neuer 3er, bitte checken

Mo:
Schrägbank 12, 10, 8
Bankdrücken 12, 10, 8
fliegende Kabel 12, 10, 8
Bankdrücken eng 12, 10, 8
Trizepsziehen am Kabel 12, 10, 8
Situps 20, 17, 15
Beinheben 20, 17, 15
Hüfte 20, 20, 20


Mi:
Kreuzheben 8, 6, 4
Klimmzüge 3 x max (schaff halt noch net so viel ^^)
KH Überzüge 12, 10, 8
Rudermaschine eng 12, 10, 8
Bizepscurls LH 12, 10, 8
Hammercurls KH 12, 10, 8
Wadenheben stehend 20, 17, 15
Wadenheben sitzend 20, 17, 15


Fr:
Frontdrücken 12, 10, 8
Seitheben 12, 10, 8
Butterfly reverse 12, 10, 8
Shrugs 12, 10, 8
10 min pause
Kniebeuge 12, 10, 8
Beinstrecker 12, 10, 8
Beincurls 12, 10, 8


den dritten satz jeder übung mach ich bis zum mv
ausnahmen: 1. klimmzüge, da mach ich jeden bis zum mv, weil ich da nicht viele schaffe
2. hüfte, weil mein trainer sagte, es sehe schlecht aus, wenn diese muskeln zu dick werden (trainiere die quasi "lau" ^^)

gibt es da noch (wichtige) verbesserungsvorschläge?

keine verbesserungsvorschläge?
is also perfekt? :)

wieso hast du beine auf drei tage gesplitet und nicht auf einen gelegt?

Zitat:

---

Zitat von creech

wieso hast du beine auf drei tage gesplitet und nicht auf einen gelegt?

---

hää?

Hä? Hat der doch und zwar Freitag!
Nur Mittwochs halt Waden.

Montags Beinheben ist für den Bauch ;)

Zitat:

---

Zitat von djmik

Mo:
Schrägbank 12, 10, 8
Bankdrücken 12, 10, 8
fliegende Kabel 12, 10, 8
Bankdrücken eng 12, 10, 8
Trizepsziehen am Kabel 12, 10, 8
Situps 20, 17, 15
Beinheben 20, 17, 15
Hüfte 20, 20, 20

was ist hüfte? zuviel bauch ;) rest gefällt mir


Mi:
Kreuzheben 8, 6, 4
es heisst beim heben nicht über die 6 WHs zu gehen. ich persönlich habe das beste gefühl nach 3 WH.

Klimmzüge 3 x max (schaff halt noch net so viel ^^)
pasts doch.

KH Überzüge 12, 10, 8
brustübung!

Rudermaschine eng 12, 10, 8
mein tipp: die übung als letztes und davor noch eine freihantel-ruder-übung rein.

Bizepscurls LH 12, 10, 8
Hammercurls KH 12, 10, 8
Wadenheben stehend 20, 17, 15
Wadenheben sitzend 20, 17, 15


Fr:
Frontdrücken 12, 10, 8
Seitheben 12, 10, 8
Butterfly reverse 12, 10, 8
Shrugs 12, 10, 8
10 min pause
so im arsch?

Kniebeuge 12, 10, 8
Beinstrecker 12, 10, 8
Beincurls 12, 10, 8
imho mehr beine. 2 sätze beinpresse nach der beuge würde ich gut finden.


den dritten satz jeder übung mach ich bis zum mv
ausnahmen: 1. klimmzüge, da mach ich jeden bis zum mv, weil ich da nicht viele schaffe
2. hüfte, weil mein trainer sagte, es sehe schlecht aus, wenn diese muskeln zu dick werden (trainiere die quasi "lau" ^^)

gibt es da noch (wichtige) verbesserungsvorschläge?

---

also mittwochs waden is ok?
nur bei den armen bin ich mir etwas unsicher
in meiner muckie-bude sind die sich nicht so einig, was ich machen soll, da dachte ich, ich frag euch mal lieber:
soll ich bizeps und trizeps tauschen?
oder soll ich die ans ende der TEs legen?
oder gar beides?

TechM, ka, wie sich die übung nennt, ist wie hyperextensions, nur halt seitlinks
wieso zu viel bauch? sind doch nur 2 übungen (aßer man zählt hüfte mit), was soll weg?

man hat mir gesagt, überzüge seien für latti und ich merke diese auch nicht in der brust...

dann kann ich ja die ruder-übung durch ne freihantelübung ersetzen
soll ich mich mit dem bauch auf die schrägbank legen und dann rudern?
(gibts die übung überhaupt und wenn ja: wie heißt die?)

ne bin nicht im arsch, dachte nur wäre vllt. sinnvoll, weil ich dann ja höhere intensität aufbringen kann

gut dann mach ich danach noch beinpresse

ich aktuallisier mal:
Mo:
Schrägbank 12, 10, 8
Bankdrücken 12, 10, 8
fliegende Kabel 12, 10, 8
Bankdrücken eng 12, 10, 8
Trizepsziehen am Kabel 12, 10, 8
Situps 20, 17, 15
Beinheben 20, 17, 15
Hüfte 20, 20, 20


Mi:
Kreuzheben 8, 6, 4 (lass ich erst noch so)
Klimmzüge 3 x max
???
Rudern 12, 10, 8 (halt die eine übung, die ich vorgeschlagen hab)
Bizepscurls LH 12, 10, 8
Hammercurls KH 12, 10, 8
Wadenheben stehend 20, 17, 15
Wadenheben sitzend 20, 17, 15


Fr:
Frontdrücken 12, 10, 8
Seitheben 12, 10, 8
Butterfly reverse 12, 10, 8
Shrugs 12, 10, 8
10 min pause
Kniebeuge 12, 10, 8
Beinstrecker 12, 10, 8
Beincurls 12, 10, 8
Beinpresse 12, 10, 8 (oder wirklich nur 2 sätze?)

nur was soll ich dann für überzüge reinhauen?

und wie siehts mit der frage zu den armen aus?

wäre nicht schlecht, wenn mir jmd sagen kann, was ich fürn latti statt der überzüge machen soll
und soll ich auf der schrägbank rudern, statt an der maschine?
ich bin nämlich in ner halben stunde auf dem weg zur muckibude

Zitat:

---

Zitat von djmik

TechM, ka, wie sich die übung nennt, ist wie hyperextensions, nur halt seitlinks
wieso zu viel bauch? sind doch nur 2 übungen (aßer man zählt hüfte mit), was soll weg?

man hat mir gesagt, überzüge seien für latti und ich merke diese auch nicht in der brust...

dann kann ich ja die ruder-übung durch ne freihantelübung ersetzen
soll ich mich mit dem bauch auf die schrägbank legen und dann rudern?
(gibts die übung überhaupt und wenn ja: wie heißt die?)

ne bin nicht im arsch, dachte nur wäre vllt. sinnvoll, weil ich dann ja höhere intensität aufbringen kann

gut dann mach ich danach noch beinpresse

---

ja, also bauch ist nicht so mein ding, ist an sich echt nichts viel. ;)

aber überzüge sind primär für brust.

http://www.balance-of-force.de/train...e50ab4417.html

ich weiss welche übung du meint. habe sie noch nie ausprobiert und weiss auch nicht ob sie nen speziellen namen hat.

mir würden da rudern vorgebeugt, t-bar rudern, kurzhantelrudern, rudern am kabelzug in den sinn kommen. die masdchinenübung kannst ja trotzdem drin lassen.


versuch einfach mal.

dann mach ich rudern am kabelzug, is ja genau so, nur halt freibeweglich

nur latti...mein trainer meint, ich soll überzüge machen
ich halte das für sinnvoll, weil ich die brust dabei auch im gegensatz zu latti nicht merke
aber wenn, dann kann ich die doch jetzt nicht einfach weglassen, da muss doch eine ersatzübung her oder nicht?

naja, es ist aber nun Mal primär für die Brust, wie TechM schon sagte.
Ich hab zwar auch Mal gelesen, dass der Lats mitbelastet wird aber nicht so stark wie die Brust.

