Modifizierter 2er Split Plan - schaut mal bitte rüber!

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15.11.2009, 01:48
stefanpanek

Modifizierter 2er Split Plan - schaut mal bitte rüber!

Hallo an alle,

wollte demnächst nach diesem 2er-Split Plan trainieren. Was haltet ihr von dem?
Bauch trainiere ich jeweils immer im Anschluss.
Pro Satz wollte ich im Wiederholungsbereich von 6-8 trainieren.

Bei den Schultern habe ich 3 Übungen gewählt, weil ich auf diesen Muskel besonderen Wert lege.

Den Rückenstrecker trainiere ich nicht primär, weil ich ein leichtes Hohlkreuz habe und er bei den Kniebeugen bei mir stark belastet wird.

Würde mich über Kritik, Anregungen und Verbesserungsvorschläge freuen! Zu mir: trainiere schon fast seit einem Jahr, habe davor nach einem ähnlichen 2er Split trainiert, jedoch im Wiederholungsbereich von 10-12 und teilweise mit anderen Übungen.

P.S. Ich gehe jeden 2ten Tag ins Fitnessstudio.

1.Tag: - Beine / Brust / Trizeps

Beine (3 Übungen)

-4x Kniebeuge
-3x Beinpresse (45° oder normal)
-4x Wadenheben im Sitzen an der Maschine (15-20 Wdh)

Brust (3 Übungen)

-3x Bankdrücken
-3x Negativbankdrücken (oder lieber Schrägbank KH-Drücken?)
-3x Butterfly

Trizeps (2-3 Übungen)

-3x French Press
-3x Pushdowns
-3x Dips (max.)

2.Tag: - Rücken / Schulter / Bizeps

Rücken (3 Übungen)

-3x Klimmzüge (max.)
-3x KH-Rudern
-3x Latziehen zur Brust

Schulter (3 Übungen)

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Seitheben mit KH mit anschließendem Frontheben (mit Hantelscheibe)
-3x Rudern im Stehen

Bizeps (2 Übungen)

-3x LH-Curls
-3x KH-Curls
15.11.2009, 12:33
stefanpanek

Möchte oder kann keiner seine Kritik abgeben? Bin wirklich über jeden Post dankbar.

Habe jetzt noch nicht extrem viel Erfahrung, vor allem nicht mit einem 2er Split Plan, deswegen bin ich mir unsicher die eine oder andere Übung falsch platziert zu haben oder ähnliches.

Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen :)
15.11.2009, 12:44
FuxX91

trizeps find ich was viel. Wird beim Brusttraining schon sehr beansprucht und dann nochmal 3 übungen...der arme trizeps
15.11.2009, 12:50
Glasi

Zitat:

Zitat von stefanpanek

Hallo an alle,

wollte demnächst nach diesem 2er-Split Plan trainieren. Was haltet ihr von dem?
Bauch trainiere ich jeweils immer im Anschluss.
Pro Satz wollte ich im Wiederholungsbereich von 6-8 trainieren.

Bei den Schultern habe ich 3 Übungen gewählt, weil ich auf diesen Muskel besonderen Wert lege.

Den Rückenstrecker trainiere ich nicht primär, weil ich ein leichtes Hohlkreuz habe und er bei den Kniebeugen bei mir stark belastet wird.

Würde mich über Kritik, Anregungen und Verbesserungsvorschläge freuen! Zu mir: trainiere schon fast seit einem Jahr, habe davor nach einem ähnlichen 2er Split trainiert, jedoch im Wiederholungsbereich von 10-12 und teilweise mit anderen Übungen.

P.S. Ich gehe jeden 2ten Tag ins Fitnessstudio.

1.Tag: - Beine / Brust / Trizeps

Beine (3 Übungen)

-4x Kniebeuge
-3x Beinpresse (45° oder normal)
-4x Wadenheben im Sitzen an der Maschine (15-20 Wdh)

Brust (3 Übungen)

-3x Bankdrücken
-3x Negativbankdrücken (oder lieber Schrägbank KH-Drücken?)
-3x Butterfly

Trizeps (2-3 Übungen)

-3x French Press
-3x Pushdowns
-3x Dips (max.) vll 1. Übung zu viel

2.Tag: - Rücken / Schulter / Bizeps

Rücken (3 Übungen)

-3x Klimmzüge (max.)
-3x hier fehlt Kreuzheben
-3x KH-Rudern

Schulter (3 Übungen)

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Rudern im Stehen find ich nicht notwendig dafür 3x vorgebeugtes seitheben für die hintere schulter
-3x Frontheben mit KH

Bizeps (2 Übungen)

-3x LH-Curls
-3x KH-Curls

also so würde ich das machen ;)
15.11.2009, 13:57
stefanpanek

@ FuxX: Ja, du hast recht, vielleicht lasse ich die Dips lieber weg...:)

@ Glasi: Danke! Kreuzheben möchte ich halt aufgrund meines leichten Hohlkreuzes weglassen und auch weil ich die Übung noch nie gemacht habe, und man bei dieser Übung auch viel falsch machen kann...

Danke für eure schnellen Posts!

