2er Split, 3er Split oder Gk Plan?

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20.10.2010, 03:13
kelvin9

2er Split, 3er Split oder Gk Plan?

Hallo,
bin gerade echt am nachdenken was für mich das sinnvollste wäre und wollt hier mal nachfragen...
Ich geh 2-3 mal die Woche ins Studio. Bisher habe ich mit einem 3er Split trainiert:
TE 1 :
Brust, Bizeps
TE2 :
Rücken, Trizeps
TE3 :
Schulter, Bauch

Aber irgendwie bin ich nicht ganz zufrieden, muss auch zugeben das ich sehr viele Isos in meinem Plan habe.
Beine trainieren ist schlecht weil das lässt sich mit Fußball einfach nicht vereinbaren(Ja, ich weiß steinigt mich, aber ist nunmal so :D)

Grundübungen wären ja:
* Kniebeugen
* Kreuzheben
* Bankdrücken
* Schulterdrücken
* Klimmzüge
* (Rudern)

Könnte man die dann in einen GK packen und in zwei TE's aufteilen?
Wobei Kniebeugen ja schonmal wegfallen würden.:nono:
Kann man den Plan denn noch irgendwie durch ein paar Isos verfeinern?
Und wie sieht das mit der Trainingslänge aus, bei 3 Übungen pro TE wären das ja höchstens 45 min.
Letzte Frage: Geht Rudern am Kabelzug auch klar anstatt LH Rudern?

Fragen über Fragen aber ich hoffe ihr könnt mir da weiterhelfen:ratlos:

MFG
20.10.2010, 09:29
Brisko

Hi Kelvin,

wie lange trainierst Du denn schon?
Wie alt bist Du?

Hier mal nen Ueberblick zu Plaenen:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html
20.10.2010, 14:59
kelvin9

Danke erstmal für die Antwort.
Bin 17, wiege im moment 71Kg und bin 1,81 groß.
Trainiere jetzt seit gut 5 Monaten

Zur Information, das war mein bisheriger Tp:
TE 1 : Rücken, Trizeps
Rücken: Rudern mit engem/breitem Griff, Lat - Ziehen zum Nacken/Brust
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelturm, Trizepsdrücken über Kopf, Frenchpress

TE 2 : Brust, Bizeps
Brust: Bankdrücken mit KH, Schrägbank mit KH, Fliegende
Bizeps: Bizepscurls mit SZ-Stange, Bizepscurls an der Curlmaschine/Kabelturm

TE 3 : Schulter, Bauch
Schulter: Schulterdrücken bis zum Nacken/Nase, Seitheben mit KH ,
Bauch: Crunches

Mit den Beinen ist so ne Sache, ich probier das mal aus mit der Beinpresse ob ich das mit meinen Tagen an denen ich Fußball hab schaffe...
21.10.2010, 15:58
kelvin9

Kann keiner mir helfen?
21.10.2010, 16:48
hyk

Wie oft ist denn fussball ?
21.10.2010, 18:06
kelvin9

Zitat:

Zitat von hyk

Wie oft ist denn fussball ?

Ich habe Montag + Mittwoch Training und Samstags Spiel

Ich hab mir jetzt mal einen Trainingsplan zusammengestellt indem auch Beine enthalten sind. Muss ich halt mal ausprobieren inwiefern ich Fußball und Beintraining kombinieren kann.
Das wäre der Plan:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust 3 x 8 Wdh. | Rudern Kabelzug 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Was haltet ihr von dem Plan?
21.10.2010, 18:12
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von kelvin9

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Latziehen vor die Brust 3 x 8 Wdh. | Rudern Kabelzug 3 x 8 Wdh.
Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.

Beinpresse raus, Kniebeugen rein - ist aber Geschmacksache. Ich würde noch LH-Rudern machen wollen, dafür was anderes rausschmeißen. Ansonsten finde ich den Plan gut.
21.10.2010, 18:20
kelvin9

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Beinpresse raus, Kniebeugen rein - ist aber Geschmacksache. Ich würde noch LH-Rudern machen wollen, dafür was anderes rausschmeißen. Ansonsten finde ich den Plan gut.

Danke erstmal für deine schnelle Antwort.
Ja ich hab Kniebeugen gegen Beinpresse getauscht, weil es bei uns im Studio keine Haltevorrichtung (kp wie das Dingen richtig heisst) gibt, und ohne ist das schon ziemlich schlecht.
21.10.2010, 18:21
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von kelvin9

Danke erstmal für deine schnelle Antwort.
Ja ich hab Kniebeugen gegen Beinpresse getauscht, weil es bei uns im Studio keine Haltevorrichtung (kp wie das Dingen richtig heisst) gibt, und ohne ist das schon ziemlich schlecht.

Ja, wie gesagt - ist halt Geschmacksache. Überleg' dir das mit dem LH-Rudern aber nochmal ...
21.10.2010, 18:25
kelvin9

Zitat:

Zitat von WomanOrMachine

Ja, wie gesagt - ist halt Geschmacksache. Überleg' dir das mit dem LH-Rudern aber nochmal ...

