Erstellen von einem neuen Trainingsplan

Hi Leute!
Ich möchte mir einen neuen Trainingsplan machen und brauche Eure Hilfe.
Ich bin ja schon länger im Forum und habe mich in Sachen Trainingsplänen schon eingelesen, aber trotzdem versteh ich in diesem Gebiet fast nur Bahnhof.Also:
- Ich habe 3 Trainingstage pro Woche: Montag, Mittwoch und entweder Freitag oder Sonntag( je nachdem wie ich mein Fußballspiel hab)
- Dementsprechend möchte ich gerne einen 3-er Splitt Plan ausüben
- Ich möchte bei den Wdh auf 10 Stück pro Satz gehen, sprich: Nicht auf pure Masse trainieren, aber auch nicht pur auf Ausdauer trainieren.
- Bereiche: Beine komplett, Arme komplett, Brust,Bauch,Rücken komplett und Schultern.....sprich: Alle Bereiche!
- Würde bitte erst über die Einteilung reden, also erst welche Bereiche ich an welchen Tagen trainiere und die genauen Übungen können ja gerne danach festgelegt werden. Wiege im Moment ca 71-71,5 kg bei ca 1,85 m, falls das wichtig ist. Bitte um hilfreiche Antworten :thumleft:
Padi ;)

Ich wäre für folgende Einteilung:

Montag: Rücken, Trizeps, Nacken

Mittwoch: Brust, Bizeps, Schultern, Waden

Freitag oder Sonntag: Beine

Da du nur drei Trainingstage hast also kein Push&Pull.

Mh finde, dass so die TE2 ziemlich kräftig belegt ist, meines Erachtens zu viel, wenn du das Volumen nicht sehr klein halten willst.... Mus ehrlich sagen, ich habe keine bessere Idee, als du Chris, aber meinst nicht, dass man Beine + noch eine OK Bereich trainieren kann/sollte, um die Verteilung n bissl besser zu haben?

Danke für die Vorschläge bis jetzt...
Beine müsste ich aber auf jeden Fall Montags trainieren, da ich ja am WE das Fußballspiel habe. Ansonsten bis jetzt Danke :daumen:

Man könnte noch die Schultern zu den Beinen packen.

@Padi: Jo, musste dann halt die TE´s so drehen, dass es mit den Spielen hinkommt.

Zitat:

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Zitat von Padi92

Hi Leute!

- Ich möchte bei den Wdh auf 10 Stück pro Satz gehen, sprich: Nicht auf pure Masse trainieren, aber auch nicht pur auf Ausdauer trainieren.

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Was ist denn dein Trainingsziel?

Bei der Trainingserfahrung zu splitten und dann noch dazu so hoch halte ich für alles andere als gut.

Zitat:

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Ich möchte bei den Wdh auf 10 Stück pro Satz gehen, sprich: Nicht auf pure Masse trainieren, aber auch nicht pur auf Ausdauer trainieren.

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Kommt noch dazu das du nichtmal im unteren Wiederholungsbereich trainiert, was zumindest bei Mehrgelenksübungen die Regenerationszeit so irgendwie garnicht gerechtfertigt ^^

Zitat:

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Ich wäre für folgende Einteilung:

Montag: Rücken, Trizeps, Nacken

Mittwoch: Brust, Bizeps, Schultern, Waden

Freitag oder Sonntag: Beine

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Schultern zu den Beinen, Nacken zur Brust, Beine auf Montag, Rücken auf Mittwoch.
Aber das ist eig. sowieso total sinnlos. Du setzt so wenig Reize das da eh nix wachsen wird. Wielange trainierst du überhaupt schon und nach welchen Plänen und wie lange?

Trainiere intensiv(also im Studio) seit ca 2 Monaten, mache aber seit 2 1/2 Jahren bereits zu Hause Hanteltrainig mit Kurzhanteln, Klimmzüge,Liegestütze, Sit-Ups und andere Übungen für zu Haus

Also würd hier mit nem GK auf 2 verschiedene TEs weitermachen

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben

Jeweils 2-4 Sätze á 8 wdh
Und wenn du umbedingt splitten willst könntest du Unterkörper/Oberkörper im Wechsel trainieren

TE1:
Klimmzüge
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Seitheben
2 Sätze á 8wdh, bei Seitheben 12

TE2:
5x Kniebeugen/Kreuzheben (Von TE zu TE wechseln)
2x Ausfallschritte
3x Stehendes Wadenheben
2x Sitzendes Wadenheben
(Oder Wadentraining nach eigenen Vorlieben, da gibbet es Unterschiede...)

Scheint eine gute Idee zu sein, danke auch dafür Masshunter, aber ich möchte wirlich gerne mit einem 3-er Split Plan trainieren.
Also Montags Beine steht ja schon fest, was dann dazu kommt und was Mittwochs und was Freitags/Sonntags weiß ich noch nicht. Die Übungen die ich mache, die stehen schon fest, ich werd sie später posten und dann können wir das einteilen ins Programm. Danke an Alle ;)
Padi :daumen:

Zitat:

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Die Übungen die ich mache, die stehen schon fest

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Du wirst vorallem beim 3er nicht um manche Säulen die ein schweres Training gewährleisten herumkommen. Was willst du mit dem Training überhaupt erreichen?
Evtl. geht auch ein 3er á 5x5 der nach Heben/Drücken/Beugen einteilt, oder einfach normales Volumen.

Also vereinfacht:
TE1: Kniebeugen
TE2: Bankdrücken
TE3: Kreuzheben
Für den Rest werden wir uns schon einigen...

Naja, 5x5 mit 16? Das is nen bisschen heftig, meinste nich?

1) Müssten dafür die Trainingsgewichte ensprechend hoch sein
2) Kann man das genausogut nach normalen Volumen trainieren (Der Unterschied ist mMn nicht sonderlich hoch was das Gewicht betrifft und er will ja mit Gewichten trainieren)
3) Ist 5x5 geil ^^

Naja, wenn du jetzt 3-4 Sätze mit 8-12 Wdh´s hast denk ich schon, dass die Belastung etwas anders ist.

Gegen Punkt drei hab ich nix einzuwenden.^^

Mein Ziel ist ganz einfach, dass ich Masse aufbauen will, aber ich will nicht voll auf Masse gehen. Also ich möchte nicht wie Shorty aussehen, also Shorty hat echt nen krassen Körper aber ich will nich so krass auf Masse gehen. Ich will aber nicht nur auf Ausdauer gehen, sprich, so en paar "mikrige" Muskeln haben wie, z.b C. Ronaldo oder so, der ja nur dünn ist mit Ausdauermuskeln. Also eine gute gesunde Mischung. Da denke ich sind ca 10 Wdh für gut. Hatte jetz folgenden Liste an Übungen im Kopf die ich in meinem kompletten Trainingsplan einer Woche verteilt machen wollte:
Bankdrücken Flachbank, Bankdrücken Schrägbank, Lat-Zug, Butterfly, Lumbal-Trainer(für den unteren Rücken), 3-4 verschiedene Geräte für Bauch, Beinpresse, einen Übung die auf die intere Beinmuskulatur geht da lieg ich auf dem bauch und zieh die beine mit gewicht richtung rücken, dann die übung wo die beine mit gewichten einmal auseinander und einmal zusammen schieben muss, klimmzuglift, beidhändige überzüge, bizeps jeweils 2 übungen, trizeps 2 übungen, rudern, ein gerät extra für die unterarme, fliegende am kabelzug und shrugs, ich glaube das wars, das snd massig übungen und ich denke wenn ihr noch ein paar dazu packt, wie du schon sagst, dann krieg ich einen ordentlichen Plan hin, womit ich dann pro Trainingstag ca max. 1 1/4 stunden fertig bin, denke wir kriegen uns schon geeinigt ;)

Also entweder oder: Aufbau oder Diät, wobei ich mich frage, was du da wegdiäten willst...
Du wirst nach einmal Training schon nich wie Shorty aussehen... :rolleyes:

Ob du so aussehen wirst wie Shorty hat doch nichts mit dem Training zu tun. Das hat was mit Ernährung (toffifee oder nicht) zu tun.

Hab das nicht genau mitverfolgt aber warum willst du ein 3er Split? Ich glaube kaum dass du das brauchst...

Bloß blöde das man für so "ein paar Muskeln" sich den Arsch aufreissen muss, v.a. wenn die Vorraussetzungen nicht gerade die besten sind...
Außerdem hat das bei bestem Willen nix mit der Wiederholungszahl zutun sondern mit der Ernährung.
Um optimal Muskeln aufzubauen ist die Splittung sowieso schon fürn Popo, da viel zu hoch.
Aber meine Güte.. Trial & Error.... Ich mach dir nen 3er.


TE1:
5x8 Bankdrücken/Schrägbank (Wochenweise Wechseln)
2x12 Cable Cross oder Fliegende
2x12 Hammercurls
2x12 SZ-Curls
(Oder was auch immer du für Curls haben willst, ist eigentlich egal)


TE2:
5x8 Kniebeugen
3x8 Beinpresse
2x12 einen Übung die auf die intere Beinmuskulatur geht da lieg ich auf dem bauch und zieh die beine mit gewicht richtung rücken
4x8 Frontdrücken
2x12 Seitheben

(Ich weiss nicht wie du trainierst aber spätestens nach dem 2ten Satz Kniebeugen will ich wieder heim, demnach fände ich hier weitere Beinübungen eigentlich fehl am Platz...)

TE3:
4x6 Kreuzheben
3x8 Klimmzüge/Latziehen (Klimmzüge sind dem ganzen vorzuziehen, Griffarten varieren)
3x8 LH-Rudern
2x12 Deine Trizepsübung1 (zB aufrechte Dips)
2x12 Ne andre Trizepsübung (zB Kickbacks)


Mein Vorschlag. Die ganzen isolierten Sch**ss Übungen die du gepostet hast (Extra Training für die Unterarme, mir grausts) bringen dich am Anfang sowieso nicht weiter.

@ Chaser: Ich will natürlich nicht Diäten, schon Aufbaun, aber eher trocken aufbaun, aber wie gesagt, das läuft ja über die Ernährung
@ Nescient: Den 3-er Split finde ich am besten, da ich genau 3-mal die Woche trainieren gehen, und somit die Trainingstage nicht ewig im Studio häng, sondern da es dann gut aufgeteilt ist nicht sooo lange. Außerdem kommt mir das seltsam vor, wenn ich en 2-er Split mache und dann mach ich montags TE 1 dann mittwochs TE 2, dann freitags z.b TE 1 und dann ers nächste Woche wieder TE 2, das überschneidet sich ja in den Wochen, weiß nicht ob das gut ist. Wie gesagt, mein Hauptaugenmerk liegt darauf, nicht wie jetz teilweise 1 3/4 Stunden im Studio zu hängen, sondern das schön in einem Split-Plan aufzuteilen um dann eine bessere Ordnung/Struktur ins Training zu bringen ;)

Also ich bin mit meinem GK in 60 Minuten durch...

Außerdem, was is denn an nem 2er so komisch? Den kann man problemlos an 3 Tagen in der Woche trainieren.

Bei einem vernüftigen GK (Den ich für weitaus sinnvoller halte) bist du auch gerade mal 1 Stunde im Studio und dann hast du sogar noch schön Isos drin für irgendwelche Schwachstellen. Mit nem GK kannste sonst gut und gerne auch nach 45min draussen sein.
Das Aufteilen ist schön und gut, aber solange regeneriert dein Muskeln nunmal ned.

Naja ok, anderes Beispiel, ich leg meinen Beine-Trainingstag auf Mittwoch, würde das nich was ändern? Haben die meisten Muskelbereiche die evt freitags wieder beansprucht werden, von Montag bis Freitag frei.....
Naja, höre mir auch gerne Eure Vorschläge an, ihr habt da mehr Ahnung als ich

Die Trainingszeit hat doch nichts mit Split zu tun.
Und mit Ordnung hat das auch nichts zu tun. Sagt ja keiner das du alle Übungen von einem 3er Split in einem Gk-Plan ausführen sollst.
Und komisch ist das mit dem 2er auch nicht. Machen viele so.
Ich finde es eher komisch du mit 2 Monaten Training deine Muskeln schon so belasten kannst/musst dass sie eine Woche Pause brauchen. Der Wachstumsimpuls ist doch sicherlich nach einer Woche schon lange weg.

Jo, und die Beine von Mittwoch bis Mittwoch, is auch ne Woche.
Ich denke, wenn du so früh schon so hoch splittest, wirds nix.

Da hast du Recht Nescient, ich bin meistens nach 2-3 Tagen wieder fit, zumal ich auch noch anschließend in die Sauna geh, aber das Problem ist, dass mein bisheriger GK-Plan zu voll ist, ich brauch wie gesagt jedes Mal zwischen anderthalb - eindreiviertelstunden fürs Training, und das is mir eig zu lang, aber die Übungen die im Plan drin sind, sind eig alle auch so wichtig, dass ich sie nicht rausnehmen kann/möchte

EDIT: Würde dann wenigstens ein 2-er Split mehr Sinn machen? Sprich: montags und mittwochs verschiedene, und dann freitags wieder den von montag, sind dann 3 tage pause dazwischen...

Naja mein Plan (made by masshunter) sieht so aus:

5x12 KB
5x8 Klimms
5x8 Dips
2x12 Seitheben
3x Crunches

Wetten damit bleibst du leicht unter 60mins? Und Alle wichtigen Muskelgruppen sind abgedeckt.

Sagmal überliest du einfach konsequent das was ich schreibe? Auf Seite 1 hab ich dir sowohl einen GK als auch einen 2er Split gepostet wo du sogar AUSREICHEND durchschnaufen kannst und trotzdem unter 60minuten bleibst, das Training aber Anstregend und nix für Luschis ist (^^). Bei meinem 3er Split liegen die Beine auch am Mittwoch, weil man sonst mit den restlichen Muskelgruppen Probleme bekommt...

Und wetten, du bist danach tot, wie sonstwas?

Nein hab ich nicht überlesen^^
Aber das hört sich i-wie so wenig an^^
Wenn ich das mit meinem jetzigen Trainingsplan vergleiche, erscheint der so unscheinbar :p

Machs einfach mal, dann können wir uns nochmal drüber unterhalten.

Ok. Und wo steht bitte das viele Übungen viel Erfolg bedeuten?

Vergleichs mit der Schule: Du kannst 10h falsch bzw schlampig lernen und schreibst trotzdem ne 5. Aber du kannst auch nur 4h richtig gut und konzentriert lernen. Da kommt dann bestimmt was besseres raus.


Komischer Vergleich mir fällt aber grad nix besseres ein^^

Dein jetziger Trainingsplan? Wasn das? Glaub mir eins, ob du von Maschine zu Maschine wanderst und dort irgnedwelche Bewegungen schön im sitzen ausführst oder 100kg auf deinen Schultern balancieren musst und das ganze mit Rücken stabilisierst während der Bauch den nötigen Druck aufbaut um nicht zusammenzubrechen in die Hocke gehst und deine Beine das ganze Gewicht wieder hochdrücken müssen. JA, dann erscheint dein Plan als unscheinbar, ja sozusagen als nicht existent, ein Peanut im Vergleich zu meinem.

Hast ja Recht :sad-smiley:
Ok, also würdest du mir den den 2-er Split-Plan empfehlen auf Seite 1?

Zitat:

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Zitat von Masshunter

Also würd hier mit nem GK auf 2 verschiedene TEs weitermachen

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken
Frontdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Dips
Seitheben

Jeweils 2-4 Sätze á 8 wdh
Und wenn du umbedingt splitten willst könntest du Unterkörper/Oberkörper im Wechsel trainieren

TE1:
Klimmzüge
LH-Rudern
Bankdrücken
Dips
Seitheben
2 Sätze á 8wdh, bei Seitheben 12

TE2:
5x Kniebeugen/Kreuzheben (Von TE zu TE wechseln)
2x Ausfallschritte
3x Stehendes Wadenheben
2x Sitzendes Wadenheben
(Oder Wadentraining nach eigenen Vorlieben, da gibbet es Unterschiede...)

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1.Und welchen von den beiden jetzt?
2.Und dann noch 3 Sachen, zum einen Bizeps,Trizeps und Butterfly, wenn die 3 nicht im Plan sind, wein ich^^
3. Welche Übungen sind denn dann für welche Bereiche, also welche Übung geht auf Beine,Bauch,Brust,Rücken,Arme?

TE1:
Kniebeugen <--- Beine
LH-Rudern <--- Rücken bzw. Rückentiefe (Bizeps)
Bankdrücken <--- Brust (Schultern, Trizeps)
Frontdrücken <--- Schultern (Trizeps)

TE2:
Kreuzheben <--- Beine, Rücken
Klimmzüge <--- Rücken bzw. Rückenbreite
Dips <--- (vorgebeugt ausführen) gehen dann Brust (Trizeps)
Seitheben <--- Schultern insbesondere Seitlichen Deltas (Damit man schön breit wirkt^^)

Das ist eigentlich kein 2er Split wie du jetzt sicher feststellen wirst, sondern ein Ganzkörperplan mit verschiedenen Trainingseinheiten. Zum einen bringt das Abwechslung zum anderen ist das eine Unterschiedliche Belastung. In Klammern steht immer der Armmuskel der gerade helfen muss =)
Das dadrunter ist schon wieder gesplittet, soll heissen man gönnt den Muskeln 4 Tage Pause statt nur 2, würde erstmal mit dem ganz Körperplan anfangen, die meisten Übungen brauchen erstmal einigesn an Koordination und Ausführung.
Achte dadrauf das du die Gewichte regelmäßig steigerst, also immer schön höher gehen, benutz dabei aber immer kleine Steigerungen (so bis zu 5kg) und irgendwann drückste beugste und hebst schon nicht ganz so unerhebliche Gewichte. (Natürlich gehts mal schneller und mal langsamer). Bizeps und Trizeps training ist am Anfang eigentlich nicht so wichtig, du trainierst die ja passiv bei so ziemlich allen Übungen mit. Schonmal Klimmzüge gemacht? Da wird der ganz schön in Mitleidenschaft gezogen. Wenn du umbedingt meinst du musst die noch trainieren dann nimm 2 Sätze einer beliebigen Übung für Bizeps und Trizeps mit rein, könnten anfangs aber deine Regeneration stören. Butterfly, uff, das ist ne Isolationsübung, die hat in sonem Plan nix verloren^^. Wenn die noch reinkäme hätte die Brust vielzuviel Volumen, ausser du trainierst im bereichen von 4-5 Sätzen, da könntest du 2 Sätze der Mehrgelenksübung der Brust durch Butterfly ersetzen.

Bauch wird als stabilisator so ziemlich überall gebraucht.

So noch einige Tipps wenn du damit anfängst nach dem zu trainieren:

Die meisten Übungen erfordern einiges an Kenntnis wie man die Auszuführen hat. Entweder du sprichst mit einem Bodybuilder deines Vertrauens und sprichst ihn auf die o.g. Übungen an ,ob er dir die nicht zeigen kann bzw. sich anschaut was du da so treibst. Desweitern muss erstmal die ganze Stützmuskulatur und intermuskuläre Koordination sich anpassen. Heisst im Klartext: man muss sich erst an die Übungen gewöhnen damit ein reibungsfreier Ablauf möglich ist. Nehmen wir mal mich als Beispiel. Ich hab das erste mal Bankdrücken gemacht -> Effekt? Meine Brust hab ich garnicht gespürt - angestrengt hab ich mich auch nicht wirklich gefühlt trotzdem: Die Hantel hat sich bewegt als wäre sie besoffen, ich hab die Stange nicht gerade bekommen, gewackelt wie auf dem härtesten Drogenentzug. Und das alles obwohl ich maximal 20-30kg genommen hab. Das wurde mit der Zeit immer besser, plötzlich konnte ich das schon ausbalancieren, die Stützmuskulatur wurde nichtmehr zum limitierenden Faktor, Ergebnis: Die Brust wurde beansprucht und gab nun neues Tempo vor. Fortan konnte ich die Gewichte steigern und meine Brust passte sich dementsprechend an.

Also: Ganz viele Ausführungsvideos gucken, sich einprägen auf was man alles achten muss, das von wem andren kontrollieren lassen. Dann 1-3 Wochen sich an die Bewegungsablaeufe gewöhnen, sich langsam an das Gewicht rantasten wo geht. Dannach haste freie Fahrt für Steigerungen von Kraft und Masse - Sollte die Ernährung sich im Rahmen befinden.

Ok dann gehts weiter mit der Frage- und Erzählstunde^^
1. Jaa Klimmzüge mache ich oft, allerdings brennts mir da öfters in den Unterarmen weil ich sehr schlechte Unterarme habe. Ich hab mal eine Diät gemacht, wo ich so ziemlich alles an möglichen Muskeln im Oberkörper verloren hab, und da ich auch Fett oder Ähnliches zuerst an der Brust bzw Bauch ansetze und erst sehr spät an den Armen, ist durch mein bisheriges Training mein kleines Six-Pack und vorallem meine Brust schon sehr weit! Nur die Arme hängen halt wirklich hinterher, gaz besonders die Unterarme
2. Wieso mach ich eig bei jeder Übung dnan "nur" 2 Sätze? Ich hab gedacht, wenn man "nur" 8 Wdh macht, macht man dafür mehr Sätze?
3. Bei 3/4 der Übungen kenn ich die Ausführung nicht, aber ich denke bzw hoffe(!) dass es dazu genug Bilder hier im Forum oder bei Google Bilder gibt

Zitat:

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1. Jaa Klimmzüge mache ich oft, allerdings brennts mir da öfters in den Unterarmen weil ich sehr schlechte Unterarme habe. Ich hab mal eine Diät gemacht, wo ich so ziemlich alles an möglichen Muskeln im Oberkörper verloren hab, und da ich auch Fett oder Ähnliches zuerst an der Brust bzw Bauch ansetze und erst sehr spät an den Armen, ist durch mein bisheriges Training mein kleines Six-Pack und vorallem meine Brust schon sehr weit! Nur die Arme hängen halt wirklich hinterher, gaz besonders die Unterarme

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Ist gut, irgendwann werden sich auch die Unterarme dran gewöhnen das Gewicht zu tragen. Gesondertes Training halte ich da nicht für nötig, immerhin werden sie durch das heben von schweren Gewichten ja schon genug trainiert (Und auch genau zu dem Zweck zu dem sie auch dienen sollen.

Zitat:

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2. Wieso mach ich eig bei jeder Übung dnan "nur" 2 Sätze? Ich hab gedacht, wenn man "nur" 8 Wdh macht, macht man dafür mehr Sätze?

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Du kannst auch mehr als 2 Sätze machen, das ist alles nur ein Richtwert. Anfangs kannst du auch ruhig 4-5 Sätze pro Übung machen, damit du in den Bewegungsablauf kommst. Die Wiederholungszahl von 8 ist für Mehrgelenksübungen typisch und erwischt damit voll den Bereich der am besten für Muskelwachstum bzw. zu einem nicht unerheblichen Teil auch Kraft ist. Das mit den Sätzen ist sone Sache, unter 2 würde ich nicht gehen und 5 würde ich als Maximum ansehen. Solltest nur schauen das die Satzzahlen bei jeder Übung gleich sind, damit alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden.

