intensiver beginn

Hallo, bin neu hier im Forum und würde mich daher gerne vorstellen! ich bin plezya, 19jahre alt, 1.83m groß und wiege 102kg. KFA weiß ich nicht.

Jedenfalls bin ich seit einigen Tagen daran mir meinen Körper zu definieren bzw. Muskeln aufzubauen und zeitgleich Fett abzubauen (Joggen vorm Training).

Ihr werdet mich nun vermutlich auf die Suchfunktion verweisen, das einzige Problem ist, das ich oft nicht weiß (obwohl ich eigentlich alle Übungen kenne) welche denn nun wirklich gemeint ist.

Ich mache eigentlich zweiten Tag (also 3-4x die Woche) einen Ganzkörpertraining. Ungefähr 30minuten Joggen, 2 stunden Krafttraining. Desweiteren hab ich mir ein Whey bestellt, UN Isopreme. Soll angeblich gut sein, hatte mich im Vorfeld informiert. Zum Trainingsplan:

Angefangen mit Brust: Brustpresse + Butterfly (beide 5x10)
zum Rücken: Lastziehen zur Brust und zum Rücken + Rudern (alles 4x10)
zur Schulter: Seitheben und dann so ein Seil mit je einer Hand in die Ferne ziehen - namen weiß ich nicht + Frontheben (alles 4x10)
zum Nacken: KH zum Nacken hochziehen + mit extra gewichten an der KH die Nackenmuskeln bewegen (4x10 und 3x10)
zum Bauch: Crunches (schwere Ausführung 3x10) und Bauchpresse (3x10)
zu den Beinen: Beinpresse (5x10) + Beinstrecken (5x10)
zum Bizeps: SZ Kabelcurls (5x10) + Bizepscurls im Sitzen (5x10) + manchmal anstelle SZ Kabelcurl, KH mit Gewichten hochdrücken im Sitzen (3x10)
Bis zum Trizeps:Trizepsdrücken am Kabel (5x10) + Trizepcurls im Sitzen (5x10)

Zu den Gewichten muss ich sagen, das ich erstmal (den ersten Satz) relativ mild anfange und dann die Gewichte so wähle, das ich knapp 10 Wdh. schaffe. Also ich spüre dann nachdem Training jeden Muskel am Körper :)

Ich hab eigentlich relativ viel Zeit und komme auch zurecht mit dem Training, nur stellt sich mir die Frage, ob ich mich überanstrenge? Mein Hauptaugenmerk liegt auf der Brust, wobei ich bald mit dem Bankdrücken anfangen werde (ersetze das dann durch Butterfly).

Hoffe auf Kritik und Vorschläge, vielen dank. Ahja, liebe Leute, könnt ihr mir auch eine Empfehlung für die Einnahme des Wheys geben? Also jeden Morgen mit Milch (1,5% Fett) und nachdem Training mit Wasser trinken? Soll ich wirklich dextrose reintun oder ist das eurer Meinung nach zuviel für einen Anfänger?

so ich bin mal trainieren. werde mich wieder strickt an den plan halten, schade das es noch keiner geschafft hat zu antworten aber das meine ich nicht im negativen sinne, ich erwarte das auf die schnelle auch nicht :) qualität braucht schließlich seine zeit.

also liebe leute ich bin so gegen 23:30uhr wieder da, 3 stunden training angesagt :D

ja! vieel zu lange! 2stunden! und 30min warmamchen cardio?! 10min reichen! und fett abbauen und muskeln aufbauen gleichzeitig geht fast nicht!

viel zu viele übungen und sätze! du kommst ja auf 14 übungen und sage und schreibe 70 sätze! ca. 20 reichen völlig! außerdem fehlen da die grundübungen.
bei so vielen übungen, sätzen und wiederholungen, bezweifle ich, dass du die intensität durchgehend hoch halten kannst. irgendwann kann dein körper einfach nichtmehr bis zum ende gehen.

Hier mal ein Plan mit dem du ohne Probleme mehrere Monate trainieren kannst. Reihenfolge ist wichtig.

