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Hi, ich möchte endlich mal Muskeln aufbauen, jedoch habe ich keine Ahnung wie ich Anfangen soll. Ich hab leider keine Geräte und momentan auch kein Geld fürs Fitnessstudio. Also am besten wären Übungen ohne diese. Ich habe schon viele Themen gelesen jedoch steig ich da nicht wirklich durch. Ich bin 17 Jahre alt und wiege bei einer größe von 186 cm 79kg, leider kaum Muskeln.
Über einige tipps gerade für den Anfang würde ich mich sehr freuen.
Ohne ordentliche Trainingsgeräte wirst du nicht groß Muskeln aufbauen können. Wie alt bist du?
Wer lesen kann ist klar im Vorteil :P 17 steht auch drin. Geld ist leider bei meiner Fam momentan sehr knapp bemessen, ich würde auch erstmal gerne ohne Geräte so einen "leichten" Anfang machen, wenn ich merke das ich den Elan habe weiter zu machen würd ich dann ins studio gehen.
Uch^^
Jo ok, dann trainier erstmal nach einem Ganzkörperplan, zu finden ist dieser in robert234´s Signatur.
Sodale, da du keinerlei Geräte zur Verfügung hast und auch in kein Studio gehst würde für dich unter Umständen ein Training mit dem eigenen Körpergewicht in Frage kommen.
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html
Da du dich wahrscheinlich nicht im Wachstum befindest, kannst du gleich runterscrollen, da ist ein Plan der nur auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht basiert. Perfekt also für deine nicht vorhandene Ausrüstung^^
Nun, um der Frage nach Klimmzügen vorzubeugen. Wenn du keine geeignte Stange findest solltest dich mal nach was anderem umsehen, möglich wären da:
Teppich Stange im Garten, Ein Baum mit Ast, Treppe, Stabiler Schrank
Dips kannst du an der Bettkante oder zwischen zwei Stühlen machen. Am besten mal ins Übungsforum schauen oder bei youtube nach der Übung suchen. Wahlweise würden auch T-Dips gehen, auch am besten mal schauen.
Am besten stellst du auch noch deine Ernährung um, schau mal ins Ernährungsforum. Viel wird im BB über die Ernährung geregelt, die macht einen nicht zu unterschätzenden ja sogar Wesentlichen Teil in diesem Sport aus. Viele unterschätzen das, wenn du nicht genug isst werden da nie Muskeln kommen. Egal wie hart du trainierst.
Wenn noch Fragen sind, am besten Fragen^^
OK danke erstmal, mal sehen im Ernährungforum hab cih auch was gepostet, wenn ich nämlich evrsuche selbst was zusammen zu stellen endets in einer katastrophe. Ich hab ne alte Schaukel im Garten die reicht für Klimzüge ^^ Mit Wachstum bin cih mir net ganz sicher, ich hatte vor kurzem nen Splitterbruch am Handgelenk (keine angst ist inzwischen ganz verheilt und voll belastbar) und da meinte emin Arzt auf jeden fall das noch deutlich wachstumsfugen zu sehen sind.
Selbst wenn brauchst du dir bei sauberer Ausführung bei Eigenkörpergewichtsübungen nicht so den Kopf drum machen. Ist immerhin auch das Gewicht das du die ganze Zeit mit dir rumschleppen musst. Später haste dann einen leichteren Einstieg in das Training mit Hanteln.
ok nochmal ein großes DANKE wenn jetzt ncoh iwelche guten tipps für meine ernährung auftauchen bin ich gerettet ^^
Ähm sollte cih mit dem Beginn warten bis die Ernährung umgestellt ist oder kann cih Anffangen und dann anders essen anfangen ?
Also einen groben Umriss in Thema Ernährung^^, mal gucken wie ich das reduzieren kann. Ist nämlich ein Thema wo man nie auslernen kann, zumindest ziemlich Umfangreich.
Erstmal zu den Makronährstoffen, also Kohlehydrate, Eiweisse und Fette. Was in so nem Lebensmittel drin ist steht meistens auf der Rückseite, am Rand oder sonstwo. Wenn nicht will der Hersteller was verheimlichen oder spart die Druckkosten^^
Den Eiweissbedarf kann man mit der Faustformel 2g für jedes Kg Körpergewicht bestimmen. Bei dir also ca. 160g. Eiweiss findet sich in allen Milchprodukten, Eiern und Fleisch. Aber auch andere Lebensmittel wie Brot oder Nudeln haben einen Anteil an Eiweiss, das fließt natürlich auch mit in die Berechnung. Bei der Eiweissaufnahme musst du dir weniger Gedanken machen als bei Kohlehydrate und Fette, da gibt es nämlich ernorme Unterschiede.
