Keine Beine aber Rücken ^^

Nabend Leute,

ich überlege, ob ich meine Beine trainieren soll (Ist ja angeblich ein "Muss";) )
Es gäbe allerdings 2 Gründe, warum ich das irgendwie auch nicht machen möchte:

- ich habe sowieso schon relativ viele Muskeln an den Beinen und das einzige Fett, was ich habe, wird da zusätzlich drüber gespeichert :) Könnte evtl dumm aussehen, wenn ich noch mehr Masse an den Beinen aufbaue. Oder aber ihr würdet mir sagen, dass sich die Haut durch das Training sehr gut straffen würde :ass:

- einige aus meinem Familien"clan" hatten bereits einen Bandscheibenvorfall und ich habe Angst, dass ich während der Übungen meinen Rücken zu sehr belaste, bzw. die Übungen (zb. kniebeuge) falsch ausführe. Ich habe jetzt bereits schon ab und an nach dem Training Rückenschmerzen.

Und deswegen würde ich auch gerne meinen Rücken trainieren. Jetzt stellt sich mir die Frage, welche Übungen effektiv sind, meinen unteren Rücken (Bandscheibe) stärken, aber auch einfach und sicher sind. Ich hatte jetzt z.B. an Klimmis gedacht.

Zitat:

---

ich habe sowieso schon relativ viele Muskeln an den Beinen

---

Zitat:

---

Gewicht: 68 Kg

---

Bist Du sicher? Die vielen Muskeln an den Beinen möchte ich mal sehen. :smoke:

Ansonsten hast Du doch gerade einen neuen TP vorgestellt, der ist doch okay.

Nach welchen Übungen bekommst Du denn die Rückenschmerzen? Die Bandscheiben kann man nicht stärken, wohl aber die Rückenmuskulatur die die Wirbelsäule stützt und schützt. Hast Du ein Hohlkreuz, einen Rundrücken oder Skoliose?

Mit Klimmis stärkst Du den unteren Rücken überhaupt nicht, das klappt nur mit Kreuzheben oder Hyperextentions, wobei diese bei manchen Rückenfehlhaltungen nicht empfehlenswert sind.

Zitat:

---

Zitat von robert234

Bist Du sicher? Die vielen Muskeln an den Beinen möchte ich mal sehen. :smoke:

---

Hm, hab ja extra nur "relativ" geschrieben :) Ich weiß ja, dass eure Vorstellung von "viel" eine andere ist als meine. Aber trotzdem lade ich die Tage mal ein paar Bilder von mir hoch, damit ihr mir besser helfen könnt.

Zitat:

---

Zitat von robert234

Ansonsten hast Du doch gerade einen neuen TP vorgestellt, der ist doch okay.

---

Welchen meinst du da? Kann ich mich gar nicht mehr dran errinnern, dass ich einen TP vorgestellt habe. :gruebel:
Ich würde ja sehr gerne einen GK-Plan machen, aber da habe ich wgn meiner beschriebenen Probleme bedenken :-|

Zitat:

---

Zitat von robert234

Nach welchen Übungen bekommst Du denn die Rückenschmerzen?

---

Rückenschmerzen ab und an nach BD, ziehe die Beine deswegen schon rechtwinklig an, damit der Rücken entlastet wird. Hilft auch häufig.
Handgelenkschmerzen nach den Klimmis. Hatte das ja schon geschrieben.
Und gerade das ist die Sch*****, die mir nicht gefällt. Würde gerne Klimmzüge und Kniebeugen in meinen TP einbauen.

Zitat:

---

Zitat von robert234

Hast Du ein Hohlkreuz, einen Rundrücken oder Skoliose?

---

Hohlkreuz, jepp. :|

Zitat:

---

Kann ich mich gar nicht mehr dran errinnern, dass ich einen TP vorgestellt habe.