Wieso muss denn ein Ersatz her? Du hast doch schon drei Übungen für Brust!

Hau als Übung für den Lats eine von den Übungen rein die TechM vorgeschlagen hat.

ich hab nochma ne frage
reicht es, wenn ich alle 6-8 wochen nur die intensität wechsel (also maxkraft, hypertrophie und kraftausdauer), oder sollte ich auch immer die übungen wechseln?
ich hab nämlich z.b. kein bock, kniebeuge oder kreuzheben auszuwechseln...

solange der aufbau funktioniert würde ich gar nichts wechseln. wenn es nicht mehr vorwärts geht dann eher die übungen, wobei du ja nicht alle übungen erneuren musst. die grundübungen würde ich sowieso immer drinnen lassen.

Zitat:

---

Mo:
Schrägbank 12, 10, 8
Bankdrücken 12, 10, 8
fliegende Kabel 12, 10, 8
Bankdrücken eng 12, 10, 8
Trizepsziehen am Kabel 12, 10, 8
Situps 20, 17, 15
Beinheben 20, 17, 15
Hüfte 20, 20, 20

für einen 3-er imo zu wenig brust. mach ruhig 1 satz mehr auf der schrägbank und der flachbank

Mi:
Kreuzheben 8, 6, 4 (lass ich erst noch so) wäre aber besser mit max. 6WH's und dafür 4 sätze
Klimmzüge 3 x max
Rudern, eng 12, 10, 8 (halt die eine übung, die ich vorgeschlagen hab)
T-bar rudern, weit 12, 10, 8
Bizepscurls LH 12, 10, 8
Hammercurls KH 12, 10, 8
Wadenheben stehend 20, 17, 15
Wadenheben sitzend 20, 17, 15


Fr:
Frontdrücken 12, 10, 8
Seitheben 12, 10, 8
Butterfly reverse 12, 10, 8
Shrugs 12, 10, 8
10 min pause
Kniebeuge 12, 10, 8 4 sätze
Beinpresse 12, 10, 8 4 sätze
Beincurls 12, 10, 8 4 sätze

---

hab' ein paar kleine vorschläge eingebaut ;-)

danke für die antwort, das freut mich zu hören :)
also BD, SBD, KB, KH und frontdrücken kann ich immer so lassen wies is?
bei den anderen is mir ja egal

Zitat:

---

für einen 3-er imo zu wenig brust. mach ruhig 1 satz mehr auf der schrägbank und der flachbank

---

ok dann mach ich da noch nen 4. satz
könnte ich dann auch für den 4. ein schnellkraft oder maxkraft satz machen? das hatte ich auch vor mit einzubringen...

Zitat:

---

Kreuzheben 8, 6, 4 (lass ich erst noch so) wäre aber besser mit max. 6WH's und dafür 4 sätze
Klimmzüge 3 x max
Rudern, eng 12, 10, 8 (halt die eine übung, die ich vorgeschlagen hab)
T-bar rudern, weit 12, 10, 8

---

das hab ich eh schon geändert auf:
kreuzheben 6, 6, 4
klimmzüge 3x max
latzug im untergriff 12, 10, 8
vorgebeugtes rudern 12, 10, 8
is doch in ordnung so, ne?
kann ich dann auch noch nen schnell/maxkraft-satz für KH und klimmis dran tun?

Zitat:

---

Kniebeuge 12, 10, 8 4 sätze
Beinpresse 12, 10, 8 4 sätze
Beincurls 12, 10, 8 4 sätze

---

das hab ich auch geändert auf:
Kniebeuge 12, 10, 8
beinstrecker 12, 10, 8
beinbeuger 12, 10, 8
beinpresse 12, 10, 8
da kann ich dann doch noch nen schnell/maxkraft satz für KB und beincurls reintun?

und was hältste von nem zusätzlichen schnell/maxkraft satz bei frontdrücken?


also ich würd das schon sehr gern machen mit den maxkraft sätzen, weil bei mir im studio zu viele bohnen stangen sind, die mehr kraft als ich haben :)

Zitat:

---

also BD, SBD, KB, KH und frontdrücken kann ich immer so lassen wies is?

---

ja

Zitat:

---

könnte ich dann auch für den 4. ein schnellkraft oder maxkraft satz machen?

---

Zitat:

---

kann ich dann auch noch nen schnell/maxkraft-satz für KH und klimmis dran tun?

---

Zitat:

---

da kann ich dann doch noch nen schnell/maxkraft satz für KB und beincurls reintun?

---

kannst du alles machen. meiner erfahrung nach steigt die kraft aber sowieso durch hartes train, einen guten plan und die richtige ernährung. ist also nicht unbedingt notwendig, aber wenn du es willst dann mach' es.

Zitat:

---

und was hältste von nem zusätzlichen schnell/maxkraft satz bei frontdrücken?

---

siehe oben

Zitat:

---

kreuzheben 6, 6, 4
klimmzüge 3x max
latzug im untergriff 12, 10, 8
vorgebeugtes rudern 12, 10, 8

---

noch ein satz KH würde sicher was bringen. der rückenmuskel ist gross, der verträgt schon 13 sätze in einem 3-er ;-)

Zitat:

---

Kniebeuge 12, 10, 8
beinstrecker 12, 10, 8
beinbeuger 12, 10, 8
beinpresse 12, 10, 8

---

meiner erfahrung nach ist die beinstrecker übung alleine nicht für den masseaufbau zu gebrauchen. im supersatz mit beinpresse oder hackenschmidt ev. schon (hab' ich noch nie so gemacht) aber solo... nö, nicht mein ding. deswegen hab' ich zu

Zitat:

---

Kniebeuge 12, 10, 8 4 sätze
Beinpresse 12, 10, 8 4 sätze
Beincurls 12, 10, 8 4 sätze

---

geraten ;-)

dankeschön, hast mir sehr geholfen :daumen:
ich werde das dann mit den maxkraft-sätzen machen

Zitat:

---

noch ein satz KH würde sicher was bringen. der rückenmuskel ist gross, der verträgt schon 13 sätze in einem 3-er

---

wenn ich die maxkraft-sätze noch dazu nehme, hab ich sogar 14 ;)

Zitat:

---

meiner erfahrung nach ist die beinstrecker übung alleine nicht für den masseaufbau zu gebrauchen. im supersatz mit beinpresse oder hackenschmidt ev. schon (hab' ich noch nie so gemacht) aber solo... nö, nicht mein ding. deswegen hab' ich zu

---

ich werde es später auch so machen, aber im moment hab ich genau im beinstrecken die guten erfolge
werde den also vorerst drin behalten

hab nochmal 2 fragen:
1. soll ich den schnell/maxkraft-satz als ersten oder als letzten satz für die jeweilige übung machen?

2. passt es, wenn ich noch für di, do und so etwas härtere cardioeinheiten mache
hab mir das in etwa so vorgestellt:
di:
15 min Dauerlauf mit puls von ca 145
30 min DL mit puls von ca 165
15 min DL mit puls von ca 145

do:
60 min DL mit puls von ca 155, +3 steigungsläufe in der TE

so:
80 min crosstrainer mit puls 140 bis 145
is das in ordnung so, oder führt das ins übertraining?
wenn ich nur ETWAS langsamer mit dem BB vorankomme, dann is das für mich in ordnung
meine ausdauer is nämlich mieserabel und ich hab imo einen zu hohen puls