4 Sätze à 6-10 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 6-10 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge
3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 10-12 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 10-12 Wdh. LH-Schulterdrücken
2 Sätze à 10-12 Wdh. KH-Curls
2 Sätze à 10-12 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder Dips
3 Sätze à 15 Wdh. Beinheben

Dieser Plan reicht komplett aus. Zudem wie schon oben gesagt wurde sind 2 Stunden zu lange. 10 Minuten aufwärmen (Joggen, Fahrrad etc.) + max. 90 Minuten Kraftraining.

Du hast bei deinem Plan viel zu viele Sätze für die kleinen Muskeln (Bizeps, Trizeps).
Da reichen 2 Sätze total aus.

Also ich nehme mein Whey nur nach dem Training mit Wasser ein. Man kanns zwar in der Früh auch machen (hier sollte man es auch mit Wasser einnehmen), aber dafür ist mir mein Whey zu schade.

Du solltest auch wissen dass du einen guten Ernährungsplan brauchst. Ernährung macht über 50% des Erfolgs (wenn nicht mehr) aus.

der Plan von nurb ist schon in Ordnung, wenn du aber lieber niedrigeres Volumen hast ginge es als beispiel auch so:

4x Kniebeuge
3x Kreuzheben
2-3x Klimmzüge
3x Bankdrücken
2x Frontdrücken/ Kh Schulterdrücken/Military Press
2x Dips (leicht vorgebeugt)


ist quasi die gekürzte version ;)

lg co

danke das ihr alle so zahlreich geantwortet habt, ist mir echt sehr wichtig.

Hab gestern auch erfahren müssen (am Körper), dass ich zuviel trainiere. Die Kraft nachdem Brusttraining hat für die Schultermuskulatur nichtmehr gereicht, sodass ich gestern komplett auf Rücken und Bizeps verzichtet hab, bzw. musste.

Ich finishe diese Woche "meinen" Plan (heute bizeps + Rücken) und dann ab nächster Woche (vorzugsweise ab Montag) probiere ich mich an den Plan von nurb.

Ein paar Fragen hätte ich allerdings noch an euch :)
Ich hab ja, wie bereits geschildert, das UN Isopreme und ein Freund aus dem Fitnessstudio meinte, ich solle noch vor und nachdem Training Aminosäuren (vorzugsweise BCAA) zu mir nehmen und 30minuten nachder Einnahme zuhause mir den Eiweißshake gönnen. Was haltet ihr davon? Sinnvoll?

Und ich hatte mit einem Fitnesstrainer gesprochen, der meinte, ich solle 3er Splits (für den Anfang) machen und zwar folgendermaßen:
immer ein großer Muskel und ein kleiner.
Montag : Brust + Trizeps
Mittwoch : Rücken + Bizeps
Freitag : Schulter + Nacken + Beine
Wochenende : frei (regeneration der Woche)

Die Übungen zu den geschilderten Muskeln werde ich mir von nurbs Plan entnehmen, aber haltet ihr diesen Split für sinnvoll? Wie gesagt, ich will erstmal Intensiv muskelaufbauen. Was wäre eigentlich, da mein Hauptaugenmerk ja auf Brust liegt, wenn ich Montags den Plan und Freitags auch nochmal Brust reinpacke? Dafür dann Mittwoch Beine z.B. Eine zu große Belastung? Eigentlich sind immer 3-4 Tage regeneration dazwischen, theoretisch musste ich das aushalten. Bin zur Zeit bei 50kg bfly/brustpresse und 35kg bei Bankdrücken (maximalgewicht ist bei beiden um je 15-20 höher).

Bezüglich Joggen: Das wurde nun auch gesplittet. 10Minuten aufwärmen vor dem Training, ca. 20-30minuten joggen nachdem Training (ziel: ausdauer + fettreduzierung bei gleichzeitigem Muskelaufbau)

Nen 3er fürn Anfänger is totaler Schrott, du trainierst deine Muskeln dann seltener, als du könntest, hast also nicht so große Erfolge. Das mit den Aminos und dem EW-Shake is genauso Müll, nimm dein Whey und gut is.

Fettreduzierung und gleichzeitiger Muskelaufbau wird nur in begrenztem Maße erfolgreich sein, mach Cardio lieber an trainingsfreien Tagen, die 10 Minuten warmradeln/laufen sind allerdings vollkommen in Ordnung.

und was ist mit einem 2er split, den ich jeden zweiten tag, also 3-4x die Woche mache? Beispielsweise dieser hier http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html

auf einen GK habe ich nicht so die Lust, da ich, außer wenn ich den in meinem ersten Post genannten mache, nicht die intensität reinbringen kann, die ich gerne hätte.

Mit einem 2er Split würde ich z.B. TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken meine Brust und meinen Bizeps intensiv trainieren und die anderen zwei einpaar Sätze + Wdh. Bei TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden würde ich meinen Rücken und meinen Trizeps intensiv trainieren, die anderne wie angegeben.

zwischen den Tagen werde ich eine stunde Joggen. Das heißt bei mir TE3:

Plan:

Montag : TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Dienstag : TE3: Joggen
Mittwoch : TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Donnerstag : TE3: Joggen
Freitag : TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Samstag : TE3: Joggen
Sonntag : TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

kann ich mit dem nun anfangen? Morgen ist der erste Tag mit dem neuen Plan!

du hast doch gerade erst angefangen...
mach einen der bereits geposteten GK-Pläne
in deinem 2-er Link steht nicht umsonst
"2er-Split für fortgeschrittene Athleten, die bereits einige Monate nach einem Ganzkörperplan trainiert haben und mit eben diesem Plan nicht mehr die gewünschten Erfolge erziehlen konnten."

jotschka, der gepostete GK von nurb z.b. ist mir wirklich viel zu wenig. ich spüre ÜBERHAUPT NICHTS. von einem erfolg ganz zu schweigen. um meine brust zu spüren (ohne muskelkrater o.ä.) muss ich brustpresse, butterfly und bankdrücken 5x10 mit max. gewicht machen. ich bin schon belastungen gewohnt. im bereich brust + rücken + schulter + bein.

naja ok, dann mach ich den GK von nurb mit mehr sätzen. ansonsten bringt das nichts. nicht jeder ist gleich. ich bin zwar anfänger, aber keinesfalls amateur :)

Wenn die 15 Sätze mit 10 Wdhs für die Brust brauchst, um sie platt zu bekommen, dann fährst du da nicht die volle Intensität mit Sicherheit nicht aus. ;)

Also wenn dir z.B. die 3 Sätze Bankdrücken und die 2 Sätze CableCross aus dem GK Plan nicht reichen, trainierst du sicher nicht mit maximaler Intensität. Ganz einfach. Nimm mehr Gewicht, achte auf die saubere LANGSAME Ausführung.

Ich mach zur Zeit Bankdrücken nur mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Danach ist meine Brust sowas von tot.

Du musst RICHTIG trainieren, dann reicht der GK Plan auch komplett aus.

Es ist aber deine Sache ob du hier auf die Leute mit Jahren Erfahrung hörst die nicht umsonst den 2er Split für Fortgeschrittene empfehlen oder eben nicht.

Zitat:

---

Zitat von nurb

Also wenn dir z.B. die 3 Sätze Bankdrücken und die 2 Sätze CableCross aus dem GK Plan nicht reichen, trainierst du sicher nicht mit maximaler Intensität. Ganz einfach. Nimm mehr Gewicht, achte auf die saubere LANGSAME Ausführung.

Ich mach zur Zeit Bankdrücken nur mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Danach ist meine Brust sowas von tot.

Du musst RICHTIG trainieren, dann reicht der GK Plan auch komplett aus.

Es ist aber deine Sache ob du hier auf die Leute mit Jahren Erfahrung hörst die nicht umsonst den 2er Split für Fortgeschrittene empfehlen oder eben nicht.

---

Halleluja.

Zitat:

---

Zitat von nurb

Also wenn dir z.B. die 3 Sätze Bankdrücken und die 2 Sätze CableCross aus dem GK Plan nicht reichen, trainierst du sicher nicht mit maximaler Intensität. Ganz einfach. Nimm mehr Gewicht, achte auf die saubere LANGSAME Ausführung.

Ich mach zur Zeit Bankdrücken nur mit 3 Sätzen zu je 5 Wiederholungen. Danach ist meine Brust sowas von tot.

Du musst RICHTIG trainieren, dann reicht der GK Plan auch komplett aus.

