Effektives Training für den Oberkörper - was tun?

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22.11.2010, 21:35
RobDre

Effektives Training für den Oberkörper - was tun?

Hallo Leute,
ich habe mich heute neu hier angemeldet, da ich auf die Website gestoßen bin und einige sehr interessante Übungen gefunden habe. Ich trainiere seit etwa. sechs Wochen bei mir zuhause. Ich nutze für mein Oberkörpertraining sowohl die Kurz- als auch die Langhantel (Curlstange). Außerdem gehe ich zwei mal die Woche schwimmen und spiele ein bis zweimal die Woche Fußball.

Meine Frage besteht in erster Linie darin, ob mein Training sinnvoll ist?

Montags und Mittwochs trainiere ich zuhause mit meinen Geräten. Dabei trainiere ich jeweils Bauch, Rücken (ein bisschen), Bi- und Trizeps. Ist es sinnvoll alles an einem Wochentag zu trainieren oder sollte man es splitten?
Ich möchte jetzt auf jeden Fall noch Übungen für die Schulter hinzunehmen, weil ich eine breitere Schulter haben möchte.
Ich bin relativ groß mit 1,95m und wiege normal viel mit ca. 83kg. Mein BMI liegt also bei 21,8. Was ja auch normal ist. Problemzone ist trotz alle dem der Bauch, an dem sich eine leichte "Schicht" angesetzt hat, wie ich gerne zu sagen pflege :)

Natürlich sehe ich schon Erfolge. In erster Linie was Bi- und Trizeps betrifft.

Habt ihr gute Tipps, wie mein Training effektiv und schnellstmöglich wirkend aufgebaut werden sollte?

Außerdem würde mich interessieren, ob es wichtige Ernährungstipps gibt? Zum Beispiel so etwas wie "Kein Essen nach 18 Uhr" - nur etwas hilfreicher :)

Schöne Grüße und Danke für alle Reaktionen.
22.11.2010, 22:01
_Obi

Ich empfehl dir mal auf die Forum-Startseite zu gehn (muskelbody.info/forum), runter zu scrollen, entsprechendes Unterforum auswählen (z.B. Ernährung) und dort einlesen, voralledem die Stickies!
Wenn nachher noch Unklarheiten bestehen, fragen.
22.11.2010, 22:09
RobDre

Das mit der Ernährung ist mir im Grunde klar. Viel Eiweiß, nicht zu viel Fett, genügend Kohlenhydrate. Daran halte ich mich schon. Esse viel Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch usw.

Wie ist es mit dem Training? Kann ich in dem Trainingsrahmen Fett- in Muskelmasse umwandeln oder muss ich das Training intesivieren bzw. häufigere Einheiten machen?

Wie ist es mit dem Trainieren von Bi- und Trizeps in einer Einheit? Vorteilhaft oder eher splitten?

Ich kenne mich auf dem Gebiet leider noch nicht gut aus und suche daher hier Rat.

Schöne Grüße
22.11.2010, 22:15
Alphapinguin

Fett in Muskeln umwandeln zu können ist ein leider (!) weit verbreiteter Irrglaube...!
22.11.2010, 22:18
RobDre

Okey, das war unglücklich formuliert. Ich meinte eigentlich, dass ich meinen Fettanteil reduzieren und mehr Muskeln aufbauen möchte :)
22.11.2010, 22:19
TBa

Zitat:

Zitat von RobDre

Ich kenne mich auf dem Gebiet leider noch nicht gut aus und suche daher hier Rat.

Den wirst du auch kriegen - allerdings wohl eher, nachdem du dich eingelesen hast. ;) Gerade in Sachen Ernährung gibt es einen wundervollen Grundlagenthread.