Wo liegt denn der Vorteil von LH Rudern im Gegensatz zu Kabelzug Rudern?
21.10.2010, 18:46
hyk

die vorgebeugte position machts beim LH rudern um einiges effektiver.
21.10.2010, 19:11
kelvin9

Alles klar, dann tausch ich das.
Der Rest ist aber soweit ok ?
21.10.2010, 19:17
moralConduct

Zitat:

Zitat von kelvin9

Alles klar, dann tausch ich das.
Der Rest ist aber soweit ok ?

Schon, musst halt schauen ob du erst Flachbankdrücken und dann Schrägbankdrücken oder andersrum machst...
21.10.2010, 19:20
kelvin9

Zitat:

Zitat von moralConduct

Schon, musst halt schauen ob du erst Flachbankdrücken und dann Schrägbankdrücken oder andersrum machst...

Ist das nicht eigentlich egal?
21.10.2010, 19:22
hyk

BD is ne GÜ, die gehört nicht hinters SBD.
Nein das ist nicht egal. Sonst kannst du beim BD nicht alles rausholen.
21.10.2010, 19:23
moralConduct

Ich mache lieber zuerst die schweren Sätze Bankdrücken und danach noch Schrägbankdrücken. Beim Schrägbankdrücken merke ich z.B. meine Schultern viel mehr als beim Flachbankdrücken. Das ist jedoch Geschmacksache. Ein Kollege von mir macht garkein Flachbankdrücken, sondern nur Schrägbankdrücken. Mein Vorschlag: Probier's aus wie es für dich am besten ist. Du kannst auch von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Reihenfolge der beiden Übungen tauschen.
21.10.2010, 19:34
kelvin9

Alles klar.
Ich hab sowieso bisher Flach vor Schrägbankdrücken gemacht also passt das.
21.10.2010, 19:40
RicF

Will ihm denn keiner empfehlen erstmal nen Ganzkörperplan zu machen und erstmal in erster Linie Eigengewichtsübungen zu nehmen?
21.10.2010, 21:16
danni84

Zitat:

Zitat von RicF

Will ihm denn keiner empfehlen erstmal nen Ganzkörperplan zu machen und erstmal in erster Linie Eigengewichtsübungen zu nehmen?

Nach 5 Monaten Training und mit 17 Jahren kann man doch ruhig schon mit Gewichten trainieren :ratlos:
21.10.2010, 21:52
kelvin9

Zitat:

Zitat von danni84

Nach 5 Monaten Training und mit 17 Jahren kann man doch ruhig schon mit Gewichten trainieren :ratlos:

Seh ich genauso:hantel:
22.10.2010, 13:58
kelvin9

Hätte da nochmal 2 Fragen:
1. Der Tp ist ja darauf ausgelegt das ein Pausentag zwischen den TE's liegt. Ist das denn schlimm wenn man mal auf zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert? Oder leidet die Regeneration zu viel darunter?
2. Wieso bei den kleinen Muskelgruppen wie Bizeps, Trizeps 12 Wiederholungen, und nicht 8 ? Wo liegt da der Vorteil?
22.10.2010, 14:06
moralConduct

Zu 1: Normalerweise solltest du den Pausentag einhalten. Es ist jedoch nicht sonderlich schlimm, wenn du ab und an zwei Tage nacheinander trainierst. Du wirst schon merken, wenn es zu viel wird. Willst du jedoch dauerhaft jeden Tag trainieren, dann würde sich eine Aufteilung der Muskelgruppen nach Push&Pull anbieten, d.h.: Zug-Übungen in einer Te (Bizeps, Rücken) und Druckübungen in der anderen (Brust, Trizeps, Beine).

Zu 2: Es schenkt sich nicht viel, wenn du statt 12 Wiederholungen nur 8 machst. Ansich ist alles es in Ordnung, wenn du 8-12 Wiederholungen bei allen Übungen machst. Bei Waden und Bauch jedoch 15-20 Wiederholungen.
22.10.2010, 15:11
hyk

Zitat:

Zitat von moralConduct

Bei Waden und Bauch jedoch 15-20 Wiederholungen.

Weil ?
22.10.2010, 15:14
moralConduct

Zitat:

Zitat von hyk

Weil ?

Müsste Waden und Nacken heißen... :pfeifer: Weil die Waden und der Nacken auf einen höheren Wiederholungsbereich besser ansprechen.
22.10.2010, 15:21
hyk

Das ist ja mal ne interessante Theorie :)
22.10.2010, 15:29
moralConduct

Hast du eine Gegenthese?
22.10.2010, 15:36
hyk

Gegenthese würde nen Sinn machen, wenn du mir Argumente lieferst. Ich wiederspreche deine persönlichen Erfahrung ja nicht. Allerdings gibt es einfach anatomisch unterschiedliche Muskelfasern, die je nach Belastung beansprucht werden.
22.10.2010, 18:21
danni84

Zitat:

Zitat von hyk

Gegenthese würde nen Sinn machen, wenn du mir Argumente lieferst. Ich wiederspreche deine persönlichen Erfahrung ja nicht. Allerdings gibt es einfach anatomisch unterschiedliche Muskelfasern, die je nach Belastung beansprucht werden.

Das ist aber die Erfahrungen von vielen hier und auch hört/liest man immer wieder davon.
Nur weil es zu irgendetwas keine wissenschaftliche Studie gibt, muss es doch nicht verkehrt sein :ratlos:
BB basiert viel auf Erfahrung, Ausprobieren und persönlicher Empfindung.
22.10.2010, 18:28
hyk

Zitat:

Zitat von danni84

Das ist aber die Erfahrungen von vielen hier und auch hört/liest man immer wieder davon.
Nur weil es zu irgendetwas keine wissenschaftliche Studie gibt, muss es doch nicht verkehrt sein :ratlos:
BB basiert viel auf Erfahrung, Ausprobieren und persönlicher Empfindung.

:icon_scratch: So ungefähr wie das mit den "viel Wiederholung = Definition/viel Gewicht = Masse" ?

Es gibt einen Grund warum das ganze Sinn machen könnte, das ist die Haltefunktion der 3 genannten Muskeln, beim Stehen z.B. Wenn das Ziel maximale Hypertrophie ist, spricht nichts gegen einen WdhBereich von 6-10 ( auch beim Bauch/Waden ). Was ich damit NICHT! sagen will ist, dass es schlecht ist mehr Wdh. ( 15-20 ) zu machen.
22.10.2010, 18:30
moralConduct

Also wie auch immer... Meine Waden wachsen ganz gut bei 15-25 Wiederholungen und das ist was zählt :)
22.10.2010, 18:31
hyk

Zitat:

Zitat von moralConduct

Also wie auch immer... Meine Waden wachsen ganz gut bei 15-25 Wiederholungen und das ist was zählt :)

Die Frage ist ja, wachsen sie besser als bei 6Wdh. mit demensprechendem Gewicht und langsamer Ausführung ?
22.10.2010, 18:34
danni84

Zitat:

Zitat von hyk

:icon_scratch: So ungefähr wie das mit den "viel Wiederholung = Definition/viel Gewicht = Masse" ?

Das wiederum ist aber keine Erfahrung vieler, sondern lediglich ein verbreiteter Anfängerglaube ;-)
22.10.2010, 18:37
hyk

Zitat:

Zitat von danni84

Das wiederum ist aber keine Erfahrung vieler, sondern lediglich ein verbreiteter Anfängerglaube ;-)

Dann nehmen wir halt destilliertes Wasser als Beispiel. Du wirst nicht abstreiten, dass sich Sachen teilweise etablieren, obwohl sie nichts bringen, teilweise sogar gefährlich sind und erst nach einer gewissen Zeit widerlegt werden.
Ich sag auch nicht, dass es nichts bringt. Man sollte vllt das Ziel ausmachen bevor wir weiter drüber diskutieren.
22.10.2010, 19:02
stephang

Zitat:

Zitat von hyk

Die Frage ist ja, wachsen sie besser als bei 6Wdh. mit demensprechendem Gewicht und langsamer Ausführung ?

(ich denk mal ich erzähl dir nix neues aber ich will auch mal meinen senf dazu geben)

viele bbler trainieren ja überwiegend mit niedrigen wh zahlen von 6-12.
wenn dann ein gewisses grundgewicht/optik erreicht ist fangen viele an die details zu "formen", sprich sie wollen einen knackigen bizeps und dicke waden (etc).

jetzt liest man aber öffters in zeitschriften, dass viele bbler probleme damit haben muskulöse waden zu bekommen.

also schaut man sich in anderen sportarten um und stellt fest, dass ausdauerathleten wie marathon-läufer im verhältnis zur gesamtmuskulatur relativ dicke waden haben. und langläufer trainieren ihre waden eben durch längere belastungsphasen.

aus der sportmedizin ist bekannt, dass es verschiedene muskelfasertypen gibt (hast du ja auch schon alles hergebetet) und dass die wade aufgrund ihrer haltefunktion warscheinlich einen höheren anteil an roten fasern hat(genetisch unterschiedlich).

aus diesem grund gehen viele athleten in ihrer not (schlappe waden) dazu über mehr whs hierfür zu machen.

ob das nun für max auch das richtige vorgehen ist sei dahin gestellt, denn wir wissen: jeder muss seine eigene genetik erforschen und trainingsstands-spezifisch das training gestalten. so eben auch die wh-zahlen für haltemuskulatur.

aber durch das problem mangelnden fortschritts hat sich pauschalisiert eingebürgert, dass höhere wh-zahlen sinnvoller sind