Rookie sucht Trainingsplan

Hallo erstmal,
um mich kurz vorzustellen ich bin 18 Jahre, bin 1.77 und wieg so um die 65 kg. Ich bin nicht wirklich dick eigentlich recht dünn, nur bei mir ist das Problem ich bin nicht wirklich gebaut...
Da ich jetzt auch so ein gutes Alter erreicht habe wo man einfach das weibliche Geschlecht beindrucken muss *lol* habe ich mir gedacht dass ich jetzt mit Muskeltraining anfange...

Dazu eine Info ich wohne seit 4 Monaten hier in Istanbul, und habe mir gedacht gehste jetzt mal ins Studio. Aber nix da, da unsere Gegend recht wohlhabend ist, kostet das gute Studio monatlich 180 YTL, sprich um die 95 Euro. Dafür ist aber das Solarium umsonst. Toll braun werde ich hier auch ohne Solarium. Daher hab ich mir gedacht machste dein Training halt zu Hause. Nur hab ich im Moment nur Kurzhanteln und ne Bank. Und habe keine Ahnung wie ich mir einen Trainingsplan erstellen soll. Hab im Forum gesucht und die Pläne durchgeschaut nur viel schlauer bin ich nicht grad geworden. Anbei ist es vielleicht wichtig zu sagen, dass mein Ziel nicht ist grad ein Muskelprotz zu werden. Es soll aber eben muskelös und gut Aussehen.

Jetzt wollte ich Fragen was ich anhand von Kurzhanteln und einer Bank alles mit meinem Körper machen kann. Wichtig ist für mich natürlich der Bauch, Brust,Arme und auch der Hintern,(Rücken???). Beine sind eher im Hintergrund.
Wäre nett wenn mir jemand behilflich sein könnte. Zudem wollte ich mal einiges erfragen:


1. Wie lange muss man sich aufwärmen? Und am besten wie, also von der effektivität her...

2. Bringt es was wenn ich z.B. jeden Tag immer das gleich trainiere, also ich will an meinem Körper sagen wir mal Bauch Brust und Hintern trainieren. Bringt des dann was wenn ich jeden Tag alle 3 Bereiche mit immer den selben Übungen trainiere? Also alle Wunschbereiche jeden Tag zu trainieren ist das sinnvoll?

3. Wie lange muss man eigentlich immer am Tag tranieren damit es einen Effekt hat???

4. Und ich hab öfters gelesen z.B. 20 Wiederholungen à 3 Sätze oder so... Was ist damit genau gemeint???

5. Krieg ich das hin das ich bis zum Sommer (die übliche Zeit wo man seinen Körper braucht hehe) das mit meinem Körper hinkrieg???



Ok ich weiß ich hab nen bisl viel gelabert aber bis zum Sommer ist nicht mehr lang und daher muss ich mal langsam anfangen etwas zu tun, sonst :-(


Ich bedank mich schonmal im Voraus bei den die überhaupt helfen wollen...
Ich bin gespannt auf eure Antworten...


Greetz
Deseo

hi Deseo,

Nimm Dir einen GK-Plan (und vor allem die Kniebeuge für den Hintern nicht vergessen!), den Du hier im Forum findest und zieh' diesen 3 bis 4 mal in der Woche durch (1 Trainingstag, 1 Tag frei). Vor jeder einzelnen Muskelgruppe am besten 1 Satz Aufwärmen mit einem Gewicht, das du mit mind. 20 Wdh bewältigen kannst.
Max. 1,5 h trainieren.
Wiederholungen: Anzahl der Bewegungsabläufe, die du direkt hintereinander ausführst
Sätze: Die Anzahl der oben beschriebenen Wiederholungsintervalle jedoch mit ca. (bei dem GK) 2 min Pause dazwischen.
(z.B.: 3 Sätze a 15 Wdh bedeutet:
- 15 mal die Übung hintereinander
- ca. 2 min Pause
- 15 ...
- 2 min Pause
- 15 ...)

Bis zum Sommer wirst Du nicht den Körper erhalten, den Du Dir vorstellst, aber eine deutliche Verbesserung. Für Deine Vorstellung sind wohl 2 Jahre zu veranschlagen, wenn ich diese richtig deute.

Aber das wichtigste bei Deinen Daten: Essen, Essen, Essen

Dann mal viel Erfolg

Ok also erstmal vielen herzlichen Dank für deine Hilfe, find ich echt klasse Service... Aber eins hab ich noch nicht recht verstanden und zwar:


Aber das wichtigste bei Deinen Daten: Essen, Essen, Essen

Du bist zu leicht für deine Größe :P , also auf 1,77 Meter "nur" 65 kg.

Du musst mehr essen, damit du zunimmst ;)

Ohne Kcal-Überschuss gibts auch keine Muskeln
Ohne Kcal-Defizit gibts keinen Gewichtsverlust

:arrow: Du brauchst einen Ernährungsplan

Ui Ui Ui ganz schön umfangreich dieses Thema. Aber da muss ich eben durch. Thx an alle...

Hi,
ich bins nochmal hab noch ne Frage, und zwar bringt es etwas wenn ich jeden Tag traniere??? Oder wäre das einfach nur unnützig, weil es eh nix bringt???

Es kommt immer drauf an in welchem Splitt man trainiert...

Bei einem (Ganzkörper)GK-Plan macht es keinen Sinn den sollte man jed. 2. Tag trainieren
Bei einem 2er Splitt trainiert man glaub ich die 2 Trainingstage --> 1Tag Pause --> 2 Traintage
Bei einem 3er Splitt hat man norm.weise nur 3 Trainingstage / Woche
usw.

WObei ich meinen 3erSplitt 2mal pro Woche mach weil cih damit bessere Erfolge erziele als nur mit 1 mal

Also ich hab oben einen GK Plan empfohlen bekommen den will ich auch anwenden.
Daher also mit je 1 Tag Pause. Warum macht man denn aber diese Pause??? Damit sich die Muskeln regenerieren oder was ?

Genau :)

Richti - der freie Tag ist da, um den Muskeln Zeit zur Regeneration zu geben, weil sie eben in genau dieser Zeit wachsen, nicht etwa beim Training. Dort wird nur der Reiz gesetzt. Deswegen ist auch z.B. genügend Schlaf und mäßiger bis kein Alkoholgenuss so wichtig.

Wenn Du später auf einen Split umsteigst (nach einigen Monaten) wirst Du diesen vielleicht so aufteilen, dass Du erst die eine Hälfte des Körpers und am anderen Tag die andere Hälfte trainierst. Bei geschickter Aufteilung kannst Du dann 2 Tage hintereinander trainieren, da die erste Hälfte beim 2. Trainingstag nicht mehr belastet wird. Ob Du trotzdem einen freien Tag einschiebst ist später abhängig von der Intensität des Trainings.

Cool Leute echt recht herzlichen Dank an euch beide, hab jetzt endlich was von der Materie gerallt... Nochmals thx...

Wichtig ist auch, dass du nicht nur isst und isst und isst. Sondern du musst auch das richtige essen ... ;) Also ein Ernährungsplan wäre schon zu empfehlen .... und geh nicht jeden Tag Döner ( :meister: ) futtern :mrgreen:

Gruß SanStorm

LOOOL hehe hast recht... Döner macht schöner... Mehr aber auch nicht nech... Hehe :D

Im Endeffekt wächst der Muskel doch nur in der Ruhephase während der Regeneration, dort werden die durchs Training entstandenen Mikroträumen repariert und der Muskel wird stärker aufgebaut als er vorher war => Wachstum !
Somit ist jeden Tag training i.d.R. eher kontraproduktiv

Zitat:

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Somit ist jeden Tag training i.d.R. eher kontraproduktiv

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ums genauer auszudrücken :

Es ist i.d.R. kontraproduktiv die gleiche Muskelgruppe an 2 oder mehr Tagen aufeinander zu trainieren :motz1:

Ok verstehe mach daher einfach den GK Plan mit dem Tag Pause, das wird wohl am besten sein ersteinmal...