---

Sorry, da habe ich Dich mit jemandem verwechselt. :oops:

Ist aber kein Problem, dann basteln wir eben einen Plan zusammen. Vorher würde ich aber gern Deinen Rücken mal sehen, einmal im Profil (genau von der Seite), und einmal in der Draufsicht genau von hinten. Jeweils normal aufrecht stehend, nicht strammstehen, Arme locker herabhängen lassen. Zu sehen sein soll der Bereich ab Hintern bis hoch zur HWS.

Wurde der Rücken mal geröntgt? Gab es dort knöcherne Veränderungen an den Wirbeln im LWS-Bereich?

Wo soll das Training erfolgen, zu Hause oder im Studio? Falls zu Hause, welche Geräte hast Du?

Mein Rücken wurde bisher noch nicht geröntgt, ne ;)
Training findet Zuhause statt. Freitag & Sonntag an der Hantelbank + Stange für Klimmis und Mittwoch leider nur trocken mit 2 Kurzhanteln.
Ich häng dir unten ein paar Bilder an, wie gewünscht. Aber wehe, jmd wagt es, zu lachen. Ich bin eben ein Anfänger :daumen:

Auf auf auf, Robert! :D Hab vor lauter Refresh-Drücken schon 'nen wunden Mittelfinger :headbang:

@notyet: Ich empfehle Dir einen Orthopäden aufzusuchen, und Deinen Rücken, insbesondere den LWS-Bereich, checken zu lassen. Weise den Arzt darauf hin daß Du ein Krafttraining absolvieren möchtest, und gern wüßtest ob es da seitens Deines Rückens Bedenken gibt. Die Fotos sind nicht von bester Qualität, soweit darauf erkennbar, könnte es mit Deiner LWS ein Problem geben das bestimmte Belastungen ausschließt.

Als vorläufigen GK-Plan daher der folgende:

Kniebeugen 2x 12
Ausfallschritte 2x 12
Klimmzüge 3x bis MV
KH-Rudern auf Bank knieend 3x 12
Bankdrücken 2x 12
Fliegende 3x 12
Schulterdrücken auf Bank sitzend 3x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Crunches 4x 12

Auszuführen jeden zweiten Tag.

Hast Du einen Beincurler an Deiner Bank?

Meinst du denn, dass der Orthopäde mir da helfen kann? Denke doch, dass man da besser einen Sportarzt aufsuchen sollte, oder?
Ein Beinculer ist an der Bank dran, jo.

Zitat:

---

Ein Beinculer ist an der Bank dran, jo.

---

Klasse, dann ergibt sich nunmehr folgender TP:

Kniebeugen 2x 12
Ausfallschritte 2x 12
Beincurls 2x 12
Klimmzüge 3x bis MV
KH-Rudern auf Bank knieend 3x 12
Bankdrücken 2x 12
Fliegende 3x 12
Schulterdrücken auf Bank sitzend 3x 12
Konzentrationscurls 2x 12
French Press 2x 12
Crunches 4x 12

Zitat:

---

Meinst du denn, dass der Orthopäde mir da helfen kann?

---

Klar, der kann (ggf. mit röntgen) checken, ob bei Dir womöglich Deformationen an den Rückenwirbeln bestehen. Ist das nicht der Fall, dann wissen wir alles was wir brauchen.

Alles klar, dann werd ich das demnächst machen, wenn ich dazu komme. Zum TP:
hört sich klasse an. Nur wie gesagt, habe ich bei 2 Übungen noch meine Bedenken: Kniebeuge + Klimmzüge (eigtl. 2 sehr wichtige, wenn nicht die wichtigsten Übungen oder?) Aber bei den Klimmzügen kriege ich Handgelenkschmerzen und bei den Kniebeugen habe ich zu sehr Angst vorm Rücken. Würden die Ausfallschritte da nicht schon gut genug tuen? ;)

Oder ich versuche die Kniebeugen mit KH ... Ausfallschritte ebenfals. Dürfte für den Anfang evtl. besser sein, oder?

Okay, wenn Du das solche Bedenken hast dann schlage die beiden Sätze KB bei den Ausfallschritten zu, also keine KB und dafür 4 Sätze Ausfallschritte. Wenn der Orthopäde grünes Licht gibt, dann nehmen wir aber die KB wieder rein. ;)

Zu den Klimmzügen: Wir haben da nicht viele Möglichkeiten, den Rücken zu traineren. Sprich auch das beim Orthopäden an, und frage ihn ob er Dir Handgelenkbandagen verordnet die Du beim Training tragen kannst. Hast Du schon mal mit anderen Griffvarianten probiert, ob es dann vllt. besser ist?

Hab enge und weite versucht, aber auf den Obergriff bin ich noch nicht gekommen. Ich probier das am Freitag sofort aus, wenn ich nach Hause komme :)
Die KB mach versuch ich dann doch auch erstmal mit den KH. Wenns wirklich nicht klappt, mach ich die 4 Sätze bei den Ausfallschritten.
Zu den Crunshes: Wie siehts mit Twister-Crunshes aus (wgn der seitlichen Bauchmuskeln)
Und den Plan schön in der Reihenfolge einhalten, nech? ;)

Zitat:

---

Zu den Crunshes: Wie siehts mit Twister-Crunshes aus (wgn der seitlichen Bauchmuskeln)

---

Linken Ellbogen zu rechten Knie bringen, bei der nächsten Wdh. den rechten Ellbogen zum linken Knie. Dabei entsteht eine seitliche Verdrehung des Rumpfes.

Zitat:

---

Und den Plan schön in der Reihenfolge einhalten, nech?

---

Stimmt genau. :daumen:

Zitat:

---

Linken Ellbogen zu rechten Knie bringen, bei der nächsten Wdh. den rechten Ellbogen zum linken Knie. Dabei entsteht eine seitliche Verdrehung des Rumpfes.

---

Wäre das auch eine Alternative zum Seitbeugen?

Zitat:

---

Wäre das auch eine Alternative zum Seitbeugen?

---

Nicht hundertprozentig.

Ich dachte immer, einfache Crunshes seien nur nach vorne und nicht seitwärts. Aber gut, die "seitwärts"-Crunshes meinte ich.

Noch 2 kleine Fragen ;)
Gibt es denn einen Grund, warum ich die Konzentrations,- und nicht Hammercurls machen sollte?
In welche Zeit sollte ich den Plan ca. abgearbeitet haben?
Selbst wenn ich das flott durchziehe, schaffe ich das nicht unter 60 mins denke ich :)

Zitat:

---

Gibt es denn einen Grund, warum ich die Konzentrations,- und nicht Hammercurls machen sollte?

---

Nö. Hammercurls sind ne tolle Übung.

Zitat:

---

In welche Zeit sollte ich den Plan ca. abgearbeitet haben?
Selbst wenn ich das flott durchziehe, schaffe ich das nicht unter 60 mins denke ich

---

70 Minuten sind auch ok, 80 Minuten gerade eben auch noch. Hauptsache du eierst nicht 1,5 Stunden rum, da kann man dann meistens abspecken.

Zitat:

---

Gibt es denn einen Grund, warum ich die Konzentrations,- und nicht Hammercurls machen sollte?

---

Hammercurls sind fraglos eine sehr gute Übung, passen aber in diesem GK-Plan schlechter als Konzentrationscurls. Später bei einem Split sollten die Hammercurls dann enthalten sein, jetzt aber besser die Konzentrationscurls.

Ich gehe davon aus, daß Du diesen Plan in 60 - 70 min abarbeiten kannst. Das ist, wie Herr Prof. Kohlmann schon ausführte, in Ordnung. :)

So, habe den TP gerade durchgezogen. Habe allerdings 80 Minuten gebraucht. Musste auch jede Menge Scheiben wechseln ;) Ständiges Ab- und Dranschrauben.
Ersteinmal zu den Beincurls: Die wurden ausgelassen, weil ich wohl doch keinen Beincurler habe. Dachte immer es sei einer, aber die Funktion unterstützt er wohl nicht. (s. Foto unten) Eine Stange habe ich abgeschraubt. Die wäre sonst über der ersten plaziert für Beinstrecken, aber ich dachte mir, dass ich ohne diese Beincurls machen könnte. Naja, weit gefehlt ;)
Zu den anderen Übungen:

Kniebeugen: Die Übung an sich ging ganz gut. Habe den unteren Rücken aber leicht gespürt (und spüre ihn noch immer). Dürfte wohl nicht richtig ausgeführt worden sein, oder? Die Übung geht ja an sich nicht auf den unteren Rücken.
Ausfallschritte: Fand ich auch ganz gut, endlich mal was für die Beine :lh: aber auch hier habe ich den Rücken gespürt.
Klimmzüge: Habe jetzt den Obergriff ausprobiert. Keine Gelenkschmerzen, allerdings wars verdammt anstrengend ;)
KH-Rudern knieend: Super Übung :daumen:
Bankdrücken: Super Übung, mach ich schon lange gerne. Allerdings fand ich 2 Sätze à 12 Wdh. ein bisschen wenig.
Fliegende: Ich weiß nicht woran's lag, aber ich habe die Brust kaum gespürt. (Auch am Ende des Trainings hat sich die Brust noch relativ entspannt angefühlt. Und das darf nicht sein :) Die sollte wehtun, wie sonst nichts! :lh:
Schulterdrücken: Lief gut!
Konzentrationscurls: Ganz nett, aber würde gerne 3 Sätze machen, wenns in den TP passen würde.
French Press: Noch nie eine besch******** Übung gemacht. Handgelenke tuen weh, weil der Obergriff iwie verdammt aufs Gelenk geht, wenn ich sie über die Brust ziehe.
Crunshes: Ja.... habe die sonst immer so gemacht, dass ich die Füße unter irgendwas gesetzt habe und dann hoch mit dem Körper. Beim heutigen Train habe ich die Füße nur auf die Bank gesetzt ohne sie "einzuklemmen". Nach dem 4.-5. bin ich kaum noch hoch gekommen, und hab's mit Schwung versucht :D Ist sicherlich nicht gut. Wie kann ich mich da noch verbesern?

Fazit: Insgesamt fand ich den TP ganz okay. Wobei ich mich jetzt nicht so ausgepowert fühle (trotz der 80 Minuten Training), wie es sonst der Fall war (60 Minuten). Und die Brust hat mir viel zu wenig gelitten :)

Voriger "Trainingsplan", wenn man ihn denn so nenn darf war:

2x Klimmzüge bis MV
4x12 Butterfly
4x12 Bankdrücken
4x12 Latziehen
4x12 Crunsh
3x12 Bizepcurls


Übungen, die mir nicht wirklich gefallen:
1. French Press
2. Schulterdrücken

*foto vergessen*

Zitat:

---

Ersteinmal zu den Beincurls: Die wurden ausgelassen, weil ich wohl doch keinen Beincurler habe. Dachte immer es sei einer, aber die Funktion unterstützt er wohl nicht. (s. Foto unten) Eine Stange habe ich abgeschraubt. Die wäre sonst über der ersten plaziert für Beinstrecken, aber ich dachte mir, dass ich ohne diese Beincurls machen könnte.

---

Was hindert Dich die abgeschraubte obere Stange wieder zu montieren?

Zu dem Foto: Mach mal sauber, sieht ja wüst aus. ;)

@Kniebeugen: Die gehen durchaus auch auf den unteren Rücken, das wirst Du bei steigendem Hantelgewicht noch merken.

