FaBos Diätplan

Halloo zusammen,
da ich in letzter Zeit für meinen Geschmack zu fett geworden bin, habe ich mich entschlossen ab Heute mit einer Diät anzufangen.
Ich möchte definierter aussehen und mein Ziel ist deshalb bis zum Sommer einiges an Fett abzubauen.
Mein Startgewicht sind 82,5 kg, bei einer Größe von 1.88m.
Ich gefalle mir zurzeit einfach nicht und ich habe mich erstmal für den Fettabbau entschieden,statt weiter auf Muskelaubau zu gehen Natürlich möchte ich möglichst wenig Muskeln verlieren (obwohl nicht besonders viel Muskelmassse vorhanden ist)
Ich werde mit 2240 kcal anfangen und schauen was passiert.
Ich trainiere weiterhin 3-4 mal die Woche (2er Split) und mache 2-3 mal die Woche Cardio (45-65 Minuten)


Frühstück, 7 Uhr
60g Vollkornbrot
50g Putenbrust
150g Tomate
203 kcal, 26.6 KH, 15.9 EW, 2.10 F

Zwischenmahlzeit, 10 Uhr
180g Apfel
95 kcal, 25 KH, 0.5 EW, 0.4 F

Zwischenmahlzeit, 12.30 Uhr
65g Vollkorntoastbrötchen
50g putenbrust
40g Exquisa Frischkäse light
242kcal,32.5 KH, 19.9 EW, 0.9 F

Mittagessen,16 Uhr
200g Pute/Hühnchen/Fisch
75g Reis
300g Gemüse
700kcal, 73.5 KH, 54 EW, 13.5 F

Training ca.18 Uhr bis 19.30 Uhr
30g Whey
60g Dextrose
338kcal, 56.4 KH, 23 EW, 2 F

Abendessen
200g salatmischung
150g Thunfisch im eigenen saft
300g Tomate
75ml fettarmes Dressing
312kcal,20.6 KH, 32,6 EW, 1.8 F

Vor dem Schlafen
500g Magerquark
Süßstoff
350kcal, 16 KH, 60EW, 1.6 F

Gesamt: 2240 kcal, 250.5KH ,206EW, 22.3 F
Ich trinke ca 4 Liter am Tag (Wasser und Lightgetränke)

Zielgewicht sollte so zwischen 70 und 73 kg liegen,kommt darauf an wie es im Spiegel aussieht.
KFA sollte dann bei ca.10 % liegen.
Da dies mein erster EP ist, würde ich mich sehr über eure Verbesserungsvorschläge freuen.Danke schonmal:thumleft:

LG FaBo

Die Mahlzeiten sind sehr ungleich verteilt. Vormittags isst du ja fast nichts. Da würde ich den Kalorienanteil auf jeden Fall erhöhen, vor allem den Eiweißanteil.

Bist du dir denn überhaupt sicher, dass du abnehmen musst/willst? 75kg auf 1,88m ist ja nicht besonders viel...

Wieso fängst du mit so wenig kcal an? Du hast doch vor deiner diät nicht nur 2500kcal gefuttert oder? Ich würd dein normalen Kcal Verbrauch um 200-300kcal reduzieren, und dann schauen was passiert. Dann kann man immer noch kürzen.

Zitat:

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Zitat von n1Ls

Die Mahlzeiten sind sehr ungleich verteilt. Vormittags isst du ja fast nichts. Da würde ich den Kalorienanteil auf jeden Fall erhöhen, vor allem den Eiweißanteil.

Bist du dir denn überhaupt sicher, dass du abnehmen musst/willst? 75kg auf 1,88m ist ja nicht besonders viel...

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Jo bin mir sicher..die 75 kg sind veraltet...wiege inzwischen 82,5 kg und bin absolut nicht zufrieden.Will also erstmal definieren und dann irgendwann langsam aufbauen.
Sollte ich die Gesamtkalorien erhöhen oder wie meinst du soll ich es machen?

Zitat:

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wiege inzwischen 82,5 kg und bin absolut nicht zufrieden

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Dann ist es natürlich in Ordnung.
Die dritte Mahlzeit ist größer als die ersten drei zusammen. Das ist nicht optimal. Morgens ist es außerdem wichtig, dass du wieder Proteine in deinen Körper beförderst, daher den EW-Anteil erhöhen vormmittags!
Der Postworkoutshake wird nicht mit eingerechnet. Der gleicht ja lediglich den Kalorienverlust durchs Training aus. Den Verlust hast du ja nicht jeden Tag.
Beim Mittagessen würde ich dann Pute und Gemüse kürzen, dafür morgens mehr essen.

Ich würde mit 2500kcal anfangen. Deinen PWS solltest du bitte nicht in den Plan miteinrechnen.
Die Hauptkalorienmenge würde ich ebenfalls in der ersten Hälfte des Tages verzehren da dort dein Stoffwechsel auf Hochtouren arbeitet während er zum Abend wieder runter fährt.
Die Nährstoffverteilung find ich gut.

Bezüglich der Eiweisszufuhr am Morgen:
Wenn ich morgens 200g Vollkornnudeln futter bin ich fitter und konzentrierter in der Schule wie auch im Training.
Zudem habe ich einen halben Tag Zeit um meine Zellen ordentlich mit Wasser zu füllen, was mir beim Training zu mehr Kraft verhilft.
Nach der langen Nacht den Körper schnellst möglich auch wieder mit ausreichend Proteinen zu versorgen um einen katabolen zustand zu vermeiden halte ich aber auch für notwendig.
Am bequemsten finde ich einen Whey-Shake direkt nach dem Aufstehen :esser3:

Okay danke! dann werde ich den Plan verbessern und den überarbeiteten Plan dann nochmal hier posten.Könnte ich evtl einfach die Frühstücksportion verdoppeln?

Das wäre in Ordnung. Solange dir das dann bis Mittag reicht. Ich würde mit nur noch einem Apfel vor Hunger sterben ;)

Zitat:

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Zitat von n1Ls

Das wäre in Ordnung. Solange dir das dann bis Mittag reicht. Ich würde mit nur noch einem Apfel vor Hunger sterben ;)

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Bis Mittag habe ich ja auch noch die zweite Zwischenmahlzeit :mrgreen:
Ich überlege ob ich morgens nicht einfach Hafeflocken mit Quark reinhaue, dann müsste das Problem ja eigentlich gelöst sein(genug Kh, genug Eiweiß und mehr Kalorien);)

Haferflocken mit Quark sind immer gut. Könnte ich aber nie morgens essen, da ich in der Schule sonst alles zusammenblähe :oops: :tschuess:
Wenn du das verträgst, ist das kein Problem ;)

Ok dann vielen Dank schonmal für eure Antworten! Wie sieht es denn abends aus? ist das okay mit dem Salat und dem Quark vorm Schlafen?

Ja, das geht klar abends.

Und noch eine Sache...Meint ihr ich soll 2500 kcal mit dem pwo eingerechnet zu mir nehmen oder 2500 kcal + pwo?

2500kcal + PWO

So, habe den Plan nun überarbeitetund würde gerne eure Meinung hören.Wenn es noch Verbesserungsvorschläge gibt,bitte posten :mrgreen:


Frühstück, 7 Uhr
350g Magerquark
60g Vollkornbrot
50g Putenbrust
150g Tomate
448kcal, 37.8 KH, 57.9 EW, 2.5 F

Zwischenmahlzeit, 10 Uhr
180g Apfel
60g Vollkornbrot
50g Putenbrust
150g Tomate
40g exquisa Frischkäse light
322 kcal, 53.2 KH, 20.8 EW, 2.5 F

Zwischenmahlzeit, 12.30 Uhr
180g Apfel
65g Vollkorntoastbrötchen
50g Putenbrust
40g Exquisa Frischkäse light
337kcal,57.5 KH, 20.4 EW, 1.3 F

Mittagessen,16 Uhr
200g Pute/Hühnchen/Fisch
75g Reis
300g Gemüse
700kcal, 73.5 KH, 54 EW, 13.5 F

Training ca.18 Uhr bis 19.30 Uhr
30g Whey
60g Dextrose
Abendessen
200g salatmischung
150g Thunfisch im eigenen saft
300g Tomate
75ml fettarmes Dressing
321kcal,20.6 KH, 32.6 EW, 1.8 F

Vor dem Schlafen
500g Magerquark
Süßstoff
350kcal, 16 KH, 60EW, 1.6 F

Gesamt: 2478 kcal, 258.6 KH,245.7 EW,23.2 F

Ihr könnt auch schreiben wenn ihr den plan okay findet,damit ich weiß ,dass ich ihn so nehmen kann:mrgreen:

Sieht gut aus ;) is ja ziemlich viel EW morgens, aber wenns dich net stört morgens 350g magerquark zu essen... is nix schlimmes ^^

Zitat:

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Zitat von cooper308

Sieht gut aus ;) is ja ziemlich viel EW morgens, aber wenns dich net stört morgens 350g magerquark zu essen... is nix schlimmes ^^

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jo ich weiß^^ aber hatte sonst morgens zu wenig Kalorien,da habe ich einfach noch 350g magerquark reingehaun:mrgreen: aber inzwischen schmeckt mir der Quark sogar ganz gut,also kein Problem.

Also wenn es keine kritik oder Verbesserungsvorschläge mehr gibt,würde ich den Plan so übernehmen und evtl die nächsten Tage mal ein Diätlog starten:)

Jop, los gehts :daumen: