Mein "intensives" programm

Plan

Montag Armtraining:
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ausdauer, Bauch und unterer Rücken
Donnerstag Beine, oberer Rücken
Freitag Schulter
Samstag Brust
Sonntag Ruhetag


Übung: Sätze: WH:

Armtraining:
Bizeps:
Langhantelcurls (Abgefälscht) 5 8 - 12
Kurzhaltelcurls im Stehen 5 8 - 12
BS an der Maschinne (bizepstraining) 4 6 - 12
Trizes:
Kurzhantelcurls im Stehen (Hinter Rücken) 5 8 - 12
AS an der Maschinne 4 6 - 12
Unterarm:
Langhantelcurl 4 8 - 12


Schulterprogramm:
NR mit Kurzhantel 3 10 - 15
SH mit Kurzhantel (stehend) 3 10 - 15
SH mit Kurzhantel (schrägbank) 3 10 - 15
FH mit Langhantel (stehend) 4 6 - 12
Kurzhanteldrücken (stehend) 3 10 - 15


Brustprogramm:
BD an der Maschinne 4 6 - 12
Butterfly 4 6 -12
Kabelziehen (Kniend) 4 10 - 15
SH (Liegend mit Kurzhanteln) 4 10 - 15


oberer Rücken:
BTR (an der Maschinne) 4 6 - 12
Rudern (Maschinne mit Gewicht) RU 4 6 -12


Beine:
Kniebeugen mit Gewichten 2 10 - 15
Beinpresse 4 6 - 12
Beinstrecken 4 6 -12
WH 4 6 -12
Beinziehen 4 6 - 12


Bauch und unterer Rücken:
Fettabbauendes Velotraining 90 Min 143 Puls
Sit ups 6 über 40
Übung für unterer Rücken 3 über 30
Und Rumpfbeugen (Maschinne) 4 6 - 12


Ich möchte noch erwähnen das ich schon vorher zum teil recht intensiv training betrieben habe,
ich mich jedoch nie wirklich ausgelauft gefühlt habe. Versuche dies mal ne zeitlang so durchzuziehen.
Wenns gut ist weiter sonst mache ich neues programm.

PS: ich liebe bizeps übungen



PPS: kritik ist erwünscht, wäre sehr dankbar, weil ich ja in gewisser weise noch immer gegen solche hier ein anfänger bin ;)

Wie gestaltest du Ernährung, Regeneration? Wie lang wirst du so trainieren? Natural?

Moin,

finde, dass Du sehr sehr viele Wdh. machst, steigere doch das Gewicht !

Wie lange trainierst Du denn immer ? Bei diesem TP doch über 2 Std. oder ?

Mach doch mal die 4 - 2 - 4 Methode ! 4 Sekunden um das Gewicht zu nehmen 2 um es zu halten und wieder 4 zum absenken ! Aber nie die Anspannung in der Muskulatur vergessen.

endlich mall einer nach meinem Geschmack.

man könnte sagen wir haben den gleichen Plan, ich mache genau so viele Widerholungen und trotzdem habe ich manchmal das Gefühl es ist zu wenig.

Der Plan ist optimal.

viel erfolg!

danke rogi :)


@n alle: ich werde nun diesen plan ein monat lang durchziehen oder sogar mehr, natürlich werde ich dann den TP optimieren, wenn ich zb. das ich vielleicht bei etwas im übertraining komme oder so etwas.

Aber ich werds mal versuchen ;)


Ich werde heut nachmittag noch ein paar änderungen vornehmen bzw. über die sätze.

bei grossen muskeln mache ich 6 bei mittleren grossen 5 bei mittleren 4 bei kleinen 3 ;)

Ach ja ich trainiere natural, einzig mit eiweisspräperaten und creatin.

über die regenation tja

sehr viel schlaf
gute ernährung nicht so viel fett (pommes ect.)
meine eiweiss getränke (superformula +100) (werde mir aber heute neuen kaufen super formula +80 der hunderter ist bähhhhh
und eben creatin
2 bis 3 liter trinken am tag
warm baden ;)
und evtl massage und einreiben von salben gegen muskelkater (wenn mal auftretet)
und ab jetzt jeden abend noch ein paar dehnübungen


pppps: ich werde natürlich ein bericht abgeben, wie lang ich traniert habe, sinvoll, ob ich ausgepumpt war, ob ich muskelkater hatte ect.
und natürlich meine erfolge werde ich auch berichten ;)


wünscht mir glück

hab ich das richtig verstanden? du machst 14 sätze bizeps und 16 sätze brust?

