TP umstellen? Komme bei Brust nicht weiter!

Hallo,

also mein Problem besteht darin, dass ich seit ca. 1 Monat keine Fortschritte im Bankdrücken mehr mache. Zudem ist mir die erste TE zu vollgepackt. Im Moment benutze ich folgenden TP von Robert:

TE1:

Schrägbankdrücken 2x 8 Wdh
Bankdrücken 3x 8 Wdh
Fliegende 3x 12 Wdh
Kniebeugen 3x 8 Wdh
Ausfallschritte 3x 12 Wdh
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 2x 8
Seitheben 2x 12
Dips 2x 12
Crunches 3x bis MV
Sit-Ups 2x bis MV


TE2:
Klimmzüge 3x 8
einarmiges vorgebeugtes Rudern mit KH 3x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6
Shrugs 2x 8
Konzentrationscurls 2x 12
Hammercurls 1 bis 2x 12
Wadenheben stehend 3x 15
Wadenheben sitzend 3x 15

Die TE1 schafft mich immer völlig, da an diesem Tag die schweren Übungen überwiegen (BD, KB). Die TE2 ist für mich eher chillig. Nochmal zu der TE1 :
Hierbei mache ich zuerst einen Aufwärmsatz für Brust und dann mache ich BD und SBD. In letzter Zeit habe ich aber gemerkt, dass ich mich nicht mehr steigern kann; besonders beim BD. Ich denke, es könnte vllt. daran liegen, dass ich Brust nur alle 4 Tage trainiere. Vorher habe ich Brust glaub ich jeden dritten Tag trainiert und gute Fortschritte gemacht. Und bei meinen jetzigen 53 kg im BD denke ich nicht, dass ich schon meine Leistungsgrenze erreicht habe, Der Fehler muss also irgendwo anders liegen. Ernährung ist BB-gerecht, d.h., ich versuche immer auf mein 2gr-Pensum zu kommen. Es kann also nur am Training selbst oder am TP liegen. Sollte ich meinen TP vllt komplett umstellen, zb auf einen 3er Split?

Beschreibe deine Ausführung beim Bankdrücken.

Meist sauber und ordentlich, d.h., ich brauche für eine WH etwa 2-höchstens 3 Sekunden. Dabei lasse ich die LH bis auf meine Brust herunter und drücke sie ohne abzufedern wieder hoch. Ich mache immer 8 WH; wenn ich bei der siebten oder achten Probleme haben sollte(was in letzter Zeit der Fall war, ich fühl mich iwie schlapper beim BD als sonst immer), dann hilft mir mein Kumpel ein wenig nach.

EDIT: ich lege die LH nicht komplett auf die Brust ab, ich berühre sie nur damit.

Spürst du deine Brust kräftig beim Bankdrücken? Machst du eine Brücke? Sind die Füße auf dem Boden? Drückst du die Brust raus? Drückst du die Schultern nach vorne oder verweilen sie an der Ausgangsposition?

Auf jeden Fall spüre ich sie, was meinst du mit einer Brücke? die Füße sind komplett auf dem Boden, meine Oberschenkel befinden sich dann parallel zum Boden und meine Füße stehen auf dem Boden, dann drücke ich auch die Brust raus und mache ein Hohlkreuz jedoch immer erst wenn es langsam ans Muskelversagen geht machei ch Hohlkreuz und drücke Brust stark raus. Wie meinst du das mit den Schultern? Ich drücke die Arme komplett durch, vllt hilft dir das weiter..

Okay, das klingt schon Mal gut.
Eine (nicht zu starke) Brücke sollte von Beginn an mit dem Rücken gebildet werden, sodass der untere Rücken nicht auf der Bank auf liegt.
Die Schultern werden ein wenig nach hinten gezogen, die Brust rausgedrückt, die Lh wird ruhig abgesenkt bis die Lh die Brust ein wenig berührt, nun drückt man die LH bewusst mit den Brustmuskeln nach oben, indem man sich vorstellt wie die Brustmuskeln die Arme ranziehen (Schultern bleiben hinten).
Kurz vor dem obersten Punkt an dem die Arme eine Linie bilden würden senkt man die Lh wieder langsam auf Brusthöhe ab und das Spiel beginnt von vorne (also nicht durchstrecken).
Während der ganzen Bewegung sollte die Hauptbelastung spürbar auf den Brustmuskeln liegen.
Stimmt das mit deiner Ausführung in etwa überein?
Bankdrücken ist eine sehr schwierige Übung, da muss man oft lange rumprobieren, bis man eine optimale Belastung der Brust erfährt.

Fliegende laufen auch gut?

Zitat:

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Zitat von Morski

Okay, das klingt schon Mal gut.
Eine (nicht zu starke) Brücke sollte von Beginn an mit dem Rücken gebildet werden, sodass der untere Rücken nicht auf der Bank auf liegt.
Die Schultern werden ein wenig nach hinten gezogen, die Brust rausgedrückt, die Lh wird ruhig abgesenkt bis die Lh die Brust ein wenig berührt, nun drückt man die LH bewusst mit den Brustmuskeln nach oben, indem man sich vorstellt wie die Brustmuskeln die Arme ranziehen (Schultern bleiben hinten).
Kurz vor dem obersten Punkt an dem die Arme eine Linie bilden würden senkt man die Lh wieder langsam auf Brusthöhe ab und das Spiel beginnt von vorne (also nicht durchstrecken).
Während der ganzen Bewegung sollte die Hauptbelastung spürbar auf den Brustmuskeln liegen.
Stimmt das mit deiner Ausführung in etwa überein?
Bankdrücken ist eine sehr schwierige Übung, da muss man oft lange rumprobieren, bis man eine optimale Belastung der Brust erfährt.

Fliegende laufen auch gut?

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Erstmal danke für deinen Rat, ich werde das das nächste Mal so anwenden. Aber wie gesagt, ich habe sonst auch so trainiert und immer gute Fortschritte gemacht... jetzt auf einmal nicht mehr... nachher holt mich mein TP im BD noch ein.. :mrgreen: oh mann und das war mal meine Lieblingsübung.. ok, ich werde nächstes Mal versuchen die Belastung optimal zu verteilen.

Mir ist die TE aber wirklich zu vollgepackt; ich hatte gestern kaum noch Kraft für Kniebeugen, wurde fast schon gefährlich, weil ich einmal fast nicht mehr hochgekommen bin.. naja dafür hat man ja Trainingspartner..

Kannst du mir/könntet ihr mir vllt. einen andern Trainingsplan anbieten, der nicht so vollgestopft ist und wo evtl weniger Sätze für Brust dran kommen aber dafür in mehreren Trainingseinheiten? (Evtl. 3er Split?) Ich glaube ich komm damit nich klar, dass ich nur alle 4 Tage Brust machen kann und dann gleich so intensiv.. bei den Fliegenden hat man nicht mehr so viel Kraft..

Zu den Fliegenden: Diese führe ich auf einer Matratze liegend aus. Am untersten Punkt der Bewegung stütze ich meine Arme mit dem Ellenbogen ab(nur für den kurzen Moment den ich brauche, um die Arme wieder hochzuführen). Hierbei darf ich doch die Arme ganz ausstrecken?

Zitat:

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Zu den Fliegenden: Diese führe ich auf einer Matratze liegend aus. Am untersten Punkt der Bewegung stütze ich meine Arme mit dem Ellenbogen ab(nur für den kurzen Moment den ich brauche, um die Arme wieder hochzuführen). Hierbei darf ich doch die Arme ganz ausstrecken?

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:nono: Bei den Fliegenden ist die Dehnung sehr wichtig und, dass du den vollen Bewegungsradius ausnutzt.
Ansonsten ist es kaum möglich wirkliche Spannung aufzubauen.
Deswegen sollte diese Übung auf einer Bank liegend ausgeführt werden, ähnlich dem bankdrücken nur mit beinahe durchgestreckten Armen.

Was schwebt dir denn für ein Tp vor?

1 Monat stagnieren und direkt TP ändern :gruebel:


Vielleicht mal EP checken und außerdem 1 Monat ?! Was ist schon ein Monat ?!

Ich steiger mich seit ca. einem Jahr nicht mehr ... also bei den Übungsgewichten ... who cares ? Ich baue immernoch auf und das zählt!

Zitat:

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Zitat von Morski

Was schwebt dir denn für ein Tp vor?

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Naja halt einer, wo die Brust Übungen mehr verteilt sind, also auf mehrere TE verteilt; ich glaub sowas könnte man bei einem 3er Split einrichten... kannst du mir denn einen guten 3er empfehlen, den ich zu Hause gut ausführen kann? Ich gehe nicht ins Studio (zu teuer) deswegen habe ich zur Verfügung: Eine verstellbare Bank, zwei LH, 4KH und die Gewichte dafür. Ja gut und eine Klimmzugstange.

Zitat:

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Zitat von fer0x-

1 Monat stagnieren und direkt TP ändern :gruebel:


Vielleicht mal EP checken und außerdem 1 Monat ?! Was ist schon ein Monat ?!

Ich steiger mich seit ca. einem Jahr nicht mehr ... also bei den Übungsgewichten ... who cares ? Ich baue immernoch auf und das zählt!

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Ich glaub kaum, dass du ein Jahr auf 53 kg BD liegengeblieben wärst und dann nicht ins Nachdenken kommst... bei mir ist noch kein Jahr sondern erst ein Monat aber soll ja schließlich kein Jahr werden, und wie gesagt, ich achte genau so auf meine Ernährung wie zu dem Zeitpunkt, wo ich noch nicht stagniert habe...

probier mal dips mit zusatzgewicht, die sind bestens geeignt um ein plateau zu überwinden.

kann dir die übung wärmstens empfehlen, achte aber auf saubere ausführung.

Zitat:

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Zitat von magnus21

probier mal dips mit zusatzgewicht, die sind bestens geeignt um ein plateau zu überwinden.

kann dir die übung wärmstens empfehlen, achte aber auf saubere ausführung.

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Gute Idee, nur wie? wo soll ich mir die drumhängen? Ich mach Dips immer zwischen zwei Stühlen, also einer vor mir und auf dem anderen sind meine beiden Hände.. zwischen dem Boden und meinem Rücken ist nicht sehr viel Platz, also is nix mit Gewicht dranhängen... ;(

Und jo, die Ausführung mache ich sehr langsam und korrekt.

MPB, die Splittung zu erhöhen, weil man einen bestimmten Muskel öfter trainieren will ist ein Widerspruch in sich.
Die Splittung erhöht man, wenn einem die Belastung, die in einer Trainingseinheit geschaffen wurde nicht mehr ausreicht.
Dies ist bei dir ja nicht der Fall, da du auf Grund der falsch ausgeführten Flyings an der Intensität deines Brusttrainings einiges eingebüßt haben musst.
Ich glaube nicht, dass es bei dir daran liegt, dass deine Brust früher einen Tag weniger Erholungszeit hatte, du stagnierst halt seit einem Monat.
Stetige Erfolge erzielt man nur mit einer perfekten Ausführung, für deren Erlernung die meisten Anfänger eh meist 10kg wieder von der Stange nehmen müssen.
Nach den 8 Sätzen Brusttraining in deinem Plan, sollte deine Brust so im Eimer sein, dass du schon vom Gefühl her sagen kannst, dass es fruchtet.
Du spürst doch, dass du einen Wachstumsreiz gesetzt hast und laut deiner Aussage ernährst du dich angemessen, also: kcal-Überschuss -> Wachstumsreiz -> Aufbau


Nebenbei: Wenn dir Bankdrücken so wichtig ist, wieso machst du es dann nicht als erste Brust-Übung?

Danke für deine Fürsorge ;P

ich mache BD auch als erste Übung, nur bin ich spätestens nach dem ersten Satz SBD schon fertig mit der Welt.. danach soll ich dann nochmal alles geben bei den Fliegenden, da müsste ich ja die Gewichte von den Fliegenden immer niedriger halten als wenn ich diese Übung als erstes machen würde, weil diese Übung als letzte kommt. Ich würde gerne diese Übung oder das SBD in die nächste TE verschieben, da mir das Brusttraining ZU intensiv ist. Geht das?

Nein, Brustübungen haben ausserhalb der Brust-TE nichts zu suchen. Man könnte höchstens das Volumen kürzen, dann aber auch beim Rücken.

Zitat:

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da müsste ich ja die Gewichte von den Fliegenden immer niedriger halten als wenn ich diese Übung als erstes machen würde, weil diese Übung als letzte kommt.

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Ich versteh nicht was du damit meinst, du willst die Übung nicht hinten dran hängen, weil dir das gewicht dann zu niedrig ist? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Morski

Nein, Brustübungen haben ausserhalb der Brust-TE nichts zu suchen. Man könnte höchstens das Volumen kürzen, dann aber auch beim Rücken.

Ich versteh nicht was du damit meinst, du willst die Übung nicht hinten dran hängen, weil dir das gewicht dann zu niedrig ist? :ratlos:

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Nein, würde ich diese Übung als erstes machen, würde ich mehr Gewicht schaffen, weil ich dann noch net so platt bin. Soll ich sie trotzdem hinten lassen und als letzte Übung drannehmen?

Es geht vorallem bei Isolationsübungen wie Flyings nicht darum möglichst viel Gewicht zu packen, sondern dem betreffenden Muskel noch endgültig den Rest zu geben.
Bei Sbd und Bd wird deine Brust von Trizeps und Schultern unterstützt, die Flyings sollen möglichst nur auf die Brustmuskeln abzielen, da kann man anfangs auch mit 5kg Hanteln noch ordentlich powern.
Ich glaube du machst dir zu viel aus dem Gewicht, lass dich primär von perfekter Ausführung un dem daraus resultierenden Wachstumsreiz begeistern und zwing dich nicht dazu immer mehr und mehr Gewicht zu packen, das kommt von ganz alleine.

Zitat:

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Zitat von Morski

Es geht vorallem bei Isolationsübungen wie Flyings nicht darum möglichst viel Gewicht zu packen, sondern dem betreffenden Muskel noch endgültig den Rest zu geben.
Bei Sbd und Bd wird deine Brust von Trizeps und Schultern unterstützt, die Flyings sollen möglichst nur auf die Brustmuskeln abzielen, da kann man anfangs auch mit 5kg Hanteln noch ordentlich powern.
Ich glaube du machst dir zu viel aus dem Gewicht, lass dich primär von perfekter Ausführung un dem daraus resultierenden Wachstumsreiz begeistern und zwing dich nicht dazu immer mehr und mehr Gewicht zu packen, das kommt von ganz alleine.

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OK, vielen Dank Morski, ich werd mich jetzt hauptsächlich auf die korrekte Ausführung konzentrieren!

Ähm, ich hab noch zwei Fragen:
Bei der TE2
TE2:
Klimmzüge oder Latziehen 3x 8
vorgebeugtes Rudern mit LH 3x 8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 2x 6
Shrugs 2x 8
Konzentrationscurls 2x 12
Hammercurls 1 bis 2x 12
Wadenheben stehend 3x 15
Wadenheben sitzend 3x 15

habe ich das Wadenheben sitzend weggelassen, weil ich nicht weiß wie ich das zu Hause mit meinen Möglichkeiten ausführen soll. Dafür mache ich dann halt 6 Sätze Wadenheben stehend, is das jutt?

