Erster Plan

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21.02.2010, 23:40
Dicker_Junge

Erster Plan

Hi.
Bin jetzt seit 2 Wochen in einem Studio angemeldet. Mein erster Plan lautet wie folgt:

15 Minuten Aufwärmen via Crosstrainer/Laufband

Latzug a 20 kg
Brustpresse (Gerät) a 20kg
Nackendrückgerät a 10kg
Klimmzugmaschine a 45kg (sind dann 20kg Differenz zu meinem Körpergewicht)
Bizepsmaschine a 20kg
Butterflygerät reverse (Schultern) a 20kg
Turmzug a 10kg
Rückenstrecker
Bauchschaukel
Beinpresse a 50kg

10 Minuten Cool down

Ich mache 2-3 Sätze a 20 Wiederholungen, soll jedoch immer nach einem Satz zum nächsten Gerät wechseln.
Jetzt haben Kollegen zu mir gemeint, dass ich keinen Muskelaufbau damit betätige, sondern Kondition und Ausdauer trainiere.
Also ich will eigentlich erstmal schlanker werden und meinen "Bierbauch" in ein Sixpack verwandeln.
Ist das in einem Jahr möglich?

Also ich bin 172cm groß und wiege 65kg, war leider sehr unsportlich und habe mich deshalb im Studio angemeldet, um endlich fit zu werden.
Und ich brauche unbedingt Hilfe in Sachen EP! Mir hat man erstmal geraten, morgens schön Kohlenhydrate, mittags dann Kohlenhydrate + Eiweiß und abends nur Eiweiß. Ist das grob gesagt so korrekt?

Könnt ihr mir aber erstmal was zu meinem TP sagen? Vielen Dank.

PS: Sorry aber bin totaler Neuling^^
22.02.2010, 17:30
Dicker_Junge

Kann mir niemand Tipps geben? =(
22.02.2010, 17:37
pouz

Das hört sich nach Kieser-Training an? Bist du in so einem Freak-Studio wo du nicht machen darfst was du willst?
Der Plan ist schrott.
Klar hast du in einem Jahr einen Sixpack, das läuft aber hauptsächlich über die Ernährung und nicht übers Training.
Grob gesagt: mehre Mahlzeiten täglich (mind. 5), Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette. Abends weniger Kohlenhydrate.
Willst du es ernsthaft betreiben solltest du deinen Kalorienbedarf ausrechnen und dich grob daran orientieren. Mehr dazu im Ernährungsforum.

Dazu guckst du hier rein:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ergewicht.html

Wie alt bist du denn? Das wäre ein Plan für dich mit Gewichten:
http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html
22.02.2010, 17:45
Dicker_Junge

Ich bin 18 Jahre alt. Was ist Kieser-Training? Wie viele Gewichte soll ich verwenden? Fragen über Fragen.
22.02.2010, 17:47
JOTSCHKA

Jetzt schreib ich einmal einen Riesen Artikel und schon komm ich auf die scheiß zurueck Taste argggh! Ich hasse iPod schreiben. Aber pouz hat's eh schon gesagt. Koenntest du ein Foto Posten? Deine Angaben lassen nicht darauf schließen das du uebergewicht hast...
22.02.2010, 17:48
sYo

Wieviele Gewicht du nehmen sollst, kann dir keiner sagen. Jedenfalls sollte das Gewicht so gewählt sein das die richtige Übungsausführung nicht drunter leidet :)

// Zum Thema dick sein. Wenn keine Muskeln da sind, kann auch kein Sixpack erscheinen. Wenn du dich weiterabmagerst, sieht man sie zwar aber das wäre lediglich ungesund.
22.02.2010, 18:09
Dicker_Junge

Sorry für die Qualität, aber ein besseres Bild habe ich nicht.
http://img7.myimg.de/DSC0011450c2c.jpg
22.02.2010, 18:12
Bigpapa

