Was mache ich falsch / Ist das normal ?

Hallo zusammen,
gibt ja schon tausende Threads und habe mich auch schon gut durch gelesen aber jeder Körper / Training ist ja unterschiedlich.

Also erstmal zu mir:
Name Carsten Alter 30
Habe 2009 noch 120KG bei 186cm gewogen.
Habe Rauchen und Fressen aufgehört mit Joggen angefangen:
Ergebnis:
Rauchfrei + 13 KG weniger auf der Wage.

Stand 08.11.2010
108 KG und eine Anmeldung im Fitness Studio mit einem Harten Ziel.
Ende April steh ich auf der Bühne. Aber warum wieso und was genau dürfte jetzt zu lange dauern das zu erklären, gibt ne Page dazu die alles erklärt:
http://hardestcostumeever.npage.de/
(Sry für die Werbung aber vielleicht gibt es ja jemand den es interessiert)

So mit mehreren Trainern gesprochen Training erstellt und los ging es:
Zu den Fakten:

gehe 4x Die Woche ins Studio.
2er Split

10min Aufwärmen
ca.1 Stunde Training
30-50 min Cardio

Genauen Plan kann ich gerne noch reinschreiben.

Ernährung:
Habe einen 1800 kcal Plan bekommen der mich aber in den ersten 2 Wochen ehr hat zunehmen lassen hat. Bin dann auf einen 1500 kcal Plan umgestiegen. + 2 Shakes am Tag ( Morgens Mittags oder halt nach Training.)


Ergebniss nach 2 Monaten:

Positiv: 3 KG weniger , Laut Körperfett wage 2,2% verloren

Negativ: Ich sehe 0 weder Muskel Aufbau noch ändert sich irgendetwas am Messband.
Bauch - Hüfte bleiben konstant bei dem gleichen wert.
Oberarm und Brust ist je 1cm weniger.

Was mache ich falsch?
Hoffe kann einige Meinungen von euch hören.

Ich weiß das ich ein paar Sachen falsch mache z.b. Trinke ich zu wenig.

Derzeit überlege ich halt:
A: Creatin Kur
B: Anabole Diät

Will dem Bauch und der Hüfte endlich zu Leibe rücken aber es tut sich halt nix.
Habe natürlich auch Bilder Vorher / Nachher gemacht und wenn ich die mit Photoshop übereinander lege sehe ich nix.
Erwarte ja keine Wunder aber das sich irgendetwas tut schon.

Hope for Help....

Zitat:

---

Was mache ich falsch?

---

du setzt dir unrealistische ziele und isst zu wenig fuer einen >100kg typen :=)

Erstmal herzlich Willkommen im Forum :)

Creatin Kur ist eher nicht zu empfehlen, da man davon nur schwerer wird. Außerdem wäre dann dein zu niedriger Wasserkonsum doppelt ungünstig.
Auch deine Kalorien sind meiner Meinung nach für dein relativ hohes Gewicht viel zu wenig. So erreichst du nur das Gegenteil von dem , was du willst.
Außerdem zwinge dich dazu, genug zu trinken !!!
Desweiteren wäre wohl auch eher ein guter GK-Plan zu empfehlen, da du wohl noch als Anfänger zählst.
Gegen eine anabole Diät spricht lediglich dein zu niedriger Wasserkonsum. Soweit meine ersten Ideen^^

mmh ok auch wenn ich durch die 1800kcal ehr zunehme? Ist schon klar das man genug essen muss nicht zu viel nicht zu wenig aber weiß nicht ob ich stoffwecksel bedingt vielleicht mit dem 1800 Plan nicht zurecht komme.
Kann ich die fehlenden 300 Kcal am Tag eigentlich auch durch Shakes auffüllen? Also einfach 3 Shakes mehr nehmen? Auch um den Eiweiß haushalt aufzufüllen?

gibt es bei der ernährung den noch auf etwas zu achten mir wurde gesagt das ich mich nach möglichkeit an die Kcal hängen soll.

Aber ich kann mir nicht vorstellen das ich sag mal 300Kcal gericht mit Pute genau so effektiv ist wie 300Kcal Currywurst als beispiel.

@ependinom
ich denke nach 2 Monaten Training ist es nicht unrealistisch irgend eine ergebniss zu sehen ob Positiv oder Negativ. oder?

in diesem sport geht es eher um jahre.

selbst 1800kcal sind noch zu wenig. so wie sich das anhoert hast du nichmal wirklich n plan von ernaehrung und willst im april auf der buehne stehen !?

