Fragen vom Anfänger mit Kraftstation

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06.10.2010, 17:47
Marco1977

Fragen vom Anfänger mit Kraftstation

Hallo an Alle.

Seid einigen Tagen besuche ich regelmäßig das Forum, um für mich einen passenden (!) GK-Plan zu erstellen. Es ist aber garnicht so einfach.

Erste Erfahrungen habe ich vor ca. 10 Jahren gesammelt. Da habe ich Kickboxen mit kombiniertem Kraft-/Ausdauertraining gemacht. Jetzt möchte ich gerne wieder den Kampfsport beitreten und dazu im Vorfeld meine Masse/Kraft ausbauen (Gewicht reduzieren=Fett).

Ich habe günstig eine Kettler Basic E Kraftstation erworben, und möchte diese nutzen. Weiterhin habe ich eine Curlstange und eine KH zuhause. Zum Aufwärmen möchte ich mir noch einen Heimtrainer o.ä. zulegen.

Nach langem lesen von Beiträgen, auch in anderen Foren und Büchern, bin ich ein wenig verunsichert. Da habe ich folgende Fragen (bezogen auf die Kraftstation):

1. Welche ist die beste Trainingsreihenfolge für die einzelnen Muskeln? Welche großen Muskel zuerst, und wie dann weiter!!!
2. Mit welchen Gewichten fange ich am besten an?
3. Soll man 2 oder 3 Trainingstage/Woche haben?
4. Gibt es gute Excel-Tabellen, wo man die Einheiten eintagen kann?
5. Genereller GK-Plan für Anfänger
6. Wie lange sollte man einen gleichen Plan durchführen bzw. später einen Split-Plan machen?
7. Sind die abgebildeten Übungen in Kettler-Anleitung unter

http://www.kettler-sport.net/uploads...710-400_72.pdf

ok?

Ich könnte mit vorstellen, dass dieser Plan schon gut passen würde (hier im Forum gefunden):

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Vielen Dank im Voraus.

Gruß Marco
06.10.2010, 18:14
moralConduct

Zitat:

Zitat von Marco1977

Hallo an Alle.

Seid einigen Tagen besuche ich regelmäßig das Forum, um für mich einen passenden (!) GK-Plan zu erstellen. Es ist aber garnicht so einfach.

Erste Erfahrungen habe ich vor ca. 10 Jahren gesammelt. Da habe ich Kickboxen mit kombiniertem Kraft-/Ausdauertraining gemacht. Jetzt möchte ich gerne wieder den Kampfsport beitreten und dazu im Vorfeld meine Masse/Kraft ausbauen (Gewicht reduzieren=Fett).

Ich habe günstig eine Kettler Basic E Kraftstation erworben, und möchte diese nutzen. Weiterhin habe ich eine Curlstange und eine KH zuhause. Zum Aufwärmen möchte ich mir noch einen Heimtrainer o.ä. zulegen.

Nach langem lesen von Beiträgen, auch in anderen Foren und Büchern, bin ich ein wenig verunsichert. Da habe ich folgende Fragen (bezogen auf die Kraftstation):

1. Welche ist die beste Trainingsreihenfolge für die einzelnen Muskeln? Welche großen Muskel zuerst, und wie dann weiter!!!
2. Mit welchen Gewichten fange ich am besten an?
3. Soll man 2 oder 3 Trainingstage/Woche haben?
4. Gibt es gute Excel-Tabellen, wo man die Einheiten eintagen kann?
5. Genereller GK-Plan für Anfänger
6. Wie lange sollte man einen gleichen Plan durchführen bzw. später einen Split-Plan machen?
7. Sind die abgebildeten Übungen in Kettler-Anleitung unter

http://www.kettler-sport.net/uploads...710-400_72.pdf

ok?

Ich könnte mit vorstellen, dass dieser Plan schon gut passen würde (hier im Forum gefunden):

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Vielen Dank im Voraus.

Gruß Marco

1.) Reihenfolge wie in dem von dir geposteten GK-Plan: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Trizeps, Bizeps, Bauch.

2.) Das musst du antesten. Zu Beginn eher weniger und darauf achten, dass die Übungen sauber ausgeführt werden.

3.) 3-4 Tage wären besser, z.B.: Mo-Mi-Fr-So-Di-Do-Sa... Jedoch immer 1 Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten.

6.) So lange bis du dich entweder nicht mehr steigern kannst oder dir ein Tag Pause nicht mehr genügt.

7.) Die Übungen scheinen zu passen. Ich frage mich jedoch wie du Kniebeugen OHNE Langhantelablage durchführen willst...