Meiner Meinung nach kann bei der Größe nicht all zu viel Fett da sein, also würde ich Anfangen Masse auf zu bauen.
Wenn du unter 21 bist nach einem Jugendplan hier gibt es echt viele frag mich aber bitte nicht wo :)
Oder wenn du über 21 bist würde ich mir die passende Lektüre kaufen.
Hab mir 2 Bücher gekauft die mir echt viel gebracht haben
Hardcore Training von Dr.Ellington Darden
Oder HIT von Dr.Dr.Jürgen Gießing
Mir haben beide echt viel gebracht.
Hier gibt es auch echt gute Pläne.
Ich bin aber ein extrem Beispiel ich gehe 6 mal die Woche trainieren aber ich brauche das aus anderen Gründen.
gruß Sascha
22.02.2010, 18:16
JOTSCHKA

Zitat:

Zitat von Bigpapa

Meiner Meinung nach kann bei der Größe nicht all zu viel Fett da sein, also würde ich Anfangen Masse auf zu bauen.

jap da hat er recht
also:esser3::sprechen::hantel::esser2:
22.02.2010, 18:18
pouz

Bücher brauchst du vorerst nicht. Wenn du dich hier im Forum durchstöberst hast du genug Grundwissen um erfolgreich zu trainieren.
22.02.2010, 18:20
Paradoxo

Zu dem Foto. Also da ist wirklich nichts dran an dir. Eine Diät wäre sehr ungünstig. Hart aber ehrlich: Wenn man keine Muskeln hat, kann man nochsoviel abnehmen man wird nichts sehen.
22.02.2010, 18:24
pouz

Zitat:

Zitat von Paradoxo

Zu dem Foto. Also da ist wirklich nichts dran an dir. Eine Diät wäre sehr ungünstig. Hart aber ehrlich: Wenn man keine Muskeln hat, kann man nochsoviel abnehmen man wird nichts sehen.

Falsch. Bei niedrigem KFA hat jeder Hanswurst ein Sixpack.

@Dicker_Junge: Lies dir die Links durch. Gibt es Freihanteln bei dir im Studio? Pass deine Ernährung an und dann wirst du ja nach gewisser Zeit sehen wohin die Richtung geht.
22.02.2010, 18:25
Dicker_Junge

Also soll ich sofort Muskeln aufbauen? Wie viele Wiederholungen soll ich dann machen? 10-12 oder? Und soll ich die Sätze hintereinander abarbeiten oder immer zum nächsten wechseln?
22.02.2010, 18:27
Marek123

Zitat:

Zitat von pouz

Falsch. Bei niedrigem KFA hat jeder Hanswurst ein Sixpack.

das ist dann aber ein magersixpack was einfach nur kacke aussieht und zugleich ungesund ist :P
an dir sind nur keine muskeln dran! dick bist du auf garkeinen fall!
22.02.2010, 18:27
pouz

Zitat:

Zitat von Dicker_Junge

Also soll ich sofort Muskeln aufbauen? Wie viele Wiederholungen soll ich dann machen? 10-12 oder? Und soll ich die Sätze hintereinander abarbeiten oder immer zum nächsten wechseln?

Ich habe gesagt du sollst dir meine Links durchlesen!
Da steht zum einen 12-15 und zum anderen die Anzahl der Sätze fertig machen und dann zur nächsten Übung wechseln.
22.02.2010, 18:27
Dicker_Junge

Zitat:

Zitat von pouz

Falsch. Bei niedrigem KFA hat jeder Hanswurst ein Sixpack.

@Dicker_Junge: Lies dir die Links durch. Gibt es Freihanteln bei dir im Studio? Pass deine Ernährung an und dann wirst du ja nach gewisser Zeit sehen wohin die Richtung geht.