Es ist aber deine Sache ob du hier auf die Leute mit Jahren Erfahrung hörst die nicht umsonst den 2er Split für Fortgeschrittene empfehlen oder eben nicht.

---

war doch nicht böse gemeint. Ich sage nur dass, was für mich bis jetzt galt, nicht das ihr keine Ahnung o.ä. habt.

Also ist es für mich besser, wenn ich das gewicht (zur Zeit wie gesagt 30-35-40-45-50 mit je 10wdh.) steigere und dadurch sie schneller plätte sinnvoller?

Dann kann ich ja z.B. an der Brustpresse 45-50-55 machen, dadurch wäre ich sicherlich auch platt. ich nehme die 30 eh nur zum erwärmen und langsamen steigern.

Also gut, mehr gewicht, weniger sätze und Wdh. ich probier es aus :)

abschließende Frage:

Kann ich, beim plan von nurb, noch einpaar sachen für den Trizeps/Bizeps reinpacken? Ich habe gestern z.B. 20minuten lang meinen Bizeps trainiert (hohe gewichte) bis es wirklich überhaupt nichtmehr ging, nichtmal mehr mit 2kg hantel pro hand (waren curls, KH, LH und alles mögliche dabei, habe das reservoir voll ausgeschöpft). Ich habe von natur aus einen schwachen bizeps, will den mit dem extratraining ausgleichen und an den niveau meines restlichen Körpers bringen.

Danke für eure hilfe, nehmts mir nicht böse, ich bin neugierig. :)

lg,

Ich finde du kannst durchaus mit einem 2er split beginnen. auch mit dem geposteten, wobei ich das Volumen ein bisschen runterschrauben würd anfangs bzw bissl was raushauen (zB arm isos, 1-2 sätze Brust weniger...)

Sooo anspruchsvoll ist auch ein 2er Split nicht, und wenn er am anfangs ein bisschen auf seine Sehnen/gelenke aufpasst sehe ich da absolut keine probleme!

Und auch ich kenne Leute die vor allem bei der brust ein höheres Volumen brauchen, (auch wenn ich selber unter garantie nicht dazu gehöre!) und sie mit hoher bis maximaler anstrenung arbeiten!

lg Co

Ne meins war auch nicht böse gemeint, war eben nur ne Aussage.

Also, wärm dich mit 2-3 Sätzen auf, aber mit nicht zu viel Gewicht.
Dann machst du 3 Sätze z.B. Bankdrücken und zwar 8 Wdh. mit dem gleichen Gewicht.
Also. 8x50kg, 8x50kg, 8x50kg. So machst du das bei jeder Übung.

Für Bizeps und Trizeps solltest du nichts zusätzlich machen. Nur die Übungen die schon oben stehen, also z.B. KH-Curls und Trizepsdrücken. Das extra Training wird dir nichts bringen auser dass du eine längere Regeneration brauchst. Deine Muskeln werden sich mit der Zeit alle angleichen.

Merk dir: Mehr Training für einen Muskel heißt nicht automatisch größeres Wachstum.

@Cofloh:
Naja was heißt anspruchsvoll. Es geht nur darum dass er mit einem GK öfter Reize pro Woche setzen kann als mit einem 2er. 2er = maximal 2 Reize für alle Muskeln. GK = maximal 4 Reize für alle Muskeln :)

hey cofloh,

wir wiegen identisch und sind auch identisch groß, wunderbar :D

gut, dann ist ja alles geklärt. werde deinen plan mal so machen nurb. ich hoffe er ist von der intensität her groß, ich erwarte viel :D

wobei, bezüglich bizeps/trizeps, naja, bei mir ist das so. ich kriege nie einen muskelkrater und auch sonst keinerlei schmerzen (erfahrung mit geräten und übungen hab ich durch frühere fitnesscenter besuche + freundschaften von erfahrenen, daher keine fehlübungen).

wenn ich die besagten übungen von dir mache, und das habe ich 1 woche lang gemacht (also nur curls + trizepsdrücken) spüre ich weder einen bruchteil meines muskels, noch spüre ich das sich was verändert hat. auch wenn ich meine hand festige spüre ich keinen unterschied, und das nach jedem zweiten tag training. und letztens hab ich einmal 20minuten trizeps/bizeps bis zum geht nichtmehr gemacht und siehe da heute leichte muskelzuckungen mit einem gewaltigen volumen (muskelwachstum um 1-2cm bei anspannung).

aber wenn du dir sicher bist, das mehr training nicht mehr volumen bedeutet dann werd ich dir das glauben und nach deinem plan vorgehen, auch wenn ich nichts spüre. :D

Die Intensität bestimmst DU mit Gewicht und Bewegungsumfang und Ausführungsdauer.
Das heißt beim Bankdrücken: Langsam runter (nicht runterfallen lassen und dann abfangen sondern langsam kontrolliert runter), Hantel 1-2cm über Brust, dann wieder hoch.Lass die Geräte ganz sein. Mach nur freie Übungen.

Wenn man keinen Muskelkater hat heißt es nicht dass man keinen Reiz gesetzt hat. Je länger man trainiert umso weniger wirst du es schaffen einen Muskelkater zu haben. Ich hab z.B. auch fast keinen mehr nur noch ab und zu. Muskelkater ist auch nicht immer was gutes : )

Erwartest du wirklich nach einer Woche SICHTBARE Ergebnisse ?

Klar wenn man 20 Minuten lang Bizeps reinhaut bis zum geht nicht mehr hat man Muskelkater. Dazu kommt dass wenn du mit vielen Wiederholungen arbeitest du einen Pump-Effekt erzeugst, also dass mehr Blut in deine Muskeln fließen und somit dein Muskel größer wird für eine bestimmte Zeit. Mehr Wachstumsreize bedeutet es aber nicht.

Wenn du ziemlich direkt nach dem Training deinen Umfang gemessen hast liegen diese 1-2 cm daran. Wenn du es erst am nächsten Tag gemacht hast bezweifel ich dass richtig gemessen hast, denn du wirst nach einem Tag nie ein Wachstum von 1-2 cm haben.

ja, der kollege hat mir auch was vom pumpen erzählt, keine ahnung mehr genau ^^

das heißt also, das ich, wenn ich meine muskeln "pumpe", diese für ein paar tage mehr volumen hat, es aber dann wieder sich normalisiert? es ist kein bleibender effekt? dann ist das wahrscheinlich das, was ich gerade spüre, diese "dicke".

dann würde es bedeuten, das es keinen unterschied macht ob pumpen oder nicht, da ich keine muskeln für 2-3 tage brauche. :)

Eigentlich hält der Effekt nur eine kurze Zeit nach dem Training. Das ist das was du wirklich siehst. Sich aufgepumpt vorkommen kann man schon ne Zeit länger (ist bei mir so am Anfang meines Trainings gewesen), größer ist dein Muskel dann trotzdem nicht.

Ich bin dafür ned so der Spezialist. Kann dir jemand anders bestimmt mehr drüber erzählen oder du googlest mal. Dieser Pump-Effekt motiviert halt.

Versuch mal dich auf die Übungsausführung zu konzentrieren, wer beim Bankdrücken aus den Schultern drückt spürt logischerweise wenig in der Brust, wer bei curls abfälscht wenig im Bizeps etc.. :)

lg Co

wie drücke ich beim bankdrücken aus der brust? ich drück sie einfach mit der kraft der arme hoch, haha.

nicht zu eng greifen (aber nicht zu weit ;)), "brücke"machen (= rücken hoch, Hintern bleibt auf der Bank!!!), schultern nach hinten zusammenziehen, beim absenken Richtung obere brust, und natürlich die volle ROM machen :)

lg Co

hat jemand ein paar ratschläge wie ich die kniebeugen, kreuzheben, lh-rudern (klimmzüge schaffe ich nicht), beinheben hinbekomme bzw. was das überhaupt sind? hab total vergessen nachzufragen, hatte diese übungen noch nie gemacht.

meistens nur geräte und z.b. latzug zur brust/zum rücken, rudern sitzend am seilzug und rückenstrecker.

lg,

schaus dir auf utub an
deine Ausführung solltest du aber von einem Trainier überprüfen lassen

Ja schau dir paar Videos auf Youtube an.

