Mein neuer EP

ich trainiere jetzt nun schon mehr als ein jahr und hatte bis vor paar monaten nicht viel auf ernährung gegeben...zwischendurch kam ma der ein oder andere ep dazu aber iwi war ich trz kaum zufrieden und habe mir jetzt nen neuen ep erstellt mit dem zweck: zu einem fett zu verlieren( arbeite an meinem sixpack...mit erfolg8-)) als auch viel eiweiß zu mir zu nehmen wegen muskelaufbau

frühstück:
shake(Olimp Whey Protein Complex 100)
milch mit haferflocken und nüssen(viele kohlenhydraten zum frühstück sind enorm wichtig)
essen während der schule roggen-vollkorn-brot mit hüttenkäse und puten schinken salat und käse und obst
Mittag
kohlenhydratreiches wie nuddeln reis kartoffeln und fleisch(fettarm und eiweißreiches wie pute oder ähnliches)+beilage wie mais gurken tomaten oder ähnliches
nach dem training shake( s.o.)+kohlenhydrate
zwischendurch salate oder iwas mit quark
abends nix mit vielen kohlenhydrate-iwas mit eiern und obst oder fisch

naja würd mich über ein feedback so wie tipps oder verbesserungen freun
bitte keine kommentare wie: dass ist totaler schwachsinn friss erstma viel fett und mach dann muskeldefinition-ich habe selber viel ahnung über ernährung so wie muskelaufbau-und funktion;);)nicht böse gemeint
danke im vorraus

Zitat:

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Zitat von KIZ-Freak

ich habe selber viel ahnung über ernährung so wie muskelaufbau-und funktion;);)nicht böse gemeint

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Ja, das sieht man an deinem Plan. ;)
Und warum fragst du dann überhaupt?

Nimms mir nicht übel, aber das, was du uns hier präsentiert, macht nicht den Eindruck, als wüsstest du besonders viel im Bereich der (Trainings)ernährung. Das da oben ist kein EP sondern nur eine Aufzählung an Mahlzeiten. "Abends nix mit Kohlenhydraten" und dann Obst - wie soll denn das aussehen? Aus welchem Makronährstoff soll das Obst denn bitte sonst bestehen?

Ich wüsste nicht, wo man da was verbesseren kann, denn da müsste man den ganzen Plan umkrempeln, deinen Bedarf ermitteln/wissen und deinen Verbrauch schätzen. Zumal Aufbau am besten mit einem Kalorienplus funktioniert und Fettabbau mit einem Kaloriendefizit. Also das was du machst, ist demzufolge nicht Halbes und nichts Ganzes - hier muss man schon Prioritäten setzen ;)

Ich würd dir zunächst empfehlen, ein paar Artikel zum Thema zu lesen und ggf. ein paar Beispielpläne im entsprechenden Forenbereich von anderen Usern zu studieren. Da kriegt man zu Beginn gute Inspiration und merkt oft selbst, wo man am besten ansetzen könnte.

Toi toi toi ^^
Kleine Anmerkung noch: gute Fette fehlen in deinem Plan nahezu vollständig, die sind aber für die Testosteronproduktion mitunter essenziell, nebst anderer begünstigenderer Faktoren.

ehm ja wegen den fetten: ungesättigte fettsäuren liefert zum einen butter hab ich vergessen aufzulisten( kommt zu den schulzeit) sowie die nüsse(studentenfutter) das brot als auch das fleisch/fisch
das mit den prioritäten zu setzen ist so ne sache...ich mein ich bin 181 und wiege ca 75 kilo und hab nen kfa von circa 10% den möchte ich halt runterschrauben dass ist halt der grund warum ich kaum kohlenhydrate oder gesättigte fettsäuren zu mir nehmen möchte...dass es mir beim muskelaufbau dagegen fehlt weiß ich auch...um an maße zu gelangen versuch ich dass ja mit meiner eiweßreichen nahrung+shakes auszugleichen
ich möchte nicht wie so ein aufgeblasener schrank aussehen sondern eher athletisch:D