Auch zum TP gibts viele Beispiele. In deinem Fall ist ein GK-Plan sinnvoll - und ja, du solltest auch die Beine mittrainieren. ;) Allerdings solltest du aufpassen, dass bei deinem Sportpensum die Regeneration nicht zu kurz kommst.
22.11.2010, 22:25
RobDre

Zitat:

Zitat von TBa

Den wirst du auch kriegen - allerdings wohl eher, nachdem du dich eingelesen hast. ;) Gerade in Sachen Ernährung gibt es einen wundervollen Grundlagenthread.

Auch zum TP gibts viele Beispiele. In deinem Fall ist ein GK-Plan sinnvoll - und ja, du solltest auch die Beine mittrainieren. ;) Allerdings solltest du aufpassen, dass bei deinem Sportpensum die Regeneration nicht zu kurz kommst.

Wieviel Zeit sollte ich für die Regeneration denn einplanen?
Im Grunde sieht meine Woche ja so aus: Montag = Fitnessübungen (17 Uhr), Dienstag = 60 Min Schwimmen (14 Uhr), Mittwoch = Fitnessübungen (17 Uhr), Donnerstag = 90 Min Schwimmen (15 Uhr), Freitag = Fußballtraining (18:30 Uhr)

Danke für die Hilfe !!
22.11.2010, 22:34
TBa

Zitat:

Zitat von RobDre

Wieviel Zeit sollte ich für die Regeneration denn einplanen?
Im Grunde sieht meine Woche ja so aus: Montag = Fitnessübungen (17 Uhr), Dienstag = 60 Min Schwimmen (14 Uhr), Mittwoch = Fitnessübungen (17 Uhr), Donnerstag = 90 Min Schwimmen (15 Uhr), Freitag = Fußballtraining (18:30 Uhr)

Danke für die Hilfe !!

Im Prinzip passt das so, sofern das Schwimmen kein Leistungssport ist. Man sagt eigentlich, immer einen Pausentag für die Muskeln, denn diese Wachsen nicht während dem Training, sondern während der Ruhe/Regenerationsphase. Deswegen splittet man auch, wenn man öfter als 3x/Woche ins Studio geht und traininert unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit.

Probiers am besten aus - wenn du dich permanent schlapp fühlst, ist es zu viel Sport. Wenn die Ergebnisse trotz sauberer und ausreichender Ernährung und hartem Training ausbleiben, ist es zu viel Sport. Achte darauf, unbedingt ausreichend zu schlafen (8 Stunden Minimum), damit dein Körper sich erholen kann.

Hast du auch Fussball-Spiele am WE? Weil am Sonntag Spiel und am Montag Studio könnte eng werden. Aber auch hier gilt: Ausprobieren.
22.11.2010, 22:37
Prop Dylan

Wie muss ich mich ernähren

Lies das.
22.11.2010, 22:41
RobDre

Zitat:

Zitat von TBa

Im Prinzip passt das so, sofern das Schwimmen kein Leistungssport ist. Man sagt eigentlich, immer einen Pausentag für die Muskeln, denn diese Wachsen nicht während dem Training, sondern während der Ruhe/Regenerationsphase. Deswegen splittet man auch, wenn man öfter als 3x/Woche ins Studio geht und traininert unterschiedliche Muskelgruppen pro Trainingseinheit.

Probiers am besten aus - wenn du dich permanent schlapp fühlst, ist es zu viel Sport. Wenn die Ergebnisse trotz sauberer und ausreichender Ernährung und hartem Training ausbleiben, ist es zu viel Sport. Achte darauf, unbedingt ausreichend zu schlafen (8 Stunden Minimum), damit dein Körper sich erholen kann.

Hast du auch Fussball-Spiele am WE? Weil am Sonntag Spiel und am Montag Studio könnte eng werden. Aber auch hier gilt: Ausprobieren.

Es ist kein Leistungssport aber ich betreibe es - zumindest Donnerstags - im Rahmen des Unisports (ich studiere Sportwissenschaften) bis zur Erschöpfung.
Ich war eine längere Zeit am Oberschenkel verletzt, habe daher erstmal wieder nur trainiert. In Zukunft gibt es aber Sonntags dann auch wieder Spiele. Mit dem Schlaf ist es kein Problem. 8 Stunden bekomme ich - als Student ;) - sowieso auf die Reihe.

Bisher konnte ich das Programm so durchziehen ohne muskuläre oder schwerwiegende erschöpferische Beschwerden zu bekommen.

Würdest du also sagen, dass ich das Ganze so durchziehen kann und auf Dauer gute sichtbare Erfolge haben werde?

Achja: Und Bi- und Trizeps also besser splitten, wenn ich das richtig verstehe. Trainiert man die Schulter am besten in Verbindung mit dem Bi oder mit dem Trizeps?

Vielen Dank für die Antworten !
22.11.2010, 22:45
RobDre

Zitat:

Zitat von Prop Dylan

Wie muss ich mich ernähren

Lies das.

Danke - sehr guter Tipp!
22.11.2010, 23:55
TBa

Zitat:

Zitat von RobDre

Es ist kein Leistungssport aber ich betreibe es - zumindest Donnerstags - im Rahmen des Unisports (ich studiere Sportwissenschaften) bis zur Erschöpfung.
Ich war eine längere Zeit am Oberschenkel verletzt, habe daher erstmal wieder nur trainiert. In Zukunft gibt es aber Sonntags dann auch wieder Spiele. Mit dem Schlaf ist es kein Problem. 8 Stunden bekomme ich - als Student ;) - sowieso auf die Reihe.

Bisher konnte ich das Programm so durchziehen ohne muskuläre oder schwerwiegende erschöpferische Beschwerden zu bekommen.

Würdest du also sagen, dass ich das Ganze so durchziehen kann und auf Dauer gute sichtbare Erfolge haben werde?

Achja: Und Bi- und Trizeps also besser splitten, wenn ich das richtig verstehe. Trainiert man die Schulter am besten in Verbindung mit dem Bi oder mit dem Trizeps?

Vielen Dank für die Antworten !

Wie gesagt, wenn du vorankommst und dich nicht schlapp fühlst, geht das klar. Machs mal 2-3 Wochen und beobachte.

Und splitten würde ich dir nicht raten, mach lieber nen GK-Plan die erste Monate.

Zitat:

Zitat von RobDre

Danke - sehr guter Tipp!

Da möchte ich noch http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html ergänzen. ;)
23.11.2010, 00:14
RobDre

Zitat:

Zitat von TBa

Wie gesagt, wenn du vorankommst und dich nicht schlapp fühlst, geht das klar. Machs mal 2-3 Wochen und beobachte.

Und splitten würde ich dir nicht raten, mach lieber nen GK-Plan die erste Monate.

Da möchte ich noch http://www.muskelbody.info/forum/ern...anfaenger.html ergänzen. ;)

Danke, werde ich mir gleich mal reinziehen ;)

Okey, dann werde ich erstmal so weitermachen, wie bisher.

Schöne Grüße
23.11.2010, 17:56
RobDre

Nun hätte ich nochmal ne Frage, nachdem ich mich in Sachen Ernährung ein bisschen eingelesen habe. Von Steroiden halte ich zumindest nichts. Daher nur natürliche Sachen. Hier mal ein Beispiel:

Frühstück:
100g Müsli / Haferflocken (Eiweiß 11,2g / kcal 343 / KH 54,5g / Fett 8,9g)
200ml Milch (1,5% Fett) (Eiweiß 6,8g / kcal 94 / KH 9,8g / Fett 3,0g)
50ml Magerquark (Eiweiß 6,1g / kcal 34 / KH 1,8g / Fett 0,15g)
1/2 Banane (Eiweiß 0,5g / kcal 48 / KH 11g / Fett 0,09g)