Achja, wie sieht es mit Waden aus? Je nach Dauer einer Trainingseinheit könntest du noch 2-3 Sätze sitzendes Wadenheben mit der Kurzhantel durchführen.
06.10.2010, 21:11
danni84

Zitat:

Zitat von moralConduct

Achja, wie sieht es mit Waden aus? Je nach Dauer einer Trainingseinheit könntest du noch 2-3 Sätze sitzendes Wadenheben mit der Kurzhantel durchführen.

Freak^^ :schimpf:
Die braucht man in einem GK nicht separat trainieren. ;-)
06.10.2010, 21:15
xmallex

mach lieber überall 3 x 12 wo du nur 2 sätze machst
dient ja zum drangewöhnen der neuen belastungen für die muskeln, also auch an die "grenzen" gehen :)
ganz wichtig noch: wärm dich sauber auf, das du dir nicht irgendwas zerrst / reisst
12.10.2010, 16:50
Marco1977

Hallo,

erstmal vielen Dank für die Antworten. Konnte jetzt erst wieder ins Internet!

Um Kniebeugen durchführen zu können benötige ich natürlich eine Langhantel. Welche Länge ist denn da am besten?

Gruß Marco
12.10.2010, 16:54
Marcel121

Sollten schon mindestens 1,80m sein.
12.10.2010, 17:25
Marco1977

Welche Hantelbank habt ihr so im Gebrauch bzw. welche könnt ihr (auch für Kniebeugen) empfehlen?
12.10.2010, 17:28
moralConduct

Eine verstellbare Hantelbank und seperat dazu einen höhen-verstellbaren Hantelständer...
20.10.2010, 21:38
Marco1977

Wieviele Übungen sollte man maximal pro Muskel im ersten GK-Training machen? Bin gerade dabei meinen Plan fertig zu stellen.

Gruß Marco
20.10.2010, 21:42
danni84

In dem GK üblicherweise eine Grundübung pro Muskelgruppe (Beine, Rücken, Schultern, Brust), für den Rest noch jeweils eine Isolationsübung (Arme(Bizeps+Trizeps), Bauch). Zusätzlich ist noch eine Isolationsübung für die Brust angebracht.
20.10.2010, 22:49
Marco1977

Schau mal hier:

Sätze Wdh. kg

BEINE:
Beinstrecken 3S 12-15Wdh 10kg
Beinbeugen mit Fußschlaufe 3 12-15 20

RÜCKEN:
Nackenzug 3 12-15 30
Rudern sitzend mit engem Griff 3 12-15 20
Hyperextensions? Alternative ohne Gerät?

BRUST:
Bankdrücken an der Maschine 3 12-15 25
Butterfly 2 12-15 30
Kurzhantel-Überzüge 2 12-15 10

SCHULTERN:
Delta-Rudern 2 12-15 20
Seilheben stehend, einarmig am Seilzug 2 12-15 10

BIZEPS:
Cable-Curl stehend 2 12-15 20

TRIZEPS:
Cable-Pushdowns 2 12-15 20

BAUCH:
Crunches an der Maschine 2 12-15 5

Habe meinen GK-Plan jetzt überarbeitet. Zur Hilfestellung habe ich das Buch "Die Bodybuilding-Fibel" von Berend Breitenstein zugelegt. Ich finde es ganz, da jede Übung gebildert dargestellt wird.

Welche Übungen sollte ich bei den großen Muskeln weglassen, da bin ich echt überfragt! Ist der gesamte Plan von der Dauer/Zeit her OK?

Wie schon geschrieben, will ich eine Kraftstation nutzen.

Danke und gruß

Marco
21.10.2010, 10:51
WomanOrMachine

:gruebel: - mir fehlen da so elementare Übungen wie KB, KH und Schulterdrücken ... Warum sind die nicht drin?
21.10.2010, 11:16
Marco1977

Ich möchte die ersten GK-Übungen an der Kraftstation machen. Nach und nach werden dann weitere Geräte angeschafft. Wie ist denn deine Meinung zum GK-Plan?
21.10.2010, 11:20
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Marco1977

Ich möchte die ersten GK-Übungen an der Kraftstation machen. Nach und nach werden dann weitere Geräte angeschafft. Wie ist denn deine Meinung zum GK-Plan?

Den Plan hier finde ich besser, weiß aber nicht, was davon für dich an deiner Station möglich ist:

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
21.10.2010, 11:45
Marco1977

Den Plan habe ich nach den Möglichkeiten meiner Station umgeschrieben. Geräte für Kniebeugen, Hyperextentions etc. werde ich mir Anfang nächsten Jahres kaufen.

Sollte ich denn eine Übung pro Muskel zum Anfang machen und Bizeps, Trizeps nochmals separat? Wenn ich mal durchrechne, würde ich nach meinem Plan ca. 80-90min trainieren!!!
21.10.2010, 11:54
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von Marco1977

Den Plan habe ich nach den Möglichkeiten meiner Station umgeschrieben. Geräte für Kniebeugen, Hyperextentions etc. werde ich mir Anfang nächsten Jahres kaufen.

Sollte ich denn eine Übung pro Muskel zum Anfang machen und Bizeps, Trizeps nochmals separat? Wenn ich mal durchrechne, würde ich nach meinem Plan ca. 80-90min trainieren!!!

Bei 'nem GKP brauchst du eigentlich keine extra Isoübungen. Hyperextensions fallen ohne Gerät sowieso weg; trainier' den Plan einmal durch und guck, wie lange du brauchst.
21.10.2010, 13:16
Marco1977

Es ist aber schon richtig, dass man die Sätze für einen Muskel hintereinander macht, und nicht z.B. nach einem Satz Brust mit dem nächsten Satz Rücken, weiter mit einen Satz Schultern usw. und wieder mit dem zweiten Satz Brust weitermacht...
21.10.2010, 13:17
moralConduct

Zitat:

Zitat von Marco1977

Es ist aber schon richtig, dass man die Sätze für einen Muskel hintereinander macht, und nicht z.B. nach einem Satz Brust mit dem nächsten Satz Rücken, weiter mit einen Satz Schultern usw. und wieder mit dem zweiten Satz Brust weitermacht...

Jap 123
21.10.2010, 13:26
Marco1977

Hi moralConduct,

was hälst du von meinem GK-Plan, den ich gestern reingestellt habe?
21.10.2010, 13:28
WomanOrMachine

Was soll er dazu noch groß sagen - mangels Equipment ist ja nicht viel anderes möglich ... :roll:
21.10.2010, 13:29
moralConduct

Nicht gut, du solltest den aus dem Archiv nehmen :D Warum? Weil du in einem GK meiner Meinung nach keine Bizeps- und Trizeps-Isos benötigst. Außerdem hast du Übungen wie Nackenziehen drin, die auf Dauer deine Schulter schädigen könnten. Wichtige Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und freies (!) Bankdrücken fehlen komplett.
21.10.2010, 14:01
Marco1977

In dem Archiv-Plan

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

sind doch separate Bizeps- und Trizepsübungen enthalten!?!

Anstatt Nackenziehen könnte man Latziehen zur Brust machen!
21.10.2010, 14:04
moralConduct

Zitat:

Zitat von Marco1977

In dem Archiv-Plan

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

sind doch separate Bizeps- und Trizepsübungen enthalten!?!

Anstatt Nackenziehen könnte man Latziehen zur Brust machen!

Tatsache ^^ Ja, Latziehen zur Brust fände ich sinnvoller.
21.10.2010, 14:17
Marco1977

OK, aber eine Sache noch. Wieviele Übungen sollte man denn jetzt als Anfänger pro Muskelgruppe machen?

:icon_scratch::icon_scratch::icon_scratch:
21.10.2010, 14:21
moralConduct

Es kommt auf die Größe der Muskelgruppe drauf an. Würde die Anzahl der Sätze des GK nehmen und diese übertragen.
21.10.2010, 14:29
Marco1977

Ich werde erstmal so anfangen, und in ein paar Monaten wechseln (vielleicht zu einen 2er-Split)

BEINE: Beinstrecken
RÜCKEN: Latziehen zur Brust
BRUST: Bankdrücken an der Maschine
SCHULTERN: Seilheben stehend, einarmig am Seilzug
BIZEPS: Cable-Curl stehend
TRIZEPS: Cable-Pushdowns
BAUCH: Crunches an der Maschine
Sieben Übungen reichen zum Anfang mit den Sätzen und Wiederholungen aus dem Archiv aus.

Danke schonmal.
21.10.2010, 14:31
ependinom

bankdruecken, schulterdruecken, kreuzheben, kniebeuge ?
21.10.2010, 14:33
WomanOrMachine

Zitat:

Zitat von ependinom

bankdruecken, schulterdruecken, kreuzheben, kniebeuge ?

Siehe weiter oben ... :erstaunte:
21.10.2010, 14:37
Lappen

Da du ja keine Kniebeugen machen kannst oder Beinpresse, musst du halt Beinstrecker UND Beinbeuger nehmen, damit du Beinbizeps und Quadrizeps trainierst.