Kohlehydrate finden sich in Brot, Zucker Mehl und derartigem Zeugsl. Nun sind Kohlehydrate aber nicht gleich Kohlehydrate. Man unterscheidet zwischen Kurzkettigen und Langkettigen. Wo ist da der Unterschied? Die Kurzkettigen kann der Körper sofort verwenden, zB Zucker, der Körper braucht nicht lange um das aufzuspalten und so steht in relativ kurzer Zeit eine hohe Menge an Energie zu Verfügung. Das davon dann nicht alles verwertet wird liegt auf der Hand und das will man vermeiden, wandert immerhin direkt in die Fettpölsterchen. Eine Daseinsberechtigung haben sie trotzdem! Nach dem Training ist der Körper ausgebrannt und benötigt Energie, die er sich sonst aus Körpereigenenzellen holen würde (Also das wofür wir so hart schufften einfach als Energiequelle anzapfen würde: Nämlich Muskeln und wenn die verbrennen ist nix gut^^) Also ist es nach dem Training sinnvoll kurzkettige Kohlehydrate in Form von Traubenzucker zu nehmen.
Nun zu den Langkettigen. Haferflocken, Vollkornbrot (Im Gegensatz zu Weißbrot) sind langkettige Kohlehydrate. Sie versorgen dich über einen langen Zeitraum mit Energie und sind somit perfekt um auf deine kcal zu kommen.
Bleiben als letztes die Fette. Gesättige Fette, also solche in tierischem Fett wie Butter Fleisch und Käse (Ausser er ist light :p) sind schlecht. Wichtiger sind ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Die finden sich in pflanzlichen Ölen und Fisch. Sind glaub wichtig für die Hormone und den Fettstoffwechsel. Da peilste am besten 1g Fett pro Kg Körpergewicht an, kann aber auch weniger sein.
Zu der Gesamtbilanz laesst sich nur sagen, dass solange du dich an die Eiweissvorgaben hälst und gesunde Fette zu dir nimmst, du solange mit Kohlehydrate auffüllst bist du leicht zunimmst. Anzupeilen wäre hier ein Wert von ca. 0,5kg im Monat. Dann wird das meiste davon auch Muskeln sein. So, ouh, das war jetzt viel^^
Das war nicht zuviel, keinesfalls, nur bis auf die zwei faustregeln wusste ich das schon so ungefähr ^^ Jez ist nur die Frage wie kann cih da sumsetzen, gibts da iwo ernährungspläne die einfach zu verstehen sind und zu mir passen würden (ja ich weis es gibt sufu aber ich bin zu blöd um zu wissen was richtig und was falsch ist) sry wenn cih nerve, aber bin halt nen newb ^^
http://www.muskelbody.info/forum/ern...beispiele.html
Hier sind einige. Die von Muskelbody find ich persönlich ziemlich gut da die relativ eifnach umzusetzen sind und nicht zuviel mit Eiweisspulver rumspielen (Das in der normalen Ernährung sowieso überflüssig ist). Am besten suchste dir da einen aus änderst ihn ggf. nach deinen bedürfnissen um und postet ihn dann im Ernährungsforum nochmal sodass da nochmal wer drüber schaun kann. Da kann man dann auch noch Feinheiten ändern an die man normal garnicht denken würde, aber irgnedwem fällt immer irgnedwas auf^^. Ich bin in Sachen Ernährung leider nicht so versiert
Da gibts leider nix was passen würde, die sind alle so umständlich, cih weis das es nciht einfach ist immer richtig zu essen, aber morgens hab cih nur ne halbe stunde und muss dann zur schule udn da hab cih dann keine möglichkeiten müsli oder quark oder sowas zu essen ^^ Iwer müsste mal so einen Beginner plan für Schulgänger machen ;) Naja cih suche mal weiter.