Mittag:
100g Reis (Eiweiß 7,3g / kcal 347 / KH 77,3g / Fett 0,9g)
150g Hackfleisch (gemischt) (Eiweiß 34g / kcal 324 / KH 0g / Fett 21g)
100g Zuchini (Eiweiß 1,7g / kcal 20 / KH 2,1g / Fett 0,38g)
100g Tomaten (Eiweiß 0,9g / kcal 18 / KH 2,5g / Fett 0,19g)
50ml Milch (Eiweiß 1,7g / kcal 23,5 / KH 2,45g / Fett 0,75g)
70g Mais (Eiweß 2,5g / kcal 90 / KH 12g / Fett 1,1g)
50g Schaafskäse (Eiweiß 10g / kcal 141 / KH 0,5g / Fett 11g)
1/4 Zwiebel (Eiweiß 0,2g / kcal 4 / KH 0,6 / Fett 0,3g)

Abend:
200ml Naturjoghurt (Eiweiß 10,6g / kcal 124 / KH 12,6 / Fett 3g)
100g Weintrauben (Eiweiß 0,7g / kcal 71 / KH 15,6 / Fett 0,3g)
2 Brötchen (Eiweiß 9,7g / kcal 247 / KH 48,1g / Fett 1,7g)
2 Scheiben Gouda (mittelalt) (Eiweiß 22g / kcal 330 / KH 0,1g / Fett 25g)

GESAMT--------------------------------- (Eiweiß 125,9g / 2258,5 / KH 250,95 / 77,76g)

Vielleicht kann mal jemand dazu Stellung nehmen und eventuell Anregungen geben.
Danke euch!
23.11.2010, 18:00
chulin

Du solltest wenn möglich nicht nur 3 mal etwas großes essen, sondern ca alle 4 Stunden. Am besten wären 5 Mahlzeiten + Eiweiss vor dem Schlafen.

2200 kcal sind wohl für 83 kg zu wenig, versuchs mal mit +/- 3000, an Trainingstagen ruhig darüber.
23.11.2010, 18:02
RobDre

das heißt du würdest zwischen Mittag und Abendessen noch eine Zwischenmahlzeit einfügen und vor dem Schlafengehen?

Und wie sollten die aussehen??

Danke !
23.11.2010, 18:09
chulin

Wann stehst du denn auf und wann gehst du schlafen?
23.11.2010, 18:13
RobDre

unterschiedlich: Im Durchschnitt sage ich mal ich stehe um 9 auf und schlafe um 23 Uhr...
23.11.2010, 18:17
chulin

Dann könnten Essenszeiten wie folgt aussehen
9:30 Frühstück
13 Uhr: Mittag
17 Uhr: Mittag2
21 Uhr Abend
22:45: Eiweiss + etwas ungesättigtes Fett

Die Mahlzeiten will ich jetzt nicht alle machen, jede Mahlzeit genug Eiweiss, KH und auch Fett.

Kohlenhydratequellen: Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst
Eiweissquellen: Magerquark, Pute, Hähnchen, Fisch, Käse, Wurst ...
Fett: Nüsse, gute Öle...
23.11.2010, 18:21
RobDre

Also läuft es im Endeffekt darauf hinaus, dass man mehr Mahlzeiten und dafür weniger pro Mahlzeit isst anstelle von drei großen Mahlzeiten?

Vielen Dank für deine Hilfe !! Da fallen mir schon ein paar gute Gerichte ein ;)
23.11.2010, 18:28
chulin

Zitat:

Zitat von RobDre

Also läuft es im Endeffekt darauf hinaus, dass man mehr Mahlzeiten und dafür weniger pro Mahlzeit isst anstelle von drei großen Mahlzeiten?

Vielen Dank für deine Hilfe !! Da fallen mir schon ein paar gute Gerichte ein ;)

Wenig ist der falsche Ausdruck - wenn du aufbauen möchtest isst du mehr GROßE Mahlzeiten :D

Schau, dass du über deinem Bedarf isst, wenn du merkst das Gewicht steigt pro Monat um 1-2 Kilo und du machst auch im Training Fortschritte, so sollte das doch in Ordnung sein.
23.11.2010, 18:30
RobDre

Zitat:

Zitat von chulin

Wenig ist der falsche Ausdruck - wenn du aufbauen möchtest isst du mehr GROßE Mahlzeiten :D

Schau, dass du über deinem Bedarf isst, wenn du merkst das Gewicht steigt pro Monat um 1-2 Kilo und du machst auch im Training Fortschritte, so sollte das doch in Ordnung sein.

Okey, danke dir :)
23.11.2010, 18:31
RobDre

Ach eine Frage fällt mir noch ein: Was Eiweiß-Shakes angeht, was kannst du da empfehlen?
23.11.2010, 18:35
Alphapinguin

Bestell dir einfach ne Kilopackung Whey von den Namenhaften Herstellern. Da bekommst du qualitativ hochwertige Ware und kein komisches Zeugs;) Ich kann ESN Whey empfehlen, gibts zB bei "Team Andro".Mir schmeckt Vanilla am besten, aber Geschmaecker sind ja bekanntlich verschieden!
23.11.2010, 18:43
RobDre

Zitat:

Zitat von Alphapinguin

Bestell dir einfach ne Kilopackung Whey von den Namenhaften Herstellern. Da bekommst du qualitativ hochwertige Ware und kein komisches Zeugs;) Ich kann ESN Whey empfehlen, gibts zB bei "Team Andro".Mir schmeckt Vanilla am besten, aber Geschmaecker sind ja bekanntlich verschieden!

Okey, und das Zeug rührt man sich dann 1-3 mal am Tag zusammen und nimmt es nach dem Training und vor dem Schlafen?
23.11.2010, 19:37
pouz

Zitat:

Zitat von RobDre

Okey, und das Zeug rührt man sich dann 1-3 mal am Tag zusammen und nimmt es nach dem Training und vor dem Schlafen?

Whey nach dem Training zusammen mit Dextrose! Sinn: Molke wird besonders schnell vom Körper aufgenommen.

Sonst höchstens noch morgens, hier halte ich es aber nicht für notwendig.
23.11.2010, 20:25
RobDre

Zitat:

Zitat von Alphapinguin

Bestell dir einfach ne Kilopackung Whey von den Namenhaften Herstellern. Da bekommst du qualitativ hochwertige Ware und kein komisches Zeugs;) Ich kann ESN Whey empfehlen, gibts zB bei "Team Andro".Mir schmeckt Vanilla am besten, aber Geschmaecker sind ja bekanntlich verschieden!

Hab das Zeug jetzt mal bestellt. Vanille mag ich normalerweise auch sehr gerne. Von daher bin ich mal gespannt. Danke für den Tipp, wobei ich den Kram schon ziemlich teuer finde !!!
23.11.2010, 20:55
Alphapinguin

Naja, geht oder?;)
1Kg Whey kostet mit Versand etwa 21€. Sagen wir mal du nimmst es alle zwei Tage nach dem Training, dann kommst du immerhin 33 Trainingstage, also etwa 2,2 Monate hin. Wenn du's zusaetzlich morgens nimmst, immerhin etwas mehr als einen Monat. (Immer von 30g Portionen ausgehend) Wenn du den Betrag in Relation zu den uebrigen Kosten deines Hobbys siehst, dann finde ich es im Rahmen. Mein Studio kostet pro Monat schon 60€...
23.11.2010, 21:22
chulin

Ich persönlich halte überhaupt kein Proteinpräperat für notwendig. Wer jeden Monat 50 € für Proteinpulver ausgibt ist schlichtweg zu faul, um zu kochen.
23.11.2010, 21:22
RobDre

Zitat:

Zitat von Alphapinguin

Naja, geht oder?;)
1Kg Whey kostet mit Versand etwa 21€. Sagen wir mal du nimmst es alle zwei Tage nach dem Training, dann kommst du immerhin 33 Trainingstage, also etwa 2,2 Monate hin. Wenn du's zusaetzlich morgens nimmst, immerhin etwas mehr als einen Monat. (Immer von 30g Portionen ausgehend) Wenn du den Betrag in Relation zu den uebrigen Kosten deines Hobbys siehst, dann finde ich es im Rahmen. Mein Studio kostet pro Monat schon 60€...

Okey, das was ich jetzt bestellt habe kostet inkl. Versand 27,50€.
Ist jetzt nur abzuwarten, ob es tatsächlich hilft aber davon gehe ich mal aus ;) Dextrose kann man ganz normales von Dextro Energy nehmen, oder? Also das handelsübliche Pulver ausm Supermarkt?
23.11.2010, 21:32
Alphapinguin

Ja, du kannst dieses überteuerte Hypezeugs kaufen!;) Kannst aber auch einfachen Traubenzucker (Puder), auch Dectrose gennant, kaufen. Kostet etwa 1-1,5€/kg.Gibts in jedem Supermarkt, meist bei den Backzutaten.
23.11.2010, 21:34
RobDre

Zitat:

Zitat von Alphapinguin

Ja, du kannst dieses überteuerte Hypezeugs kaufen!;) Kannst aber auch einfachen Traubenzucker (Puder), auch Dectrose gennant, kaufen. Kostet etwa 1-1,5€/kg.Gibts in jedem Supermarkt, meist bei den Backzutaten.

Jo klar, nur damit ich weiß, dass es sich um normalen Traubenzucker und nicht wieder irgendein Spezialpulver handelt ;)
24.11.2010, 09:40
TBa

Zitat:

Zitat von RobDre

Jo klar, nur damit ich weiß, dass es sich um normalen Traubenzucker und nicht wieder irgendein Spezialpulver handelt ;)

DextroEnergy IST teures Spezialpulver. ;) Da zahlst du nur die Marke, nimm einfach handelsüblichen Traubenzucker.

Zitat:

Zitat von chulin

Ich persönlich halte überhaupt kein Proteinpräperat für notwendig. Wer jeden Monat 50 € für Proteinpulver ausgibt ist schlichtweg zu faul, um zu kochen.

Stimme dir zu, bis auf das Whey nach dem Training. Da gibt es auf Grund der schnelle Aufnahme keinen adäquaten Ersatz dafür. Man kann natürlich komplett daruf verzichten, aber es ist definitiv von anderen Nahrungsmitteln zu dieser Zeit nicht zu schlagen.
29.11.2010, 14:10
RobDre

ich hätte da nochmal ne frage zu dem whey:

nehme ich es vor oder nach dem training oder sowohl als auch?
29.11.2010, 18:01
TBa

Zitat:

Zitat von RobDre

ich hätte da nochmal ne frage zu dem whey:

nehme ich es vor oder nach dem training oder sowohl als auch?

Direkt nach dem Training (vorm Duschen) mit Wasser und Traubenzucker.
29.11.2010, 18:12
Alphapinguin

Ich ersetze immer Wasser durch fettarme Milch; schmeckt mir viel besser!:) (Ja, ich weiß, dass Milch langsam und Whey schnellabgebaut wird....; aber ich glaube nicht, dass dies einen großen Einfluss auf meinen Aufbau haben wird.)
29.11.2010, 18:41
moralConduct

Zitat:

Zitat von Alphapinguin

Ich ersetze immer Wasser durch fettarme Milch; schmeckt mir viel besser!:) (Ja, ich weiß, dass Milch langsam und Whey schnellabgebaut wird....; aber ich glaube nicht, dass dies einen großen Einfluss auf meinen Aufbau haben wird.)

Igitt... Konsumierst du ESN Vanille Whey? Wenn ja, das Ding schmeckt mit Milch so extrem süß, das geht garnicht! :bier: :arrow: :brech:

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