Mein TP, bitte um Verbesserungsvorschläge !

Trainiere seit 10 Monaten und habe diesen Plan seit 1 Monat, bin aber trotzdem nicht so zufrieden mit allen übungen! Beine und Trizeps bin ich sehr zufrieden, nur mein Bizeps will nicht wachsen :D Ihr könnt gerne Verbesserungsvorschläge einbringen, vorallem bei der Wiederholungsanzahl bin ich nicht sicher ob die immer optimal gewählt ist (is eh immer dasselbe 10/8/6 ^^) Schaut euch bitte den ganzen TP an und sagt mir was ihr dran ändern würdet!

Mein Ziel: Massezuwachs

KH/Eiweißshakes nehm ich gewöhnlich zu mir, also wie jeder andere außer das ich vor dem training keinen trinke.. sondern sofort nach dem training und vor dem schlafen gehen! Und nach dem Training achte ich auf die KH und Eiweiß-Mahlzeit (150g Nudeln und Hühnerbrust)

3er Split

Freitag: Brust
1. BD Flach 10/8/6
2. BD Schräg 10/8/6
3. Fliegende KH 10/8/6
4. Überzüge 10/8/6
3.+4. als Supersatz

Bizeps
5. Curls auf Scottbank mit SZ-Stange 10/8/6
6. Hammercurls auf Schrägbank 10/8/6
7. evtl noch eine übung??

Sonntag: Rücken
1. Latziehen zur Brust 10/8/6
2. Latziehen zum Nacken 10/8/6
3. Ruddern sitzend 10/8/6
4. Klimmzüge eng so viele wie möglich

Trizeps
5. Dips so viele wie möglich
6. Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange 10/8/6
7. KH Press einarmig (hinterm Kopf) 10/8/6

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 10/8/6
2. Beinpresse 10/8/6
3. Beinbizeps-Curl 10/8/6
4. Wadenheben 10/8/6

Schultern
5. Nackendrücken LH 10/8/6
6. Seitheben 10/8/6
7. Aufrecht Ruddern 10/8/6

Zwischen den Sätzen max. 1 Minute Pause

Bauchmuskeln trainier ich jedesmal anschließend!

mfg

Am Freitag würde ich beim BD Schräg nur 2 Sätze machen und max 10 Wdh
Und fliegende max 1 Satz ist schon recht viel für die Brust...

Sonntag beim Latziehen maximal 4 Sätze
bei der Bizeps übung würde ich nur bei den 2 verschiedenen bleiben das reicht aus...

ich würde auch noch Warm up und Cool down einbauen so 10minuten jeweils..

Ansonsten find ich den eigentlich nichtmal so schlecht

Zitat:

3er Split

Freitag: Brust
1. BD Flach 10/8/6 --> 4 Sätze und immer 8 Wdh.
2. BD Schräg 10/8/6 --> 4 Sätze und immer 8 Wdh.
3. Fliegende KH 10/8/6 --> 4 Sätze mit immer 12 Wdh. von TE zu TE im Wechsel mit Überzügen

Bizeps
4. Curls auf Scottbank mit SZ-Stange 10/8/6
5. Hammercurls auf Schrägbank 10/8/6
6. evtl noch eine übung?? --> nein

Sonntag: Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff --> 4 Sätze a' 12 Wdh.
2. Latziehen zur Brust 10/8/6 --> 3 Sätze a' 8 Wdh.
3. Rudern sitzend 10/8/6 --> immer 8 Wdh.
4. Hyperextentions 3 Sätze
5. Klimmzüge eng so viele wie möglich --> weglassen, trainieren ohnehin mehr die Bizeps

Trizeps
6. KH Press einarmig (hinterm Kopf) 10/8/6 --> 4 Sätze und immer 12 Wdh.
7. Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange 10/8/6 --> immer 12 Wdh.