für die Schule z.B. Vollkornbrot mit Pute belegt, nen Apfel, ein Päckchen Magerquark und und und...gibt doch viele Möglichkeiten ;)
Dagen wir ich hasse Pute, ginge da auch iwas anderes? ich denke mal Schinken ist zu viel Fett oder? hat hier vielleicht jemand nen link zu ner zuverlässigen Liste mit den werten für verschiedene Lebensmittel? Wenn mir dann ncoh wer sagt wieviele mahlzeiten ich aam Tag verteilt essen soll, mit empfehlungen. Dann bastel ich mal so einen Plan und poste den dann morgen oder so ^^ THX nochmal ihr seit alle zu gut zu mir ;)
Na nehmen wir doch einfach den ersten von Muskelbody. Den Quark und alles andere schütteste mit der Milch zusammen und schnibbelst Banane rein und dann runter damit. Dafür wird deine halbe Stunde reichen. 250g Brezel als naechstes, ihr werdet doch einen Kiosk/Bäcker an der Schule habe der irgnedwas in der Richtung verkauft? Geht ja darum den Stoffwechsel in Gang zu halten. Auch beim Rest muss man nicht wahnsinnig lange vorm Herd stehen oder sogar Kochkünste aufweisen^^. Was einfaches gibt es im BB nicht, du musst Mengenmässig immer richtig liegen und die Auswahl der Lebensmittel muss auch richtig sein. Das kann man nach Gefühl machen aber das wiederrum kann auch in die Hose gehen. Die Pläne da find ich sogar einfach umzusetzen, gibt auch Leute hier die sich jeden Tag nen Pfund Nudeln kochen. Könntest theoretisch auch am Vortag nen Gericht kochen (Reis mit genügend Pute und Gemüse) das deine Nährwerte für den ganzen Tag füllen würde und das dann immer in Abstand von 2-3 Stunden eine Portion essen. Wobei das weder optimal ist noch irgendwie Abwechslung bringt. Je einfacher etwas wird desto mehr leidet die Abwechlsung auf Dauer.
EDIT: Gerade die neuen Fragen gelesen :D
Kocheschinken hat 20g Eiweiss und dabei meistens weder Fett noch Kohlehydrate, der wäre also geeignet. Bei Bierschinken weiss ichs nicht genau, dürfte aber nicht sogut aussehen.
Ne zuverlaessige Seite... google mal nach Kaloma, das ist ein Programm bei dem du erstens eine Datenbank mit Lebensmitteln hast und zweitens das dir direkt ausrechnet was du über den Tag so verdrückst. Am besten so 5-6 Mahlzeiten am Tag im Abstand von 2-3 Stunden damit der Stoffwechsel auf Trab bleibt. Die letzte Malhzeit sollte Kohlehydrat arm sein und das frühstück möglichst fettarm. Das wärs so im groben^^
ok, darüber schlaf ich jeztz ne Nacht, morgen mach ich den Plan fertig und kauf das nötige essen ^^ Und ab mittwoch will cih dann richtig loslegen. Ich hoffe nur das mein durchhaltevermögen reicht ^^
irgendetwas anderes eiweißreiches sollte zu dem Brot schon dazu sein, z.B. Käse (fettarm) oder Hähnchen . Wenn du Magerquark mitnimmst könnte sich das aber auch erledigen, oder du schmierst den Quark direkt aufs Brot (wird dann aber ziemlich viel bei 250g ^^)Zitat:
Dagen wir ich hasse Pute, ginge da auch iwas anderes?
Such mal bei google oder lad dir das Freeware-Programm Kaloma runter, dort kann man von sehr vielen Lebensmittel die Nährwerte einsehen und sich zudem noch selbst seine Ernährungspläne übersichtlich erstellen.Zitat:
hat hier vielleicht jemand nen link zu ner zuverlässigen Liste mit den werten für verschiedene Lebensmittel?
Als Richtwert so 5-6 Mahlzeiten, die Nährstoffe sollten wenn möglich gleichmäßig über den Tag verteilt werden.Zitat:
Wenn mir dann ncoh wer sagt wieviele mahlzeiten ich aam Tag verteilt essen soll,
Kein Problem ;) (aber seit mit d :nusch: ^^)Zitat:
THX nochmal ihr seit alle zu gut zu mir
soderle Frühstück:
Magerquark 250g
Leinsamöl 10g
Banane 150g
Haferflocken 75g
Milch 100g
Frühstück 2:
Brezel 250g
Mittag:
Pute 100g
Gemüse 400g
Nudeln 100g
Nachmittag:
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Milch 250g
Abend:
Haferflocken 100g
Zitronensaft 25g
Orangesaft 150g
Süßstoff
Milch 200g
Vorm Schlafen:
Quark 250g
Leinöl 5g
Gesamt:
65g Fett
195g Protein
421g KH
3086 Kcal
Ich glaube von den Mengen her müsste der nen bissel gesenk werden weil ich ja 79kg wiege, oder? ähm könnteman vielleciht für pute, und erdnussbutter, vielleicht sogar für die haferflocken andere sachen nehmen?, für pute weis ich ja schon eine möglichkeit. Durch dieses Kaloma steig ich net wirklich durch. ich glaub wenn cih das jez dann weis nerve ich erstmal ne zeitlang nicht, ach ja wie finde ich raus wieviel z.B. 250g brezel ist, ich kann ja schlecht zum bäcker sagen" Hi pls einmal 250g brezel" ^^
hast du dich verrechnet? das kommt mir spanisch vor. dürfte weniger sein.Zitat:
195g Protein
Ich habe nciht gerechnet, ich hab den Plan aus Roberts vorschlägen und hab ka wie ich den anpassen soll