BITTE um HILFE (:

"Guten Morgen" Sportsfreunde :)

Mit großer Wahrscheinlichkeit gibt es schon Themen, die in diese Richtung gehen, aber einige meiner Anliegen / Fragen konnten in anderen Threads nicht wirklich beantwortet werden...

Bin seit längerer Trainingspause endlich wieder aktiv beim Kraftsport...
(war krankheitsbedingt - hab's mit'm Abnehmen unabsichtlich zu weit kommen lassen und demzufolge haben die körperlichen & sportlichen Erfolge auch abgenommen, sodass ich praktisch wieder ziemlich am Anfang stehe :sad-smiley: )

Jedenfalls will ich mein jetziges Gewicht halten, Muskeln aufbauen und zum Sommer hin endlich wieder ordentlich aussehen...
wie gesagt sind die Gegebenheiten nun leicht anders, hier und da (gerade durch die vergangene Weihnachtszeit) ein bisschen "Winterspeck" und die Kraft / Ausdauer hat auch abgenommen... aber vor harten Workouts scheue ich nicht zurück ;)

und Ernährung sieht auch nicht so besonders aus ( mein Bruder - selbst Bodybuilder - meckert immer rum, wenn ich bei ihm bin :-|)

also bitte ich nun um Vorschläge zur Ernährung ( und gegebenenfalls auch zum Training :) )

Beispieltag Freitag:

Morgens (6.45)
Obstsalat (3 Kiwi, 2 Äpfel, 100g Weintrauben, 1 Orange)
+ 200g Magerquark

Frühstück 2 (8.45)
2 Brötchen
100g Kräuterquark

Mittags (Schulbedingt) (11.20)
200g Nüsse (bzw Studentenfutter wobei 50g Rosinen übrigbleiben, weil zu viele mir einfach mal dann zum Halse raushängen *lach)
2 Äpfel
1 Gurke

vor'm Training (13.30)
1 Apfel

(TRAINING: - Arm / Brusttag
30 Cardio / Crosser
5 Sätze Bankdrücken mit 'nem "Mädchengewicht" von 2,5 Kilo auf jeder Seite (+ 20kg des Eisen's)
5 Sätze Trizeps am Kabelturm
5 Sätze Bizeps am Kabelturm
Butterfly - Gerät - 5 Sätze mit 27kg


Abendessen (18.45)
400g Putenfleisch (des öfteren Schweinefleisch)
+ 2 Paprika, 200g Champi's, 2 Zucchini, 1 Zwiebel, 2 Tomaten und
100g passierte Tomaten
angebraten inner Pfanne mit 2 EL Öl

'n Salatteller mit 1/2 Gurke, 2 Tomaten, 1 Paprika und 5 Radieschen + Eisbergsalat

2 Orangen

und weil mich dann meist noch der kleine Hunger überfällt:

20.30 -
200g Hähnchenbrust-Aufschnitt und 3 Äpfel



Ich weiß, dass nach'm Training so'n Loch inner Nährstoffversorgung nicht gut ist und das Obst abends auch nicht unbedingt... aber das ist (leider) zur Gewohnheit geworden...
leider, hab ich dann noch mal so'n Hyper auf was Frisches bzw Süßes :confused:

Konstruktive Kritik ist gerne gesehen ! :thumright:

(bezüglich der KH-Menge: sagt, was ihr wollt (ist ja auch Sinn dieses Thread's) aber... bei mir ist's immernoch so drinne, dass ich sie möglichst meiden will - "man will ja nicht dicker werden" :headbang: )


LIEBEN DANK SCHON EINMAL IM VORRAUS

Hey Hulkeline!

Dein Problem ist, dass du grundsätzliche Regeln des Bodybuildings noch nicht verinnerlicht hast, ich fasse mal kurz zusammen:

Zitat:

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Jedenfalls will ich mein jetziges Gewicht halten, Muskeln aufbauen und zum Sommer hin endlich wieder ordentlich aussehen...

---

Das ist NICHT möglich. Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann musst du an Gewicht zunehmen.

Zitat:

---

aber das ist (leider) zur Gewohnheit geworden

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Dann ändere diese Gewohnheit. Wenn du den Willen dazu hast, wieder stark und muskulös zu werden, dann wird das kein Problem sein. ;)

Zitat:

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sagt, was ihr wollt (ist ja auch Sinn dieses Thread's) aber... bei mir ist's immernoch so drinne, dass ich sie möglichst meiden will - "man will ja nicht dicker werden"

---

Auch das ist wieder bloß eine Gewohnheitsfrage, die schleunigst geändert werden sollte. Grundsätzlich gilt: Man nimmt erst dann zu, wenn die Kalorienzufuhr dauerhaft über dem Kalorienverbrauch liegt. Wie das geschieht ist dem Körper salopp gesagt scheißegal. Ob aus Fett (Nüsse), Kohlenhydraten (Nudeln) oder aus Eiweiß (Quark).

Zitat:

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Morgens (6.45)
Obstsalat (3 Kiwi, 2 Äpfel, 100g Weintrauben, 1 Orange)
+ 200g Magerquark

Frühstück 2 (8.45)
2 Brötchen
100g Kräuterquark

Mittags (Schulbedingt) (11.20)
200g Nüsse (bzw Studentenfutter wobei 50g Rosinen übrigbleiben, weil zu viele mir einfach mal dann zum Halse raushängen *lach)
2 Äpfel
1 Gurke

vor'm Training (13.30)
1 Apfel

Abendessen (18.45)
400g Putenfleisch (des öfteren Schweinefleisch)
+ 2 Paprika, 200g Champi's, 2 Zucchini, 1 Zwiebel, 2 Tomaten und
100g passierte Tomaten
angebraten inner Pfanne mit 2 EL Öl

'n Salatteller mit 1/2 Gurke, 2 Tomaten, 1 Paprika und 5 Radieschen + Eisbergsalat

2 Orangen

und weil mich dann meist noch der kleine Hunger überfällt:

20.30 -
200g Hähnchenbrust-Aufschnitt und 3 Äpfel

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Insgesamt fällt mir zu deiner Ernährung ein, dass du verstärkt auf Obst zurückgreifst. Gegen Obst spricht nichts, aber auch hier bitte in Maßen. Greife hinsichtlich der Kohlenhydrate lieber auf komplexe KH zurück, wie sie z.B. in Nudeln, Reis und Vollkornbrot vorkommen. Das bringt dir auf Dauer einen konstanteren Blutzucker- bzw, Insulinspiegel.

Kein Wunder, dass dich Abends dann des Öfteren der kleine Hunger überfällt, versorgst du deinen Körper doch fast ausschließlich mit kurzen Kohlenhydraten. Kurz: Der Blutzuckerspiegel steigt rasch an, der Körper steuert mithilfe von Insulin dagegen, welches den Zucker in die Zellen schleust. Der Zuckerspiegel sinkt wieder rasch. Und so geht das immer hin und her. Diese starken Schwankungen führen auf Dauer zum Heißhunger, der dich dann abends einholt. ;)

Zitat:

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(TRAINING: - Arm / Brusttag
30 Cardio / Crosser
5 Sätze Bankdrücken mit 'nem "Mädchengewicht" von 2,5 Kilo auf jeder Seite (+ 20kg des Eisen's)
5 Sätze Trizeps am Kabelturm
5 Sätze Bizeps am Kabelturm
Butterfly - Gerät - 5 Sätze mit 27kg

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Hast du nur diese Einheit zu bieten? Nee, oder? Das Cardio vorm Krafttraining ist nicht besonders sinnvoll, liegt dein Fokus doch auf der Massezunahme in Form von Muckies.
Auch dein Training scheint wenig strukturiert. Alles andere als optimal.

Ich würde zusammenfassend noch einmal sagen: Dir fehlen grundsätzliche Kenntnisse. Das ist aber nichts Schlimmes. Wir alle haben klein angefangen. Schau doch mal in sämtlichen Threads bei uns im Ernährungs- und Trainingsbereich nach und informiere dich etwas mehr. Auch im Archiv solltest du ein wenig stöbern, sollte die Materie dich wirklich interessieren, die dich ganz klar ans Ziel bringen wird.

Hast du dich dann reichlich informiert, kannst du gerne erneut nachfragen - auch währenddessen, sollte es Unklarheiten geben.

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Ich habe dir mal ein paar wichtige Threads rausgesucht, so nett war ich dann doch. ;P

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html
http://www.muskelbody.info/forum/ern...rundlagen.html
http://www.muskelbody.info/forum/tra...rage-tp-s.html

Hallo & Willkommen!

Zum Glück habe ich nochmal aktualisiert, bevor ich geantwortet habe ;) - Patta hat ja schon alles gesagt.

Vergiss erst mal das Gewicht - nimm den Spiegel als Maßstab. Was genau willst Du? Masse aufbauen oder eher mehr "straffen"? Ich vermute, dass eine Kombination aus Ausdauer- & Krafttraining bei Dir doch nicht so falsch ist.

Ups, ich hab das Geschlecht gar nicht beachtet und die damit verbundenen evtl. unterschiedlichen Zielsetzungen. :lol:

Egaaaaal: MUSKEEEELN! :angel:

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

Jedenfalls will ich mein jetziges Gewicht halten, Muskeln aufbauen [...]

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Wie Patta schrieb: das ist nicht möglich, da Muskeln rund doppelt soviel wiegen wie z.B. Fettgewebe. Also einfach ausgedrückt = 1 kg Fett wiegt genauso viel wie 2 kg Muskeln

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

Beispieltag Freitag:

Morgens (6.45)
Obstsalat (3 Kiwi, 2 Äpfel, 100g Weintrauben, 1 Orange)
+ 200g Magerquark

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Naja, kann man morgens machen, wie Patta schrieb: hier fehlen die komplexen KH

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

Frühstück 2 (8.45)
2 Brötchen
100g Kräuterquark

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...ich gehe nicht davon aus, dass es VK Brötchen sind (richtige VK Brötchen gibts gekauft sowieso kaum, die Körner, die reingestreut werden sind nur für die Optik...

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

Mittags (Schulbedingt) (11.20)
200g Nüsse (bzw Studentenfutter wobei 50g Rosinen übrigbleiben, weil zu viele mir einfach mal dann zum Halse raushängen *lach)
2 Äpfel
1 Gurke

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WATT? :shock: 200g Nüsse = schonmal gut und gerne 1000 kcal, das ist wie ne dicke Pizza (eine American Style hat so 850 kcal)

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

vor'm Training (13.30)
1 Apfel

(TRAINING: - Arm / Brusttag
30 Cardio / Crosser
5 Sätze Bankdrücken mit 'nem "Mädchengewicht" von 2,5 Kilo auf jeder Seite (+ 20kg des Eisen's)
5 Sätze Trizeps am Kabelturm
5 Sätze Bizeps am Kabelturm
Butterfly - Gerät - 5 Sätze mit 27kg

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die TE ist nix halbes und nix ganzes

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

Abendessen (18.45)
400g Putenfleisch (des öfteren Schweinefleisch)
+ 2 Paprika, 200g Champi's, 2 Zucchini, 1 Zwiebel, 2 Tomaten und
100g passierte Tomaten
angebraten inner Pfanne mit 2 EL Öl

'n Salatteller mit 1/2 Gurke, 2 Tomaten, 1 Paprika und 5 Radieschen + Eisbergsalat

2 Orangen

und weil mich dann meist noch der kleine Hunger überfällt:

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Das ist verdammt viel, wenn du mich fragst. Warum 400g Fleisch?

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

20.30 -
200g Hähnchenbrust-Aufschnitt und 3 Äpfel

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...muss nicht mehr sein.

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

(bezüglich der KH-Menge: sagt, was ihr wollt (ist ja auch Sinn dieses Thread's) aber... bei mir ist's immernoch so drinne, dass ich sie möglichst

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Dafür, dass dir DAS wichtig ist, tust du aber anscheinend alles, um es zu umgehen, denn dein EP ist recht üppig mit KH gespickt und dazu noch eher mit den Falschen :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

[/U] Also einfach ausgedrückt = 1 kg Fett wiegt genauso viel wie 2 kg Muskeln

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:devil-smiley:

:tschuess:

Zitat:

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Zitat von Lucifer

1 kg Fett wiegt genauso viel wie 2 kg Muskeln

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1 kg Blei ist auch schwerer als 1 kg Federn :mrgreen:

(ich weiß - Du meinst die physikalische Dichte)

Schön, dass die Antworten recht schnell kommen!! Danke :thumright:

Mit dem Gewicht, war wohl wirklich dezent falsch formuliert; ging's mir eigentlich nur darum, nicht noch mal so abzumagern und bei der Zunahme eben nicht mit diversen Fettansammlungen zu Buche zu schlagen!

Das Obst sollte ich also etwas reduzieren? Okay... wie viel wäre denn dann ungefähr angebracht, denn was ich so lese mit max 3 Äpfel am Tag und ne Banane finde ich nicht so prickelnd !? Eine Bezugsquelle für Vitamine brauch ich doch, wobei ich die Vitaminergänzungspräperate zwar nicht außenvor lassen möchte, aber die sind doch auch nur ERGÄNZUNG !?

Natürlich trainiere ich nicht nur so, wie oben angegeben (war nur ein Beispieltag am Ende der Woche, weil der ziemlich kurz ist und nun ja - wollte nicht unbedingt in ein Ernährungsthread gleich so viel über'n Workout schreiben - sorry :S )

Und auch wenn mein Augenmerk auf Muskelzuwachs liegt (die Straffung ist dabei ja eine "Begleiterscheinung", weshalb ich das nicht so explizit aufgeführt habe), möchte ich doch meine Cardioeinheiten nicht vernachlässigen zwecks Ausdauer und dem ein oder anderen Speckpolster"chen" !

die Nüsse sind auch wieder eine Angewohnheit, die ich von meinem Bruder übernommen habe... was genau ist daran so schlimm? es sind doch gesunde Fette oder lieg ich da jetzt so falsch !?

Meine Brötchen sind VK, bzw 80-90% Roggenvollkorn !
darauf achte ich dann doch schon - genau wie bei anderen Dingen:
Brot nur, wo der Roggenvollkornanteil alles andere übersteigt,
Nudeln sind auch nur Vollkorn und Reis auch (wenn's denn auf'n Tisch kommt)

und warum abends 400g Fleisch?
weil in der Packung 400g Pute drinnen sind und ich satt werden möchte :)

Zitat:

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Zitat von Guerkchen

1 kg Blei ist auch schwerer als 1 kg Federn :mrgreen:

(ich weiß - Du meinst die physikalische Dichte)

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aw shit, erwischt. :tschuess:
Erstmal: bist du männlich oder weiblich?
und Vitamine sollte man zum Großteil über vollwertige Ernährung beziehen und da ist der treibende Faktor GEMÜSE und nicht Obst. Obst ist zwar auch gut, aber in Maßen und nicht in Massen, so wie du es spachtelst.

Gleiches Spiel bei Nüssen: die Fette sind gesund, aber die Menge macht die Musik. Vorallem weil Nüsse recht dichtgepackt sind mit Energie. Abgesehen davon, dass die darin enthaltenen Fette eher abends platziert werden sollten, ist die Menge einfach astronomisch. Sofern du kein 110 Koloss bist, brauchst du nie im Leben soviel Fett (selbst ein solcher Koloss braucht nicht soviel Fett am Tag im EP).