Und statt dem rudern vorgebeugt mit LH mache das einarmige weil mein unterer Rücken noch nicht gestärkt genug ist. Dafür erscheinen mir dann aber die zwei Sätze KH zuwenig, weil das vorgebeugte Rudern wahrscheinlich schon den unteren Rücken plattmachen sollte. Da ich die Übung jedoch nicht mache, könnte ich doch eigentlich mehr als 2 Sätze KH machen oder? Also ich hab auf jeden Fall noch genug Energie dafür, ich könnte auch 4 Sätze machen...

Zitat:

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Zitat:
Zitat von magnus21 http://www.muskelbody.info/forum/ima...s/viewpost.gif
probier mal dips mit zusatzgewicht, die sind bestens geeignt um ein plateau zu überwinden.

kann dir die übung wärmstens empfehlen, achte aber auf saubere ausführung.

Gute Idee, nur wie? wo soll ich mir die drumhängen? Ich mach Dips immer zwischen zwei Stühlen, also einer vor mir und auf dem anderen sind meine beiden Hände.. zwischen dem Boden und meinem Rücken ist nicht sehr viel Platz, also is nix mit Gewicht dranhängen... ;(

Und jo, die Ausführung mache ich sehr langsam und korrekt.

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also normalerweise häng ich mir die gewichte an nen hebergürtel mit einer kette. wird im studio zwar nicht so gern gesehen aber was solls:smile:.

wenn das nicht geht kannst dus auch mit nem rucksack versuchen, ist aber leider für die ausführung nicht optimal da du dann ja eher aufrecht bist.

machs doch mit dem gürtel, werdenj a wohl noch 2-3 10er scheibchen platzt finden zwischen deinen beinen:lol::lol::daumen:

Zitat:

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habe ich das Wadenheben sitzend weggelassen, weil ich nicht weiß wie ich das zu Hause mit meinen Möglichkeiten ausführen soll. Dafür mache ich dann halt 6 Sätze Wadenheben stehend, is das jutt?

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Wadenheben sitzend hat schon seinen Sinn und Platz in dem Plan. Kannst dir ja eine Lh auf die Knie legen und die Übung auf diese Weise ausführen.

Zitat:

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Und statt dem rudern vorgebeugt mit LH mache das einarmige weil mein unterer Rücken noch nicht gestärkt genug ist.

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Diese Logik leuchtet mir nicht ein.
Es gibt keine Übung für die man noch zu schwach ist, wir BBler führen diese Übungen ja aus, um stärker zu werden.
Wenn dein unterer Rücken schwach ist nimmst du halt weniger Gewicht, aber tauschst nicht einfach die Übung nur um mehr Gewicht bewältigen zu können ;).
Viele haben anfangs Probleme beim LH-Rudern, das wird aber, wenn man ausreichend übt.

Naja, letztendlich ist Kh-Rudern auch eine gute Übung und ich will dir nicht ins Werk pfuschen, wenn dir das Kh-Rudern gut gefällt kannst du das natürlich machen und das Kreuzheben auf 3 Sätze erhöhen.

@ magnus + morski: Vielen Dank für eure Ratschläge, ich werde sie beherzigen; und Magnus, ich glaub ich mach dann doch lieber wieder Kickbacks, weil den von dir erwähnten Gürtel müsste ich mir erst zulegen.^^
Mal gucken, wann ich (nun mit perfekter Ausführung) mich bem Bankdrücken wieder steigern kann...*hrhr*

Super Arbeit von euch! :daumen:

in der bbszene gabs mal n thread wie man sich so ein gürtel für gerade mal 3-4€ selber basteln kann, ganz einfach.

mach das mal, glaube mir, es lohnt sich. dipps bringen dich 100%ig weiter!
mit dem gürtel kannst du dann auch klimmzüge machen.

Zitat:

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Super Arbeit von euch! :daumen:

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:daumen: