Das Experiment: 1 Jahr Training nach TP/EP von EUCH!

Hallo zusammen,

nachdem ich auf verschiedenen Seiten gehört habe, dass Ihr die kompetentesten Leute im Bereich BB seid, versuche ich es direkt mal bei euch. Muss echt sagen, dass viele Beiträge echt auf hohem Niveau sind und z.T. auch durch Studien belegt werden.

Seit 3 Jahren trainiere ich im Studio. Angefangen habe ich bei einer Größe von 1,78m und Gewicht von 60kg. Zuerst habe ich 4 mal die Woche nur Oberkörper trainiert (Mo/Do: 3-5 Sätze a 8-12 Wdh Flachbank, Schrägbank, French Press, Bauchmuskeln, Seitheben und Di/Fr: Latziehen weit, Latziehen eng, Scottbank, Freihantel Curls) und habe so 6 kg zugenommen. Auf Ernährung habe ich so gut es ging geachtet, trotzdem habe ich nach einem halben keinen Massezuwachs mehr erzielen können.

Dann habe ich im letzen Jahr einen Artikel in den Men's Healt über Ernährung und Training für Hardgainer gelesen, und mich daran gehalten. So habe ich in 6 Monaten 3-4 kg zunehmen können. Der Artikel sagt folgendes aus:

Ernährung: Suplements sind sinnlos, man kann die nötige Energie auch durch normale, hochwertige Nahrung zu sich nehmen:

8 Uhr:2 Scheiben Roggenschwarzbrot, darauf 2 Spiegeleier und 2 Scheiben Käse
11 Uhr: 75g Haferflocken in Apfelmus
13.30Uhr: Mensa (Meist mageres Fleisch mit Reis/Nudeln und Gemüse)
16 Uhr: 3 Scheiben Wasa und einen Pott (200g) Hüttenkäse
18 Uhr (Post-Workout): 250g Fruchjoghurt, 2 Spiegeleier
19Uhr: Abendessen: 100g Nudeln mit Rührei aus 2 Eiern bzw. 150g Thunfisch
23Uhr: 250g Fruchtjoghurt

Trainingsplan: Training soll nur maximal 45 min dauern, pro Übung nur 2 Sätze, 1.Satz 10 Wdh, 2.Satz 6-8 Wdh., dazwischen 2-3 min Pause:

Mo: 2 Sätze Flachbank, 2 Sätze Schrägbank, 2 Sätze Fliegende, 2 Sätze French Press, 2 Sätze Pulldowns an Seilzug, Bauchtraining

Mi: 2 Sätze Beinstrecker, 2 Sätze Beinbeuger, 2 Sätze Wadenheben stehend, 2 Sätze Wadenheben sitzend, 2 Sätze mit SZ-Stange an Scottbank, 2 Sätze Freihantel Curls

Fr: 2 Sätze Latzzug, 2 Sätze Langhantelrudern, 2 Sätze Überzug am Gerät, 2 Sätze Seitheben, 2 Sätze reverse butterfly

Jetzt meine Idee: Da ich momentan sowieso nicht an Masse zulege, opfere ich mich selbst als "Dummy" der User hier. D.h. ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen, und trainiere danach! Das bringt euch, selbst zu sehen was die Tipps bringen (im Vergleich: Der TP/EP von Men's Health hat mir 4kg Masse gebracht), und mir bringt es neue Motivation und hoffentlich etwas Masse.

Mir ist bewusst, dass es bestimmt nicht DEN perfekten TP/EP gibt, weil sonst ja jeden danach trainieren würde. Dennoch würde ich mich freuen, wenn am Ende hier für einen TP/EP gestimmt wird, den ich dann selbst an mir teste.

Ich werde demnächst einige Fotos von mir machen, mein Gewicht mit KFA posten und Umfänge von Arm, Bein, Brust, etc. auflisten! Dann werde ich mindestens 1mal ím Monat die Daten im Vergleich auflisten, dadurch kriegt ihr ein ganz gutes Bild, ob das alles was gebracht hat und wie meine Entwicklung so ist! Ich würde gerne am 07.04., also zum Semesterstart loslegen, also haltet euch ran http://www.hardgainer.de/yabbfiles/T...fault/wink.gif

Vielen Dank für die Hilfe, schönen Abend noch!

Grüße

Ralf

Ich bin mal auf die Antworten gespannt :D

Zitat:

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ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen

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:lol: Klar, wir spuren immer wenn einer keinen Bock hat etwas selbst zu machen!
Vorallem bei Tp's und Ep's, die gibt's hier im Forum ja kaum:icon_salut:

Zitat:

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Training soll nur maximal 45 min dauern, pro Übung nur 2 Sätze

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Warum das? :ratlos:

Deine Ernährung hat: Zuwenig Eiweiß! Zuwenig Kalorien! Zuwenig gesunde Fette!
Aber das kriegst Du hin, wetten?
Guckst Du hier zu Grundlagen:
http://www.muskelbody.info/forum/dia...rungsplan.html
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.

Find ich eine geile Idee, bin gespannt!

Zitat:

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Zitat von Barbara

l]
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.

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3000 kcal zum Einstieg halte ich für etwas hochgegriffen. Das könnte leicht nach hinten losgehen. Deswegen würde ich eher dazu raten die Kalorien bei bedarf zu steigern, als zu senken, weil man zu hoch rangegangen ist ;)

EDIT:

Trainingsdauer: 45-60 Minuten gelten als optimal, weil der Körper danach in einen leicht katabolen Zustand verfällt und die Konzentrationsfähig nachlässt, wodurch unsauber gearbeitet wird, oftmals mit geringerem Gewicht gearbeitet wird als bei kurzen TE's was widerum die Effektivität schmälert. - Soweit der "Volksmund" -

Meine TE's dauern zwischen ca. 70-90 Minuten. Anders wäre ein 3er-Split der mich wirklich an die Grenze bringt und zufrieden stellt nicht möglich. Eine Trainingsdauer von 60 Minuten ohne Warmup/Cool-Down und Aufwärmsätze ist durchaus erstrebenswert, aber 90 Minuten sehe ich ebenfalls nicht als kritisch an, jedoch als Obergrenze.
Für sehr viel bedeutungsvoller halte ich die Ernährungsfrage insbesondere im Bezug auf die PWN bzw. den PWS.

Ach und bevor ich's vergesse: M.M.n. ist Men's Health der größte Rotz. Wer für CK Werbung machen will, ist damit gut bedient. Im BB hat dieses Schmierblatt nichts verloren.

Zitat:

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Zitat von Thor's Hammer

3000 kcal zum Einstieg halte ich für etwas hochgegriffen. Das könnte leicht nach hinten losgehen. Deswegen würde ich eher dazu raten die Kalorien bei bedarf zu steigern, als zu senken, weil man zu hoch rangegangen ist ;)

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Tatsächlich?:gruebel: Mein Mann hat dieselbe Größe, trainiert nur noch 2x die Woche und nimmt 3200kcal zu sich- damit hält er sein Gewicht.
Muscle-mike hatte sehr ähnliche Ausgangsdaten wie mmey und hat nach demselben Plan wie mein Mann auf 3000 kcal angepasst angefangen- er mußte nach 3 Monaten auf 3200 hochgehen, weil er nicht weiter zunahm. Bei 1,78m und dem Wunsch, zuzunehmen ,empfinde ich 3200kcal nicht als zu hoch, eher das Gegenteil. Stellt sich noch die Frage, wie alt mmey ist- in jungen Jahren brauchts mehr Kalorien als wenn er schon 27 wäre.
Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.:smoke:

Zitat:

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Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.

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Sturrkopf! :P

Naja, ich muss aber auch sagen, dass ich mit knapp 2950 gestartet bin und sich nix bis wenig getan hat. Jetzt wo ich die KH und so ein bischen hochgeschraubt habe, läuft's wie geschmiert. :D

Generell hast zwar recht und ich bin ein Sturkopf- in diesem Fall aber habe ich Thors Kritik nochmal genau durchdacht, mir "meine Jungs" und ihre Esspläne nochmal durch den Kopf gehen lassen und dann entschieden, bei der Empfehlung zu bleiben. Also diesmal nix stur, nur konsequent.:zunge:

Zitat:

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Zitat von Barbara

Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.:smoke:

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Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen ;)

Zitat:

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Zitat von Thor's Hammer

Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen ;)

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gemeiner konter, muss man schon sagen

Ich habe eine Woche ungefähr immer 3500kcal gegessen:

3x Training
1,85cm
80kg

Kann nicht behaupten, dass ich in Massen zugenommen hätte. Der Energiebedarf kann oft auch durchaus höher sein als man denkt. Ich halte zusätzliche 200kcal für eine "Grauzone", die bei Menschen, die einigermaßen beruflich aktiv sind, in Wärme und Bewegungsenergie umgesetzt werden.

Ps.: Ich bekomme sehr schnell kalte Hände. Wenn ich viel Esse ist dies nicht der Fall, woraus ich schließe, dass ein Teil der zugeführten Energie zur Thermogenese verwandt wird. Bitte korrigiert mich, falls ich falsch liegen sollte.
Studien sind natürlich äußerst willkommen, wir sind ja schießlich ein kompetentes Forum ;-)

Zitat:

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Zitat von chills

gemeiner konter, muss man schon sagen

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War aber nicht böse gemeint, aber ich vergleiche mich ja auch nicht mit meinem Trainer der bei ca. 3400 Kalorien im Aufbau liegt. Kam mir nur etwas spanisch vor:lol:

Zitat:

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Zitat von Thor's Hammer

Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen ;)

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Nee, aber den muscle-mike sehr wohl!

Zitat:

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Zitat:

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Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen

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Nee, aber den muscle-mike sehr wohl!

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Was sind das für Vergleiche??? :lol:

Man kann doch keinen der 60kg wiegt vorschlagen bei 3000kcal anzusetzen! :tschuess:

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Was sind das für Vergleiche??? :lol:

Man kann doch keinen der 60kg wiegt vorschlagen bei 3000kcal anzusetzen! :tschuess:

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Laut FLEX kann ein 68kg schwerer, dünner und wenig muskulöser Mann den EP in der aktuellen Ausgabe verfolgen, der ~ 3700 Kalorien vorsieht :lol:

Als ich noch nen EP hatte, habe ich mit knapp 80kg und 3000kcal + - 200 aufgebaut.

So hmm...egal- Du weißt also, wieviel mike gewogen hat, als er mit meinem 3000kcal-Plan angefagen hat,ja? Wenn nicht, besser mal die Klappe halten- es waren nämlich schlappe 62kg . Und jetzt???

Zitat:

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Zitat von Thor's Hammer

Laut FLEX kann ein 68kg schwerer, dünner und wenig muskulöser Mann den EP in der aktuellen Ausgabe verfolgen, der ~ 3700 Kalorien vorsieht :lol:

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Durchaus. Wenn er Muskeln will und sauber isst. Ihr seid echt limitiert in Eurer Vorstellungskraft, Jungs.:roll:

Ich hab mit 88kg bei 2800kcal schön zugelegt :daumen:

Ich denke er kanns einfach Mal versuchen, mir gefällt nur nicht, dass er vor einer Woche beinahe den selben Thread eröffnet hatte und jetzt an der Eigeninitiative scheitert die für das Erstellen des Ep's und Tp's notwendig wäre.
Absegnen wäre kein Ding, aber den Arsch hinterhertragen ist doch unnötig.

Was hat mike mit mit den user mmey zu tun? genauso gut kann ich meine eigene erfahrung hier reinwerfen wieviel ich gegessen habe... warum soll ich jetzt meine klappe halten? :roll:

feierleiche meinte auch letztens das er mit 3000kcal langsam und sauber masse aufbaut. aber ok ich schreib nichts mehr. :evil:

Zitat:

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Zitat von mmey

Seit 3 Jahren trainiere ich im Studio. Angefangen habe ich bei einer Größe von 1,78m und Gewicht von 60kg. Zuerst habe ich 4 mal die Woche nur Oberkörper trainiert (Mo/Do: 3-5 Sätze a 8-12 Wdh Flachbank, Schrägbank, French Press, Bauchmuskeln, Seitheben und Di/Fr: Latziehen weit, Latziehen eng, Scottbank, Freihantel Curls) und habe so 6 kg zugenommen. Auf Ernährung habe ich so gut es ging geachtet, trotzdem habe ich nach einem halben keinen Massezuwachs mehr erzielen können.
Dann habe ich im letzen Jahr einen Artikel in den Men's Healt über Ernährung und Training für Hardgainer gelesen, und mich daran gehalten. So habe ich in 6 Monaten 3-4 kg zunehmen können.
Jetzt meine Idee: Da ich momentan sowieso nicht an Masse zulege, opfere ich mich selbst als "Dummy" der User hier. D.h. ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen, und trainiere danach! Das bringt euch, selbst zu sehen was die Tipps bringen (im Vergleich: Der TP/EP von Men's Health hat mir 4kg Masse gebracht), und mir bringt es neue Motivation und hoffentlich etwas Masse.

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Sooo, Jungs, wenn ihr mal richtig gelesen hättet, hättet Ihr mitbekommen,daß:
-Wir es nicht mit einem absoluten Anfänger zu tun haben, sondern mit jemandem, der seit 3 Jahren trainiert.
- Der unbedingt Masse aufbauen möchte und derzeit stagniert
-Der am Anfang 60kg wog- jetzt aber 70kg
Ich wundere mich doch sehr, wie ihr das alles überlesen könnt, aber Euch über einen Ausgangspunkt von 300kcal lustig machen könnt. Wohlgemerkt: Einen Ausgangspunkt, der eh nach 14 Tagen - falls notwendig- korrigiert wird.
Woher bitte nehmt ihr Euren Humor???
Ich hab seit mehr als 16 Jahren Erfahrung mit EPs von Kraftsportlern- 3000kcal zum Aufbau ist eher moderat.Das wird Euch jeder Experte auf diesem Gebiet gerne bestätigen.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Was hat mike mit mit den user mmey zu tun? genauso gut kann ich meine eigene erfahrung hier reinwerfen wieviel ich gegessen habe... warum soll ich jetzt meine klappe halten? :roll:

feierleiche meinte auch letztens das er mit 3000kcal langsam und sauber masse aufbaut. aber ok ich schreib nichts mehr. :evil:

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Was die miteinander zu tun haben? Ähnliche Ausgangssituation, was darauf schliessen lässt, daß der EP des einen dem anderen als AUSGANGSPUNKT durchaus hilfreich sein könnte! Ja, warum solltest Du Deine Erfahrungen nicht einwerfen können, wenn Du ähnlich groß und leicht warst?
Du sollst eben keine Kommentare machen, wenn Du was ins Lächerliche ziehst, ohne den Hintergrund zu kennen!

Niemals Babsis Worte als falsch ansehen :motz1:

Nee, aber mal ehrlich. Barbara hat da schon mehr Erfahrung als manch anderer hier im Forum. Das jeder etwas anders auf bestimmte kcal Mengen reagiert ist sicherlich klar, aber deswegen meinte Sie ja auch, dass dann bei Bedarf angepasst und korrigiert werden muss ;)

edit: Nein, ich bin kein Schleimer :tschuess:

Zitat:

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Zitat von Barbara

Ihr seid echt limitiert in Eurer Vorstellungskraft, Jungs.:roll:

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Das hat damit relativ wenig zu tun. Im BB geht es wohl so ziemlich jedem darum Muskelmasse weitgehend trocken also ohne größere Mengen an Fett aufzubauen. Deswegen bringt es mir reichlich wenig 3000-3xxx Kalorien zu mir zu nehmen, wenn ich mit 2600-2800 Kalorien gut aufbauen kann. Wenn ich im Aufbau stagniere, merke, dass ich des öfteren in Hungerlöcher falle und mir die Mahlzeiten größentechnisch nicht mehr ausreichen, kann ich immernoch erhöhen und mich somit meinem jeweiligen Bedarf anpassen. Von daher sollte man die Sache etwas individueller herantreten und nicht mit 3000 kcal pauschalisieren.

Es kann natürlich durchaus sein, dass mmey eine derartige Menge aufgrund der gemachten Fortschritte braucht um weiter aufzubauen, aber das muss er mit einem entsprechenden TP testen und ich tue mich mit der Empfehlung zu erhöhen wenn es nicht reicht leichter als umgekehrt... mehr wollte ich gar nicht zum Ausdruck bringen ;)

@rinchar: Glaube nicht, dass jmd. Babsi's Erfahrung in Frage gestellt hat oder das tun will.

Vielen Dank erstmal für die zahlreichen Antworten.

Zu Morski: Du hast recht. Habe vor einigen Wochen mal einen ähnlichen Thread aufgemacht, aber es gibt nun mal Leute, die in der ähnlichen Situation sind wie ich: Seit Jahren im Studio, am Anfang gut aufgebaut und jetzt geht nichts mehr. Für diese Leute hat der Thread hier eine viel höheren Erkennungswert als der 100ste Thread, einen Trainingsplan zu kontrollieren. Daher auch der -zugegeben- ziemlich reißerische Titel dieses Threads. Aber guck mal wieviel Resonanz dieser Titel in so kurzer Zeit erhalten hat: Der Erfolg gibt mir recht. Fände es echt cool, wenn du dein Fachwissen auch mit einfließen lassen könntest!

Zu Barbara: Ein toller Link. Wenn ich dich richtig verstehe, sieht ein beispielhafter EP für mich dann so aus:

1. Frühstück: 100g Vollkornbrot mit 50g Pute und einem Ei
2.Snack: Banane mit 50g Walnüssen
3.Mittagessen: 100-200g mageres Fleisch und eine handvoll gekochte Kartoffeln
4. Snack: 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
5: Abendessen: 250g Magerquark

plus natürlich extrem viel zu trinken.

Aber ich habe trotzdem noch Fragen:
a) Was ist mit Pre/Postworkout-Nutrition? Deinen EP kann man doch eigentlich nur an studiofreien Tagen nutzen,oder?
b) Ist der EP für die Bedürfnisse eines Hardgainers angepasst? Weil ich ja nicht wirklich das Problem von einem hohen KFA habe sondern eher ein Problem, Muskelmasse zuzulegen!Mir kommt das alles so wenig vor, wenn du mal mit meinem alten TP vergleichst!


Generell stellt sich mir natürlich noch die Frage nach einem TP. Vom sitzen auf dem Sofa kriegt man ja bekanntlich keine Muskeln ;-) Ist mein alter TP dafür ausreichend, oder würdet ihr da umstellen?

http://www.muskelbody.info/forum/onl...erfahrene.html
http://www.muskelbody.info/forum/onl...ngsplaene.html

2 min suchaufwand ... achja und dazu das morski hier nur rummeckert und nix von seinem fachwissen postet ... hat er schon nämlich im 2ten link den ich hier gepostet hab ... warum also nochmal alles posten wenns eh schon im forum steht

Besagter muscle-mike postet jetzt auch mal was. ^^

Also so wie du dich beschreibst, würde ich auch erstmal bei 3000 Kcal anfangen und mal schauen was sich nach 2 Wochen am Gewicht getan hat und dann gegebenfalls in ~200 Kcal-Schritten nach Bedarf hoch oder runter gehen.
Beim EP würde ich 6 Mahlzeiten anpeilen und alles vollwertige Mahlzeiten. Also keine Mahlzeit wie z.B. dein Snack 2 oben. Bei jeder Mahlzeit (außer dem Gute-Nacht-Quark) sollten etwa die gleiche Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten vertreten sein. Wie das genauer aussehen soll, kannst du hier nachlesen:
http://www.muskelbody.info/morskis-s...dings-137.html
Jetzt solltest du eigendlich alles wissen, um dir einen guten EP zusammen stellen zu können. ;)

Zum Training: Ich würde dir bei deinem Trainingsstand einen 2er-Split empfehlen.
http://www.muskelbody.info/forum/onl...chrittene.html
Achte beim Training darauf, dass es nicht länger als 1,5h dauert, möglichst 1h. Also nicht rumtrödeln und nur 90 Sek. Pause nach jedem Satz (ausser Kniebeugen und Kreuzheben - da geht etwas mehr). Noch was? Achja, sehr wichtig: Achte auf eine saubere Ausführung bei allen Übungen. Mach sie lieber etwas zu langsam als zu schnell und nimm lieber etwas zu wenig als zu viel Gewicht aber versuche immer den Zielmuskel bei jeder Übung richtig zu spüren und möglichst keine anderen Muskeln.

Das wars auch schon fürs erste von mir. ^^

Zitat:

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Zitat von mmey

Zu Barbara: Ein toller Link. Wenn ich dich richtig verstehe, sieht ein beispielhafter EP für mich dann so aus:

1. Frühstück: 100g Vollkornbrot mit 50g Pute und einem Ei
2.Snack: Banane mit 50g Walnüssen
3.Mittagessen: 100-200g mageres Fleisch und eine handvoll gekochte Kartoffeln
4. Snack: 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
5: Abendessen: 250g Magerquark

plus natürlich extrem viel zu trinken.

Aber ich habe trotzdem noch Fragen:
a) Was ist mit Pre/Postworkout-Nutrition? Deinen EP kann man doch eigentlich nur an studiofreien Tagen nutzen,oder?
b) Ist der EP für die Bedürfnisse eines Hardgainers angepasst? Weil ich ja nicht wirklich das Problem von einem hohen KFA habe sondern eher ein Problem, Muskelmasse zuzulegen!Mir kommt das alles so wenig vor, wenn du mal mit meinem alten TP vergleichst!

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Mmey: Das da ist generell mal ein Plan, wie man als Bodybuilder sauber isst, NUR: Die Mengen in diesem Plan sind gedacht für jemanden, der abnehmen möchte. Diesen Plan kannst Du als Grundgerüst nehmen und ca 1000Kalorien mehr reinpacken, um zuzulegen. Indem Du:
Zum 1. Snack noch 1 Becher Hüttenkäse oder 250g Quark packst
Zum Mittagessen auf jeden Fall auf 200g Fleisch plus 2 handvoll Beilagen gehst
Zwischen Mahlzeit 4 und 5 noch eine Mahlzeit packst, z.B. nochmals Vollkornbrot mit Pute oder ne Dose Thunfisch mit Salat und gutem Öl
oder einen Shake oder ähnliches.
Postworkoutshake pack ich grundsätzlich nicht mit in EP, der kommt einfach obendrauf. Preworkout sollte etwas wie Mahlzeit 4 sein, das gehört für mich täglich in den EP.

@ Thor: Klar, wenn Du mit 2600kcal zunimmst, wäre es nicht sinnvoll, auf 3000 zu gehen, aber dann bist Du mit Sicherheit kein Hardgainermit intensivem Training in jungen Jahren.
Die "dicken Jungs" , die ich kenne , gehen nicht unter 4000-4500kcal am Tag weg- das war das, was mein Mann täglich gefuttert hat, als ich ihn kennenlernte- bei ca 100kg und5x Training die Woche. Und er war unter den BBlern seines Studios eher der moderate. Klitschko fängt eine Diät mit 3800kcal an. Wer 4x die Woche hart trainiert und stoffrei ist bei 1,78m, den kann ich mir beim besten Willen nicht bei 2600kcal erfolgreich im Aufbau vorstellen.
Aber ich lass mich gerne- mit Fotos-vom Gegenteil überzeugen....:smoke:

@Babsi:
Hardgainer bin ich wirklich nicht, aber mit Klitschko oder deinem Mann stehe ich bei weitem noch nicht auf einem lvl ;) Demnächst - voraussichtlich in 1 Woche - werde ich die Mengen der einzelnen Mahlzeiten auch nochmal erhöhen. Für mich hat sich das als bessere Methode herausgestellt, da mein Körper auch gerne dazu neigt leicht Fett anzusetzen :(

Hallo,
Ohne dass ich mich jetzt als Streitschlichter profilieren wollte, habt ihr meiner Meinung nach zwei leich unterschiedliche Vorstellungen vom Body-Building:

a) Ich denke Babsi redet -auch im Hinblick- auf das, was ihr man so aus seiner Jugend berichtet von MASSIVEM Body-Building in jeglicher Hinsicht: Hartes Training, Sehr viel Essen. Oberstes Ziel: Kraftzuwachs. Dabei schert sich keiner, ob die gut ausgeprägten (!) Bauchmuskeln nun ein bisschen mehr oder weniger unter einer kleinen sub-cutanen Fettschicht hervorstechen oder nicht. Man misst sich weniger am Spiegel/Waage, als an dem, was an der Hantel hängt.

b) Im Hinblick auf das weibliche Geschlecht, die -eine Vermutung- ab einem gewissem Maß an Muskelmaße eher abgesschreckt werden, versuchen andere ein athletisch/kräftiges Aussehen zu entwickeln. Sicherlich können diese ebenso hart trainieren, legen aber eventuell im Bezug auf ihr obiges Ziel und einen gut proportionierten Körper ebenfalls Wert auf Isolationsübungen. Wichtig ist natürlich, dass die Muskeln wirklich sichtbar sind, was bei a) weniger zwingend der Fall sein muss. Dementsprechend wird und muss auch mehr auf Ernährung geachtet werden (minimales Kalorien Plus). Ein Six-Pack wird erst ab einem Körperfettanteil unter 10% wirklich gut sichtbar. (Dieser Wert ist übrigens für Männer, von Frauen mal ganz abgesehen ein eher unrealistischer Alltagswert. Das heißt nicht, dass ein BB sich für einen Wettkampf auf natürliche Weise, unter diesen Wert kommt)

So habe einiges geschrieben, hoffe dabei keinem falsche Unterstellungen gemacht zu haben.

Ps.: Eure Diskussion die Kalorienzufuhr betreffend ist insofern immer wenig aussagekräfig, da ihr nicht hinzufügt, was ihr den Tag über macht/arbeitet.
Ein Arbeiter kommt mit Training denke ich leicht auf 4000kcal. Ein Bürohengst, der sich außer im Fitnessstudio quasi nicht bewegt kann auch mit 3000kcal noch aufbauen.

PPs.: Ich persönlich würde einfach mehr auf meinen Körper hören. Normalerweise signalisiert dieser einem zuverlässig, wieviel und was für Nährstoffe er braucht, andernfalls wäre der Mensch ausgestorben.
Mit zuviel Rechnerei kann man sich das Leben auch unnötig schwer machen.
TRAINING, TRAINING, TRAINING, TRAINING .......................................... ERNÄHRUNG

Jein. Meinen Mann hat es nie geschert, wieviel KRAFTZUWACHS er hatte, eher der Massezuwachs! Und da stimmte sicherlich: um viel Muskelmasse aufzubauen, muß man ein wenig mehr Fett im Aufbau akzeptieren- das kommt dann hinterher in der Diät wieder runter.

Ja ich denke, da wurde das wichtigste gesagt.. manche wollen/müssen nur zu einem Termin hin gut aussehen (Wettkampf), andere wollen ständig gut aussehen. Für jedes dieser Ziele muss man anders agieren und dass man mit "ständig gut aussehen" nicht so gut aufbauen kann, ist auch klar. Muss halt jeder für sich wissen.

@ Barbara: Gäbe dann folgenden EP:

a)Frühstück: 100g Vollkornbrot mit 50g Pute und einem Ei
b)Snack 1: Banane mit 50g Walnüssen und einem Pott(200g) Hüttenkäse
c)Mittagessen: 200g mageres Fleisch und zwei handvoll Beilagen
d)Snack 2(Preworkout): 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt

<<<<<<<<<<<<<<<<<Training>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>> >>

e)Postworkout-Shake
f)Abendessen: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Salat
g)Snack 3: 250g Magerquark

Drei Fragen noch:

1) Bist du dir sicher, dass langkettige Kohlehydrate wie das Vollkornbrot gut sind vor einem Training? Sollte man hier nicht eher schnell resorbierbare Kohlehydrate wie eine Banane nutzen?

