Neuer 2er Split

2er Split Mo/MI/Frei

Bauch an zwischentagen


TAG A(Brust/SChulter/Bizeps)

Brust:

Bankdrücken 3x 8-12

Flies 3x 8-12

Butterfly 3x 8-12

Schulter:

Seitheben 3x 6-10

Frontheben 2x 6-10

Rudern
Stehend 2x 8-10

Kurzhantel
rudern
zur brust 2x(pro Seite) 10-15

Bizeps:

Scott-Curl(Masch) 2x 10-12

Conc. Curls 2x(pro seite) 10-12




TAG B (Rücken/Beine/Trizpes)

Rücken:

Klimmzüge 3x 6-10

Rudern 2x 8-10

Latziehen hinter kopf 3x 10-12

Rückenstrecker 3x 10-12

Beine:

Beinstrecken 3x 10-15

Wadenheben 3x 12-16

Beincurl 3x 10-15

Trizeps:

Dips 3x6-10

Enges Bankdrücken 2x 8-12


was haltet ihr davon ?

Butterfly raus, 2 oder 3 Schulterübungen raus und Frontdrücken rein, Latziehn raus, Kreuzheben rein. Rückenstrecker dafür raus, Kniebeugen/Beinpresse rein und nicht Muskel a muskel b trainieren erst Muskel a dann muskel b, also 3x Beincurl reicht. Wenn du Kniebeugen und Kreuzheben reinnimst würde ich aber die Aufteilung ändern, unzwar Schultern mit Beinen ;)

sicher mit dem butterfly ? brust is sone schwachezone bei mir .. :/

kniebeugen und kreuzheben hab ich extra rausgelassen weil mir die übungen net so liegen. Da meine Wirbelsäule am rücken etwas vorschaut hab ich da immer blaue flecken später gehabt.

rücken und schulter wollte ich möglichst getrennt lassen weil das für mich die härtesten übungen sind und ich danach ziehmlich platt bin.

das mit 2x beincurl war ein schreibfehler meien natürlich beinstrecken :)

so i.o?^^

TAG A(Brust/SChulter/Bizeps)

Brust:

Bankdrücken 3x 8-12

Flies 3x 8-12

Schulter:

Seitheben 3x 6-10

Frontdrücken 3x 6-10

Rudern
Stehend 2x 8-10

Bizeps:

Scott-Curl(Masch) 2x 10-12

Conc. Curls 2x(pro seite) 10-12

Waden:

Wadenheben 3x 12-16




TAG B (Rücken/Beine/Trizpes)

Rücken:

Klimmzüge 3x 6-10

Rudern 3x 8-10

Rückenstrecker 3x 10-12


Beine:

Beincurls 3x 10-15

Beinstrecken 3x 10-15

Beinpresse 3x 10-12


Trizeps:

Dips 3x6-10

Enges Bankdrücken 2x 8-12

Wie kann dir KB und KH nicht liegen? und wie machst du die denn das davon blaue Flecken am Rücken kriegst?

Dann mach bei Beinen wenigstens noch Beinpresse mit rein!

die hantel drückt auf den knochen is net so angenehm obwohl ich die ausführung richtig mache laut trainer, naja muss doch wohl auch ohne gehen oder;)`? kh kann ich noch reinnehmen is nur nervig da die langhanteln meistens in benutzung sind-.-

Auf welchen Knochen? Probiers doch mal stattdessen mit Frontkniebeugen.

Also ich finde Dein Volumen sehr hoch, kommst Du damit klar?

oh mann )))

blaue flecken und auf eine LH warten :?: sry, aber dann musst halt schach spielen

Zitat:

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sry, aber dann musst halt schach spielen

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:mrgreen:

Da hast wohl recht, Jammern ist hier echt nicht angesagt :twisted:

Zitat:

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Zitat von Megalomaniac

Auf welchen Knochen? Probiers doch mal stattdessen mit Frontkniebeugen.

