz ein Gewicht wählt, mit welchem man die 12 Wiederholung nur noch mit höchster Anstrengung schafft, es in den nachfolgenden Sätzen sowieso zu einer Verringerung der möglichen Wiederholungen kommt, einfach aufgrund der Erschöpfung des Muskels.

Sollte dies nicht der Fall sein, könnte man darauf schließen, dass in den vorherigen Sätzen nicht bis ans Limit trainiert wurde.

Wenn ich zb. 6-10Wdh. SBD machen will und dann im 1. Satz 10Wdh. schaffe sinds meistens im 2. noch 6-7 und dann muss man runter wenn man noch in dem Wdh. bereich bleiben will.

DANKE-Button @ Eternity ;) Genau aus dem Grund verringer ich das Gewicht, um in dem Wdh-Bereich zu bleiben

Heute, vom 17.07.2011

Hab diesmal Bankdrücken mit Schrägbankdrücken getauscht

Zitat:

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SBD-KH: 10x24kg, 8x24kg, 10x26kg
BD: 8x70kg, 6x70kg, 8x65kg
Fliegende: 12x14kg, 12x14kg

KB: 8x75kg, 8x75kg, 8x75kg
Beinpresse: 8x120kg, 8x120kg, 8x130kg

Shrugs: 12x80kg, 12x70kg

SZ-Curls: 12x37kg, 12x37kg, 9x37kg
Bizeps Cable-Curls Einhändig: 12x25kg, 12x25kg, 12x25kg

Bauch Kombiübung 3 Sätze

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Training vom 22.07.2011

Zitat:

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Klimmzug: 5,5,5
Latzug: 8x68kg, 8x68kg, 5x77kg
LH-Rudern: 8x60kg, 8x60kg, 8x60kg
"Rückenziehen" (Rudern?): 8x40kg, 8x40kg, 8x45kg
KH: 6x75kg, 6x75kg

Schulterdrücken: 8x22kg, 8x22kg, 8x22kg
Seitheben: 12x8kg, 7x8kg+5x6kg, 8x8kg+4x6kg

French-Press KH: 12x14kg, 8x14kg+4x12kg, 12x12kg
Trizepsdrücken Cable: 12x18kg, 12x13,5kg, 12x13,5kg

Wadenheben stehend: 50x12kg, 50x12kg
Wadenheben sitzend: 15x55kg, 15x55kg, 15x60kg
Donkeys: 12x15kg, 12x30kg

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