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hallo zusammen,
trainiere jetzt seit ca. 4 jahren 2-3 mal die woche wenn zeit ist. bitte um tipps und tricks für mehr power und masse. schon alles ausprobiert von Creatin, bis maca bis hin zu verschiedenen Gainern, ernährung viel Geflügel, Nudeln, Milchprodukte. Schätze einfach mein Stoffwechsel verbraucht zu viel Kalorien. Bin 172 und wiege 72-73 Kg je nach Tagesform. Ich baue einfach keine Masse auf, Please help.
Danke im voraus
dat berni :shock:
Nach 4 Jahren ist das nicht viel! Und wenn du das in deinem Ava bist, scheinst du auch recht speckig zu sein. Du brauchst einen Ernährungsplan, das ist alles! Wie viel Kalorien nimmst du denn pro Tag zu dir?Zitat:
Bin 172 und wiege 72-73 Kg je nach Tagesform. Ich baue einfach keine Masse auf, Please help.
Unterm Strich isst du einfach zu wenig.
Keine Muskeln -> zu wenig Essen
mach mal paar pics rein... am besten vllt. welche die die 4 jahre massgain da protokolleiren ;)
Was soll denn "2 - 3 mal Training die Woche, wenn Zeit ist" bedeuten? Am besten auch mal den Trainingsplan posten, denn nach 4 Jahren wird's schon schwieriger immer bessere Reize zu setzen.
Oder ungeeignetes Essen, das kann ebenso der Fall sein. ;)Zitat:
Keine Muskeln -> zu wenig Essen
zur ersten Antwort, zu speckig trifft nicht ganz zu, bei einem KF von unter 10 % der bei mir gemessen wurde kann man wohl kaum von zu speckig reden. außerdem passt das nicht mit deiner äußerung zusammen "du isst einfach zu wenig"
die zweite Antwort beantworte ich mal so. 3x die woche trainiere ich wenn es die Zeit zulässt, versuche aber schon es einzuhalten. Manchmal ht man auch was anderes vor oder keine Zeit.
P.S Essen tue ich den ganzen Tag
Danke trotzdem
dat berni
berni, ich will net unken aber wenn du das auf dem ava bist sind das nie und nimmer <10% kfa :!:
lieber regelmässige mahlzeiten, 5-6 Stück am Tag sind PflichtZitat:
Essen tue ich den ganzen Tag
Ich behaupte einfach mal, das auf seinem Avatar kann er gar nicht sein - nicht bei 1,72 m und 72kg.
Löst euch mal von dem Bild. ;)
wer auf dem avatar soll das denn sonst sein, mein opa ???
Willst Du hilfe haben oder nur stänkern ? Was bist Du so aggro in deinen Post :?:Zitat:
wer auf dem avatar soll das denn sonst sein, mein opa ???
ich gelobe Besserung, aber jetzt mal im ernst echte hilfe habe ich ja noch nicht bekommen auf meine Fragen. Ich bin das aber wirklich auf dem Foto. Es bringt mir ja nichts etwas vorzugaukeln und das mit der KF Messung liegt zwar schon etwas zurück aber das Gewicht hat sich seitdem nicht groß geändert.
Meine Maße: 172 cm, 72 KG, Brust 114, Bizips 39
letzte Messung gestern 25.07.07 allerdings nach dem Training
Zitat:
Verfasst am: 24.07.2007 17:17 Titel: more power
hallo zusammen,
trainiere jetzt seit ca. 4 jahren 2-3 mal die woche wenn zeit ist. bitte um tipps und tricks für mehr power und masse. schon alles ausprobiert von Creatin, bis maca bis hin zu verschiedenen Gainern, ernährung viel Geflügel, Nudeln, Milchprodukte. Schätze einfach mein Stoffwechsel verbraucht zu viel Kalorien. Bin 172 und wiege 72-73 Kg je nach Tagesform. Ich baue einfach keine Masse auf, Please help
Also ich nehme mal an du willst Masse aufbauen nur wie?
