Hilfe für neuen (besseren) TP gesucht !

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19.03.2009, 14:58
KingOfKingz

Hilfe für neuen (besseren) TP gesucht !

Hallo, ich habe seit Januar angefangen mit Gewichten zu trainieren.
Ich bin 16J, 1,85, 80kg. Leider leichter Rundrücken und daraus resultierendes leichtes Hohlkreuz.
80kg sind eigentlich ganz okey für meine Grösse, bin auch schlank, nur ich will doch mehr Muskeln :)
Allerdings stehen mir nur 2x max.10kg Kurzhanteln zur Verfügung.
Aus dieser Situation habe ich versucht das beste zu machen:

Kniebeugen bis max.
2x KH Curls sitzend, max.
2x Kurzhantel "Fliegende'' , max.
2x Situps , max.
2x Rudern Kurzhantel vorgebeugt, max.
2x Komm nicht mehr auf den Namen^^... Also im Sitzen Arm nach oben, dann Unterarm nach hinten ( =90°C), dann Kurzhantel hoch und runter. Bis max.
2x Auch Namen vergessen... Stehend, KH in beide Hände, dann seitlich nach oben ziehen und wieder zurück. Auch bis max.
Und die Beine habe ich die 2 1/2 Monate etwas vernachlässigt... Ich habe 3x in der Woche Fussball, davon eine Laufeinheit.
Schön wärs, wenn ihr mir eine Beinübung vorschlagen könntet die ich ?evtl. mit Kurzhanteln? machen kann?
Vor den 2 Monaten habe ich mal meinen Oberarmumfang gemessen, dieser lag bei 32cm ( nicht lachen^^) und jetzt bei 35,5cm
-->Das soll kein Schwanzvergleich sein, sondern nur zeigen das das Training wohl was gebracht hat.

Bei mir gibt es allerdings ein Problem, und zwar das mit den Ruhephasen. Ich habe Montag Fussball, Dienstag Hanteltraining, Mittwoch laufen, Donnerstag Hanteltraining, Freitag Spiel, Samstag nichts, Sonntag Hanteltraining.
Ist das schlimm das ich zwischendurch immer FUssball habe? Evtl. könnte ich eine Trainingseinheit pro Woche ausfallen lassen.
Ich habe nach den Gewichtstraining häufig am nächsten Tag Muskelkater, soll ich dann lieber den Sport aussetzen oder macht es nichts wenn ich weiter Sport betreibe ? (wegen Regeneration und Aufbau der Muskeln...)

Den neuen Trainingsplan ( sofern notwendig?) würde ich bis ca. September benutzen, weil ich dann ins Fitnessstudio gehen werde.
Ich will auf Masse trainieren, deswegen ist mein aktueller Plan wohl nicht der beste dafür oder?
Denn es heist ja, das man wenn man auf Masse trainiert nicht mehr als 15WDH machen soll, ich mache aktuell 20-30...
Bringt es was die Sätze von 2 auf 3 hochzuschrauben?

Zudem werd ich mir bei fitness24.de Eiweisspulver bestellen. ( Ein Kollege von mir kriegt dort Rabbat.)
Frage: In einer ,,Dose'' sind 1,1KG drinn, wielange komme ich damit ungefair hin?
Ich finde es 3x diesen Eiweissshake pro Tag zu trinken doch etwas übertrieben oder?

Bitte um Hilfe :)
19.03.2009, 15:05
ependinom

hier n beispiel wie du bis september trainieren kannst

Zitat:

- Klimmzüge mit weitem Griff 4x soviel Du schaffst
- Klimmzüge mit engem Griff 2x soviel Du schaffst
- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Zitat:

Evtl. könnte ich eine Trainingseinheit pro Woche ausfallen lassen.

also wenn du eine trainingseinheit fußball weglassen koenntest waere das schon besser

Zitat:

Ich will auf Masse trainieren, deswegen ist mein aktueller Plan wohl nicht der beste dafür oder?

nein

Zitat:

Zudem werd ich mir bei fitness24.de Eiweisspulver bestellen.

unnötig

Zitat:

Ich finde es 3x diesen Eiweissshake pro Tag zu trinken doch etwas übertrieben oder?

auch unnötig

Zitat:

Schön wärs, wenn ihr mir eine Beinübung vorschlagen könntet die ich ?evtl. mit Kurzhanteln? machen kann?