Deine Ziele in allen ehren, aber du gehst die Sache total falsch an. Mit einem KFA von 10 % solltest du eher aufbauen und mit einem Plus von 300-500 kcal bei kontinuierlichem Training fahren. Die Angst vor KH ist unberechtigt und eine Diät mit deinen Werten einfach unangebracht - ohne jetzt mal Bilder gesehen zu haben. Nüsse als Fettquelle sind gut, aber Butter eher nicht - jedenfalls hat sie ein Fettsäureprofil, welches nicht darauf ausgelegt ist, seinen Bedarf übermäßig damit zu decken. Und das deine Ernährung kohlenhydratarm ist, sehe ich auch nicht. Du hast in nahezu jeder Mahlzeit - bis auf morgens dem Shake - eine signifikante KH-Quelle drin (was eigentlich auch gut ist, da du gar nicht abnehmen, sondern eher aufbauen solltest.)

Und glaub mir: du wirst nicht über Nacht "zu einem aufgeblasenen Schrank" und du wirst auch nicht irgendwann aufwachen und - OH GRAUS - dich in einem zu muskulösen Körper wiederfinden - so einfach ist die Sache dann doch nicht, auch wenn Laien immer denken, man kann Muskeln mal eben nebenher aufbauen. :ratlos: ;)

wer redet denn da von einer diät? ich will blos nicht iwo fett ansätzen...dass ist jetzt nicht irgend ne phase oder so...ich mein ich verzichte ja nicht auf iwelche sachen hab halt nur meine ernährung auf fettarm und eiweißreich umgestellt, ich greif trz manchmal zur pizza burgern und alkohol
mein normales frühstück sowie mein schulfrühstück als auch mein abendbrot sind kohlenhydratarm...frag mich warum dass nicht siehst...klar sind überall fette und kohlenhydrate vorhanden doch muss man darunter unterscheiden welche gesund bzw ungesund sind und welche sich im fettdepot ansetzen und welche nicht

Zitat:

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Zitat von KIZ-Freak

mein normales frühstück sowie mein schulfrühstück als auch mein abendbrot sind kohlenhydratarm...

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Zitat:

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Zitat von KIZ-Freak

frühstück:
milch mit haferflocken und nüssen(viele kohlenhydraten zum frühstück sind enorm wichtig)

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Versteh ich nicht.^^

Zitat:

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mein normales frühstück sowie mein schulfrühstück als auch mein abendbrot sind kohlenhydratarm...frag mich warum dass nicht siehst

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Frühstück: Haferflocken = PURE Kohlenhydrate
Schule: Volkornbrot = PURE Kohlenhydrate
Abends : Obst = Fruchtzucker = Kohlenhydrate

Zitat:

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klar sind überall fette und kohlenhydrate vorhanden doch muss man darunter unterscheiden welche gesund bzw ungesund sind und welche sich im fettdepot ansetzen und welche nicht

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Davon setzt sich nicht das eine mehr oder das andere weniger im Fettdepot an. Das hat mit gutes / schlechtes Fett nichts zu tun. Es geht um die Tagesbilanz. Mehr Energie als man braucht -> Fett wird als Energiereserve angesetzt

Und wenn man aufbaut setzt man immer etwas Fett an. Mann kann nicht zu 100% trocken aufbauen.

Also sorry, ich glaube, wir reden hier aneinander vorbei. Wenn du Angst hast, Fett anzusetzen, wirst du auch kaum was aufbauen. Ein Körper, der nicht genug Nährstoffe bekommt, wird sich auch bei doppelt und dreifacher Belastung nicht noch mehr Energieverschwender (und das sind unnötige Muskeln) aufs Kreuz laden. Da brauchst du auch nicht pampig zu werden, wenn ich dir nur versuche aufzuzeigen, dass deine Rechnung nicht aufgeht ;)

Kohlenhydratarm oder nicht - deine Aufzählung ist so elementar, dass man daraus weder die Mengen noch die Nährstoffangaben auch nur annährend schätzen kann. Eine Kristallkugel hab ich hier leider auch nicht rumliegen und solche Mengenangaben sind in der Regel immer relativ.

Und ins Fettdepot wandert grundsätzlich ALLES, bevor es in irgendeiner Form vom Körper weiter"verarbeitet" ist. Es wird nur ein geringer Teil direkt über das Blut zur Deckung der Energie verwendet. :ratlos: Der Körper funktioniert nicht so einfach, wie du es dir vorstellst.

oh ja mein fehler dass mit dem frühstück kurzer blackout:D:D...klar sind da kohlenhydrate...aber zum frühstück ist es wichtig viel energie aufzunehmen, welches die kohlenhydrate nunmal liefern
syr mein fehler...

Ich gebs auf irgendwie.

Lou, dein Fall :D

also versteh ich dich richtig...dass ich mehr fette zu mir nehmen soll?? wenn ja bei welche mahlzeit bitte? ich mein abends wäre dies ja nicht so sinnvoll da der verdauungsprozess ja während des schlafens nicht mehr so stark arbeitet:-O

Zitat:

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Zitat von KIZ-Freak

ich mein abends wäre dies ja nicht so sinnvoll da der verdauungsprozess ja während des schlafens nicht mehr so stark arbeitet:-O

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Gerade da sind ungesättigte Fette, in Kombination mit Eiweiß, z.B Magerquark sehr sinnvoll, da dies eine Versorgung mit Eiweiß über Nacht einigermaßen sicherstellt, da das Fett die Aufnahme des EWs verzögert.

ja klar zum abend esse auch qwark zum abend dann aber eher speisequark weil magerquark bisschen hohen fettanteil hat...nur wenn ich schon manchmal zum morgen und nach dem tarining oder zwischendruch quark esse was glaubst wie viel lust hab ich noch abends dass zum dritten ma zu essen:D deswegen esse ich da lieber rührei oder so was in der art

Zitat:

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dann aber eher speisequark weil magerquark bisschen hohen fettanteil hat

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Ehm, ernst oder hast du dich vertan?
Heißt ja nicht umsonst MAGERquark...

also speisequark hat pro 100 gramm 0,3 gramm fett und davon sind o,1 gramm ungesättigte fettsäuren

zudem sind in 500 gramm 60 gramm eiweiß vorhanden

Hier lungert sehr viel gefährliches Halbwissen im Raum. Zunächst einmal ist Magerquark die "dünnere" Variante, zum anderen sind die Fette im Speisequark überwiegend gesättigt - also nicht förderlich für "unser Ziel." Muskelaufbauende Hormone werden vom Körper unter anderem über Fette gebildet, schon allein deswegen soll man eine bestimmte Anzahl davon aufnehmen.

Und der Körper verdaut Abends genauso gut wie morgens oder mittags. Es ist ein gängiger Mythos, dass man "Abends nichts mehr essen sollte" - was zählt - auf lange Sicht - ist die absolute Kalorienbilanz. Wenn du im Laufe des Tages ein Defizit aufweißt, wirst du auf lange Sicht auch abnehmen. Klar sollte man sich abends nicht gerade massig Energie einverleiben, wenn man weiß, dass man nix Anstrengendes mehr macht. Und so vor dem zu Bett gehen noch ein dickes Menü ? Ich weiß nicht, könnte da auch nicht gut bei schlafen mit so einer dicken Kugel. Wäre mir zu unangenehm aber im Prinzip machbar.

Marcel hats schon gesagt - Quark und Öl/Nüsse abends für die Übernachtversorgung des Körpers mit Protein. Das Fett verzögert die Aufnahme der Nährstoffe. Ansonsten war es das von mir in diesem Thread, weil ich hier nur wenig Einsicht sehe und dann hat das Ganze in meinen Augen auch wenig Sinn. ;) Nimms mir nicht übel KIZ.

naja werd mich dann nochma erkundigen und so schreibe dann morgen nochma
thx für die antworten
bd