Um fest zustellen woran es liegt brauchen wir
1.deinen Ernährungsplan
2.dein Trainingsplan
nach 4 Jahren sollte man das eigentlich schon haben :)
1.Ich würde ganz einfach mal behaupten das du nicht auf deinen Kalorienüberschuss kommst um aufzubauen.
2.Es kann wie du sagtest am Stoffwechsel liegen
3.Oder am Training, vieleicht ist es nicht hart genug!
Und ohne deine oben genanten Pläne lässt sich das nicht feststellen!
Und um professionelle hilfe beanspruchen zu können, (wollen) muss man was dafür tun, das heisst Poste uns dein Ernährungsplan u. dein Trainingsplan!
Und los gehts!!! ;)
Den wir können auch nicht Zaubern und dir aus dem nichts sagen woran dein Aufbau scheitert.
Wann wurde der bitte gemessen vor 4-5 Monaten das sieht schon nen bisschen mehr aus, oder Poste dein AVA Bild doch einfach um diese nervigen Meinungsverschiedenheiten klarzustellen vieleicht kommts ja auch nur blöder rüber weil das Bild so klein ist!Zitat:
zur ersten Antwort, zu speckig trifft nicht ganz zu, bei einem KF von unter 10 % der bei mir gemessen wurde
Wenn du die 2 Punkte berücksichtigst gehts los und deine Masse im letzten Post helfen uns auch nicht Weiter sorry!
Und wenn du kein Ernährungsplan hast dan gib es zu , dann bekommst du ein! ;)
;)
ich habe keinen spezielen ernährungsplan das stimmt schon, aber ich probier regelmäßig und ausgewogen zu essen. Bis auf diese blöde schokolade, morgens 1 Scheibe toast mit marmelade, bin eben kein frühstücker geht einfach nicht, zum zweiten frühstück auf der arbeit 2 Scheiben vollkornbrot mit putenbrust Aufschnitt, nebenbei noch 0,5 liter Buttermilch, Süßigkeiten ( schäm ) oder Obst wie z.B Banane, Mittagspause entweder Vollkornbrot mit Putenwurst wie frühstück oder wenn Warm dann Nudeln oder Gefügel, wenn ich nach Hause komme warm essen meist geflügel oder Nudeln. wie gesagt so ernähre ich mich die Woche über wenn ich arbeiten muß. ein plan ist schwer umzusetzen da meine holde dann extra für mich einkaufen und auch kochen müsste, dafür fehlt zeit und geldZitat:
Zitat von Generation
Du solltest auf alle Fälle ordentlich Frühstücken und einmal durchrechnen was du an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett brauchst, damit du ungefähr weißt wie viel du essen musst. Das alles oben kommt mir ein bischen wenig vor (aber kann man natürlich nicht genau sagen weil die Angaben alle sehr ungenau sind ;) ). Deine Holde muss auch nicht viel extra kaufen, Geflügel + Nudeln und Vollkornbrot + Pute ist doch schonmal ganz ordentlich...
Wie siehts mit einem Trainingsplan aus?
edit: Achja, du isst ja nur 4 Mahlzeiten am Tag, du solltest aber 6 Mal mindestens was essen! D.h. (z.B.) Nachmittags ne Extramahlzeit und Vorm pennen auch nochmal.
so hab jetzt unter mitgliederfotos ein bild hochgeladen
Nun gut währe das mit dem Bild auch geklärt Fazit dein KFA ist eindeutig höher als 10 % und fertig!
1.Gut Ernährungsplan nicht vorhanden (sollte eingeführt werden)
2.Schokolade, Marmeladen Toast :evil: merk dir eins diese dinge sind dein feind klingt vieleicht jetzt affig ist aber tatsache mal ist okey aber nicht immer!!
So zu deiner Ernährung
Versuch morgens was zu essen das geht am besten mit Müsli da du auf Schokolade stehst kannst du auch Schokomüsli nehmen das ist am morgen okey aber am Abend no go! Iss ne Schüssel Müsli am morgen da ist alles drin was du brauchst mit Johgurt oder Quark oder Früchten!
Auf Arbeit mach dir 3-4 Scheiben Brot belegt mit Pute,Käse,Gemüse.... und immer so ein bisschen Obst oder Gemüse dazu deine Buttermilch ist auch okey!!
Am Mittag solltest du 1 warme Mahlzeit essen muss nicht unbedingt warm sein aber was vernünftiges und nicht so ein einfaches Toast, wie du schon sagtest Nudeln ,Pute,Reis,Kartoffeln,Gemüse. Achte immer drauf das du Fleisch zb Pute Gemüse, beilage Reis ,Nudeln in deiner Mahlzeit hast am Mittag= Fleisch=Eiweiss Gemüse=Vitamine,Reis,Nudeln...=Kohlenhydrate!
Und wenn deine Frau mal keine Lust hat mach dir einfach selbst was oder deine Frau muss nen bischen mehr kochen meinetwegen für 2-3 Tage, sodass sie nicht jedentag Kochen muss!
So zwischendurch haust du dir deine Eiweißshakes rein 3 am Tag morgens Mittags Abends
Abend dann isst du das vom Mittag oder machst dir halt Brote oder so aber bitte Volkornbrot das gilt auch für die Arbeit!! Und befor du pennen gehst isst du noch mal 500g Magerquark nach möglichkeit JEDEN Arbend kannst du dir Obst rein macvhen oder so, kein Zucker Süßstoff!! der Quark macht dann 60 g Eiweiß das versorgt dein Körper über nacht mit Eiweiss!
Zwischen Mahlzeiten gibt tausende lass dir einfach was einfallen hauptsache du kommst auf dein Überschuss und es ist gesund!!
Dein bedarf beträgt 2664 kcl das ist zu schafen denke ich!
Rechnung dazu 37x72kg=Bedarf für den aufbau
Grundbedarf 24x72kg=1728kcl
Beispiel Ernährungsplan von einem Forenmitglid zusammengestellt
frühstück (üppig)
flocken mit milch,cerealien,brot,eiklar,aufschnitt,käse
2h nach frühstück
whey mit glukose
1 stunde vor mittagessen
leichter snack, frucht mit darvida
mittagessen
(normales essen) ausser fritiertes
3h nach mittagessen
leichter snack,frucht mit kraftriegel
2h vor training
KH-reiche zwischenmahlzeit,haferflocken
sofort nach training
whey mit glukose
abendessen
kleines leichtes abendessen,putenbrust mit salat,dunkles brot mit käse
vor dem schlafengehen casein, magerquark,hüttenkäse
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Diät-Ernährungsplan
1. Frühstück
Magerquark 250gr
Haferflocken 30gr
2. Frühstück
Magerquark 250gr
Walnusskerne 25gr
Mittag
Putenbrust 250gr mit Zwiebeln 70gr in Olivenöl 20gr angebraten
Salat mit Essig und Olivenöl (5gr)
Nachmittag
Walnusskerne 25gr
Bananen 140gr
TRAINING
Postworkoutshake (Traubenzucker 50gr, Wheyprotein 50gr, Creatin 5gr)
Vorm schlafen
Magerquark 250gr
Im gesamten ca. 2000Kcal, 200gr Protein, 60gr Fett, 140gr KH
Hab auf die schnelle kein andern gefunden darum ist es auch ein Diät Plan werde die Tage ein anderen Masseplan Posten wenn ich einen guiten finde! Ach und in sachen Süssigkeiten kannst du 1 Protein Riegel am Tag essen wenn undbedingt nötig, sollte aber nach möglich keit vermieden werden ihn jeden Tag zu essen!!
Und wenn du es wirklich willst dann schafst du das auch Tatsache
Das währe ein Tüpischer Ernährungsplan ;)
MFG Generation
das hilft mir doch schon mal weiter,Zitat:
Zitat von Generation
danke für die mühe
gruß berni
hab jetzt ne köperfettanalyse Waage. also mein KFA liegt nicht bei 10% wie irrtümlich angenommen sonder nach neuster Messung zwischen 16- 17 %
bernibcool, diese Waagen sind auch nichts, aber der kfa könnte vllt sogar hinkommen ;)
Die Waage kannst du aber vergessen. die zeigen nie deinen richtigen, oder deinen ungefähren KFA an.