Hi Leute,
kann mir einer sagen wielange es dauert bis sich mein Muskel erholt hat?
Gibts da ne Faustregel? Kann man das irgendwie erkennen ob der Muskel sich noch nicht erholt hat?
Danke vorab für eure Hilfe.
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Hi Leute,
kann mir einer sagen wielange es dauert bis sich mein Muskel erholt hat?
Gibts da ne Faustregel? Kann man das irgendwie erkennen ob der Muskel sich noch nicht erholt hat?
Danke vorab für eure Hilfe.
Kommt drauf an wie hart du ihn trainiert hast. Kannst einen Muskel so arg plätten, dass er 5-7 Tage braucht. Bei normalem Training würd ich 60 Std. einplanen.
Gruß,
v_p
Und kann ich das irgendwie erkennen wann der Muskel wieder fit ist?
Wenn du keinen Mk mehr hast
das würde ja heissen das ich ab sofort jeden tag trainieren kann!!Zitat:
Zitat von Ventras
bei einer gewissen trainingshäufigkeit und gewohnheit bekommt man keinen muskelkater mehr!
Den sollte man ja auch erst gar nicht bekommen oder?
Wieso nicht? Ich schaff es fast bei jedem Training einem MK zu bekommen und ich bin unzufrieden wenn ich nach einem wirklich harten Training mal keinen MK bekomme! ; )Zitat:
Zitat von sanja
Zitat:
Zitat von sanja
Kriegst irgendwann ein Gefühl dafür wenn du ihn trocken anspannst.
Gruß,
v_p
MK schadet doch der Muskulatur
Ja es entstehen kleine Risse aber das ist nichts schlimmes. Durch die Vernarbung wächst der Muskel dann.Zitat:
Zitat von sanja
Wenn ich irgendwann keinen MK mehr bekommen würde würde mir das sagen, dass ich zu lasch trainiere oder ich meinen TP umstellen muss damit ich wieder neue Reize setze und das Resultat dieser neuen Reize wäre dann eben wieder ein MK ; )
Es ist aber von Typ zu Typ unterschiedlich manche Menschen bekommen sehr schwer einen MK und andere (dazu zähle ich) bekommen bei hartem Training sehr leicht einen.
:) Muss aber zugeben das ich auch oft einen habe....aber dann denke ich immer das es mir schadet und ich nächstesmal lower machen sollte :)
Frage mich halt wie ich erkennen kann das mein Muskel wieder fit ist!
lower ist nie gut.. lower gibts nichtZitat:
Zitat von sanja
Immer mehr Vollgas geben nur so kommt man weiter ; )
:) mache ja nicht lower....sonst denke ich immer genauso wie du das es für den Tag nicht genug war.
Muskelkater ist schlecht!
Dadurch verzögerst du die Regeneration! Außerdem: Muskelkater ist kein Indiz für einen gesetzten Trainingsreiz.
Meistens kommt MK bei ungewohnten Belastungen.
Du solltest idealerweise einen Muskelkater vermeiden. Vor allem Ruckartige Bewegung können diesen fördern.
1. muskelkater ist nicht nötig um muskelwachstum zu stimulieren! und muskelkater ist auch kein indiz für muskelwachstum!Zitat:
Zitat von mYlifeuncut
2. wenn man keinen muskelkater bekommt trainiert man nicht unbedingt zu lasch! es kommt unter anderem auf die trainingshäufigkeit an, wenn ich einen muskel nur einmal die woche bearbeite bekomme ich jedes mal einen kater. wenn ich ihn aber zwei mal die woche trainiere bekomme ich eher keinen! wachsen tuh ich deshalb trotzdem.
Kannst du mir sagen wie ich erkenne wann mein Muskel wieder erholt ist?
orientier dich einfach mal hier so an den gängigen trainingsplänen was das verhältniss zwischen trainingsvolumen und erholung angeht.Zitat:
Zitat von sanja
mit der zeit bekommt man da etwas gefühl dafür und merkt eigentlich schnell wenns einem zu viel ist, oder man mehr machen kann. wenn dein muskel sich im nächsten training noch schlapp anfühlt wars wohl zu früh ihn wieder ran zu nehmen. sowas sollte man aber dennoch immer über ne gewisse zeit austesten bevor man gleich alles umstellt, kann auch sein das der körper sich daran gewöhnt.
so lange du deine trainingsgewichte steigern kannst bist du jedenfalls im grünen bereich!
Also ich trainiere immer hart und mache dann immer 6 Tage Pause (4er Split) mit dem jeweiligen Muskel! Is das genug?
das kann dir genau keiner sagen, weil nur du weisst, wie dein körper funktioniert. wie hart du trainierst kann hier keiner beurteilen. aber wielang trainierst denn schon? wenn du erst 2 monate oder so dabei bist, wirst du wohl kaum genug intensität aufwenden, um einen 4er split durch zu ziehen
Bin seit 8 Monaten im Studio und davor zuhause!
wenn du am nächsten trainigstag wieder vollgas geben kannst und sich deine gewichts werte nich verschlechtern und du fortschritte siehst machste nix falsch ;) ganz einfach
wenns nichmehr vorwärts geht musste dir gedanken amchen an was es liegen kann aber nach 6 tagen sollte der muskel gut erhohlt sein denk ich mal .
- Tag: Montag:
Brust 4 - 6 Übungen mit je 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen
Bizeps 3 – 4 Übungen
- Tag: Mittwoch:
Beine 5 Übungen
- Tag: Freitag:
Rücken 4 - 6 Übungen
Trizeps 3 – 4 Übungen
- Tag: Sonntag:
Schultern 3 - 5 Übungen
Nacken 2 Übungen
Das ist so im groben mein TP.
Ist das der okay so?
Für Brust mach ich eigentlich immer 5 Übungen und Rücken mach ich eigentlich immer 6 Übungen. Ist das zuviel?
Bauch mach ich 3 mal die Woche und an trainingsfreien Tagen Cardio!
brust 4
trizeps 2
rücken 3
bizeps 2
bauch 2
beine 4
schultern 2
so machs ich
okay...und wie oft machst du das?
Was passiert den eigentlich genau wenn man einen Muskel übertrainiert (ihm nicht genug Zeit zum erholen gibt)?
er kann sich nicht anpassen, und man kann sich nicht steigern. im schlimmsten fall wird der muskel sogar schwächer.Zitat:
Zitat von sanja
Alles klar, danke, dann muss ich unbedingt drauf achten das meine Muskeln sich ordentlich erholen (hoffe 6 Tage reichen dafür), sonst bewirke ich ja nur das gegenteil.
Mach dich nicht verrückt. So schnell kommt man nicht ins Übertraining. Und von allzu vielen hier im Forum wüsste ich nicht das die 6 Tage regeneration bekommen. Ich schätz das geht eher in richtung 2-4 Tage.
man liest so viel über regeneration, und manche machen so ne panik um übertraining das es schon voll übertrieben ist!Zitat:
Zitat von sanja
ich würd sogar fast eher behaupten deine muskeln sind in maximal 4 tagen wieder fit! zu mal du ja auch erst 8 monate trainierst, aber selbst ich mit 3 jahren training trainiere alle 4 tage meine muskeln. phasenweise lasse ich mehr regeneration, aber nur wegen ZNS.
bei nem guten splitt und übungsauswahl bekommen deine muskeln auf alle fälle genug regeneration. der limitierende faktor ist meistens das zentrale nerven system (ZNS), das einen zwingt mehr pausentage zu lassen.
Und was sagt ihr zu meinem Plan? Sind das zuviele Übungen für die jeweiligen Muskeln?
schreib doch mal den kompletten plan auf, welche übungen du genau machst. dann kann man auch was dazu sagen.
Brust:
3x 12 Wdh Flach Bankdrücken
3x 12 Wdh Schräg BD
3x 12 Wdh Negativ BD
3x 12 Wdh Dips
3x 12 Wdh KH Fliegende
Brustpresse mach ich nicht, dann tut mir immer die Schulter weh!
Bizeps:
3x 12 Wdh Kabelcurls
3x 12 Wdh Konzentrationscurls
3x 12 Wdh Scottcurls
Rücken:
3x 12 Wdh Ruderzugmaschine
3x 12 Wdh Latzugmaschine
3x 12 Wdh Klimmzüge eng zur Brust
3x 12 Wdh Einarmiges KH Rudern
3x 12 Wdh Latzug zur Brust
Trizeps:
3x 12 Wdh Pushdowns
3x 12 Wdh Frenchpress
Schultern:
3x 12 Wdh Seitenheber
3x 12 Wdh Schulterpresse
Beine:
3x 12 Wdh Beinpresse
3x 12 Wdh Wade
3x 12 Wdh Beinstrecker
Bauch:
3x Crunches bis maximum
3x Untere Bauchmuskeln bis maximum
Nacken:
3x 12 Wdh Schulterheber
hmm.....
du machst für bizeps mehr wie für schultern und trizeps. dabei sind schultern und trizeps größere muskeln, würde eher da etwas mehr machen.
beine machst du auch sehr wenig, kannst ruhig noch 3 sätze KB mit rein nehmen ggf. dafür beinstrecker weg lassen, ist weniger effektiv (habs allerdings auch zusätzlich im TP).
beim rücken würd ich ne zugübung durch kreuzheben ersetzen, oder zumindest was für den rückenstrecker (hyperextensions, goodmornings).
also bei brust und rücken relativ hohes volumen, meiner meinung nach solltens bei einmaligem training die woche schon etwas mehr sein. musst du aber im endeffekt selber raus finden wieviel du dir zumuten kannst.
Das Verstehe ich nicht was du mim Volumen meinst? Was könnte da mehr sein!Zitat:
also bei brust und rücken relativ hohes volumen, meiner meinung nach solltens bei einmaligem training die woche schon etwas mehr sein. musst du aber im endeffekt selber raus finden wieviel du dir zumuten kannst.
Kannst du bitte meinen Plan so ändern wie du denkst das er okay ist!?
Würdest du mir eher zu einem 2er Split raten?
volumen bedeutet hier den trainingsumfang bzw wieviele sätze du für die jeweilige muskeln machst. und ich finde eben das es bei brust udn rücken ralativ hohes volumen ist, ich sag aber nicht das man damit keine erfolge verbuchen kann.
und ja bei deinem trainingsstand würd ich dir eher zu einem 2er splitt raten, habe selber damit bessere erfolge erzielen können.
Okay....dann werde ich das auch machen.
Was hälst du von diesem 2er?
Was kann ich hier verbessern?
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Butterfly 3 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
Konzentrationscurls: 2 x 8-10 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (Untergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Latzugmaschine 3 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitliche Schulterbewegung (Rückhand) 3 x 12Wdh.
Seitliche Schulterbewegung (Vorhand) 3 x 12Wdh.
French-Press (mit KH über Kopf) 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
hab ihn etwas abgeändert, so ist er meiner meinung nach gut:Zitat:
Was hälst du von diesem 2er?
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Konzentrationscurls: 2 x 8-10 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (Untergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Latzugmaschine 2 x 12 Wdh.
gestrecktes kreuzheben 3 x 12-15wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
French-Press (mit KH über Kopf) 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
ich hab mal auch so grob nach dieser einteilung trainiert. hab aber die erfahrung gemacht dass es MIR mehr bringt wenn ich bizeps zusammen mit rücken und trizeps zusammen mit brust trainier. 2er 3 mal die woche. davor hatte ich meine armmuskeln 3 ml die woche trainiert und das war für mich zu viel. würde beides mal ausprobieren unddann entscheiden was besser für dich ist