Wie schon gesagt wurde, du isst ZU WENIG!

Die Folge wird ein JoJo-Effekt sein. Dein Körper denkt er bekommt nicht genug Nahrung, es droht ihm also eine Hungerperiode. Was macht der Körper nun ? Er wird jede Energie die du ihm zuführst, also Nahrung, versuchen in Fett zu speichern um die Hungerperiode durchzustehen. Der Körper wird keine Energie an für ihn "sinnlose" Muskeln verschwenden.
Wenn du dann aber wieder Muskeln aufbauen willst un zunimmst, wird er ebenfalls erst versuchen so viel wie möglich in Fett zu speichern.

Zusätzlich würde ich die 30-50min Cardio NICHT nach dem Training machen, sondern an trainingsfreien Tagen.


Gegen eine AD spricht eigentlich nichts, du musst dir nur im klaren sein dass man die komplett konsequent durchziehen muss, sonst bringt es nichts. Kannst mal in meinen Log schauen, habe die AD auch eine Zeit gemacht. Achja, VIEL TRINKEN!


Edit: Nach 2 Monaten ein SICHTBARES Ergebnis ist ziemlich schwer, du merkst aber selber dass deine Arme und deine Brust etwas weniger geworden sind, wird wohl etwas Fett weggegangen sein.
Du kannst nich gleichzeitig erwarten Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, das geht wenn überhaupt nur in den ersten paar Monaten eines kompletten Trainingsanfängers!

Eben weil ich nicht den Plan habe frage ich ja hier.
Und vergiss das mit der Bühne wenn meine Page nicht durch gelesen hast zu bemängeln. Ist keine Bühne die irgendwas mit Kraftsport zu tun hat.

Das es um Jahre geht ist mir klar.
Aber es ist ja sicher nicht so das man 10 Monate Trainiert in denen alles so bleibt wie es ist und dann am 23 Tag des 11 Monats verliert man Plötzlich 15 KG gewicht und hat dicke arme.


Oder?

Nein es ist ja eine stätige langsame veränderung.
So und das ist meine frage warum sich bei mir nichts ändert..

Hi Riddick, willkommen im Club.

Deine Aktion ist...interessant. Ich kann gut verstehen, dass Du dich mit hergestellter Öffentlichkeit selbst unter Druck sezten möchtest. Und ich kann verstehen, dass Du so schnell wie möglich so viel möglich reißen möchtest.

Aber...

sollte dein Ziel eine dauerhafte Gewichtsreduktion sein, verbunden mit dem Aufbau eines gesunden, muskulösen Körpers...

...wirst du mit deiner "starving diet" nicht weit kommen. 1.500 kcal sind ein Witz. Dein Stoffwechsel wird runterfahren und du wirst vielleicht diesen einen historischen Moment auf der Bühne stehen und dich freuen, aber danach wird Onkel Jojo gnadenlos zuschlagen und wenns nur ist, weil du eine solche Diät nicht ein leben lang wirst durchhalten können. Außerdem wird dir die Kraft fürs Training fehlen, dein Körper wird nicht muskulöser werden, du wirst frustriert sein, also alles scheisse, wenn du mich fragst.

Überleg doch vielleicht nochmal und frag dich was Du wirklich willst.

Für eine dauerhafte Lebensumstellung brauchts 'ne Menge Disziplin und noch viel mehr Geduld. Klingt scheisse, iss aber so.

Grüße

@nurb
ok, dann will ich es wirklich nochmal mit mehr Essen versuchen.
Da ist dann noch die frage ob ich mit Shakes meine Kcal anheben kann?
Oder sollte es wirklich feste Nahrung sein?

Und ist es egal was ich esse hauptsache die richtlinien meines Planes einhalte an Zwischenmahlzeiten etc.?

Macht es ehr sinn jetzt erstmal Masse aufzubauen und dann ne Diät zu machen oder erst Diät und dann masse?

Zitat:

---

Zitat von Riddick79

Habe einen 1800 kcal Plan bekommen

---

Nur mal zum Verständnis - wer hat dir 'nen 1800kcal-Plan verpasst? Kann ja eigentlich nur jemand gewesen sein, der null Ahnung von Ernährung hat, selbst jemand, der hier nur 1 Thread im Ernährungsforum gelesen hat, wird 'nen besseren Plan aufstellen können ...

