Optimierung meines Ausdauertrainings

hallo zusammen,
Ich möchte meine Laufleistung verbessern aber komme irgendwie nicht "weiter". Seit Anfang Februar diesen Jahres habe ich nach einer Winterpause das Joggen wieder angefangen. Dabei habe ich erst nur 20Minütige Einheiten eingelegt und nach und nach Dauer und Strecke erhöht.
Seit wenigen Wochen versuche ich mich auf einer festen Strecke auf Zeit zu verbessern. Ich laufe immer genau die selbe 10,3km lange Strecke welche ich bisher nicht in unter 48Min schaffe. (also gut 12km/h im Durchschnitt)

Meinen Trainingspuls habe ich im laufe der Wochen und Monate immer mitgemessen (Pulsuhr mit Brustgurt) und die Durchschnittswerte aufgeschrieben. Mein derzeitiger Durchschnitt liegt bei ca. 155 Schlägen. Mein Ruhepuls ist ca. 37-40 je nach Tagesform.

Gibt es vielleicht irgendwelche besonderen Trainingsstrategien oder eine Art Trainingsplan den man durchziehen könnte um die Kondition zu verbessern? Zur Zeit trainiere ich fast jeden Tag, dabei im Wechsel Krafttraining also das normale Bodybuilding und jeden anderen Tag bin ich joggen.

Also her mit euren Tipps!

PS: Falls es hilfreich ist kann ich auch (wenn ich wieder zu Hause bin) ein paar Trainingsdaten aus meinem Trainingstagebuch posten damit man die Trainingsentwicklung sehen kann.

Spontan würde mir nur einfallen joggen mit einer Cardioeinheit im Studio abzuwechseln, sodass du einmal die Strecke von ca. 10km ohne und einmal mit konkretem Widerstand absolvierst. Bei der Einheit im Freien würdest du dann weiterhin versuchen deine Leistung in Punkto Zeit weiter zu verbessern und beim Training auf dem Laufband (z.B.) gegen einen erhöhten Widerstand lediglich die Streckenlänge bei mehr oder weniger konstantem Puls zu absolvieren.

Hierdurch sollte sich nach einigen Wochen eine gewisse Adaption einstellen, sodass dir das Joggen ohne Widerstand leichte fallen sollte. Sofern du nicht die Möglichkeit hast ein Cardiogerät zu nutzen (Home Training etc.) könntest du dir Umschnallgewicht für Fuß- und Handgelenke besorgen. 1-2kg gibt es in jedem gut sortierten Sportfachhandel.

Schau dich mal nach Intervalltraining im Netz um. Heisst, dass du zum Beispiel 40 Minuten läufst und dann immer abwechselnd 3 Minuten bei Puls 120 und 1 Minute bei Puls 180. Damit kann man die Laufleistung sehr gut erhöhen. Bin damit selber mal von so nem Plateau runtergekommen, ist zwar sehr anstrengend aber es lohnt sich.

Gruß,

v_p

Leider bin ich in keinem Fitness-Studio -> HomeGym

Heisst es nicht, dass solche Umschnallgewichte sehr schädlich für die Gelenke sein sollen?!

@vp:

Habe gerade nochmal in Staff's Profil geschaut... er trainiert zu Hause. Von daher wird Intervalltraining ohne entsprechendes Gelände etwas schwer.
Kenne Intervalltraining auch eigentlich nur als optimale Variante zur Fettverbrennung. Könnte natürlich auch durchaus eine Leistungssteigerung im Ausdauerbereich zur Folge haben :gruebel:

@Staff:

Da die Gewichte wie gesagt umgeschnallt werden und somit eigentlich keinen Druck auf die Gelenke auswirken können, wäre mir das neu. Mal Onkel Google befragen.

EDIT: Unter den gängigen Suchbegriffen herrscht bei der Kombination gähnende Leere :ratlos: Würde mich aber auch schwer wundern zumal solche Gewichte auch bei Bedarf zu Rehazwecken bei Sportlern und generell von Ausdauerathleten verwendet werden.

Also Intervalltraining klingt nach einer Option nur müsste man das dann ja durch Sprints und langsamen laufen machen, ne? Also den Puls auf 180 bekomme ich nicht bzw schaffe ich nicht. Bei ca. 175 ist absolutes Maximum wo ich kurz vor'm krepieren bin.

Ich habe mir auch mal verschiedene Formeln und Rechner im Netz angeschaut welche optimale Trainingspulse empfehlen. Also bei mir wäre das zB bei einem Rechner 147 wobei ich mit 147er Puls auch nach 30min nicht wirklich ins Schwitzen komme... Denke dass das auch daran liegt, dass die meisten Formeln nur das Alter oder Alter und Geschlecht und in keiner Form den Trainingsstand miteinbeziehen...

Beim Intervalltraining solltest du dich weder auf Rechner noch auf einen "Ziel-Puls" stürzen. Wichtig ist, dass du über einen längeren Zeitraum (z.B. 3 - 5 Minuten) mehr Leistung abrufen musst, als davor/danach. Praktisch wäre es, wenn du hierzu auf nicht ebenem Gelände laufen würdest, dass größere Steigungen beinhaltet.