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 10/8/6 --> 4 Sätze mit immer 8 Wdh.
2. Beinpresse 10/8/6 --> 4 Sätze mit immer 8 Wdh.
3. Beinbizeps-Curl 10/8/6 --> immer 12 Wdh.
4. Wadenheben 10/8/6

Schultern
5. Nackendrücken LH 10/8/6 --> immer 8 Wdh.
6. Seitheben 10/8/6 --> immer 12 Wdh.
7. Aufrecht Rudern 10/8/6 --> immer 12 Wdh.

Das Wadentrain würde ich übrigens in je 4 Sätze stehendes und sitzendes Wadenheben aufstocken und von der Oberschenkel-TE trennen (vllt. zum Brusttag?).

danke für deine hilfe robert..

wollt noch fragen ob die 1 minute pause genau richtig, oder zuwenig ist.. weil ich beim bizeps an der sz-stange schon einen unterschied merk und ich bei 1 minute pause das nächst höhere gewicht als zb. 1.satz 7,5 kg je seite und dann 10 kg je seite kaum packe (nur 2-3 wh).. obwohl ichs mit 2-3 minuten pause schon 7-8 mal schaffen würd! der eine sagt das länger als 1 minute pause zwischen den sätzen schon zu viel sei.. der andere meint 2-3 minuten sein das richtige..

1 minute is sicher gut wenn ich den muskel ausreizen will das er weitere fasern mobilisiert.. nur pack ich dann das gewicht nicht was ich eigentlich schon schaffen würde weil der muskel noch ermüdet is.. was würdest du raten?

mfg

Achja, die Pausenzeiten ... habe ich vergessen. :oops:

Ich empfehle Dir, generell Satzpausen von 90 sek zu machen, bei Kniebeugen dürfen es auch 2 min werden. Eine allzu weitgehende Erholung wird gar nicht angestrebt, aber 1 min wäre ein bisserl wenig, also 90 sek.

wollt dich noch fragen ob bei der konstanten satzzahl zb. 8/8/8/8 auch das gewicht konstant bleibt oder soll ich dies auch steigern

also nach dem satz gewicht steigern?

danke schonmal für deine hilfe robert! (=

mfg

@zerogravity: Wähle das Hantelgewicht so aus, daß Du damit im ersten Satz der Übung die angegebene Wdh.-zahl bei technisch sauberer Ausführung gerade so schaffen kannst. Ich empfehle Dir dieses so ermittelte Arbeitsgewicht dann für alle Sätze dieser Übung beizubehalten, und zu versuchen, auch in den weiteren Sätzen auf die 8 Wdh. zu kommen. Das wirst Du natürlich nicht alle 3 oder 4 Sätze schaffen, aber nimm es mal gedanklich als Dein Ziel, und versuche die 8 Wdh. doch noch zu packen. So wirst Du oft noch eine halbe oder sogar eine ganze Wdh. schaffen, wo Dir sonst Dein innerer Schweinehund gesagt hätte: 6 Wdh. stehen im Plan, also Schluß hier. ;)

ja (= ich weiß was du meinst..

danke für die ermutigenden worte.. :D

trainier nun knapp 2 monate mit dem plan, wollt mal fragen wann ein neuer tp denn sinvoll wäre... manche sagen 6-8 wochen mit einem tp reichen und dann sollten die übungen gewechselt werden..

hab überall steigerungen und bin mit dem plan zufrieden.. was meint ihr?
lg

@zerogravity: Solange Du noch überall Fortschritte mit dem derzeitigen Plan machst, bietet er Dir demnach die nötigen Reize. Ich würde ihn zunächst noch so lassen, man muß es nicht dogmatisch sehen nach x Wochen was zu ändern.

Wenn dann ändert sich ja eh nicht der gesamte Plan, die Grundübungen wie KB, BD oder Klimmzüge bleiben auf jeden Fall drin, geändert werden ggf. Sachen wie Isolationsübungen, Reihenfolge mancher Übungen oder auch Wdh.-zahlen.

ja so denk ich auch.. ! ggf wend ich mich an dich =) schaun wir wies in 2 monaten aussieht..

lg und danke für die antwort ;)

3er Split
Dies ist mein derzeitiger Trainingsplan!
Hab wie gesagt gute erfolge damit und bin zufrieden!