ausfallschritte oder diese bankkniebeugen
19.03.2009, 15:24
KingOfKingz

Für Klimmzüge habe ich keine Gelegenheit.
Dips sind auch schwierig bis unmöglich.
Liegestütz könnte ich machen.
19.03.2009, 15:29
Brisko

dips an ner bank oder nem stuhl
19.03.2009, 15:32
KingOfKingz

Okee, sofern es ein Stuhl aushält und nicht wegrutscht oder so ist dies auch möglich :)
Dann also:

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Nochwas ?
...Vllt i-was mit meinen Hanteln?
Gut sollen ja zB KH Curls sein...
19.03.2009, 15:40
ependinom

klimmzuege kannst du ueberall dran machen
19.03.2009, 15:46
KingOfKingz

Zitat:

Zitat von ependinom

klimmzuege kannst du ueberall dran machen

Ausser mich draussen in der Kälte an einen Baum zu hängen fällt mir da nichts ein, wenn man keine Stange hat.
19.03.2009, 15:47
Brisko

evtl Tuerrahmen
19.03.2009, 15:48
ependinom

treppe irgendwo ... klettergeruest ... irgendsowas
19.03.2009, 15:49
KingOfKingz

Zitat:

Zitat von Brisko

evtl Tuerrahmen

:D

Ich glaub wenn ich mich an meinen Holz-Türrahmen hänge fliegt mir ein 1 Meter langes Brett ins Gesicht.
19.03.2009, 15:51
Brisko

was haste denn zur verfuegung? bank ect.
19.03.2009, 15:55
KingOfKingz

Zitat:

Zitat von ependinom

treppe irgendwo ... klettergeruest ... irgendsowas

Du meinst wohl das Geländer, aber ich glaube das
1) das Geländer etwas unstabil sein könnte
2) Meine Ma ein bisschen dumm gucken könnte wenn ich durchs Treppenhaus schwebe.

Das Klettergerüst gibt es in 1,5M höher auf dem Kinderspielplatz.
Wirklich no chance.

Was sich zur Verfügung hab lässt sich leicht aufzählen:

2 Hanteln mit max. 10kg Bestückung....
Und mit dieser bescheidenen oder besser beschissenen Ausrüstung will ich das Maximum rausholen, bis September :)
19.03.2009, 15:55
ependinom

lh rudern halt machen
19.03.2009, 15:59
KingOfKingz

Zitat:

Zitat von ependinom

lh rudern halt machen

Wenn ich das l von lh rudern durch ein k wie kh rudern ersetzen kann wär es perfekt :)
Oder alternativlösung.

Dann würde es so aussehen:

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
- kh rudern ?x soviel Du schaffst..

Nochwas?
19.03.2009, 16:04
Brisko

bizeps curls 2x12
19.03.2009, 16:10
KingOfKingz

Danke.
Inwiefern wäre das Training dann besser als mein altes?

Neu:

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
- kh rudern ?x soviel Du schaffst..
- bizeps curls 2x12

Alt:

2x KH Curls sitzend, max.
2x Kurzhantel "Fliegende'' , max.
2x Situps , max.
2x Rudern Kurzhantel vorgebeugt, max.
2x Komm nicht mehr auf den Namen^^... Also im Sitzen Arm nach oben, dann Unterarm nach hinten ( =90°C), dann Kurzhantel hoch und runter. Bis max.
2x Auch Namen vergessen... Stehend, KH in beide Hände, dann seitlich nach oben ziehen und wieder zurück. Auch bis max
19.03.2009, 21:02
Sebbo

Der neue Plan ist schon besser, wenn du willst kannst du einige von deinen bisherigen Übungen aber schon noch einbauen.

2 Sätze Fliegende könntest du vor oder nach den Liegestützen machen.

Zitat:

2x Auch Namen vergessen... Stehend, KH in beide Hände, dann seitlich nach oben ziehen und wieder zurück.

Das hört sich nach Seitheben an (ist für die Schultern).
Das könntest du noch vor den Bauchübungen machen (2 Sätze)
Oder alternativ KH-Schulterdrücken.

Das wäre vom Volumen her völlig in Ordnung
19.03.2009, 21:12
KingOfKingz

Genau, Seitenheben war das Wort^^

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst
- kh rudern ?x soviel Du schaffst..
- bizeps curls 2x12
- 2 Sätze ,,fliegende''
- 2 Sätze Seitenheben

Von der Satzzahl ok?
Soll ich ,,fliegende'' mit max. wdh und wenig gewicht oder mit 8-15wdh, dafür viel gewicht machen? Das 2. wenn auf Masse oder?
19.03.2009, 21:18
Sebbo

Zitat:

- Kniebeugen 4x soviel Du schaffst
- 2 Sätze ,,fliegende''
- Liegestütze 3x soviel Du schaffst
- Dips 2x soviel Du schaffst
- kh rudern ?x soviel Du schaffst
- 2 Sätze Seitenheben
- bizeps curls 2x12
- Beinheben 2x soviel Du schaffst
- Crunches 2x soviel Du schaffst

Die Reihenfolge würde sich eher empfehlen.
Zum Masseaufbau solltest du bei allen Übungen zu Beginn auf ca. 12 Wdh. trainieren und soviel Gewicht nehmen das du diese gerade schafft.

edit: Ich seh grad das du erst 16 bist. Viele halten es für gefährlich in dem Alter schon mit Gewichten zu trainieren. Musst du selbst entscheiden ob du die Hantelübungen beibehalten willst oder nur Übungen mit deinem Körpergewicht ausführst.

Lies mal HIER
19.03.2009, 21:33
KingOfKingz

Ich fühl mich mit meiner Grösse schon sehr erwachsen^^.
Hab mich zuletzt vor nem halben Jahr gemessen ( September) sollte ich vllt nochmal wiederholen... Ich hätte nämlich mal bei einem Orthopäden mir per der linken Hand (Röntgenaufnahme) die ,,End-Körpergrösse'' ausrechnen lassen.
Ergebnis war 1,92 +/- 2cm
Ich trainiere ja nicht erst seit heute mit Hanteln, ich mache es wie gesagt seit Januar, und habe es auch schon davor mal gemacht (vor einem Jahr ca.), hat aber nicht lange gedauert bis ich davon wieder abgekommen war.

Also ich hab mit den Gewichten kein Problem^^.
Bin auch nicht grad der schmalste ( nicht auf fett bezogen, sondern Körperbau)
20.03.2009, 10:17
spammer69

Ich finde, du bist schon alt und groß genug, um richtig mit dem Hanteltraining durchzustarten. Such dir ruhig den Ganzkörperplan aus dem Archiv raus oder bastel dir selber einen zusammen. Achte aber darauf, dass diese Grundübungen darin vorkommen:

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- LH-Schulterdrücken im Stehen

Solange du das Arbeitsgewicht moderat hältst (so dass du 12-15 Wiederholungen schaffst), geht das auch in deinem Alter in Ordnung. Lass dir aber unbedingt bei allen Übungen von einem guten Trainer die richtige Ausführung beibringen, gerade mit deinem Hohlkreuz besteht sonst Verletzungsgefahr. Wenn etwas nicht klar ist, kannst du ja fragen.
20.03.2009, 14:44
Sebbo

Wenn ich den Beginn des Threads richtig in Erinnerung habe hat er nur Kurzhanteln, von daher tauchen in dem Plan auch keine Übungen mit Langhantel auf.
20.03.2009, 14:46
KingOfKingz

Zitat:

Zitat von Sebbo

Wenn ich den Beginn des Threads richtig in Erinnerung habe hat er nur Kurzhanteln, von daher tauchen in dem Plan auch keine Übungen mit Langhantel auf.

Obwohl Bankdrücken evtl. auch mit Kurzhanteln machbar wäre oder?
20.03.2009, 14:47
Sebbo

Jap.

Liegestütze und Fliegende und Bankdrücken wäre aber zuviel für die Brust bei nem GK-Plan.
Musst du selbst entscheiden.
20.03.2009, 15:18
spammer69

Zitat:

Zitat von Sebbo

Wenn ich den Beginn des Threads richtig in Erinnerung habe hat er nur Kurzhanteln, von daher tauchen in dem Plan auch keine Übungen mit Langhantel auf.

Oh, habe ich überlesen. KingOfKingz, leg dich möglichst bald auch eine Langhantel zu, du wirst dein Training damit um einiges effizienter machen.

Anfangs kannst du nicht nur Bankdrücken mit KH machen, sondern auch Kniebeugen und Kreuzheben. Aber investier ruhig ein paar Euro in eine LH.
20.03.2009, 21:58
KingOfKingz

Zitat:

Zitat von spammer69

Oh, habe ich überlesen. KingOfKingz, leg dich möglichst bald auch eine Langhantel zu, du wirst dein Training damit um einiges effizienter machen.

Anfangs kannst du nicht nur Bankdrücken mit KH machen, sondern auch Kniebeugen und Kreuzheben. Aber investier ruhig ein paar Euro in eine LH.

Okey, dann geh ich mal nächste woche nach Inter Sport und besorg mir mal da eine Stange, worauf auch möglichst meine alten Gewichte von den Kurzhanteln draufpassen.
Zudem kauf ich mir noch 2x 5kg Scheiben.