Das beste wäre, wenn Ruth hier mal reinschaun würde!
Die kann dir garantiert sagen, wie du dich steigern kannst!
Du könntest ihr zb per PN bescheit sagen, dass sie hier mal reinschnein soll.

Zitat:

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wobei ich mit 147er Puls auch nach 30min nicht wirklich ins Schwitzen komme...

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meiner bleibt immer unter 140 ... und schwitzen tue ich wie ein schwein :(

Könnte vllt. interessant für Dich sein: http://www.fitforfun.de/fitness/lauf..._aid_2952.html

Zitat:

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Zitat von Staff

Also Intervalltraining klingt nach einer Option nur müsste man das dann ja durch Sprints und langsamen laufen machen, ne? Also den Puls auf 180 bekomme ich nicht bzw schaffe ich nicht. Bei ca. 175 ist absolutes Maximum wo ich kurz vor'm krepieren bin.

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Das war auch nur ein Beispiel um es zu verdeutlichen. Wie gesagt, frag google, es gibt formeln und tabellen um dir ein gutes Intervalltraining zusammenzustellen.

@Thors Hammer: Man kann es zwar über Steigung machen, aber optimalerweise macht mans beim Intervalltraining über Geschwindigkeit. Waldlauf in unebenem Gelände ist aber auch ok.

Gruß,

v_p

@v_p:

Ich denke, dass es beim Intervalltraining keine Rolle spielt, ob man die Geschwindikeiten wechselt oder die Steigung verändert. Grundsätzlich liegt der Nutzen des Intervalltrainings in den erhöhten Anforderungen die durch die Schwankungen an die individuelle Leistungsfähigkeit (= erhöhter Kalorienverbrauch, sowie höherer absoluter Fettverbrauch, als bei Ausdauertraining mit konstantem Puls) gestellt werden. Ob man diese Schwankungen nun durch wechselnde Geschwindigkeiten oder durch die stetige Änderung des Widerstandes hervorruft ist m.M.n. marginal von Bedeutung.
Grundsätzlich sollte es aber so oder so hilfreich zur Leistungssteigerung sein.

Hey

was du machen könntest ein 'Mix
-Intervall
-Ausdauer
-Durchhaltevermögen

Ruth hat mir sehr gut geholfen und mich gecoacht-es war super. Schreib sie ruhig an,sie wird dir helfen.

Edit by Babsy:
Beiträge aus dem Ladies bitte nicht nach aussen tragen,oohne den Urheber vorher zu fragen, ob das okay ist- in diesem Fall war es dem Urheber nicht recht!

Zitat:

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Zitat von Thor's Hammer

Ob man diese Schwankungen nun durch wechselnde Geschwindigkeiten oder durch die stetige Änderung des Widerstandes hervorruft ist m.M.n. marginal von Bedeutung..

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Es ist aber einfacher sein Tempo auf gerader Strecke regelmäßig zu erhöhen als sich eine Strecke zu suchen, wo es alle 3 Minuten für 1 Minute bergauf geht ;)

Gruß,

v_p

Zitat:

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Zitat von vegan_power

Es ist aber einfacher sein Tempo auf gerader Strecke regelmäßig zu erhöhen als sich eine Strecke zu suchen, wo es alle 3 Minuten für 1 Minute bergauf geht ;)

Gruß,

v_p

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lol
Das versteht sich von selbst :mrgreen:

So... komme gerade vom Laufen wieder (heute war zufällig wieder Laufen dran).
Habe knapp 40Min mit Durchschnittspuls von 154 gemacht wobei ich insgesamt 6 5Min-Intervalle gelaufen bin (4min bei ca. 150 und 1 Min Sprint so schnell ich konnte ca. 170 Puls) Die letzten 10Min bin ich nur "ausgelaufen". Die normale 10km Strecke habe ich aber nicht geschafft müssten ca. 7-8km insgesamt gewesen sein.

Mal gucken was es auf Dauer bringt und was Ruth ggf noch für Tipps hat :)

Deinen Thread habe ich mir durchgelesen. Da Du immer im selben Tempo und dieselbe Strecke trainierst, fehlt Tempohärte.
Hier der Versuch, Dir den Weg dahin aufzuzeigen:

Zitat:

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6 5Min-Intervalle gelaufen bin (4min bei ca. 150 und 1 Min Sprint so schnell ich konnte ca. 170 Puls)

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Das waren leider nur 1Minuten-Intervalle (oder Steigerungsläufe?)
Beim Intervall zählt unglücklicherweise die Pause nicht mit.
Ein Sprint hilft Dir auch nicht wirklich weiter. Du willst ja 10km in einer schnelleren Zeit laufen, und 10km kann man nicht sprinten.
Jetzt brauchst Du 4:40 Min. pro km. Das ist sehr flott.
Wenn Du das schneller schaffen willst, mußt Du das schnellere Tempo trainieren.
Daran sind Deine Muskeln und Dein Kreislauf aber nicht gewöhnt. Deshalb wirst Du bei schnellerem Tempo schnell anaerob und mußt wieder langsamer laufen.
Um die anaerobe Schwelle nach oben zu drücken, solltest Du jede Woche einmal auf die Tartanbahn gehen (oder Dir eine andere Strecke suchen).
Dort läufst Du 5-6 Mal das schnellere Tempo etwa 1km, dann wieder 500m langsam.
In Zeiten ausgedrückt: 4Min, schnell, 2-3 Minuten langsam.
Natürlich etwa 15 Minuten aufwärmen und abwärmen auch nicht vergessen, auch wenn das schwer fällt.
Im Prinzip läufst Du also 5-7km schnell, aber mit Pausen. Dann verkürzt Du die Pausen und verlängerst die Intervalle. Am Ende läufst Du die 10km am Stück schneller.
Du kannst auch mal versuchen, die Intervallzeiten beizubehalten und die Pausen zu verkürzen.
Und mach bitte am Tag vor den Intervallen kein Beintraining.

Ich hatte heute morgen einen Termin bei der Kardiologie. Es ging natürlich nicht um mein Lauftraining aber ich habe die Gelegenheit genutzt in der Gemeinschaftspraxis gleich im Anschluss auch mit einem Arzt aus der Sportmedizin zu sprechen der Spiroergometrie-Untersuchungen macht und für Sportler individuell optimierte Trainingspläne und Empfehlungen gibt...
Seine Tipps basierten nur auf einen, in der Voruntersuchung durchgeführten, Belastungstest (der "richtige" hätte 99 Euronen gekostet) und waren deshalb nicht sehr umfangreich aber haben mich überrascht. Seine Vermutung ist, dass ich wahrscheinlich zu intensiv laufe und sozusagen permanent an der anaeroben Phase kratze. Ich solle versuchen wenige Trainingseinheiten im anaeroben Bereich machen und dafür öfters weniger intensive ggf mit Intervallen und Sprints zum Schluss wenn mir das zu wenig ist. Dazu haben wir auch zusammen im Netz bisschen gesurft und er zeigte mir auch direkt eine Seite wo man sich relativ gute Trainingspläne holen kann. Hier der Link: http://laufszene.de

Ich denke, ich versuche mich einfach mal an einem der Trainingspläne (http://laufszene.de/Training/Trainingsplaene/10%20km/Training%2010km_46.htm) von dort und zieh das mal ein paar Wochen durch... mal sehen was das bringt.

Danke für die Tipps Ruth. Was hälst du von dem Trainingsplan?!

Ehrlich gesagt, nicht allzu viel. Du läufst die 10km ja jetzt schon in 46 Minuten.
Also kannst Du mit einem Plan, der von 55 Minuten auf 10km ausgeht, nicht viel anfangen. Außerdem ist der Plan für ienen Marathon ausgelegt, nicht für eine 10km-Distanz. Warum solltest Du sonntags 15km in 2 Stunden 8 Minuten laufen?

Ständig an der anaeroben Schwelle zu laufen ist nicht gut, aber Dir fehlt weniger die Ausdauer, die in dem von Dir gefundenen Plan ja über mehrere Stunden ausgebaut werden soll, sondern die Tempohärte, weil Du das ja nie trainiert hast.
Wenn Du jetzt ein paar Wochen lang die 10km in 55-60 Minuten läufst, wirst Du davon nicht schneller.
Ähnlich wäre es, wenn Du beim Bankdrücken 70kg schaffst mit 3*8 Wiederholungen, und dann wochenlang nur 50kg mit 3*8 Wiederholungen trainiertest, um anschließend leichter die 80kg zu schaffen.
Ich such Dir mal ein paar andere Pläne....

Ja den Trainingsplan gibt es noch in anderen Ausführungen zum Beispiel hier:
http://laufszene.de/Training/Trainin...%2010km_44.htm

Der soll aber ganz sicher für die 10km-Strecke gedacht sein... So steht es schließlich auch bei der Auswahl (was natürlich nicht bedeutet, dass er wirklich für10km gut sein muss... soll aber für 10km sein)

Ruth, könntest du mir einen Lauf-Trainingsplan für jeden zweiten Tag zusammenstellen oder sollte ich mich deiner Meinung nach einfach nur auf das Intervalltraining konzentrieren?
In welchen Pulsbereichen (% vom Maximapuls) sollten denn idealerweise die Intervalle und Pausen gelaufen werden?!?

Pulsbereiche sind per Ferndiagnose schwer zu schätzen.
Das ist abhängig von individueller Herzfrequenz und Trainingszustand.
Kennst Du Deine anaerobe Schwelle?
Bei Intervallen kannst Du ruhig auf 90-95% je nach Länge der Intervalle hochgehen, wenn es Deine Muskulatur zuläßt.
In den Pausen trabst Du einfach locker oder gehst.
Die anderen Läufe mach locker und einen etwas länger und langsamer, evtl. in 5:30, aber bitte nicht in 8:30, da würdest Du ja von Nordic Talkern überholt.
Ein paar Links schicke ich Dir gleich per PN.