Freitag:
Brust
1. BD Flach 8/8/8/8
2. BD Schräg 8/8/8/8
3. Fliegende KH 12/12/12/12

Bizeps
4. Curls auf Scottbank mit SZ-Stange 10/8/6
5. Hammercurls auf Schrägbank 10/8/6

Sonntag:
Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff 12/12/12/12
2. Latziehen zur Brust 8/8/8
3. Rudern sitzend 8/8/8
4. Hyperextentions 3 Sätze

Trizeps
6. KH Press einarmig (hinterm Kopf) 12/12/12/12
7. Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange 12/12/12

Dienstag:
Beine
1. Kniebeugen 8/8/8/8
2. Beinpresse 8/8/8/8
3. Beinbizeps-Curl 12/12/12
4. Wadenheben 15/15/15

Schultern
5. Nackendrücken LH 8/8/8
6. Seitheben 12/12/12
7. Aufrecht Rudern 12/12/12

Würde aber vorallem bei den Armen zumindest eine Übung wechseln, da ja ständig dasselbe trainieren auch nicht immer Spaß macht.. wird langweilig 8-) !

Bizeps
Würde beim Bizeps die SZ-Curls auf der Scottbank gern beibehalten und hingegen die Hammercurls auf der Schrägbank auswechseln gegen was neues das mächtig pumpt!

Trizeps
Und beim Trizeps das Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange gegen eine andere Übung austauschen weil ich diese Übung schon ewig im Programm habe!

Hoffe ihr könnt mir ein bissl helfen.. welche Übungen da optimal wären!

Rücken
Würde ich eigentlich alles gerne so beibehalten.. mein Problem wäre nur das ich ein Hohlkreuz habe :roll: und ich gegen dieses etwas tun möchte! Hab mich schon durchgelesen durchs Forum.. und es is für dich robert ein altbekanntes thema =) Vielleicht kann sich auch da was ändern! damit ich gegen mein Hohlkreuz was tun kann Welche Übungen wären optimal?Hyperex.? wären doch gut um ein Hohlkreuz zu beseitigen? und was müsste an meinem TP noch umgebaut werden damit mein Hohlkreuz wegkommt?

Brust
Meine Schwachstelle :D ich drück genauso viel auf der Bank wie noch vor einem halben Jahr! Das is natürlich sehr deprimierend, nur ich hab keinen Plan warum.. einzig und alleine bei den Fliegenden pack ich schon mehr.. vielleicht hat da wer Tipps für mich!

Schultern
Überall Steigerungen.. bin ich definitiv zufrieden!

Beine
Meine Stärke 8-) lockere Steigerung um 30% mehr brauch ich nicht sagen ;)

lg zerogravity

keine tipps :|

:?:

zerogravity, wie sieht denn deine Ernährung aus?

Zitat:

Bizeps
Würde beim Bizeps die SZ-Curls auf der Scottbank gern beibehalten und hingegen die Hammercurls auf der Schrägbank auswechseln gegen was neues das mächtig pumpt!

Da würde ich für beides mal was neues einbauen. Wie wäre es mit Konzentrationscurls + SZ-Curls mit Obergriff?

Zitat:

Trizeps
Und beim Trizeps das Trizepsdrücken am Kabelzug mit Stange gegen eine andere Übung austauschen weil ich diese Übung schon ewig im Programm habe!

Auch hier rate ich mal zu einem Komplett-Tausch. Was hältst Du von engem BD + Trizepsdrücken das mit einem Tau gemacht wird, man steht mit dem Rücken zum Zugturm, hat die Hände praktisch über / hinter dem Kopf und drückt mit der Kraft der Trizeps das Tau nach vorn. Ist schwer zu erklären, kannst Du damit was anfangen?