Ja bei mir im Studio gibt es alles, Freihanteln mit entsprechenden Banken und natürlich Geräte. Es gibt sogar eine spezielle Rückenschule und auch Boxkurse usw. ! Meint ihr ich sollte meinen KFA messen lassen?
22.02.2010, 18:28
pouz

Kannst du machen um später vergleichen zu können. Besser aussehen wirst du davon aber nicht.
22.02.2010, 18:29
ependinom

mach dir nciht so viele gedanken ... lies dir den link durch und fang an vernueftig zu essen und zu trainieren. der rest kommt schon
22.02.2010, 18:33
Dicker_Junge

Ok, ich habe mir die Links jetzt mal angeschaut und das hört sich garnicht so schlecht an. Aber eine Frage habe ich dennoch: Wenn ich jetzt 3-4mal die Woche trainiere, kann ich dann an den freien Tagen einfach nur laufen oder so. Oder ist das ungesund bzw. schadet es eher als es hilft?
22.02.2010, 18:35
pouz

Zitat:

Zitat von Dicker_Junge

Ok, ich habe mir die Links jetzt mal angeschaut und das hört sich garnicht so schlecht an. Aber eine Frage habe ich dennoch: Wenn ich jetzt 3-4mal die Woche trainiere, kann ich dann an den freien Tagen einfach nur laufen oder so. Oder ist das ungesund bzw. schadet es eher als es hilft?

So würde ich es an deiner Stelle machen:
3x Krafttraining
2x Ausdauertraining
das Ausdauertrainign allerdings nicht ZU intensiv gestalten und entsprechend essen.
Ruhetage braucsht du schon für das ZNS.
22.02.2010, 18:35
Wassert

Zitat:

Zitat von pouz

Das hört sich nach Kieser-Training an?

Bei einem Kieser Studio gibt es weder Cardiogeräte noch 2-3 Satz-Techniken. Zudem wird die TUT nicht mit Wiederholungen, sondern mit genau definierten Kadenzen ausgedrückt. Aber hast schon recht, ist ziemlich freaky dort.^^
22.02.2010, 18:40
Dicker_Junge

Zitat:

Zitat von pouz

So würde ich es an deiner Stelle machen:
3x Krafttraining
2x Ausdauertraining
das Ausdauertrainign allerdings nicht ZU intensiv gestalten und entsprechend essen.
Ruhetage braucsht du schon für das ZNS.

Was meinst du mit entsprechend essen? Soll ich meinen EP so auslegen, dass ich ein Kaloriendefizit oder ein Kalorienüberschuss habe?
22.02.2010, 18:41
pouz

In deinem Fall würde ich versuchen +/- 0. Als Anfänger kommst du auch so vorwärts und wirst vielleicht etwas Fett verlieren was dich deinem Ziel Sixpack näher bringt.
Normalerweise aber erst zeitlang ein Kalorienüberschuss und dann ein gezieltes Kaloriendefizit (Definitionsphase genannt)
22.02.2010, 18:43
ependinom

natuerlich n ueberschuss ...
22.02.2010, 18:43
Paradoxo

Zitat:

Zitat von pouz

Falsch. Bei niedrigem KFA hat jeder Hanswurst ein Sixpack.

@Dicker_Junge: Lies dir die Links durch. Gibt es Freihanteln bei dir im Studio? Pass deine Ernährung an und dann wirst du ja nach gewisser Zeit sehen wohin die Richtung geht.

Das ist mir auch bewusst ich wollts aber nicht sagen :)
Magersixpack :thumright:
24.02.2010, 18:02
Chaser

Aaaalso:

Als TP würd ich den hier vorschlagen:

4x10 Kniebeugen
3x10 Kreuzheben
3x10 LH-Rudern oder 3x Max Klimmzüge
3x10 Bankdrücken
3x10 Schulterdrücken
(2x12 KH-Curls)
(2x12 Pushdowns)

Sofern du ordentliche Kniebeugen und Kreuzheben machen kannst, oder jemanden hast, der es dir GUT zeigen kann. Ansonsten tausche vorerst die Kniebeugen gegen 3 Sätze an der Beinpresse und danach 2x12 Beincurls. Zusätzlich noch Hyperextensions, ansonsten bekommt der untere Rücken zu wenig ab.
Bizeps und Trizeps KANNST du machen, MUSST du aber nicht. Musst du spontan entscheiden, ob du das noch machen willst, oder nicht.

MfG Chris
24.02.2010, 18:27
oldiegerd

Zitat:

Und ich brauche unbedingt Hilfe in Sachen EP! Mir hat man erstmal geraten, morgens schön Kohlenhydrate...

