Der "Was in einem Jahr alles erreicht werden kann"-Thread
ich habe mir das so vorgestellt dass hier jeder der lust hat seine entwicklung innerhalb des letzten jahres reinschreibt. natürlich mit allen veränderungen bezüglich des EP oder TP. auch welche supps verwendet werden (auch roids) wäre von sehr interesant.
ich werde (da ich leider keine fotos von vor einem jahr besitze) nur meine kraftdaten als vergleich heranziehen.
an und für sich wären fotos aber toll - also bitte postet reichlich und mit pics :D
spam sollte eher beiseite gelassen werden :!: :!:
zur not werde ich einen eigenen spam-thread zu diesem thema eröffnen.
zu meinem EP:
ich habe seit jänner 2006 in erster linie meine ernährung verbessert.
ich habe vor einem jahr:
- alles gegessen was mir geschmeckt hat
- selten bis gar nicht gefrühstückt
- keine haferflocken gegessen :!:
- war oftmals beim mäcces
- dachte nicht über genügend eiweiss oder langkettige KH's nach
- hatte maximal 3 mahlzeiten am tag
alles in allem machte ich alles falsch, was man falsch machen kann. dies habe ich wärend meiner diät (dazu gibt es den fred: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21107.html ) total umgestellt und danach auch im grossen und ganzen beibehalten. mein jetziger EP sieht in etwa so aus (einen fixen habe ich nämlich nicht :oops: - das wäre mir etwas zu eintönig und ich weiss dass ich das nicht durchstehen würde). also hier mein ungefährer EP:
06.15h 5g creatin monohydrat
06.45-06.50h 5-10 datteln (etwa 20-30g), 50-75g haferflocken, 10g weizenkleie, 5-10g leinsamen mit 0,9% milch und 1 El eiweisspulver, shake mit 30g einweiss und 0,5% milch, 1 banane, 1 EL walnussöl
10.30h entweder 250g magerjoghurt mit ca. 25-30g haferflocken, 1 fischölkapsel, 1 zink-tablette (mit histidin), 1 vit-c kapsel und 1 handvoll nüsse oder (an train tagen) 125g gekochter reis mit 250g apfelmus
12.30h oder 13.00h meine pampe aus 250g magerjoghurt, 250g magertopfen, 1,5 El eiweisspulver, 40g haferflocken
15.30h gleich wie 10.30h (nur ohne die vit-c und zink kapseln)
vor dem train: 25g whey in wasser und 10g walnussöl (falls ich zuhause war - ansonsten ohne öl)
nach dem train: 60g dextro, 30g whey, 5g creatin in wasser
1-1,5h nach dem train oder ca. 18.30-19.00h abendessen: unterschiedlich. gestern waren es etwa 200g kartoffeln und 250g fettarme frankfurter, auch 'mal 800g linseneintopf, gerne auch nudeln mit sugo oder eiern. auch fisch mit kartoffeln und gemüse (und 1 EL walnussöl falls der vor dem train nicht eingenommen wurde)
vor dem schlafengehen: 40g eiweiss in magermilch mit 2 El leinöl in 100% o-saft
getränke: 4-5l wasser (manchmal dazu 0,5l cola light) oder zuhause ein verdünnungssaft ohne KH's (von mautner-markhof - 0% zuckerzusatz).
ausserdem sündige ich so 3 tage die woche mit 0,5 sackerl gummibären, oder einem stück kuchen zum kaffee oder auch mal 0,5 tafel rittersport (joghurt ). hin und wieder auch am sonntag zu mittag eine pizza ristorante. am wochenende ist die ernährung leider nicht so strikt. ich versuche aber trotzdem auf meine 5-6 mahlzeiten zu kommen (und die haferflocken sind standard ;-) ).
dazu muss man aber auch sagen dass ich mich gerade in einer aufbauphase befinde - in einer diät würde der plan natürlich anders aussehen ;-)
zu meinem TP:
ich vergleiche die daten mit jenen (die ich mitgeschrieben habe) vom jänner 2006. damals habe ich nach einem völlig anderen und (für mich) unvorteilhaften system trainiert (1,5mal /woche):
TE1: rücken, brust, trizeps
TE2: beine, schultern, bizeps
KH hatte ich damals noch im beintrain (und überhaupt erst 1-2 monate im programm), KB wurde selten eingebaut - lieber beinpresse und diverse isoübungen. ich trainierte im jänner 2006 garade in einem supersatz train mit jeweils 5 supersätzen pro muskel :headbang2: also völlig daneben :roll:
zuvor hatten alle muskeln 8 sätze :headbang2: :oops:
man kann sich vorstellen wie luschi ich damals im vergleich zu heute trainiert habe. pausen waren auch länger (2-3min.) sodass eine TE zwischen 1,5 und 2h dauerte.
eine muskelgruppe in einer TE alle 6 wochen pausieren zu lassen habe ich schon damals gemacht (näheres in meinem trainlog: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic22737.html ).
im letzten jahr habe ich einen für mich optimalen 2-er split kreiert (1,5mal /woche). aufteilung:
TE1: brust, beine, trizeps, nacken
TE2: rücken, schultern, bizeps, waden
KH (nun im rückentrain) und KB haben einen festen bestandteil. ausserdem haben sich die satzzahlen völlig verändert.
rücken und beine 9 sätze, brust 8 sätze, schultern 6 sätze, bi/tri/waden 3 sätze, nacken 2 sätze (1-2x/woche bauch mit 3-5 sätzen; manchmal auch gar nicht). grosse muskeln werden mit max. 8 WH's trainiert (ausser KH - nur mit max. 6), kleine msukeln mit max. 12WH's. ich mache hierbei die besten fortschritte (ist aber individuell verschieden).
puasen werden bewusst bei 90sec. gehalten (nur beim beintrain und beim KH kann es länger dauern ;-) ). traindauer aber maximal 70min.
ausserdem habe ich bewusst mein augenmerk auf grundübungen gelegt und viele isolationsübungen entweder komplett gestrichen oder mache sie nur mehr selten.
die kraftwerte von jänner 2006 und jänner 2007 stelle ich nun folgend direkt gegenüber. die ersten werte sind die von 2006, die nachfolgenden von 2007. ich vergleiche nur gewisse übungen da es den anstieg der leistung deutlich genug wiedergibt und ich diese übungen für am relevantesten halte:
BD: 100kg / 120kg
SBD: 85kg / 105kg
SBD mit KH: 35kg / 45kg
KH: 90kg / 160kg
KH mit gestreckten beinen: nicht gemacht / 110kg
KB: 90kg / 135kg
front KB: 60kg / 75kg
LH-rudern: 70kg (mit falscher technik - aufrecht) / 75kg (90°)
KH-rudern: 35kg / 45kg
KH schulterdrücken: 30kg / 35kg
nackendrücken: 70kg / 80kg
frontdrücken: nicht gemacht / 70kg
alle angaben beziehen sich auf die arbeitssätze.
man sieht also dass durch eine umstellung des TP und des EP doch eine gewaltige, naturale leistungssteigerung schaffbar ist. obwohl ich im jänner 2006 schon 10 jahre am eisen war konnte ich mich um ein vielfaches verbessern. stagnation (welche ich damals schon monatelang) erlebt hatte gibt es seit dem nicht mehr.
also reisst euch am riemen, trainiert konsequent und hart und postet vor allem eure entwicklung hier herein :mrgreen:
grüsse, pharma