Stichwort Hohlkreuz: Da kommt es eher auf die Kräftigung von Bauch, Gesäß, Beinbeugern an, und auf die besondere Gestaltung eine Dehnprogrammes, das Du aber sicher schon gelesen hast.

Dein Brustproblem könnte evtl. aus einer Verkürzung der Brustmuskulatur resultieren, die bei einem Hohlkreuz das mit einem Rundrücken einhergeht nicht selten ist. Verkürzte Muskeln wachsen schlechter, also bleiben auch die Fortschritte eher gering. Wie sieht es aus, hast Du im oberen Rückenbereich einen Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern?

Zitat:

Dein Brustproblem könnte evtl. aus einer Verkürzung der Brustmuskulatur resultieren, die bei einem Hohlkreuz das mit einem Rundrücken einhergeht nicht selten ist. Verkürzte Muskeln wachsen schlechter, also bleiben auch die Fortschritte eher gering. Wie sieht es aus, hast Du im oberen Rückenbereich einen Rundrücken mit nach vorn gezogenen Schultern?

:shock: Jetzt weiß ich endlich warum sich bei mir nicht so viel tut :cry:

Zitat:

Jetzt weiß ich endlich warum sich bei mir nicht so viel tut

Wissen ist Macht, nichts wissen macht nichts. :mrgreen:

Freitag: Brust
1. Fliegende KH 12/12/12/12
2. BD Flach 8/8/8/8
3. BD Schräg 8/8/8/8

Bizeps
4. Konzentrationscurls 10/8/6
5. ??? Andere Übung 10/8/6

Sonntag: Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff 12/12/12/12
2. Latziehen zur Brust 8/8/8
3. Rudern sitzend 8/8/8
4. Hyperextensions 3x

Trizeps
5. Enges BD 12/12/12/12
6. Trizepsdrücken am Seil 12/12/12

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 8/8/8/8
2. Beinpresse 8/8/8/8
3. Beinbizeps-Curl 12/12/12
4. Wadenheben 15/15/15

Schultern
5. Nackendrücken LH 8/8/8
6. Seitheben 12/12/12
7. Aufrecht Rudern 12/12/12

Beim Bizeps gäbs noch andere alternativen als die SZ-Curls im Obergriff?

Hättest du den Link im Forum zur Anleitung für die effektive Beseitigung eines Hohlkreuzes?

ja also meine schultern sind schon eher nach vorne gezogen.. kann es auch sein das ich nach dem training (am nächsten tag) merke wie sehr sich der muskel verkürzt.. also das ich ein bisschen in der bewegung eingeschränkt bin durch einen muskelkater in der brust!

Zitat:

Beim Bizeps gäbs noch andere alternativen als die SZ-Curls im Obergriff?

Ich wollte damit eine Übung belassen, die auch den Oberarmspeichenmuskel trainiert. Was stört Dich daran?

Zitat:

Hättest du den Link im Forum zur Anleitung für die effektive Beseitigung eines Hohlkreuzes?

Bitteschön: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic21185.html .

Dehnst Du Dich denn immer ordentlich nach dem Training?

mich stört garnichts =) nur hatte ich die übung auch schonmal.. mach sie aber gerne wieder..

naja.. eigentlich dehne ich überhaupt garnicht! dachte das dies schaden würde!

dankeschön für den link!

Bizeps
4. Konzentrationscurls 10/8/6
5. SZ-Curls im Obergriff 10/8/6

passen die WH so auch oder sollte man da was ändern? bzg. die reihenfolge der übungen? das gilt auch für den trizeps.. ??

lg

Zitat:

eigentlich dehne ich überhaupt garnicht! dachte das dies schaden würde!

Stimmt, wenn Du Dich nicht dehnst schadet es. Also mach das in Zukunft besser. ;)

Zitat:

Bizeps
4. Konzentrationscurls 10/8/6
5. SZ-Curls im Obergriff 10/8/6

Gehe mal auf 12 Wdh. hoch.

Fliegende als Iso besser als letzte Brustübung nehmen, die Hyperextentions nimm vorerst raus, mach dafür mehr Rudern.

Wadenheben würde ich zum Brusttag verlegen, und je 4 Sätze Wadenheben im Stehen und Wadenheben im Sitzen machen.

Sonst paßt es. ;)

und wie dehn ich die brust? die beine dehnen is kein problem aber den brustmuskel? und oder auch den bizeps und trizeps???

lg und danke für die mühe (=

edit:

hab ne gute dehnübung für die brust gefunden!! schneidersitz hinsetzen: hände hinter dem rücken falten und nachhinten ziehen.. oberkörper leicht nach vorne gebeugt! max 20. sekunden!

auch geeignet für arme und schultern.. !!

wenn ich also am freitag beispielsweise brust/bizeps trainiere dann muss ich anschließend auch brust und bizeps dehnen! wie oft und welche übungen wären denn dann noch optimal.. ein link zu nem forum thread dens schon gibt würde mir reichen (= hab nämlich sonst keine ahnung vom dehnen.. :oops:

hab vergessen zu fragen ob reverse flys noch notwendig wären für meinen plan? gegen das hohlkreuz?

Zitat:

Trainingsplan:

3er Split

Freitag: Brust
1. BD Flach 8/8/8/8
2. BD Schräg 8/8/8/8
3. Fliegende KH 12/12/12/12

Bizeps
4. Konzentrationscurls 12/12/12
5. SZ-Curls im Obergriff 12/12/12

(Beine)
6. Wadenheben 15/15/15

Sonntag: Rücken
1. Klimmzüge mit weitem Griff 12/12/12/12
2. Latziehen zur Brust 8/8/8
3. Rudern sitzend eng 8/8/8
4. Rudern sitzend weit 8/8/8

Trizeps
5. Enges BD 12/12/12/12
6. Trizepsdrücken am Seil 12/12/12

Dienstag: Beine
1. Kniebeugen 8/8/8/8
2. Beinpresse 8/8/8/8
3. Beinbizeps-Curl 12/12/12

Schultern
4. Nackendrücken LH 8/8/8
5. Seitheben 12/12/12
6. Aufrecht Rudern 12/12/12

Bauchmuskeln
1. Beinheben
2. Crunches

Nach jedem Training: Dehnen (20-30 Sekunden)

- Brustmuskel (Dehnübung im stehen an der Wand)
- Quadrizeps und Hüftbeuger dehnen
- Trizepsdehnen

So nun jetzt endgültig.. der Plan sollte passen! Die Dehnübung sind jetzt improvisiert, falls noch was nicht passt wegen dem dehnen (also wenn ich noch was dehnen sollte) einfach posten robert ;) hab beim rudern noch neben engen griff auch nen weiten griff eingebaut!

lg

@zerogravity: Überzüge sind gegen Ende der negativen Phase auch eine super Dehnübung für die Brust. Normalerweise sollte man ja sämtliche Muskelgruppen die man trainiert auch dehnen, aber wegen der Hohlkreuzproblematik ist das hier anders.

Für gewöhnlich genügt es, wenn man die jeweiligen Muskeln 2x für je 30 sek in der Dehnhaltung hält, das kannst Du aber bei Brust, Hüftbeuger und Quadrizeps ruhig je 4x machen. Die Muskeln müssen vorher gut aufgewärmt sein, deshalb immer sofort im Anschluß an das Krafttraining dehnen. Denke daran, daß bestimmte Muskeln (siehe Hohlkreuzthread) ausnahmsweise gar nicht gedehnt werden.

Bei den Fliegenden kannst Du zum Abschluß die Hanteln von der Schwerkraft gen Boden ziehen lassen, und damit auch eine gute Brustdehnung bewirken.

Zum Wadenheben (auch sitzendes machen, und insgesamt 8 Sätze) habe ich ja oben schon einen Tip gegeben. Sonst ist Dein TP jetzt prima.