...und man muss nicht immer die Packung leer essen. Das vergessen viele Bürger (übertragen auf Chipstüten und Co.)

Zitat:

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Zitat von Lucifer

Erstmal: bist du männlich oder weiblich?

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Lt. Profil weiblich.

Zitat:

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Zitat von Lucifer

...und man muss nicht immer die Packung leer essen. Das vergessen viele Bürger (übertragen auf Chipstüten und Co.)

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:shock: Aber man kann doch nicht sowas machen wie eine Scheibe Käse z.B. übrig lassen & aufheben :tschuess:.

Steht das nicht alles auch in meinen Profilangaben oder könnt ihr die gar nicht sehen?
Also ich bin weiblich :)

dann werd ich mich weiterhin (jedoch in größeren Mengen) an Gemüse halten!?
Macht nebenbei wegen den Faserstoffen sicher auch mehr Sinn..

und spachteln klingt ja mies *lach...
nur wenn ich Lust auf was Frisches UND was Süßes habe, ziehe ich den Obstkram sämtlicher Schokolade und anderem Süßzeug vor (auch wenn's keine Entschuldigung ist =))

wie gesagt, bezüglich der Packung schließ ich mich Dir an, Lucifer -
aber lieber ich hau gleich die 400g inne Pfanne, als mich erst mit 200g an' Herd zu stellen und nachdem ich alles aufgegessen habe und immernoch Hunger verspüre nochmal die restlichen 200g anzubraten ;)

bei den Nüssen seh ich's ein :)

Sorry, hab Guerkchen's Antwort gar nicht gesehen :o...
..

grins... wenn das mit dem Beispiel bezüglich des "übriglassen's vom Rest in einer Packung (siehe Käsescheibe)" ernst gemeint war, stimme ich dem zu :daumen:

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

wie gesagt, bezüglich der Packung schließ ich mich Dir an, Lucifer -
aber lieber ich hau gleich die 400g inne Pfanne, als mich erst mit 200g an' Herd zu stellen und nachdem ich alles aufgegessen habe und immernoch Hunger verspüre nochmal die restlichen 200g anzubraten ;)

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... kannst Du dann ja auch auf 2x aufteilen ;)

Hast Du eignetlich auch Nährwerte zu Deinem EP?

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

grins... wenn das mit dem Beispiel bezüglich des "übriglassen's vom Rest in einer Packung (siehe Käsescheibe)" ernst gemeint war, stimme ich dem zu :daumen:

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Na ja - ist schon ernst gemeint (hat nicht jeder so eine kleine Macke?) ... aber nicht als gutes Beispiel zu betrachten ;)

Die Nüsse sollte ich wirklich aufteilen
und um ehrlich zu sein - Asche auf mein Haupt - hab ich dort bisher auf die Kalorien nicht ganz geachtet, sondern eher Fett und KH-Anteil eher meine Aufmerksamkeit geschenkt..

denn Nährwertetechnisch bin ich MIT Nüssen an 3000kcal dranne... auwei auwei :shock:
zumindest wenn ich das alles so im Internet ausrechne -.-'

wobei ich damit auf an die 90g EW komme!?

stell ich mir damit jetzt ein Armutszeugnis aus? :icon_scratch:

Du ganz ehrlich: zuerst dachte ich du wärst weiblich und durch die Posts von Guerkchen und Patta hab ich gezweifelt und lieber nachgefragt, weil mir das von den Kalorien gleich Spanisch vorkam. Denn diese Mengen würde ich eher einem männlichen Kollegen unterstellen, deswegen war mein erster Post einwenig kritisch formuliert.