Deine Trinkration kannst locker aufdoppeln. 5-6 Liter dürfens schon sein.

Ich habe nun mein Plan ein bisschen verändert, sicher ist für mich das ich ein intensives training will, ohne aber im übertraining zu kommen.
Aber nur drei mal die woche halte ich für zu wenig.

Mein Programm:

Montag: Armtraining
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Ausdauer, Bauch, und unterer Rücken
Donnerstag: Schulter
Samstag: Brust
Sonntag: Ruhetag


PG: Übung: Sätze: Wh:

Armtraining:
Bizeps:
1 Langhantelcurls (abgefälscht) 4 8 - 12
2 Kurzhantelcurls (stehend) 4 8 - 12
3 BS (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 12
Trizes:
4 Kurzhantelcurls (stehend) 5 8 - 12
5 AS (Maschinne) 4 8 - 12
6 KZ (Maschinne) 5 8 - 12
Total: 14
Unterarm:
7 Lanhantelcurl (sitzend) 4 8 - 12
Total: 4

Schulterprogramm:

1 NR mit Kurzhantel (stehend) 3 10 - 15
2 SH mit Kurzhantel (stehend) 2 10 - 15
3 SH mit Kurzhantel (schrägbank) 3 10 - 15
Total: 8

Brustprogramm:

1 BD (Maschinne) 6 6 - 12
2 Butterfly (Maschinne) 4 6 - 12
3 Kabelziehen (Kniend) 4 10 - 15
4 SH mit Kurzhanteln (liegend) 4 10 - 15
5 FH (langhantel) 4 10 - 15
Total: 22

Oberer Rücken:

BTR (Maschinne) 5 6 - 12
RU (Maschinne) 6 6 - 12
Total: 11

Beine:

Kniebeugen (langhantel) 2 10 - 15
Beinpresse (Maschinne) 4 6 - 12
Beinstrecken (Maschinne) 4 6 - 12
WH (Maschinne) 4 6 - 12
Beiziehen (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 18

Bauch und unterer Rücken:

Fettabbauendes Velotraining 90 Min. 143 puls
Sit Ups 6 ab 40
Übung unterer Rücken 3 ab 30
Rumpfbeugen (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 13















@n Seppl: JO würde ich gerne aber leider bin ich einer der jede Minute zum klo rennen muss ;)


PS: Bizeps übungen sind eindeutig meine lieblingsübungen ;)

PPS: so werde ich es nun versuchen ;)

Wenn Kreatin, dann mind. 5 Liter trinken, sonst gehts in die Hose :!: Nach 2-3 Tagen hat sich deine Blase an die größere menge Wasser gewöhnt, dann gehts schon. Aber trinken mußt du - UNBEDINGT :!: :!: :!:

ok werd ich machen danke.

Ich finde den Plan nicht so berauschend. Ist meiner Meinung nach viel zu viel. Verstehe auch nicht warum das noch kein anderer sagte. Normalerweise sind sie immer alle sofort da um solche Pläne schlecht zu reden. :?:

@KamovK50
Also wie gesagt ich finde es deutlich zu viel für nen Natural. Hast du zuvor auch so viel trainiert?

Fuji

EDIT: Ach ja. Trainierst du auch mit MV? Da du ja meintest "intensives" Training.

Der Plan wäre bis zum MV jedesmal ja wohl bissel viel, überhaupt finde ich ihn unnötig lang. Warum traut sich hier keiner mal was GEGEN den Plan zu schreiben, schreckt euch irgendwie sein Profil ab, wg dem hohen Gewicht, so nach dem Motto "hey der hat viel drauf, der kann bestimmt was"? Ich find den Plan viel zu viel!!!

Ich will endlich mal an meine grenze stossen!
Darum dieses neu konzipierte training von mir!

Ich werde es versuchen, und wenn es zuviel wird, werde ich die übungen stagnieren! so einfach!

Aber versuchen will ich es einmal!

wenn ich merke das ich die übungen net schaffe, weil ich zu wenig kraft habe, dann werde ich natürlich sofort einschränken.

vielleicht ist es zuviel,



werde nachher jedenfalls noch ein bisserl daraus streichen!

Grenze finden geht ganz einfach, netten HIT GK Plan. Was du da planst find ich persönlich net so prickelnd aber is ja net mein Problem, ich finds einfach zu scheiss viel...

PS: Wie hoch liegt dein KF Anteil???

jo da trainierst ja 2 stunden ! ist ja voll gegen das prinzip kurz und intensiv.

aber ich glaub wenn ich mal maximale power aus mri rausholen wollte, würd ich auch mal sowas machen mit ätzend langen übungen um meine muskeln mal richtig durchzu^^^^^!

oh mein gott, finde den plan viel zu überzogen, von der satzanzahl fast 3x soviel wie ich mache!

so heute abend durfte mein armprogramm daran glauben nun ich möchte so sagen, es war zuviel. Ich habe gewisse übungen abgeschwächt.


Armtraining:
Bizeps:
1 Langhantelcurls (abgefälscht) 3 8 - 12
2 Kurzhantelcurls (stehend) 3 6 - 12
3 BS (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 10
Trizes:
4 Kurzhantelcurls (stehend) 4 8 - 12
5 AS (Maschinne) 4 6 - 12
6 KZ (Maschinne) 4 8 - 12
Total: 12




Das hat mir wirklich alle power weggenommen ;) kanns nur weiterempfehlen hehe



habe eigentlich im training alles ein bisschen optimiert bzw. abgeschwächt!


von den übungen her bis hin zu den sätzen, bei mir geht nun keine mehr über 4. weil 5 oder 6 schaffe ich zwar aber nicht mehr mit guten abläufen (abfälschungen) und das ist nicht der sinn der sache.


Ich sagte ja ich würde ihn so weit wie möglich optimieren


PPS: wahrscheinlich ist das für einige noch immer zuviel aber hei Ich bin noch am optimieren ;)


ach ja war so 1 bis 1.5 h am trainieren, aber das hats gebracht nach meiner meinung nach ;)

@KamovK50: Ist zwar etwas unkonventionell, wie du das machst, aber beherzige unbedingt - LERNE AUS DEINEN FEHLERN!!!

@all: Klar ist der Plan zu voluminös. Aber ihn davon abzubringen war am Anfang mMn unmöglich. Aber anstatt zu klugscheißern wollte ich ihn die Erfahrung am eigenen Laib ergehen lassen. Geglaubt hätt er's nie - oder Kamov? :lol:

Jep ;)


aber sieh es so ich wollte ein programm das mich wirklich im warsten sinne des wortes "alle" macht.

Ich poste dann mal ende woche mein ganzes programm so wie es wirklich ist ;)

so heute ist mittwoch habe mein programm so weitergeführt ;)

aber war eigentlich nicht so schlimm ausser das ausdauer training ;)


so morgen ist also oberer rücken und schulter dran.

ich finde den plan garnicht so schlimm.

Mein Plan würde dann ja auch krass sein:

3- Split:
Mo:Rücken/Schultern
Klimmzüge 4 Sätze
Klimmzüge eng am Kabel 3 S.
Rudern 3 S.
T-Bar rudern 3 S.
Reverse Lat pulldown 2-3 S. (weil ich an meinem unteren Lat arbeiten muss)

Schultern: Nackendrücke 3-4 S
Seitenheben 3-4 S.
Seitenheben schräg 3 S.
Nackenheben 3 S.

Mi: Brust und eigentlich Beine
SB Multipresse 2-3 S.
SB Kurzhandeln 2-3 S.
FlachB 2 S.
Kabelzug 3 S.
Überzüge 3 S.

Beine:
Fange jetzt wieder damit an

Freitag: Arme Bi / Tri
KH stehend 3 S.
Scott Bank 3 S.
EZ 3 S.

Extention liegend 3 S.
Kabel drücken 3. S
Enges Bankd. 3 S.

ich trainiere mit so vielen Sätzen schon seit 4-5 Monaten. Ich bin dann im Arsch nach dem Training, aber ich brauche das.

Ach ja ich trainiere mit Partner und das so 2 Stunden im durchsch. pro Trainingstag. und nehme noch nicht mal Proteinpulver oder Kreatin.

@henk

braucht kein mensch soviel, auch du nicht! na 1er stunde trainignsdauer kannste eh knicken, weil deine power im keller ist! glycogenspeicher sind dann leer, auch bei dir ist das so! alles was darüber hinaus geht, ist kontraproduktiv!

habe bis jetzt echt gute fortschritte damit gemacht,

ok welche Übungen soll ich den rausschmeissen

@henk

am anfang macht jeder mit jedem training und total falscher ernährung schnelle fortschritte! nach einiger zeit stagniert man dann und wundert sich warums net weiter geht, ich kann davon ein lied singen...... :roll:


dein plan ist ehrlich gesagt voll fürn arsch! sorry ;)

es reicht, für jeden muskel 2 übungen zu machen, mehr brauchst du nicht!

dann machste für große muskeln ca 6-7 sätze und für kleine ca 4-5 sätze!
große : brust, rücken, beine
kleine: arme, schultern, waden.....
zwischen 6 und 10 wiederholungen wachsen die muskeln am besten!

wenn du so trainierst bist du in einer stunde fertig! sorge dafür, alles knochehart durchzuziehen! mit dieser intensität wirds schon klappen!

@Kam Henk Hatte am Anfang auch so einen "riesen Plan" - hab dann
mein Training auf umgestellt, auf 4-2-4.
Zuerst war ich ziemlich überrascht, dass ich nicht mehr so
viel Gewicht wie beim "riesen Plan" bewältigen konnte
doch schlußendlich ist es auch klar: Durch die lansame
Ausführung geht dir einfach schneller der Muskel in
die "Knie" und für jede Übung brauch ich nur 2 Sätze und
der Muskel brennt wie ein Ölofen - mir persönlich
hat das in den letzten Monaten mehr gebracht als alles
andere vorher.

Probiert es mal - macht die Übungen schön langsam - aber ohne sie abzufälschen.
Hab am Montag meine Brust und die Schultern bearbeitet - und ich spüre sie heute noch UND DAS IST GUT SO :twisted:

das ist eindeutig zuviel des guten!
sowohl von den wdh.zahlen als auch von der menge der übungen.
ich würd lieber einen schönen 3er split machen und den um die grundübungen aufbauen (kreuzheben hab ich bei dir vermisst).
armtraining bzw bizeps packst du dann in einen tag, wo du meinst noch reserven zu haben.
9-12 sätze/trainigstag reichen auch, man muss halt nur etwas an der intensität schrauben.

So hier ist nun mein TP so wie es ist.


Mein Programm:

Montag: Armtraining
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Ausdauer, Bauch, und unterer Rücken
Donnerstag: Oberer Rücken, Schulter
Freitag: Beine (Brust)
Samstag: Brust
Sonntag: Ruhetag

PG: Übung: Sätze: Wh:

Armtraining:
Bizeps:
1 Langhantelcurls (abgefälscht) 3 8 - 12
2 Kurzhantelcurls (stehend) 3 6 - 12
3 BS (Maschinne) 3 6 - 12
Total: 9
Trizes:
4 Kurzhantelcurls (stehend) 3 6 - 12
5 AS (Maschinne) 3 6 - 12
6 KZ (Maschinne) 4 8 - 12
Total: 10
Schulterprogramm:

1 NR mit Kurzhantel (stehend) 3 10 - 15
2 SH mit Kurzhantel (Maschinne) 3 6 - 12
3 SH mit Kurzhantel (schrägbank) 2 6 - 12
Total: 8
Brustprogramm:

1 BD (Maschinne oder Hantel) 3 6 - 12
2 Butterfly (Maschinne) 3 6 - 12
4 FH (Kurzhantel) 3 10 - 15
Total: 9
Oberer Rücken:

1 BTR (Maschinne) 4 6 - 12
2 RU (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 8
Beine:

1 Kniebeugen (langhantel) 2 6 - 12
2 Beinpresse (Maschinne) 4 6 - 12
3 Beinstrecken (Maschinne) 3 6 - 12
4 WH (Maschinne) 3 6 - 12
Total: 12
Bauch und unterer Rücken:

1 Fettabbauendes Velotraining 90 Min. 143 puls
2 Sit Ups 6 ab 40
3 Übung unterer Rücken 3 ab 30
4 Rumpfbeugen (Maschinne) 3 6 - 12
Total: 12



Ich habe nun das TP durchgezogen ausser heute brust und beine (das kommt noch heute abend ;)), aber das ist so gut weil ich vorher in etwa den gleichen prgramm für brust und beine hatte.

Ich möchte erwähnen, ich habe nicht länger als ne einenhalb stunden trainiert, mit ausprobieren ect.

Zum teil hatte ich muskelkater und so ein schönes brennen was ich vorher nicht hatte, Ich tranier jetzt mit dem TP, und intensive übungen (langsame positiv und negativ ect.) und es ist einfach "geil" ;)


PS: der TP vorher war zu hart, da stimm ich zu, aber der TP hier ist genau richtig, da komme ich nah an die grenzen!
Ich werde es nun nen monat durchziehen.


PS: ich habe schon ne scheiss schnelle regenation, am donnerstag war ich mit den armen wieder fit, das ich direkt die ein teil der armübungen hätte nochmal machen können ;)


pps: zu der frage wieviel KF ich habe, nun als ich anfing war ich etwa 90kg, mit 21% jetzt bzw. vor eins bis zwei monaten war ich 83 kg mit 15.9%.

muss mal gucken wie es jetzt aktuel ist.