Trainingsplan für einen Anfänger/ brauche eure Hilfe

:wink:
hi leute

wie schon im Titel steht bin ich hier in diesem Forum neu und habe mich nun entschlossen mit einem GK Training anzufangen bzw. bestimmte Muskelgruppen etwas zu definieren. Ich habe mir schon 2 KH mit jeweils 12,5kg gekauft. Ich habe eigentlich nur vor meine Schultern, Brust, Bauch und Arme (vorwiegend die Unter aber auch die Oberarme) zu trainieren bzw. definieren. Die Beine gehen eigentlich, nur die Waden könnten etwas dicker sein. Nun habe ich hier im Forum schon einige TP gelesen, bin aber nicht so richtig schlau geworden was ich nun alles mit meinen KH machen kann.
Trotzdem habe ich es mal versucht und diese seite gefunden, da ist ein toller rechner den ich benutzt habe und da kommt folgendes heraus:

Nacken:41,6 cm
Bizeps:39,0 cm
Unterarm:32,4 cm
Brustkorb:108,3 cm
Bauch:81,3 cm
Hüfte:97,6 cm
Oberschenkel: 58,6 cm
Wade: 39,0 cm


das sind die soll werte nach meinem Handgelenk ermittelt (17cm )
ka ob das stimmt aber ich nehme es mal an
Keine Links zu Fremdforen, Forgenregeln beachten. Danke. Gruß Morski


Demnach müsste ich an den Armen (Ober-/Unter-) arbeiten, denn die sind definitiv zu dünn. Auch die Schultern gefallen mir nicht.


Hier sind zwar tolle Übungen auf der seite Keine Links zu Fremdforen, Forgenregeln beachten. Danke. Gruß Morski
aber ich weiß nicht wie ich die nun in einen TP packen sollte und ob das Sinn macht oder nicht???

Deswegen brauche ich eure Hilfe

Vielen Dank schonmal im Voraus ;)

Zitat:

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Ich habe eigentlich nur vor meine Schultern, Brust, Bauch und Arme (vorwiegend die Unter aber auch die Oberarme) zu trainieren bzw. definieren.

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:respekt:

Zitat:

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Trotzdem habe ich es mal versucht und diese seite gefunden, da ist ein toller rechner den ich benutzt habe und da kommt folgendes heraus:

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Was ist denn das für ein Scheiß? Ein Rechner der Dir anhand Deines Handgelenks sagt, wie dick Deine Beine sein sollten damit Du gut aussiehst:headbang2::conf::hammer:
Für so was gibt es flache Glasscheiben mit einer dünnen silbernen Schicht drauf, die im Allgemeinen als Spiegel bezeichnet werden!

P.S: Mit einer Gummimatte und einer Kurzhantel wirst Du nicht weit kommen. Wüßtest Du aber wenn Du mal die Forensuche benutzt hättest!

deswegen wollte ich ja auch euch um Rat fragen (so wie planoplus es schon getan hat:finger: )

natürlich wird man nicht so wiet kommen wie in einem Fitness studio, dass sit mir auch klar, aber paar Übungen sind durchaus drin...

hat noch irgendwer ne tolle Idee? wäre euch echt dankbar

Puh, das ist aber echt eine sehr, sehr magere Ausrüstung. Damit wirst du kaum etwas erreichen, ganz ehrlich.
Hättest du noch eine Klimmzugstange wäre ein Training denkbar, aber ohne die und nur so winzige Kurzhanteln wäre z.B. ein Rückentraining einfach nicht möglich.

Falls man dich doch noch für die Einrichtung eines Homegyms animieren könnte lies dir diesen Artikel Mal durch http://www.muskelbody.info/tips-zum-...egyms-103.html

LG,
Morski

okay, sehe ich ja ein, es ließe sich vllt. noch einrichten so eine Klimmzugstange zu kaufen. Aber mehr platz habe ich momentan nicht :(

Trotzdem noch die Frage: wie würde dann ein Plan für die Schultern, Arme und Bauch aussehen mit dem was ich habe oder macht das keinen Sinn?

ich habe noch eine seite gefunden (diesmal kein Forum) da sind auch ein paar Rückenübungen die man mit ner KH durchführen kann, ich weiss die sind bei weitem nicht so effektiv wie in einem Fitness center aber immerhin: http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/index.html

vllt. haben einige von euch mich falsch verstanden, aber ich habe nicht wirklich vor BB im extremen ausmaß zu betreiben, einfach nur paar körperstellen definieren mehr nicht....

Nur bestimmte Muskelgruppen zu trainieren macht keinen Sinn, weder optisch noch gesundheitlich.

auch wenn es sich dabei nur um "fitness" und nicht BB handelt? Ich kann mir das momentan nicht wirklich leisten noch ne maschine dazu zu kaufen (platz und geldmäßig)
und so verkehrt sehen die übungen für den Rücken die ich in dem Link oben herausgesucht habe doch nicht aus?

Hier mal ein paar Übungen:

Enge Liegestützen
Breite Liegestützen
Enge Klimmzüge
Weite Klimmzüge
Kurzhantel (KH) Curls
KH Schulterdrücken
Seitheben
Frontheben
Trizepsdrücken
Kickbacks
Beinheben
Crunshes

vielen dank erstmal ;)
ich habe schon 1 paar KH und habe nun vor mir doch noch ne LH zu kaufen. Eins was ich bis jetzt festgestellt habe ist, dass wenn ich die Unterarme trainieren möchte und 2 Sätze á 15 Wdh mache, sich da überhaupt nichts ändert ausser dass es ein klein wenig im oberen Bereich von Unterarm schmerztt bzw. muskelkater gibt. Ist das normal? Oder sollte ich doch lieber mehr Wdh einplanen?

€dit:

was ich noch fragen wollte, muss ich eine bestimme Reihenfolge beachten wenn ich z.B. erst unterarme bearbeite und gleich danach oberarme und rücken und danach bauch oder ist das im GK egal??

Zitat:

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was ich noch fragen wollte, muss ich eine bestimme Reihenfolge beachten wenn ich z.B. erst unterarme bearbeite und gleich danach oberarme und rücken und danach bauch oder ist das im GK egal??

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Die Unterarme bearbeitet man überhaupt nicht speziell, sondern diese werden bei den schweren Rückenübungen die viel Griffkraft erfordern genug trainiert. Ansonsten Wäre die richtige Reihenfolge im GK-Plan folgende:

- Beine
- Rücken
- Brust
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
- Bauch

das Problem ist bei mir, dass ich zwar ne menge kraft in den unterarmen habe, diese aber nicht an masse zunehmen :(
hilft da die steigerung von den gewichten? oder ist das aussichtslos?

Zitat:

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Zitat von Axon08

das Problem ist bei mir, dass ich zwar ne menge kraft in den unterarmen habe, diese aber nicht an masse zunehmen :(
hilft da die steigerung von den gewichten? oder ist das aussichtslos?

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Wie hast Du ermittelt daß Du in den Unterarmen "ne Menge Kraft" hast?

im Vergleich zu anderen die den gleichen Aufwand leisten müssen und wesentlich dickere unterarme haben

naja, werde erstmal schauen wie es in 2 oder 3 monaten aussieht, ob sich da dann was getan hat, bin ja noch nicht sooo lange dabei

Wie überall am Körper redet die individuelle Genetik auch beim Aussehen der Unterarme ein gewichtiges Wörtchen mit. Bei Dir kommt hinzu daß Du recht groß bist, also auch über relativ lange Unterarme verfügst, wodurch diese nochmals dünner wirken als sie es eigentlich sind. Da man aber bei steigenden Arbeitsgewichten zwangsläufig auch eine höhere Griffkraft entwickelt, werden die Unterarme so auch wachsen. Den Durchbruch bringen später schwere Übungen wie Kreuzheben oder Rudern, wo man schon sehr zupacken muß damit einem die Hantel nicht aus den Händen flutscht.

alles klar, das beruight mich nen bisschen ;)

noch ne Frage die mir gestern beim Training eingefallen ist: wenn ich abends trainiere dann sind die Muskeln angespannt (sprich mehr volumen) und wenn man morgens aufsteht dann sind die so als hätte man am abend zuvor gar nicht getan? Ist das normal? wie ist das zu erklären? Oder hat der Körper zu wenig Eiweiss und baut das wieder ab??

Am Eiweiß liegt das sicher nicht, wenn es da überhaupt eine Volumendifferenz geben sollte würde ich diese entweder auf die über Nacht leicht dehydrierte Muskulatur oder deren noch suboptimalen Durchblutungszustand zurückführen. Das Gegenteil dazu siehst Du direkt nach dem Training, da sind die bearbeiteten Muskeln wie aufgepumpt und wirken dadurch dicker.