Diziplin und der Wille ist da. Glaub mir.
Ich habe bislang alles geschafft was ich will . Und mir fällt es überhaupt nicht schwer 4 mal die Woche zu gehen und auch den plan mit 1500 kcal durch zu halten fällt mir nicht schwer! Habe ehr Probleme auf die 1800 zu kommen weil ich nicht so viel esse den ganzen tag!
Das ist ja meine frage kann es sein das mein Stoffwechsel scheisse ist?

Habe meine Fülle auch nicht früher vom Essen sondern vom Cola Saufen.
Gegessen habe ich nie viel!

Deswegen habe ich jetzt die angst das ich mit 1800 wieder ehr zulege..

@WomanOrMachine

War mein Trainer. Und von dem Höre ich ja auch immer nur . Braucht zeit etc. Auch jetzt nach 2 Monaten ohne änderung. Immernoch....

Deswegen frage ich ja jetzt mal leute die sich mit auskennen sollten im Web.

Lies dich mal im Ernährungsforum ein. Da gibts einen sticky von Barbara

http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html

den versteht wirklich jeder! :-)

Dann tief durchtamen, nur nicht erschrecken lassen, klingt alles komplizierter als es ist, (wirklich!) und dann mal langsam anfangen. Wenn die ersten Erfolge einsetzten und du langsam weisst was du tust wirst du dich sehr gut fühlen, glaubs mir!

Viel Erfolg!

PS: Deine Frage bezüglich der Shakes verstehe ich nicht, sonst würde ich was zu sagen

Bei deinem Gewicht könntest du den ganzen Tag schlafen und würdest mit 1800 kcal nicht zunehmen. Nichtmal mit 60 kg würdest du da zunehmen.
Du kannst deine Nahrung mit Shakes ergänzen (!), aber dich nicht nur von ihnen ernähren.

Ich weiß nicht was für ein Typus du bist, also ob du leicht zunimmst oder eher schwer wobei ich eher ein mittelding vermute. Die Anabole Diät ist sehr zu empfehlen von meiner Seite aus aber du brauchst unbedingt einen Plan von Ernährung und wie du trainieren solltest! Am einfachsten ist das wenn du dir dazu ein Buch kaufst du kannst dich auch hier durchlesen oder generell im Internet aber mir fällt sowas schwerer.

Ich würde dir eher empfehlen zwischen 2500-2700 kcal am tag zu essen (kommt natürlich auch an WELCHE Diät du machst) Ich fahre gut mit 2500 kcal und bin weder hard- noch soft- gainer.
Also, Wissen ist Macht ! 1800kcal ist totaler Quatsch!!!!

Rechne hier mal deinen Energiebedarf aus: https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
dann zieh 400 kcal ab und versuch jeden (!) Tag auf diese Zahl zu kommen. Ernähre dich eiweißreich und treibe Sport. An Trainingstagen dürfens auch gern ein paar kcal mehr sein, aber nicht zuviel. Beim Diäten hilft soweit ich das mitbekommen habe, eh eher "Probieren geht über Studieren." Diese Rechner sind nur eine Orientierungshilfe.
Das Einlesen im Ernährungsforum halte ich für selbstverständlich.

Zitat:

---

@nurb
ok, dann will ich es wirklich nochmal mit mehr Essen versuchen.
Da ist dann noch die frage ob ich mit Shakes meine Kcal anheben kann?
Oder sollte es wirklich feste Nahrung sein?

Und ist es egal was ich esse hauptsache die richtlinien meines Planes einhalte an Zwischenmahlzeiten etc.?

Macht es ehr sinn jetzt erstmal Masse aufzubauen und dann ne Diät zu machen oder erst Diät und dann masse?

---

Versuch deine Kcal mit fester gesunder Nahrung zu erreichen.
Einen Shake kannst du wenn du willst, sofort nach dem Training trinken, das wars aber
auch schon.
Lies dich hier bitte imeErnährungsforum ein, da lernst du so verdammt viel.

Es ist nicht egal was du isst, du solltest mageres Fleisch, sprich Pute, Hühnchen, Fisch...essen und dazu komplexe(langkettige) Kohlenhydrate am besten in Form von Vollkornpordukten. Dazu gesunde Fette aus z.B. Nüssen und Ölen, und natürlich Gemüse :)


Ob du erst abnehmen oder erst aufbauen willst ist einfach nur eine Frage deines Wohlbefindens.
Ich persönlich würde bei deinem Gewicht erst mal etwas diäten, und dann aufbauen.

habe mal eine kleine Rechnung angestellt....