Weißt Du, wie Du Quads und Hüftbeuger dehnen kannst? Und wie die Waden? ;)

Mein Dehnprogramm nach jedem Training schaut nun folgendermaßen aus:

- Brustmuskel 4x30 Sekunden
- Quadrizeps (Oberschenkeldehnen) 4x30 Sekunden
- Hüftbeuger ???
- Waden 2x30 Sekunden
- Trizepsdehnen 2x30 Sekunden

Und nicht gedehnt werden:

- Rückenstrecker
- Beinbizeps

Die Kombiübung Quads und Hüftbeuger bring ich immo nicht zusammen 8-) lol also hab ich das aufgeteilt.. bräucht noch was für den Hüftbeuger!

Zitat:

Die Muskeln müssen vorher gut aufgewärmt sein, deshalb immer sofort im Anschluß an das Krafttraining dehnen

Nach dem Brusttraining gleich dehnen oder kann ich schon noch Bizeps dazwischen machn ?? reicht auch nachher oder :?:

Zitat:

Die Kombiübung Quads und Hüftbeuger bring ich immo nicht zusammen

Kommst Du mit der Dehnübung nicht klar, oder weißt Du keine?

Zitat:

Nach dem Brusttraining gleich dehnen oder kann ich schon noch Bizeps dazwischen machn ?? reicht auch nachher oder

Es reicht nachher, so schnell ist man ja nicht abgekühlt. ;)

Zitat:

Kommst Du mit der Dehnübung nicht klar, oder weißt Du keine?

ich bin noch nicht so dehnbar.. anscheinend hab ich wirklich lange aufs dehnen verzichtet.. :oops: also mit dem hinknien und mit dem gesäß auf die füße geht ja noch aber das nach hinten... ja soweit kommts nimma gg

Zitat:

also mit dem hinknien und mit dem gesäß auf die füße geht ja noch aber das nach hinten... ja soweit kommts nimma

Allein geht das sowieso kaum, hast Du es mal mit einem Helfer versucht, der Dich unterstützt, wenn Du mit dem Rumpf nach hinten gehst?

nein noch nicht.. muss aber sagen das ich alleine trainiere.. und eben nicht immer einen helfer dabei habe! den hüftbeuger anders trainiern geht garnicht?

wie siehts sonst aus mit dem dehnprogramm? fehlt noch was? :)

Zitat:

den hüftbeuger anders trainiern geht garnicht?

Doch, geht schon. Führe im Stehen die Ferse des linken Fußes zum Gesäß, und suche Dir ein Möbelstück (Sessellehne z. B.), das so hoch ist, daß Du den so erhobenen Fuß mit seiner Oberseite (wo die Schnürsenkel sind) gerade so darauf absetzen kannst. Dann solltest Du eine schöne Dehnung im Oberschenkel verspüren. Bewege zusätzlich noch den Rücken nach hinten, das dehnt sehr gut die Quads und Hüftbeuger. Anschließend mit der rechten Seite das selbe von vorn.

Sonst paßt es so.

hab noch eine gefunden für den hüftbeuger!

Im Kniestand ein Bein nach vorn setzen, Becken bzw. Hüfte nach vorn in Richtung Boden ziehen, die Fußspitze muss dabei noch gut zu sehen sein. Die Dehnung sollte im Hüftbereich des hinteren Beines spürbar sein.

http://www.rhein-neckar-speed.de/stretching/dhueft.gif

werde sie auch einbauen ins dehnprogramm!

- Brustmuskel 4x30 Sekunden
- Quadrizeps (Oberschenkeldehnen) 4x30 Sekunden
- Hüftbeuger (Knieübung) 4x30 Sekunden
- Waden 2x30 Sekunden
- Trizepsdehnen 2x30 Sekunden

Für alle die ein Dehnprogramm brauchen 8-)

melde mich in 3 monaten ca. und berichte.. oder sogar früher :D

lg und danke für die hilfe robert