Bitteschön: Klassisches Frühstück für Bodybuilder, für einen guten Start in den Tag.

Haferflocken mit Eiern, Milch und Banane.

50 gr. Haferflocken: 177 Kcal, 29 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3,7 gr. Fett.
200 ml Milch (1,5% Fett): 74 Kcal, 10 gr. Kh, 7 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 0 gr. Kh, 6,2 gr. Eiw. und 12,2 gr. Fett.
5 Eiklar: 80 Kcal, 0 gr. Kh, 18 gr. Eiw. und 0,5 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Milch, Eier und Haferflocken vermengen, etwas Süßstoff dazu, die Banane in Scheiben schneiden und in den Brei mischen.

Statt der Eier kann man zbs.auch Proteinpulver verwenden und 1 Tel. Pflanzenöl dazugeben, oder Dickmilch, fettarmen Joghurt oder Quark.

Gesamt: 588 Kcal, 72 gr. Kh, 40 gr. Eiw. und 20 gr. Fett.
24.02.2010, 18:32
oldiegerd

Frühstück für unterwegs:

American Sandwich mit Käse und Putenbrust.

3 American Sandwich: 239 Kcal, 44 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
25 gr. Paprikaquark (leicht): 17 Kcal, 1,25 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,25 gr. Fett.
50 gr. Fitness-Käse (10% Fett): 107 Kcal, 15 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust: 110 Kcal, 2 gr. kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Jh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Eßl. Ketchup (Light) und Senf: 4,2 Kcal, 0,8 gr. Kh, 0,16 gr. Eiw.

Gesamt: 494 Kcal, 51 gr. Kh, 49 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.

Zubereitung: Den Paprikaquark auf die erste Toastscheibe schmieren, darauf den Schnittkäse und die Tomaten. Die zweite Scheibe Toast beidseitig mit Senf beschmieren und obendrauf.
Darauf den Putenaufschnitt. Die obere Toastscheibe mit dem Ketchup beschmieren, obendrauf und fertig. Diagonal durchschneiden.

Man kann auch Sammys nehmen oder andere Brotsorten.
Der Sandwich Toast fällt leicht auseinander.

Die Brote in Alufolie einpacken und in einen Behälter.
24.02.2010, 20:29
Dicker_Junge

@ oldiegerd: Vielen Dank für die zwei Rezepte, die werde ich gleich ausprobieren :meister: Aber die Eier werden schon roh dazu getan, oder? Besteht da keine Gefahr wegen Salmonellen oder ähnlichem? Weil den Magen möchte ich mir ungern vergiften :biggrin:

MFG
24.02.2010, 20:37
oldiegerd

Zitat:

Aber die Eier werden schon roh dazu getan, oder? Besteht da keine Gefahr wegen Salmonellen oder ähnlichem? Weil den Magen möchte ich mir ungern vergiften

Ich wohne auf dem Dorf und hole die Eier beim Bauern.
Mit den Hühnern bin ich sozusagen "per Du" und habe keine Bedenken. :D

Kannst ja, wie schon geschrieben statt der Eier ein Proteinpulver, Joghurt oder Dickmilch nehmen.
24.02.2010, 21:02
Schmarn

uhm..sind ganz lecker aus aber..
American Sandwitch?
würds da nit eher n schwarzbrot o.ä. bringen?
24.02.2010, 21:14
oldiegerd

Die Sandwich kann man mit Vollkornbrot oder Vollkorntoast zubereiten.
Die Vollkornbrotsorten sind hochwertiger, das ist richtig.

Die Vollkornsorten verursachen aber bei vielen Menschen Blähungen, das kann schmerzhaft sein.

In der täglichen Praxis ist es ja so: Wenn ich mit dem Rad in der Natur unterwegs bin nehme ich belegte Vollkornbrote.
Für die Schulstunden würde ich Vollkorntoast oder American Sandwich empfehlen.
24.02.2010, 21:16
Schmarn

hm okay danke
blähungen hab ich eigentlich seltener probleme mit
ich werd dann einfach immer auf vollkornbrot setzen..

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