Grundumsatz ohne Fitness, sonstige Bewegung, nur faul rum liegen sind bei deinem Gewicht um es zu halten, sprich nicht zu und auch nicht abnehmen

24 mal 104kg = 2496 kcal

nehemn wir noch Sport und so dazu plus 30%

749 kcal plus 2496 kcal = 3245 kcal

nun zum abnehmen reduzierts du um 500-600 kcal
3245-500=2745kcal täglich.

Dann ist dein Stoffwechsel am arbeiten und nicht im Keller und fährt auf Sparflamme..
Also fang an zu essen. es kann passieren, dass du am Anfang Gewicht zulegst, bis sich dein Stoffwechsel in Gang gebracht hat.
Danach solltest du mit dem Training und Cardio abnehmen.
Probiers mal aus.

mhh ok,
habe nur echt extrem angst das ich rapide wieder zunehme. Die 13 KG waren echt Hart zu verlieren.
Deswegen ja die frage ob es auch sein kann das ich nen langsamen stoffwechsel habe.
2400kcal sind schon heftig weiß garnicht wie ich das alles essen soll hehehe.

Das ist nicht schwer. ;)
Stelll dir vor was aktive Leute mit deinem Gewicht im Aufbau essen müssen^^
4000kcal+

Ok aber nochmal die frage :
Klar unterscheiden viele Körper und stoffwechsel sich ist es den noch möglich das ein stoffwechsel sooo mist ist das man normalerweise mit 1800 Kcal zu nimmt ? wo andere mit 2500 nicht zunehmen oder sind die unterscheide geringer?

Habe echt etwas angst das ich nen non Responder bin. Bin von natur aus nicht schmächtig konnte auch meine gewichte seit Start fast verdoppeln bei einigen übungen aber wie gesagt es tut sich nix.

Was meinst du mit Non Responder ? Also auf was bezogen ?

Auf das Training. Kenne hier einen im Studio der trainiert seit 2 Jahren regelmäßig und der sieht immer noch so aus wie am anfang.
Klar kenne keine einzelheiten aber selbst mit scheiß ernährung sollte nach 4x die woche in 2 jahren mal was passieren.

Zitat:

---

Zitat von Riddick79

Ok aber nochmal die frage :
Klar unterscheiden viele Körper und stoffwechsel sich ist es den noch möglich das ein stoffwechsel sooo mist ist das man normalerweise mit 1800 Kcal zu nimmt ? wo andere mit 2500 nicht zunehmen oder sind die unterscheide geringer?

Habe echt etwas angst das ich nen non Responder bin. Bin von natur aus nicht schmächtig konnte auch meine gewichte seit Start fast verdoppeln bei einigen übungen aber wie gesagt es tut sich nix.

---

Dein Körper schaltet bei zu wenig kcal in eine Art Energiesparmodus. Er baut die letzten paar nicht benötigten Muskeln (Energieverbraucher) ab und lagert alles was er bekommt, als Fett ein. Du fühlst dich schlapp und nimsmt trotzdem nicht ab. Also total kontraproduktiv.

Jeder baut Muskeln auf, wenn sein Körper gefordert wird. Wichtig ist nur, dass Ernährung, Schlaf etc. stimmen. Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktion etc. können das ganze natürlich erschweren.

Ok erst Abnehmen und dann aufbauen währe mir am liebsten.!

Sprich die rechnung in dem Link von Barbara benutze ich und komme auf 2700Kcal Erhaltungsumsatz , davon ziehe ich als Diät 400kcal - 500 kcal ab.
Also ca 2200kcal am Tag damit ich erstmal Fett verliere..
Ist das soweit korrekt?? uh man erstmal nicht so einfach.

Schilddrüse ist ok habe ich checken lassen.
Ja ich denke auch das es 100% an der ernährung liegt und finde es halt mist das ich mich da dann scheinbar nicht auf meinen trainer verlassen kann.

Wobei wenn meine rechnung stimmt ja in etwa.

1800 kcal sind ohne Shakes. da hat er gesagt noch 2-3 Shakes oben drauf dann währe ich ja ca. bei meinen 200- 2100 Kcal

Kommt auch immer drauf an, wieviel du dich sonst bewegst( außerhalb des Trainings), und wie dein Stoffwechsel ist( isst du lange Zeit viel zu wenig, ist er am :ass:)

Ich habe z.b. mit 2800 Kcal bei 90 kg noch gut abgenommen :)

Was ich dir echt empfehlen kann ist das Programm ,,Kaloma" , wirklich sehr hilfreich in einer Diät, kannst es ja mal googlen :daumen:

Deine Ernährung sollte nicht zu shakelastig sein.

Es mag auf den ersten Blick kompliziert erscheinen. Dafür kannst du mit etwas Disziplin konstante Erfolge und damit weitere Motivation einfahren. Am wichtigsten in diesem Sport, egal ob im Auf- oder Abbau, ist immer Disziplin und Regelmäßigkeit.

ok,
dann versuche ich jetzt mal auf 2200 kcal hoch zu gehen.
Gibt es den anzeichen dafür wie es klappt.?
Also extreme gewicht zunahme = schlecht ?
oder
nix passiert = immer noch zu wenig ?

Du solltest langfristig schon abnehmen. Ein Erfolgsrezept gibt es nicht. Schau von Woche zu Woche bzw. Monat zu Monat. Wie so oft beim Körperformen ist Geduld gefragt ;)

Es gibt übrigends auch Methoden den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

- Refeed ( ein Tag an dem du sehr viele Kohlenhydrate, und recht viele Kalorien zu dir nimmst)

- Auch morgends auf nüchternen Magen joggen zu gehen, soll den Stoffwechsel anregen.

- Grüntee ( allerdings nicht bewiesen)
- Koffein vor dem Training

Zitat:

---

Zitat von domix

- Auch morgends auf nüchternen Magen joggen zu gehen, soll den Stoffwechsel anregen.

---

Sport treiben regt den Kreislauf an, verrückt^^

mmh also wenn ich das so raus höre währe es dann eine Idee :

1800kcal + 2 Shakes am Tag insgesamt dann 2100 kcal + nen refeed tag?

Ist das ne sinvolle möglichkeit?

Du schraubst von post zu post deine Kalorienzufuhr wieder runter, merkst du das? :-) :-)

So weit ich das sehe, macht ein Refeed Tag nur Sinn, wenn man sehr stark auf Kh verzichtet.<<50g Kh/Tag. Korrigiert mich falls ich falsch liege.

Dir sollte auch klar sein, das du bei eiweißreicher Ernährung und deinem Gewicht mindestens 4-5 l Wasser am Tag trinken solltest.

Zitat:

---

Auf das Training. Kenne hier einen im Studio der trainiert seit 2 Jahren regelmäßig und der sieht immer noch so aus wie am anfang.
Klar kenne keine einzelheiten aber selbst mit scheiß ernährung sollte nach 4x die woche in 2 jahren mal was passieren.

---

Falsch. Er kann so viel trainieren wie er will, wenn er nicht genügend ist, dem Körper quasi keine Bausteine zum Muskelaufbau gibt, dann wird auch nichts aufgebaut. So einfach ist das im Prinzip.

Zitat:

---

mmh also wenn ich das so raus höre währe es dann eine Idee :

1800kcal + 2 Shakes am Tag insgesamt dann 2100 kcal + nen refeed tag?

Ist das ne sinvolle möglichkeit?

---

Versuch mal auf die 2200Kcal ohne Shakes zu kommen und trink einen Shake nachm Training ohne ihn in die Gesamtbilanz einzubeziehen.
Ich denke 2200kcal sind immernoch zu wenig aber ok.

Such dir einen Tag in der Woche aus, an dem du dich Morgens nachm Klo wiegst, und schau wie sich dein Gewicht verändert. Es muss sich nicht jede Woche was ändern.
Aber nach nem Monat sollte man ne Tendenz sehen.

Ich habe jetzt zwar nicht alles durchgelesen, aber es wurde schon das Richtige geschrieben. Du hast Deine Energiezufuhr zu stark herabgesenkt, deshalb hat Dein Körper vermutlich in den Hungermodus geschaltet. Der erste Schritt ist jetzt erstmal wieder den Stoffwechsel wieder zum Laufen zu bringen. Das geht nur indem Du erstmal einige Zeit wieder deutlich mehr Energie zuführst, kombiniert mit viel Sport. Gut möglich, dass Du in der Zeit erstmal wieder Fett zunimmst, weil Dein Körper ja am Anfang noch im Hungermodus ist und die Energie erstmal als Fett speichert. Wenn Dein Stoffwechsel wieder angesprungen ist reduzierst Du Deine Energiezufuhr wieder. Aber maximal auf ein Kaloriendefizit von 1000 kcal am Tag, besser wären eher 500 kcal. Was sich bei Dir dann in jedem Fall anbietet ist ein Carbcycling, sprich Du nimmst mal mehr mal weniger Energie am Tag zu Dir, indem Du mal mehr mal weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Auf sechs Tage etwa so: Jeweils zwei Tage angestrebte Kalorienzufuhr +500, 0, -500 Kilokalorien.

Ein Beispiel: Sagen wir Dein Energieverbrauch liegt bei rund 3800 kcal am Tag, Du beschließt ein Kaloriendefizit von 800 kcal, also strebst Du am Tag 3000 kcal Energieaufnahme an. Jetzt berechnest Du Deinen low/normal/high level, also 3500, 3000 und 2500. Man kann später auch stärker cyclen, bei vielen ergibt sich das automatisch, da sie an Trainingstagen auch etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Jetzt ergibt sich z.B. der folgende Sechstagezyklus: 3500, 3000, 2500, 3500, 3000, 2500 und wieder von vorne. Du solltest dafür sorgen, dass Du an den Tagen mit hoher oder mittlerer Kalorienzufuhr trainierst. Ich denke das Prinzip ist klar.

Ansonsten versuche auf eine gute Ernährung zu achten. Achte auf Lebensmittel, die gut satt machen und dabei nicht so viele Kalorien haben. Versuche auch im Alltag aktiv zu sein, nimm mal die Treppe statt dem Aufzug oder geh zum Briefkasten zu Fuß oder fahr mit dem Fahrrad.

Viel Erfolg und herzlich willkommen hier.

nochmal:

Dont't panic! Du hast schon eine Menge erreicht, Du hast aufgehört zu rauchen, du säufst kein Zuckerwasser mehr, Du hast angefangen regelmäßig Sport zu treiben. SUPER!

Jetzt gehts darum, den eingeschlagenen Weg weiterzugehen und zu optimieren. Und dazu gehört, dass Du deinem Körper erlaubst, sich auf deine geänderten Lebensumstände einzustellen. Er soll ja viel mehr leisten als früher! Also braucht er auch mehr Futter. Gutes Futter.

Wenn Du auch nur halbwegs anfängst zu beherzigen, was dir hier eine Menge Leute seit Stunden versuchen zu erklären, hey, dann läufts. dann wirst du nach und nach Fett verlieren und stärker werden und fitter und schöner. Und ob du dafür 2200, 2700 oder 3500 kcal brauchst, wird sich nach und nach herausstellen.

jetzt gilts erst mal überhaupt wieder anständig zu essen. Vielleicht nimmst du erst mal 2 Kilo zu :shock: Vielleicht schlackert aber zeitgleich die Jeans :shock: was machste dann?

;-)

und komm mal weg von deinem April Termin. was für ein Quatsch. Stell dir dich mal in einem Jahr um diese Zeit vor. Oder in zwei... So wird ein Schuh draus

Ich hab mir jetzt zwar nicht alles durchgelesen aber wenn ich das so richtig rauslese machst du ne anabole Diät??

Also wenn ich mir dein gewicht und deine ziele so anschaue frag ich mich warum du so wenig kcal´s zu dir nimmst :ratlos:

Ich mache auch immoment wieder ne AD und wiege atm gerade mal 90kg auf 181 cm nur esse ich sogar täglich 3000kcal bei ner 60/ 35/ 5 verteilung und nehme noch gut ab....

Also mach dir das leben nicht schwerer als es sowieso schon ist indem du dir deinen stoffwechsel kaputt machst.

Gerade bei der AD kannst du ruhig noch ein paar mehr kcal verzehren als bei gewöhnlichen low fat diäten und nimmst trotzdem noch ab....

Zum Thema Refeed tag, wie lange machst du denn schon die AD?

Also laut Buch sollte man erst einmal eine Umstellungsphase einlegen die in etwa 3-4 wochen dauert und dann den ersten Refeed tag machen.
Gut ob das wirklich nötig ist is fraglich, ich kann die Argumentationsreihe im Buch nicht so ganz nachvollziehen, aber mind. 14 tage solltest du schon auf khs verzichten ehe du nen refeed machst.

hoffe ich konnte nen bisl helfen :)