Trainingsplan - Bitte beurteilen

Hi Leute,

bin erst seit gestern hier und möchte hiermit (meinem ersten Thread) erstmal Allen "hallo" sagen :)

Damit mein Training effizienter läuft, wollte ich mich gern hier mal informieren.
Die Grunddaten hab ich in mein Profil eingetragen, sodass ihr erstmal nen physisches Bild von mir habt.

Ich gehe 3 mal die Woche trainieren.

Frühwoche: (in der Woche arbeite ich von 7-16 Uhr / Training danach)

Montags (ohne Thaiboxen)
Mittwochs (mit Thaiboxen)
Freitags (mit Thaiboxen)

Spätwoche: (in der Woche arbeite ich von 12-19 / Training danach)

Montags (ohne Thaiboxen)
Dienstags (meisst mach ich da nur Thaiboxen)
Donnerstags (ohne Thaiboxen)

Trainingseinheit:

1. 15 Minuten Einlaufen

2. Beinpresse 130 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

3. Schulterpresse 40 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

4. Oberschenkelinnenseite 70 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

5. Oberschenkelaußenseite 60 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen
4. und 5. sind mit 30sec - 1min Pause im Wechsel

6. Bankdrücken 30Kg/2Sä/12Wh -> 35Kg/2Sä/12Wh -> 40Kg/2Sä/12Wh
6. jeweils + noch das Gewicht von der Stange

7. Lastzug 45Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

8. Rudern 50 Kg bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

9. Bizeps Kg weiss ich grade nicht bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen

10. Trizeps Kg weiss ich grade nicht bei 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen
9. und 10. im Wechsel 2-3 Mins Pause mit Dehung

11. 10 Minuten Auslaufen + Dehnübungen danach

optional ist 12. (je nachdem ob an diesem Tag Training stattfindet)

Thaibox-Training:
Das findet dann meisstens noch danach statt. Das dauert 60 Minuten und ist sehr intensiv, aber weniger auf geziehlten Muskelaufbau, vielmehr auf Ausdauer und Technik, aber das dürftet ihr ja selbst wissen.


Ich weiß, dass das jetzt einige sagen "das dauert ja ewig bis du da fertig bist", aber darum frag ich hier ja auch nach um Lösungen zu finden.

Ich hoffe, dass Ihr mir helfen könnt und freue mich schon auf euer Feedback zur Verbesserung meines Trainingsplans.


PS: Hab Anfang September angefangen (bin also noch Neuling) zu trainieren, musste dann im November 3 Wochen pausieren und hab dann aber wieder richtig angefangen.

Wenn du Muskelaufbau durch dein Trainplan erreichen willst, ist dein Kickboxen nachm Fitneßstudio etwas ungeeignet. So bist du nämlich im Kraft-Ausdauer Bereich, das heisst kaum/kein Muskelaufbau.

Finde den TP ausserdem etwas seltsam aufgeteilt. So sieht ein besserer Plan aus. -->
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

nunja ^^ aber ich wollte nicht unbeding mit thaiboxen aufhören. ich möchte auch keinen übermäßiges bb machen. ich möchte im grunde genommen nur athletisch aussehen :)

wäre es nun besser an einem tag nur krafttraining zu machen und am anderen nur kraftraining?

also zb so:

Frühwoche:

Montags (Krafttraining)
Mittwochs (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)
Freitags (Thaiboxen)

Spätwoche:

Montags (Krafttraining)
Dienstags (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)

sozusagen dass ich an einem Tag nur krafttrainin mache und an dem anderen tag nur TB. ich möchte thaiboxen echt nicht aufgeben.

feedback und andere trainingspläne sind sehr willkommen
@egal: nur damit ich noch mehr meinungen habe, das heißt nicht das deiner schlecht ist

danke euch schonmal im voraus :)

mfg cap0ne

Es ist egal, ob du jetzt nur jeden zweiten Tag oder jeden Tag BB machst, hauptsache du trainierst nicht immer den gleichen. Ein Muskel braucht 48 h um zu wachsen und um sich zu erholen von dem her darfst du einen Muskel nur jeden dritten Tag trainieren...

Du könntest es so machen:

Tag 1: Training (z.B. Bizeps, Schultern & Brust
Tag 2: Training (z.B. Trizeps, Beine & Bauch)
Tag 3: Thaiboxen

Ist meine Meinung!

noch andere meinungen? ;)

Ich wollte auch net sagen, dass du mit Boxen aufhören sollst sondern du sollste das Krafttrain und Boxtrain an unterschiedlichen Tagen durchführen.

Zitat:

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Ein Muskel braucht 48 h um zu wachsen und um sich zu erholen von dem her darfst du einen Muskel nur jeden dritten Tag trainieren...

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Das ist aber ziemlicher Unsinn, nicht jeder Muskel regeneriert sich gleich schnell. Das variiert und hängt vorallen Dingen von der Größe ab.
Halbwissen solltest du nicht als Tatsachen posten und dein vogeschlagener Trainingsplan ist in seiner Splittung und der Reihenfolge der zu trainierenden Muskelgruppen denkbar schlecht.

Zitat:

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Frühwoche:

Montags (Krafttraining)
Mittwochs (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)
Freitags (Thaiboxen)

Spätwoche:

Montags (Krafttraining)
Dienstags (Thaiboxen)
Donnerstags (Krafttraining)

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Find ich gut, wenn du an diesen Tagen den Gk durchziehst.

1. Gk?
2. wie soll ich nun den trainingsplan machen?
so wie hm...egal vorgeschlagen hat oder lieber aufteilen auf die 2 Krafttrainingseinheiten?

bitte um Feedback und sag schonmal danke :)

@Capone, ich würde dir raten zuerst einmal an den trainingsfreien Tagen (kein Thaiboxen) einen Ganzkörperplan auszuführen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
4 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
4 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Falls dieser Plan dir nach 3-4 Wochen (in den ersten ~2 Wochen ist es normal) immernoch so viel Muskelkater beschert, dass er sogar über 2 Tage anhält und bei der nächsten Krafttrainingseinheit noch nicht abgeklungen ist könnte man über eine Splittung nachdenken.

Zitat:

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Zitat von Morski

@Capone, ich würde dir raten zuerst einmal an den trainingsfreien Tagen (kein Thaiboxen) einen Ganzkörperplan auszuführen:
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
4 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern
4 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Falls dieser Plan dir nach 3-4 Wochen (in den ersten ~2 Wochen ist es normal) immernoch so viel Muskelkater beschert, dass er sogar über 2 Tage anhält und bei der nächsten Krafttrainingseinheit noch nicht abgeklungen ist könnte man über eine Splittung nachdenken.

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ich mach ungefähr einen gleichen plan, wie oben beschrieben. das mit dem muskelkater ist also kein prob den hab ich nicht. ich möchte nun wissen ob es besser wäre es zu splitten, oder ob es besser ist ein ganzkörpertraining zu machen weil manchmal geh ich ja auch tage hintereinander ins fitnessstudio. die eigentlich große frage war also ist der fitnessplan so okay wie ich mir den aufgestellt habe oder nicht. variieren also dass ich zb statt 3x beinpresse 4x mache das is ja kein ding.

feedback pls :)

Nein, man splittet erst wenn man mehr Sätze brauch um den jeweiligen Muskel ausreichend zu belasten und mit einem Ganzkörperplan geht man auf gar keinen Fall an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ins Gym.
So wie du es oben geschrieben hast gehst du nur Montags und Donnerstags, darauf ist dieser Plan ausgelegt und dein zuerst genannter Plan ist eigentlich vollkommen anders als der hier.

jap ich meinte eher die übungen die ähnlich sind, die zeitabschnitte oben waren natürlich anders als dann weiter unten. ich werde auch das weiter unten nehmen mit dem 4x und dem 3x pro woche. ab wann merkt man den wenn ein muskel nicht mehr ausreichend belastet ist? wenn er nicht mehr wächst?

Zitat:

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wenn er nicht mehr wächst?

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Genau ;)

@cap0ne: Bekämest Du Samstag noch ein Krafttraining unter?

nunja, wäre theoretisch möglich, das blöde is nur das fitnessstudio hat am samstag nur 12-16 uhr geöffnet. also wie gesagt es wäre möglich.

Dann würde ich sagen nimm den Samstag hinzu.

Es kann durchaus ein GK-Plan sein, den ich in Deinem Falle für die drei Tage leicht variieren würde, weil die Ruhezeiten unterschiedlich ausfallen.

Montag:

4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Cable Cross
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

Donnerstag:

3 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern
2 Sätze à 12 Wdh. Cable Cross
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Seitheben
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress

Samstag:

4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Cable Cross
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

das is dann aber ganz schön viel in der frühwoche meinste nicht? montag/mittwoch/donnerstag/freitag/samstag.

EDIT: hab noch paar fragen zu den übungen:

1. geht statt kniebeuge auch beinpresse? wenn nein, wieso nicht?
2. latziehen --> ich hab immer nach vorn gezogen(richtung brust) , meinst du latziehen nacken?

danke schonmal für deine antworten ;)

Zitat:

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geht statt kniebeuge auch beinpresse? wenn nein, wieso nicht?

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Das fragen viele die zu faul für die Beuge sind, aber das kannst du dir sicher selbst erklären, oder?
Was ist wohl effektiver, die Übung bei der du kaum ins schwitzen kommst oder die die dich an die Ohnmachtsgrenze treibt ;)?

Zitat:

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Zitat von Morski

Das fragen viele die zu faul für die Beuge sind, aber das kannst du dir sicher selbst erklären, oder?
Was ist wohl effektiver, die Übung bei der du kaum ins schwitzen kommst oder die die dich an die Ohnmachtsgrenze treibt ;)?

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ich habe verstanden ;)

aber noch zur zweiten frage: brust oder nacken beim latziehen?

Zitat:

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aber noch zur zweiten frage: brust oder nacken beim latziehen?

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Brust. Nacken ist unvorteilhaft für deine Schultergelenke.

k, breit oder schmal halten? also stange oder griff? (beim latziehen) ;)

Weiter Griff

Zitat:

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das is dann aber ganz schön viel in der frühwoche meinste nicht? montag/mittwoch/donnerstag/freitag/samstag.

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Davon sind doch nur Mo, Do und Sa Krafttraining, bei dem Volumen vom Montag und Samstag bist Du nach 48 Stunden fit für das nächste gleichartige Training, und wenn es am Mittwoch für das selbe Krafttraining wie Montag reichen würde, dann reicht es auch für Dein Thaiboxen. Und von Samstag bis Montag ist nichts weiter, also hast Du auch dort 48 Stunden Pause. Bliebe einzig das Krafttraining von Donnerstag, das ich aber in den Bereichen die Du beim Boxen stärker beanspruchst deutlich ausgedünnt habe.

Ganz nebenbei: Montag und Donnerstag waren doch sowieso die beiden Tage, an denen Du Krafttraining machen wolltest, warum soll es auf einmal nicht mehr gehen? ;)

ich meine ja nur ;D

mal sehen ob das am samstag so durchsetzbar ist ^^ weil donnerstag is ja das eine krafttraining, freitags dann das thaiboxen (was nebenbei bemerkt auch ganz schön schlaucht :D) und dann halt samstags das volle programm nochmal ^^ ich denke schon das ich das schaffe. und wenn nicht variiere ich einfach am samstag mit den sätzen ^^

mal ne frage zu den french press, obergriff oder untergriff? :) hab abbildungen gesehen wo man den untergriff angewendet hat. das hab ich auch mal ausprobiert, aber ab einer bestimmten masse kann ich das das garni mehr mit meinen fingern haltn. also wierum is nu richtig ;)

Obergriff ;) Untergriff höchstens Mal bein Trizepsdrücken am Kabelzug

okay, kenne das nämlich auch noch so mit obergriff. danke für deine antwort ;)

nächste frage: der magerquark, wann sollte der am besten eingenommen werden? DIREKT nach dem training oder irgendwann vorm schlafen gehen (hatte da mal was gelesen hier im forum)? gestern hab ich mir direkt nach dem training ne 500g portion, versüsst mit ein bischen zucker schmecken lassen ;) , ohne zucker nicht runterzukriegen, aber mit zucker ziehmlich lecker :)

danke schonmal fürs feedback

mfg cap0ne

Direkt im Anschluss an das Training sollte es einen Postworkoutshake bestehend aus 60g Dextrose und 30g Whey geben.
1 Stunde später solltest du eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit mit wenig Fett zu dir nehmen.
Magerquark am Besten mit Süßstoff vorm schlafen gehen.

naja ich halte nicht viel von dem ganzen shake zeuch ^^ ist der magerquark+zucker/süßstoff auch wirkungsvoll nach dem training?

Zitat:

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ist der magerquark+zucker/süßstoff auch wirkungsvoll nach dem training?

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Der ist auf jeden Fall viel langsamer verfügbar als ein Whey-Shake, Du hast genau dann kaum Proteine verfügbar wo die Muskeln sie am besten aufnehmen würden. Das ist so, egal was Du davon hältst. ^^

Zitat:

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naja ich halte nicht viel von dem ganzen shake zeuch ^^ ist der magerquark+zucker/süßstoff auch wirkungsvoll nach dem training?

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Das klingt ja super. Ein wenig vorurteilsbelastet? Mit sturem "nicht viel von halten" kommst du hier nicht weit ;)
Magerquark wird sehr langsam vom Körper aufgenommen, deswegen isst man ihn abends damit er den Körper die ganze Nacht mit Proteinen versorgt.
Nach dem Training sollten die Glykogenspeicher schnellst möglich wieder gefüllt werden. Deswegen sollte man ca. 60g Dextrose in Wasser direkt nach dem Training zuführen. Eine Zugabe von schnellresorbierbaren Wheyprotein bietet sich zu dem an.
Unter Dextrose versteht man stinknormalen Traubenzucker. Den gibts im Supermarkt bei den Backwaren und kostet weniger als 1€ á 500g.
Falls dir deine Intoleranz auch dies verbietet dann greif einfach zu einer 0,5l Malzbier nach dem Training.
Das erfüllt ungefähr den selben Zweck.

LG,
Morski

jaja ;) ^^ ne mit traubenzucker bin ich einverstanden ^^

EDIT: nur mal so zur info, welches whey protein kannste mir denn empfehlen?

wieviel sind denn ungefähr 60g dextrose? 2 gehäufte esslöffel? weil ich hab nur die 500g packung da^^

Zitat:

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Zitat von cap0ne

wieviel sind denn ungefähr 60g dextrose? 2 gehäufte esslöffel? weil ich hab nur die 500g packung da^^

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Schwer zu sagen, kommt auf die Größe des Löffels an. Ich habe da einen extra Meßlöffel, wenn ich das nun auf Eßlöffel "umschätzen" soll, dann würde ich sagen mindestens 4 gehäufte Eßlöffel, vllt. sogar 5.

kk danke, ich hab übrigens voerst mal die übungen kniebeugen gegen beinpresse und kreuzheben gegen rudern getauscht. als ich das letze mal die übung gemacht habe, hats mir derb nen nerv hinten am rücken eingeklemmt. :( bin am überlegen, ob ich jetz wieder weniger gewicht mache und es nochmal versuche oder ob ich das erstmal so lassen soll bis der rücken noch bissl gestärkt is (mit den anderen übungen)?

grüsse

Zitat:

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als ich das letze mal die übung gemacht habe

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Welche Übung meinst Du jetzt konkret?

also ich hab kniebeugen gemacht ^^ und bei den 20kg auf jeder seite gings noch recht gut ^^ dann hab ich noch 5 auf jeder seite draufgepackt und dann wollt ich nochmal aber dann war nen toller stechender schmerz ^^ 20kg pro seite + LH hab ich das letzte mal davor auch gemacht und da is nix passiert. meine frage is nun, soll ich sowas wie lh-rudern, kniebeugen, kreuzheben mit weniger gewicht machen oder sollte ich die erstmal gegen andere übungen wie beinpresse und rudern austauschen?

@Capone: Ich vermute Du warst entweder nicht ordentlich aufgewärmt, oder Du hast die Übung nicht korrekt ausgeführt. Kannst Du ein kleines Video machen das Dich bei den KB zeigt? (youtube) Falls ja, dann können wir mal schauen wo der Hase im Pfeffer liegt. Die Aufnahme müßte genau von der Seite her erfolgen, kannst ja dabei ein geringes Gewicht wählen.

video drehen is mir glaube nicht möglich ^^
naja ich denke ich hab die nicht richig ausgeführt und ich denke wenn ich ein geringeres gewicht benutze (bei den übungen kniebeugen und kreuzheben), kann ich die auch ordentlich ausführen. meine frage ist dann aber : bringen die übungen dann noch bei 12wdh was oder lohnt da echt nur hohes gewicht ;)

zum aufwärmen: ich lauf mich vorher immer 15-20 minuten bei 9km/h ein ^^ und ich denke, dass das auch ausreicht. wenn du aufwärmen in dem sinne meinst, dass ich die übung erst mit weniger/geringem gewicht ausführen solle, dann könntest du recht haben. ich hab gleich mit 20kg/seite +langhantel begonnen. ich könnte mir vorstellen, da erstmal 2 sätze á 10kg/seite +hantel zu machen und dann auf 20 pro seite hochgehen.

grüsse ;)