Wie lange ernährst du dich schon so? Entweder du hast einen verdammt guten Stoffwechsel ... bei dieser Menge über längere Zeit würde wohl jedes (bewegungsfaule) Mädel gnadenlos aufgehen ;) Also wie gesagt: Respekt für die Mengen. Im zweiten Post dachte ich, du wärst 'n Kerl, daher hab ich auch Begriffe wie spachteln drin - sorry dafür! War nicht böse gemeint. ^^ Und wie Guerkchen sagte: ganze Packung braten: Ja. Ganze Packung essen (müssen): nein? Aufteilen kann man auch ^^

...ich komme immernoch nicht auf deine Nusszufuhr ed klar ^^
zum EW: Also 200g Quark, 400g Pute, dann noch 200g Aufschnitt und die Nüsse? Hast doch sicher locker mehr wie ~90g Protein?

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

denn Nährwertetechnisch bin ich MIT Nüssen an 3000kcal dranne... auwei auwei :shock:

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Isst Du denn immer so viel? Wenn Du damit gut fährst und nicht fett wirst, ist das okay!

Zitat:

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Zitat von Hulkeline

wobei ich damit auf an die 90g EW komme!?

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Der EW Anteil ist auf den 1. Blick schon höher (600 g Fleisch -> 120 g + MQ etc. ...)

Ich bin und bleibe weiblich :)
trotz der Mengen (um nicht ganz so auszusehen, wie'n aufgegangener Hefeteig, racker ich mich in der halben Stunde Cardio so ab, dass wenigstens 400-500 verbrauchte kcal zurande kommen, auch wenn das im Vergleich nicht viel ist :( )

ich esse nicht immer so viel (zumindest as de Nüsse betrifft!) ansonsten kommt das schon so hin...
und das schon seit'n paar Wochen und habe da (laut Waage) 'n klein wenig zugenommen.. so anderthalb Kilo - wog also heute morgen nach dem ersten Gang ins Bad 62kg

verdammt, da hat er die 1 vor der 90 nicht genommen :roll:
meinte: an die 190g EW über'n Daumen gepeilt....


und noch einmal am Rande: besten Dank für die Antworten hier:icon_cheers:

190g EW entspricht doch schon mehr als 2g EW pro Kilo. Verstehe nicht wo das zu wenig sein soll? (sorry für den kurzen Post, sitze gerade in einer Statistik Vorlesung ^^)

kein Problem Lucifer, hab nebenbei auch gut zu tun ;)


ja, das ist auch so'n Punkt, wo ich noch Unterstützung brauche...
so'n Überschuss an Eiweiß bringt mir in diesem Sinne nichts, aber es ist halt in all dem drinne, was ich esse :gruebel:
und ich verzichte ungern auf Quark und Fleisch...
Obst geht ja noch klar, aber vorallem OHNE FLEISCH??????? grins

wie esst ihr denn so?
wohl besser gefragt: was? :D

Ich für meinen Teil versuche nicht so viel Fleisch zu essen und bin außerdem in der Woche zu faul zum Kochen - also gibt es viel Käse um den EW-Bedarf zu decken. Außerdem MQ & Hüttenkäse; nach dem Training einen Shake.

Posten hier nicht einige immer ihr Essen?

Ich habe nicht gesagt, dass du den EW Konsum (bzw. die Lebensmittel) beschränken sollst, ich wollte nur sagen, dass es mehr als genug ist und ich daher nicht sehe, wieso du es als "wenig" darstellst.

Im Endeffekt ist es ja dein Ding, wie du die Sache angehst und wenn du so mit der Zufuhr keine Probleme hast. Why not? Ich sag nur, wie ich es machen würde und bei mir wäre eben vor allem weniger Obst drin, dafür wohl mehr Gemüse. Und die Aufteilung der Mahlzeiten wäre auch anders. Aber hey: mit der Kalorienzufuhr steckst du locker einen Großteil der männlichen Kollegen hier im Board in die Tasche :P deswegen fällt das eben auf.

Alles klar (entschuldigt, war bis jetzt unterwegs) dann werde ich mal ein wenig an allem pfeilen und schauen, dass diese Ernährung perfektioniert wird :D

weiteren Tipps bin ich jedoch nicht abgeneigt ;)