Gut, klingt einleuchtend :p
Werde mich jetzt mal daran machen, für jeden Übungsablauf ein Pic zu suchen, ich werds dann auch posten um zu gucken ob es richtig is...
Wenn noch jmd was verbessern möchte kann er das natürlich tun...
Ansonsten: Vielen Dank Masshunter,Chaser und Nescient :icon_cheers: :bier: :daumen:

http://www.muskelbody.info/forum/att...t_oben_675.gif

Kniebeugen: Ich denke mal hier ist wichtig einen geraden Rücken zu behalten oder?

http://www.muskelbody.info/forum/att...itlich_133.gif
Seitheben: Denke hier ist wichtig dass der Körper nicht allzu sehr "mitwippt" sondern die Kraft aus den Schultern bzw Armen kommt

http://www.muskelbody.info/forum/att...hinten_267.gif

Dips: Denke die müsste ich hinkriegen;)

http://www.muskelbody.info/forum/att...t_langhant.jpg
Bankdrücken: Flachbank


http://www.muskelbody.info/forum/att...egbank_149.gif

Bankdrücken: Schrägbank

http://www.muskelbody.info/forum/att...img1853fl6.jpg

Kreuzheben: Da weiß ich nicht, wie weit ich die Stange dann hochheben muss und wie muss ich mich im Rückenbereich dabei verhalten, da kann man bestimmt einiges falsch machen...?

http://www.fitness-online.org/traini...s/small/12.jpg

LH-Rudern: Wo liegt der Unterschied zwischen LH-Rudern und Kreuzheben?

http://www.fitnesscenter.at/wissen/t...chulter_05.gif
Frontdrücken: Mit KH oder LH ?

Klimmzüge: Sind bekannt, allerdings im Kammgriff machen oder sollen die Finger vom Körper weg zeigen? Wie breit soll der Griff sein, enger oder breiter ?

Kniebeugen: Rücken gerade halten, die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinausschauen wenn man in die Hocke geht. Die Bewegungen wird durch rausschieben des Gesäßes bzw. Hüfte eingeleitet, nicht durch das vordrücken der Knie -> Ganz wichtig.
Zur Tiefe: Am besten soweit runter wie es geht, 90° vermeiden, da ist die Belastung aufs Knie am höchsten.

Seitheben: Jop, am meisten soll von den seitlichen Schultern kommen. Irgendwann hat man das Gefühl sein arm bewegt sich nicht sondern die Schulter zieht ihn hoch.

Dips: Auf die vorgebeugte Variante achten! Am Anfang kommt man da auch ins Wackeln, aber man muss die vorgebeugt machen sonst gehen die nicht auf die Brust. Das kommt aber mit der Zeit das man diese Vorbeuge stabil halten kann.

Bankdrücken: Schultern zurück, Brustkorb raus. Die Brust beim hochdrücken anspannen. Da gibts nicht soviel zu erklären.

Kreuzheben: Rücken gerade, LH möglichst nahe an den Beinen hochheben sodass man aufrecht steht. Der Rücken muss wirklich die ganze Bewegung über gerade sein. Als würdest du eine Bierkiste o.ä, heben nur dabei mit geradem Rücken runtergehen. Beine etwa Schulterbreit, Arme direkt daneben.

LH-Rudern: Du bleibst in dieser Vorbeuge und ziehst das Gewicht nur mit der Kraft des Rückens richtung Bauch (Unterm Bauchnabel circa, später kannste da auch varrieren)
Umbedingt gerade Rücken!
Unterschied zum Kreuzheben, dein Körper bleibt so wie er ist, nur die Arme bewegen sich. Beim Kreuzheben richtest du dich mit Beinen und Oberkörper auf, hier nicht. Am besten bei Youtube "Kreuzheben" oder "Deadlift" eingeben, da gibt es auch viele Anleitungsvideos. Optimal wäre ein Trainer/BBler der dir das alles zeigt.