@ all: Sonst ist der Plan okay? Ist beim Brusttraining nicht sozusagen das sechsfache Bankdrücken 2 much? Sollte ich statt Negativbankdrücken evtl. nur KH-Schrägbankdrücken machen? Oder so lassen?
Hab gerade auch überlegt, dass ich vielleicht bei den Klimmzügen 4 Sätze mache...ist immerhin eine effektive Grundübung! Oder was meint ihr?
15.11.2009, 14:10
Glasi

Zitat:

Zitat von stefanpanek

@ FuxX: Ja, du hast recht, vielleicht lasse ich die Dips lieber weg...:)

@ Glasi: Danke! Kreuzheben möchte ich halt aufgrund meines leichten Hohlkreuzes weglassen und auch weil ich die Übung noch nie gemacht habe, und man bei dieser Übung auch viel falsch machen kann...

Danke für eure schnellen Posts!

@ all: Sonst ist der Plan okay? Ist beim Brusttraining nicht sozusagen das sechsfache Bankdrücken 2 much? Sollte ich statt Negativbankdrücken evtl. nur KH-Schrägbankdrücken machen? Oder so lassen?
Hab gerade auch überlegt, dass ich vielleicht bei den Klimmzügen 4 Sätze mache...ist immerhin eine effektive Grundübung! Oder was meint ihr?

ok wenn du das kreuzheben weg lässt denn mach wenigtens Hyperextension als übung

probiere aus wie du das negative verträgst, ist sicher ne geile übung und was anderes als schrägbank mit kh oder lh, denk aber mal das du das weißt..

ich mach BK,SB mit KH und Kabelzug am Turm/fliegende

ich mache auch bei der ersten grundübung 4 sätze, also bei klimmis,BD und KB, man muss ja auch erstmal rein kommen..
15.11.2009, 14:23
stefanpanek

@ Glasi: Ja hast recht, werde Hyperextension mitreinnehmen...oder ich lasse mir am besten das Kreuzheben mal zeigen, ist ja an sich ne geile Übung...

By the way: Denkst du bzw. denkt ihr, dass ich nicht lieber Trizeps mit Bizeps tauschen sollte? Weil der Trizeps ja wie FuxX schon meinte gut belastet wird beim Brusttraining...genauso wie der Bizeps bei vielen Rückenübungen...? :)
15.11.2009, 14:36
Glasi

das ist auch nen thema das wohl nie einer richtig beatworten wird oder kann.. probier aus und du wirst sehn was besser ist...

ich finde rücken/bizeps und brust/trizeps am besten.. vorbelastet und mit 2 harten übungen a 3 sätze powert man ihn noch schön weiter aus..

was ich jetz grad sehn.. junge nimm bloß nicht dips raus..das is die beste übung für trizeos und wenn dich nen stück nach vorne beugst machste noch die brust mit..

ich mach dips und frech press ( nosebreaker ) mit der sz und denn is der meist platt, vll noch 1 satz kickback oder seilzug und fertig ;)
15.11.2009, 14:41
stefanpanek

@ Glasi: machst du zuerst French Press und dann Dips oder andersherum? Habe darüber schon viele Diskussionen gehört...
15.11.2009, 14:47
Glasi

erst dips, wenn du das anders rum machst gehts unter..also ich würd denn sicher nicht mehr als 3-4 schaffen und das will ich ja nicht
20.11.2009, 16:07
Venomz

Beine (3 Übungen)
-4x Kniebeuge
-3x Beinpresse (45° oder normal)
-4x Wadenheben im Sitzen an der Maschine (15-20 Wdh)[/quote]

Ist okay, aber lieber nur 3 Sätze schwere Kniebeuge mit 2 leichten Aufwärmsätzen zuvor.
Nur 2-3 Mal Wadenheben!

Zitat:

Zitat von stefanpanek

Brust (3 Übungen)
-3x Bankdrücken
-3x Negativbankdrücken (oder lieber Schrägbank KH-Drücken?)
-3x Butterfly

Keine Negativbank... Viele Athleten haben das Problem, dass sie im Laufe der Zeit eine ausgeprägtere untere Brust aufbauen und da die obere zu stark hinterherhinkt, sieht es am Ende einfach nicht mehr gut aus.
Unbedingt Schrägbank, eventuell sogar als erste Brustübung.
Butterfly ist okay, Fliegende finde ICH besser, da sie halt mit Freihanteln stattfindet und man dadurch einfach gezielter und intensiver trainieren kann.

Zitat:

Zitat von stefanpanek

Trizeps (2-3 Übungen)
-3x French Press
-3x Pushdowns
-3x Dips (max.)

Lächerlich viel... Dips an die erste Stelle [falls du dann überhaupt in der Lage bist über 6-7 saubere Wiederholungen auszuführen.
Danach eine zweite Übung. Die Sätze eventuell sogar auf nur 2 reduzieren.

Warum überhaupt die Satzreduktion?
Je länger du trainierst, desto mehr Motivation schwindet - Ist jedenfalls bei mir so, egal wie hoch motiviert ich das Fitness-Studio betrete und nach ungefähr 45 Minuten harten Trainings fängt dein Testesteronspiegel wieder an zu sinken und das heißt nicht wirklich etwas gutes für dein Training.
Bring es lieber schnell hinter dich und lass es währenddessen intensiv sein.

Zitat:

Zitat von stefanpanek

Rücken (3 Übungen)
-3x Klimmzüge (max.)
-3x KH-Rudern
-3x Latziehen zur Brust

Überleg dir vorgebeugtes Langhantel-Rudern anstatt dem KH-Rudern auszuführen.
Klimmzüge und Latziehen? Nur Klimmzüge, wenn du gut in ihnen bist - Falls nicht, dann für das erste Latziehen, bis du mehr Kraft aufgebaut hast.
Als erste Übung der ganzen eh erstmal Kreuzheben.

Zitat:

Zitat von stefanpanek

Schulter (3 Übungen)
-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Seitheben mit KH mit anschließendem Frontheben (mit Hantelscheibe)
-3x Rudern im Stehen

Da würde ich vermutlich Frontdrücken mit der Langhantel machen - Dir überlassen ob frei oder an der Multipresse.
Danach aufrechtes SZ-Rudern, oder Schulterheben mit Kurzhanteln - Erst dann das Seitenheben, da du seitlich schneller Muskelmasse aufbauen wirst als in der vorderen Schulter.

Zitat:

Zitat von stefanpanek

Bizeps (2 Übungen)
-3x LH-Curls
-3x KH-Curls

Würde ich höchstwahrscheinlich auch auf 2 Sätze runterreduzieren, da du den Bizeps schon genug beim Rückentraining fertig machst.
28.11.2009, 16:36
stefanpanek

@ Venomz: Danke für den informativen Post! Habe ihn erst jetzt gelesen, dachte, keiner hätte mehr geantwortet :) ...

Ich hab aber eine Frage zu deinen "Schultertipps": Ich möchte gerade an der seitlichen Schulter mehr Muskelmasse aufbauen, und da sie auch schneller aufgebaut wird, sollte ich da nicht lieber erstmals mit Seitheben anfangen...oder wenigstens als 2te Übung?

Vielleicht können mir da andere auch weiterhelfen...
28.11.2009, 16:38
ependinom

Zitat:

Ist okay, aber lieber nur 3 Sätze schwere Kniebeuge mit 2 leichten Aufwärmsätzen zuvor.

wieso das denn
28.11.2009, 17:01
stefanpanek

@ ependinom: Das verstehe ich auch nicht...vielleicht kann uns ja Venomz oder ein anderer auf die Sprünge helfen :)
28.11.2009, 20:30
stefanpanek

Wieso eigentlich für Waden nur 2-3 Sätze? Hatte hier mal gelesen, wenn ich nur eine Übung mache, sollten es schon mind.4 sein...:/
29.11.2009, 21:59
Avi

Zitat:

Zitat von Glasi

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Rudern im Stehen find ich nicht notwendig dafür 3x vorgebeugtes seitheben für die hintere schulter
-3x Frontheben mit KH

Kommt hier nicht die mittlere Schulter zu kurz?
29.11.2009, 22:01
Avi

Zitat:

Zitat von Glasi

Schulter (3 Übungen)

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Rudern im Stehen find ich nicht notwendig dafür 3x vorgebeugtes seitheben für die hintere schulter
-3x Frontheben mit KH

Kommt hier nicht die mittlere Schulter zu kurz?
06.12.2009, 14:25
stefanpanek

Nochmal wiederholte Frage... :)

Wieso beim Wadentraining nur 2 Sätze?

Was ist mit dem Hinweis von Avi?

Sinnvoll wenn ich bei den Grundübungen (Klimmis, Bankdrücken, Kniebeuge) 4 Sätze mache? Oder lieber 2 Aufwärmsätze und dann nur 3 Sätze?
06.12.2009, 14:38
Stabilo

Zitat:

Wieso eigentlich für Waden nur 2-3 Sätze? Hatte hier mal gelesen, wenn ich nur eine Übung mache, sollten es schon mind.4 sein...:/

Ganz einfach Waden sind kleine Muskeln
am besten mit 20-25 wdh (bester Wachstums reizt)

Zitat:

Zitat von Glasi

Schulter (3 Übungen)

-3x Schulterdrücken mit KH
-3x Rudern im Stehen find ich nicht notwendig dafür 3x vorgebeugtes seitheben für die hintere schulter
-3x Frontheben mit KH
Kommt hier nicht die mittlere Schulter zu kurz?

Sinn doch drin Schulterdrücken mit KH
ich würde lieber Schulterdrücken mit einer LH machen.
oder Gleich Militäry presse
07.12.2009, 00:27
Avi

Zitat:

Sinn doch drin Schulterdrücken mit KH
ich würde lieber Schulterdrücken mit einer LH machen.
oder Gleich Militäry presse

Stimmt schon, mir gehts auch eher ums Frontheben. Der vordere Schultermuskel wird ja bei jeder Brustübung gut beansprucht.
Wärs da nicht besser da statt dessen eine übung für den seitlichen Kopf einzubaun, Seiteheben oder ähnliches?