2)Was soll man während der Training "essen"? Viele schwören ja auf Cola oder Traubenzucker, ich halte jedoch nichts davon

3)Was sollte man als Postworkout-Shake nehmen? Bin nicht unbedingt Fan von Supplements, geht das auch ohne?

Ja, vor dem Training (1-2 Stunden vorher) KEINE kurzkettigen KHs.
Warum? Da geht der Insulinspiegel schnell mit hoch, die KHs werden schnell abgebaut , es ist noch mehr Insulin da, wenn die KHs bereits abgebaut sind und Du bekommst mitten im Training eine leichte Unterzuckerung und hast nicht die Kraft, die Du haben könntest. Einfache KHs direkt nach dem Training dagegen sind gut, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen- Malzbier ist hier ideal.
Nach dem Training neben den kurzen KHs noch schnelles Eiweiß rein- das geht am besten über BCAA´s oder Whey- was Du aber nicht möchtest, was ich verstehen kann, kostet halt gut Geld. Dann eben Eiweiß über Eier oder Fisch oder Huhn oder- was aber der ungünstigste Fall wäre, weil am schwersten vom Körper aufzuspalten-Quark.
Während des Trainings- aber frühestens nach 30 min intenivem Training- kann Traubenzucker durchaus sinnvoll sein- wenn Du überhaupt was ausser Wasser während des Trains zu Dir nehmen möchtest.
Edit:
Sonst ist der EP gut und Du solltest mal damit anfangen und nach 14 Tagen berichten, ob Du an Gewicht zugelegt, stagniert oder abgenommen hast- dann müssen wir anpassen!

@Barbara:

meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:

1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?

2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?

Dann hätten wir alles zusammen für den EP!

lad dir bitte kaloma runter und trag die einzelnen lebensmittel ein. kannst auch eine tabelle oder so verwenden, ich will jetzt keine werbung für das programm machen! wichtig ist nur, dass du wie in jedem ep den du hier im forum finden kannst zu mindest bei den zwischenmahlzeiten die khs, eiweiß, fett und kcal dabei stehen.

wenn du in morskis signatur schaust, siehst nen link auf seine wichtigsten säulen, da hast auch ne aufschlüsselung welche mengen khs, ei, fett der allgemeinen meinung nach am besten sind.

lg chills

Zitat:

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Zitat von mmey

@Barbara:

meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:

1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?

2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?

Dann hätten wir alles zusammen für den EP!

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ohne supps kann ichs dir nicht sagen, weil ich nicht weiß welche proteine schnell verdaut werden und in nahrung vorkommen.

ansonsten 30g whey, 50g dextro. nach 30mins ca. sollte der shake verdaut sein.

zu dem brot, 1-2h vorher ... also 1-2h nachher trainieren ;) (wenn ichs richtig verstanden hab)

Zitat:

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Zitat von mmey

@Barbara:

meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:

1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?

2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?

Dann hätten wir alles zusammen für den EP!

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Zu 1:
Das ist individuell recht verschieden- ich brauch recht viel Power und hab nen unempfindlichen Magen- auch bei schweren Kniebeugen, deshalb esse ich eine Stunde vorher, sonst hab ich zu schnell im Training das Gefühl, Hungre zu bekommen. Es gibt aber auch Leute, die brauchen zwischen Essen und Training 2oder sogar 3 Stunden, weil sie sonst leicht Brechreiz bekommen. Alles ist okay, was sich in dem Rahmen bewegt- probier aus, womit Du die beste Power und keinen Brechreiz hast!

zu 2:
Wenn Du Dich entscheidest, zu supplementieren, dann wie chills geschrieben hat. 30-40g Whey in Wasser plus Dextrose oder aber ner Flasche Malzbier statt Dextrose direkt nach dem Training.

ohne Supps: Malzbier und ca 150g Pute oder Huhn oder Thunfisch. Whey ist aber wirklich günstiger, weil das einfach erheblich schneller in den Organismus aufgenommen wird.