Beim Bankdrücken: Konzentrier dich auf die Brust, versuch sie bewusst anzuspannen beim drücken. Hat bei mir auch bischen gedauert. Nimm evtl. bischen weniger Gewicht aber konzentrier dich umso mehr auf die Ausführung. Irgendwann hat mans raus.

bin mit allem durch, kann ich alles auch so machen.

denke kniebeugen wird schwer aber schaffe ich.
kreuzheben, so etwas gibts glaub ich nicht, also mit der ablage. soll ich einfach nur ne stange nehmen? z.b. da, wo ich kniebeugen mache?

lh-rudern sieht komisch aus, kann ich das durch t-bar rudern, latzug, rudern im sitzen ersetzen? oder vllt. rückenstrecker? die kriege ich dann auch 100% (ohne verletzungsgefahr) hin.

und beinheben. das gerät gibts auch nicht. bauchpresse (oder wie sie heißt), klassische crunches, oder im sitzen mit diesem gerät womit man mit hilfe der arme den bauch trainiert. eins von den dreien kann ich machen, bis heute waren 3 sätze á 15-20 wdh. crunches mein tagesprogramm.

hoffe ihr schreibt schnell, will nun ins center ^^ danke an alle.

Kreuzheben brauchst du doch gar keine Ablage ? Hantel liegt auf dem Boden und dann gehts los.
So siehts aus:

http://www.youtube.com/watch?v=pehfxiut92M

LH-Rudern ist nicht wirklich schwer. Probiers einfach aus, kann man so nicht zu 100% ersetzen.

Beinheben kannst du auch an der Klimmzugstange machen.

so,

hab mal den gesamten plan auf mich ergehen lassen. muss sagen, von der intensität ist es "ok", außer für die arme. vorallem trizeps erscheint mir die 2 sätze zu wenig aber ok.

beinheben hab ich so nicht hinbekommen, ich komme nicht so ganz runter mit der stange, überhaupt kein gleichgewicht, würde eher hinfallen oder mich verletzen als es hinzubekommen. habe daher hackenschmidt kniebeugen gemacht, die haben mich aber getötet.

kreuzheben habe ich höchstwahrscheinlich falsch gemacht, ich hatte einen rundrücken und hab es eher mit hilfe des rückens als mit hilfe der beine hochgezogen.

und zum beinheben (mit armschutz): ich kann (noch) nicht mein eigenes gewicht halten. ich kriege keine zwei wdh. auf einmal hin, ohne das mir die arme abfallen. habe klassiche crunches gemacht, tut mir leid.

hab gerade mein whey bekommen, hab das mit wasser gemischt (schokogeschmack). das kann man unmöglich trinken. 3 löffel + 250ml wasser = todesmischung. das kriegt man nichtmal runter wenn man unter vollnarkose ist. kann ich das nicht mit milch trinken? das zeug ist so widerlich.. die milch wird doch da kaum einfluss haben wie schnell proteine in die muskel gelangen, oder?

lg,

Zitat:

---

Zitat von pLeZya

so,

hab mal den gesamten plan auf mich ergehen lassen. muss sagen, von der intensität ist es "ok", außer für die arme. vorallem trizeps erscheint mir die 2 sätze zu wenig aber ok.

Versuch die Wiederholungen mal noch langsamer zu machen und mit Top-Ausführung. Wenn beides nicht hilft, musste eben mitm Gewicht hoch. ;)

beinheben hab ich so nicht hinbekommen, ich komme nicht so ganz runter mit der stange, überhaupt kein gleichgewicht, würde eher hinfallen oder mich verletzen als es hinzubekommen. habe daher hackenschmidt kniebeugen gemacht, die haben mich aber getötet.

Ich denk, du meinst Kniebeugen und nich Beinheben.^^ Hackenschmidt-KBs sind auch okay, allerdings solltest du auch die klassische Kniebeuge beherrschen. Viel dehnen und viel üben sollte aber helfen, dass du du die auch bald schaffst.

kreuzheben habe ich höchstwahrscheinlich falsch gemacht, ich hatte einen rundrücken und hab es eher mit hilfe des rückens als mit hilfe der beine hochgezogen.

Dann übe da vorerst nur mit der Stange die Ausführung, es ist unabdingbar, dass der Rücken dabei grade ist. Wenn die Ausführung richtig ist, spürst das sowohl im Rücken, als auch im Beinbizeps. ;)

und zum beinheben (mit armschutz): ich kann (noch) nicht mein eigenes gewicht halten. ich kriege keine zwei wdh. auf einmal hin, ohne das mir die arme abfallen. habe klassiche crunches gemacht, tut mir leid.

Muss dir nicht Leid tun, ich find normale Crunches für den Bauch eh besser, da dabei die Hüftbeuger nicht belastet werden.

hab gerade mein whey bekommen, hab das mit wasser gemischt (schokogeschmack). das kann man unmöglich trinken. 3 löffel + 250ml wasser = todesmischung. das kriegt man nichtmal runter wenn man unter vollnarkose ist. kann ich das nicht mit milch trinken? das zeug ist so widerlich.. die milch wird doch da kaum einfluss haben wie schnell proteine in die muskel gelangen, oder?

Das Fett in der Milch verlängert die Zeit, die das Protein benötigt, um in den Muskel zu gelangen, von daher sollte man Whey mit Wasser trinken. Wenns absolut gar nicht geht, nimmste eben Milch mit 0,1% Fett.

lg,

---

MfG Chris

so meine lieben freunde, hab mich mal ein wenig rumexperimentiert und muss sagen bin sehr sehr zufrieden mitlerweile! mein plan (von nurb) sieht mitlerweile so aus:

4 Sätze à 6-10 Wdh. Hackenschmidt-Kniebeugen gehe mit dem arsch fast bis zum boden, daher nur körpergewicht und später 5kg, 10kg abschließend
3 Sätze à 6-10 Wdh. Kreuzheben 20-30kg
3 Sätze à 8-10 Wdh. LH-Rudern 20-30kg
3 Sätze à 8-10 Wdh. Bankdrücken 20-30kg
2 Sätze à 10-12 Wdh. CableCross 2x30kg
2 Sätze à 10-12 Wdh. Militiry Press 20kg
2 Sätze à 10-12 Wdh. Shrugs 2x20kg
2 Sätze à 10-12 Wdh. KH-Curls 2x8kg
2 Sätze à 10-12 Wdh. Trizepsdrücken am Seil 45-50kg
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches

Das ist das optimum für mich und ich merke das JEDER muskel arbeitet und sein soll beiträgt. die shrugs sind für mich pflicht. ich wollte noch unterarm hinzunehmen aber hab gemerkt das das schon genug ist.

wurde heute aber verspottet weil ich die Meinung vertreten habe, man solle bei den Kniebeugen mit dem Arsch bis zum boden. Ich würde mir die Kniegelenke kaputt machen. Ist das wirklich so? Klar gibts viele dummschwätzer, nur will ich mir nicht meine knie'e kaputt machen wegen eines blöden ausführungsfehlers.

danke für die beiträge. ich hab nen kalender erstellt, 2-3monate wird der plan jeden zweiten tag ohne unterbrechung gemacht. ich halte durch. :D

Hackenschmidt is schonmal net schlecht. Ich würd versuchen sobald wie möglich auf normale KBs umzusteigen.

Bezüglich der Tiefe... Ich weiß nicht, warum sich dieses Gerücht so hartnäckig hält, aber die "90°-Kniebeuge" ist um einiges schädlicher für die Knie, als alles andere. Bei 90° wird das Knie am stärksten belastet und stell dir vor, du stoppst an dem Punkt bei der Beuge. Das geht nochmal gut aufs Knie. Bei der tiefen Beuge wird dieser Punkt nur bei der positiven und bei der negativen Bewegung kurz passiert, dass heißt, die Zeit der größten Belastung für das Knie ist geringer.

Und solange die Knie in die selbe Richtung zeigen, wie die Fußspitzen ist alles in bester Ordnung. Mitlerweile bin ICH der olympischen Kniebeuge recht nah, aber da is noch was drin und ich beuge ohne Probleme. Vorher, als ich die Technik nicht 1A draufhatte, hatte ich Knieprobleme bekommen, äußerst unschön. Jetzt hab ich meine Technik überarbeitet, komme noch tiefer runter und habe keine Probleme. ;)

Zu den Kniebeugen hat Chaser alles gesagt.

Shrugs musst du nicht machen, kannst du aber. Werden beim Kreuzheben auch gut mittrainiert.
Sicher dass du Military Press machst ? ^^
Da müssen unten die Füße zusammenstehen. Also wie beim "Stillgestanden" in der Bundeswehr : )

jo, hab mir die anleitung aus paar seiten + youtube angeschaut.

zu den kniebeugen, ja, werd sie so machen, das ich mit dem arsch bis zum boden komme.

[ame]http://www.youtube.com/watch?v=8QAOYSpUnkg&fmt=18[/ame] genau so mach ich sie.

Behalt den Plan von nurb bei, mach höchstens noch eine zusätzliche Extraübung für den Bizeps.
dein Problem könnte sein, dass du zuviel in zu kurzer Zeit möchtest... Natürlicher Muskelaufbau braucht Zeit. Ansonsten landest du ziemlich schnell im illegalen Anabolika Bereich.. und dies bringts wirklich nicht.
Du kannst nicht von heute auf morgen aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Aber dies ist das grösste Problem bei der heutigen Jugend Ungeduld..
Gruss tm 236

Zitat:

---

Zitat von tm236

Behalt den Plan von nurb bei, mach höchstens noch eine zusätzliche Extraübung für den Bizeps.
dein Problem könnte sein, dass du zuviel in zu kurzer Zeit möchtest... Natürlicher Muskelaufbau braucht Zeit. Ansonsten landest du ziemlich schnell im illegalen Anabolika Bereich.. und dies bringts wirklich nicht.
Du kannst nicht von heute auf morgen aussehen wie Arnold Schwarzenegger. Aber dies ist das grösste Problem bei der heutigen Jugend Ungeduld..
Gruss tm 236

---

hab den plan doch kaum verändert. anstelle nackendrücken mache ich halt military press, was eigentlich das selbe ist, halt nur im stehen. kniebeugen bekomme ich nicht hin, daher hackenschmidt und alles andere ist das selbe, weiß nun garnicht was du hast.

ich habe keine extra übung eingebaut noch habe ich lust auf anabol. desweiteren hab ich auch keine erfolge nach nem monat erwartet. und nur weil ich 19 bin musst du das nicht verallgemeinern. wenn du mir helfen möchtest bitte aber nicht so.

lg,

Also das im Video ist keine Military Press :)
Ist Frontdrücken.

Nackendrücken hatte ich doch gar nicht im Plan ? Oo

Versuch trotzdem die Kniebeugen zu machen. Versuchs zu lernen.

dann zeig mir doch mal was military press ist. alle videos sagen das das das richtige ist.

und zu kniebeugen, daran versuche ich mich, muss allerdings auf kreuzheben verzichten. kriege weder kreuzheben noch LH-rudern hin da ich starke rückenschmerzen (evtl. wegen übergewicht) bekomme. ich kriege meinen rücken nicht gerade, es geht einfach nicht. daher mache ich T-Rudern im liegen, in der beuge und Latzug im Obergriff zum Nacken. sprich ich mache 3 übungen um zwei zu ersetzen..

ich weiß das das quasi nicht 1 zu 1 ersetzbar ist aber ich kann das einfach noch nicht und meine bandscheiben sind mir zu schade.

habe aber mitlerweile gute fortschritte in sachen bizeps, trizeps, brust und schulter/nacken. einzig rücken und beine fühlen sich noch nicht so wohl :D bauch ist immernoch wie am anfang aber keine negativen effekte.

PS. ich hab oft starke schulterschmerzen (meist rechte oder beide) wenn ich military press mache. liegt nicht am gewicht oder ausführung, hab angst das das die sehnen sind. wenn ich weiter trainiere gehen die schmerzen weg. oder wenn ich schultern auslasse.

lg,

Military Press hat einen "kleinen" Unterschied zu Frontdrücken. Die Füße sind unten zusammen:
http://www.abiii.de/images/jan/bund1.jpg

Der im Video hat sie etwa Schulterbreit.

Latzug zum Nacken würde ich nicht machen, soll nicht so gesund sein.

Ja zu den Kniebeugen kann ich dir nichts sagen, du musst es halt weiter versuchen, vllt. wenn du etwas abgenommen hast ?