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stimmt daran habe ich garnet gedacht muss ich mal probieren.

ich wollt ganz einfach nen plan ohne diese 2 übungen haben und frage ob das signifikante nachteile hat also,
an die anderen stfu spammt hier net rein wenn ihr nicht was sinnvolles zu sagen habt kk?! kk!

Ja das hat signifikante Nachteile ;)

KH und KB sind die WICHTIGSTEN Übungen im Bodybuilding, guck mal auf www.balance-of-force.de bei Übungslehre oder so ähnlich ,da steht ne ganze Menge zu Kreuzheben und Kniebeugen!

jo kenn ich werd das ganze dann nochmal umstellen

TAG A(Brust/Beine/Trizeps)

Brust:

Bankdrücken 3x 8-12

Flies 3x 8-12

Beine:

Kniebeuge 2x 8-10

Beinstrecken 3x 10-15

Wadenheben 3x 12-16

Beincurl 3x 10-15

Trizeps:

Dips 4x6-10





TAG B (Rücken/Schulter/Bizeps)

Rücken:


Kreuzheben 3x 10-12

Klimmzüge 3x 6-10

Rudern 3x 8-10

Schulter:

Seitheben 3x 6-10

Fontdrücken 2x 8-10

Rudern
Stehend 3x 8-10

Bizeps:

Scott-Curl(Masch) 2x 10-12

Conc. Curls 2x(pro seite) 10-12

Schon besser! Meine Vorschläge:
- Butterfly raus
- Enges Bankdrücken raus, dafür 3 od. 4 Sätze Dips
- Kreuzheben vor Klimmzüge
- Frontdrücken raus, Aufrecht Rudern vor Seitheben

ich find das Volumen recht hoch, aber wenn du damit zurechtkommst passt das. Weil zu den Arbeitssätzen kommen ja noch aufwärmsätze hinzu...

ich würd eher Seitheben anstatt Frontdrücken rausnehmen, ist doch ne super Grundübung und dann hat er auch keine richtige iso für Schulter drin, Aufrechtes Rudern ist ja auch ne Mehrgelenkübung.

Is Geschmacksache ;-)

Zitat:

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Zitat von k Os

ich find das Volumen recht hoch, aber wenn du damit zurechtkommst passt das. Weil zu den Arbeitssätzen kommen ja noch aufwärmsätze hinzu...

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hm aufwärmsätze hab ich jetzt noch nie gemacht kannst du das empfehlen ?

achja und ich dachte der sinn eines splits ist an den tagen die muskeln richtig auszulasten da ja 3-4 tage erholung dazwischen liegen


TAG A(Brust/Beine/Trizeps)

Brust:

Bankdrücken 3x 8-12

Flies 3x 8-12

Beine:

Kniebeuge 2x 8-10

Beinstrecken 3x 10-15

Wadenheben 3x 12-16

Beincurl 3x 10-15

Trizeps:

Dips 4x6-10





TAG B (Rücken/Schulter/Bizeps)

Rücken:


Kreuzheben 3x 10-12

Klimmzüge 3x 6-10

Rudern 3x 8-10

Schulter:

Seitheben 3x 6-10

Fontdrücken 2x 8-10

Rudern
Stehend 3x 8-10

Bizeps:

Scott-Curl(Masch) 2x 10-12

Conc. Curls 2x(pro seite) 10-12

Ja Aufwärmsätze sind sehr zu empfehlen, wenn du nicht unbedingt n gerissenen Muskel oder so haben willst...Unbedingt machen!

Naja musst halt schaun, wie lang du fürs Training brauchst, wenn du in ner stunde durch bist, passt das schon!

also 90 minuten gönn ich mir da schon ;)
wie genau machst du denn die aufwärmsätze?

Wenig gewicht, kontrollierte Bewegung...halt um n Gefühl für die Bewegung zu bekommen und den Muskel aufzuwärmen. Ich wärm mich meistens so mit 40% des Max. Gewichtis auf, so 15-20 Wiederholungen, dann noch einen n bischen schwerer und dann erst der erste richtige Satz