Teste die French Press alternativ mal mit zwei Kurzhanteln, die Handflächen zeigen dabei zueinander (wie bei Hammercurls).

Hast Du bei den Fliegenden genug Gewicht genommen? Wären mit dem verwendeten Gewicht mehr als die angegebenen 12 Wdh. möglich gewesen?

Das viele Scheibenwechseln ließe sich durch Anschaffung zusätzlicher Hanteln reduzieren.

Klar könnte ich die wieder dran schrauben, aber damit hauen die Beincurls doch erst recht nicht hin, so wie ich die Konstruktion verstehe :)

Fliegende: Waren nur jeweils 8 Kg an den KH. Bei der 12. Wdh ging aber auch schon die Puste aus, aber dafür waren mehr die Unterarme schuld. Weniger die Brust. BD zum Vergleich mache ich auch nur 50 KG 4 Sätze à 12 Wdh. Ich weiß nicht, wie man dann die Fliegenden anpassen sollte.

Zitat:

---

Klar könnte ich die wieder dran schrauben, aber damit hauen die Beincurls doch erst recht nicht hin, so wie ich die Konstruktion verstehe

---

Du verstehst die Konstruktion offenbar falsch. Du legst Dich bäuchlings auf die Bank, die Oberschenkel ruhen knapp oberhalb der Knie auf der oberen (jetzt fehlenden) Polsterrolle, die Unterschenkel haken unter die andere obere Polsterrolle, die am Ende des Hebels ist. Die Polsterrolle sollte dann zwischen Fersen und Waden platziert sein. Du hältst Dich an dem Querstück der Hantelablage mit den Händen fest, und beugst nun die Beine an bis die Fersen den Po berühren (oder zumindest beinahe). Prinzip erkannt? ;)

Gewicht bei den Fliegenden: Das wählst Du aus wie überall, und zwar so schwer daß Du die Wdh. die dafür im TP stehen im ersten Satz gerade so sauber damit schaffst. Würdest Du damit 13 oder 14 Wdh. schaffen ist das Gewicht zu leicht.

Alles klar, habe die Stange wieder dran gekloppt. Sieht jetzt so aus:
(Das 1. Bild mit dem Spiegel ist übrigens verdammt rafiniert! ;) )

edit: Beim 2. Bild habe ich den "curler" soweit es geht nach oben gezogen. Also näher an meinen Arsch würde ich den nicht bekommen.

Bei meinem Curler geht es weiter, aber wenn Anschlag ist dann ist eben Ende. Das ist ne Kettler Classic, oder?

Hausaufgabe: Saubermachen + Aufräumen, und Beweisfoto posten. :motz1:

Robert nicht Sprüche klopfen, sondern hilf ihm. :motz1:

Zitat:

---

Zitat von Riddick84

Robert nicht Sprüche klopfen, sondern hilf ihm. :motz1:

---

Tut mir leid, dafür bin ich überqualifiziert. Und ich habe zwei linke Hände. Und alles voller Daumen. :angel:

Zitat:

---

Waren nur jeweils 8 Kg an den KH. Bei der 12. Wdh ging aber auch schon die Puste aus

---

Kann es sein, dass du irgendwas an der Übungsausführung falsch machst?
Zum Vergleich schreibst du ja, dass du beim BD 50kg 4x 12 Wdh. verwendest. Da müsste bei Fliegenden eigentlich noch mehr gehen.
Ich z.b. schaffe beim BD 35kg 3x 8Wdh. Nehme aber bei Fliegenden 12kg 3x 10 Wdh.
:ratlos:

@Robert: ja ist von Kettler. Hausaufgaben erledige ich irgendwann mal, wenn ich Zeit dazu habe :) Aber was für Beweisfotos möchtest sehen? Soll ich den TP jetzt so beibehalten und Beincurls nur bis 90% (Anschlag) durchführen? Mein Rücken zieht übrigens immer noch ein wenig. Ist das normal?
@ Riddick: danke :)
@ Rinchar: Kann sehr gut sein, dsas ich da was falsch mache. Mache die Übung zum ersten mal. Das ist nicht gut. Beim nächsten Training versuch ich ob ich 12 Wdh auch mit mehr Gewichten hinbekomme.

Zitat:

---

Aber was für Beweisfotos möchtest sehen?

---

Das du Dein Zimmer aufgeräumt hast ;)

Zitat:

---

Soll ich den TP jetzt so beibehalten und Beincurls nur bis 90% (Anschlag) durchführen?

---

Richtig.

Hehe, das Zimmer kriegt man so schnell nicht aufgeräumt. Ist 'n riesen Saustall da oben :jumpers: Aber die Hantelbank könnt ich trotzdem noch mehr vom Krämpel befreien, das stimmt.

Wie siehts denn mit dem Rücken aus, Robert. Ist ein leichtes Drücken im unteren Bereich normal nach dem TP?
Und zu den Crunshes: Was soll ich da anstellen, wenn ich nach 5. Wdh. kaum noch hoch komme, einfach alles geben? :)

Zitat:

---

Hehe, das Zimmer kriegt man so schnell nicht aufgeräumt.

---

Kein Problem, laß Dir Zeit. Ich warte gern ein paar Stunden. :)

Zitat:

---

Wie siehts denn mit dem Rücken aus, Robert. Ist ein leichtes Drücken im unteren Bereich normal nach dem TP?

---

Das wird ein leichter Muskelkater sein, mehr ergibt sich aus der Untersuchung durch den Orthopäden.

Die Crunches machst Du soviel Du mit Anstrengung schaffst, schaffst Du noch halbe oder viertel Crunches werden auch die gemacht bis Du echt alle bist. Das wird dann von Mal zu Mal besser.

Zitat:

---

Zitat von robert234

Das wird ein leichter Muskelkater sein

---

Ohweia, tut das weh ;) Hab sowohl im Rücken, als auch in den Beinen - Hintern Muskelkater. Im Oberkörper merk ich nichts. Wird damit zusammenhängen, dass ich den schon etwas länger trainiere :)

Soll ich morgen normal Training machen oder ein Tag warten?

Zitat:

---

Soll ich morgen normal Training machen oder ein Tag warten?

---

Die Muskeln die verkatert sind werden solange nicht belastet wie der Kater da ist. Die übrigen Muskeln kannst Du beanspruchen.

Gut gut ... Dann wird der Oberkörper wieder ordentlich durch die Mangel genommen ;)
Aber vielleicht gehts ja bis morgen auch wieder. Muss ich mal abwarten & viel Magnesium schlucken :P

(Kann viel Magnesium eigtl. schädlich sein? Angenommen, ich würde 600mg täglich suplementieren (200% Tagesbedarf)

Magnesium verkürzt nicht den Muskelkater, und eine Überdosierung ist nicht gut, kostet unnötig Geld, und führt sehr wahrscheinlich zu Durchfall. Mit reichlichem Schlafen erreichst Du da eher eine Verkürzung des Muskelkaters.

So hab gerade Training gemacht. Beine habe ich wgn Muskelkater ausgelassen. Sonst bis auf French Press alles durchgezogen.

Was könnte ich anstele von FP machen? Gefällt mir überhaupt nicht die Übung.

z.B.: dips auf 2 stühlen

auf einem liegen die fersen auf und am anderen stütz du dich mit den händen auf. dann lässt du den oberkörper absinken und drückst dich wieder hinauf. kann man auch mit hantelscheiben auf den beinen machen um ein höheres gewicht zu erzielen.

super, die Übung habe ich früher auch schon immer gemacht :) top. wenn robert keinen Einwand hat, tausche ich die Übungen ab übermorgen aus. Danke.

Und vielen Dank, Robert, für deine Unterstützung hier. Find ich echt top :daumen: