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Daten zu mir: 18 Jahre, 180cm groß, 83kg schwer. Möchte 5 bis 10 kg abnehmen, um härter zu werden und dannach kontollierter aufzubauen.
4 mal Training, eventuell zusätzlich 1 - 2 mal cardio. Ansonten überwiegen sitzende Tätigkeiten.
Tagessumme: 2232 / Fett 62gr / KH 195gr / EW 225 gr
MFG Fabian
am besten direkt mal den gesamten EP posten, dann kann man über die Nährstoffverteilung diskutieren!! ;)
Sind gleichmäßig verteilt, geht mir nur um die oben genannten Werte. Mehr kh, mehr ew mehr fett?
Ich würde sagen hört sich gut an. Deine Nährstoffbilanz: 35% Kh, 40 % Eiw und 25 % Fett. Mußt sehen wie du damit klar kommst. Du wirst Gewicht verlieren. Wenn ein Stillstand eintritt solltest du das aerobe Training erhöhen, geh mit den Kalorien nicht zu weit runter.
-->Fabiano<--, die Verteilung ist für den Start in Ordnung, allerdings denke ich, dass die kcal für den Diätanfang zu niedrig angesetzt sind, vor allem, wenn du 4x pro Woche trainierst und auch noch 1-2 Cardioeinheiten einbauen willst. Schreib mal, wie oft du im Aufbau trainiert hast, wie oft Cardio und wieviel kcal du gegessen hast.
Im Aufbau habe ich leider nicht nach plan gegessen. Die kalorien haben sich zwischen 3000 und 3500 bewegt. Bin leider etwas zu schnell aufgegange. Habe ebenfalls 4 mal trainiert und meist 1 mal cardio
MFG Fabian
Habe mich entschlossen etwas hoch zu gehen mit den kalorien und mal meinen ep zu posten.
Frühstück: ca. 7 uhr
50gr Banane
75gr Haferflocken
250 MQ
kcal 510 fett 5,2 kh 70,5 ew 46
2. Frühstück (auf 2 schulpausen aufgeteilt, ca 10 uhr und 12 uhr)
90gr Pumpernickel
100gr putenwurst
100 gr möhren
100 gr paprika
100gr harzer
30gr wallnüsse
kcal 732 fett 25 kh 62 ew 67
Mittag ca 14 uhr
50gr Haferflocken
250gr MQ
50gr Erdbeeren
15gr paranüsse
kcal 491 fett14 kh 48 ew 45
Training gegen 15 uhr
im Anschluss ca. 16:30 postworkout shake ( 30gr wehy, 40 gr dex)
17:30 Abendessen
250 gr MQ
50gr Erdbeeren
15gr wallnüsse
kcal 310 fett 10 kh 16 ew 38
vorm pennen ca. 22 uhr
100gr harzer
15 gr paranüsse
100gr tomate
kcal 255 fett 11 kh 6 ew 33
über den tag ca 100ml 1,5% milch im kaffee kcal 50 fett 1,5 kh 5 ew3
gesamt 2237 kcal fett 66 kh 193 ew 223
Freue mich über Verbesserungsvorschläge
kenn mich noch nich so dolle aus, aber würde sagen der ist gut!
:shock: um 15 uhr training? ich persönlich würd das niemals schaffen so fast direkt nach der schule :cry: naja wenn es bei dir so gut geht ists ja ok
Beim Diätstart war ich bei 83,3kg,
am 1.tag auf 82,2
am 2. tag ebenfalls
und heute auf 81,6kg
ist das ok? Müsste doch überwiegend wasser sein. Werde das Gewicht täglich beobachten und falls nötig die khs erhöhen.
würdet ihr mir auch zu nem refeed 1 mal wöchentlich raten?
ein refeed ist bei jeder Diät angebraucht, allerdings nicht einfach sinnlos reinfressen, sondern einfach einen Tag lang deinen früheren Masseplan durchziehen
Hmm frage zu DIät allgemein. Wo ist der Nachteil, wenn ich einfach meinen Masseplan nehmen und von allem weniger esse. Dann hab ich auch das Kcal gefizit. Führt das nicht aufs selbe hinaus? Warum immer gleich low carb, was bringt das?
kannst du natürlich so mache, allerdings sollte die Eiweißmenge in einer Diät möglichst hoch sein, wenn du alles kürzt werden zuviele Muskeln abgebaut
solltest möglichst nur an Kohlenhydraten und Fetten einsparen
es spricht aber nichts dagegen die gleichen Lebensmittel wie in der Massephase zu verwenden wenn diese in Ordnung waren
in ner Wettkampfdiät ist es natürlich wieder was anderes hehe aber bei deinem Leistungsstand musst du noch nicht alles 5x überdenken ;)
Oh ok... das erleichtert mir die sache ;)
Am Reefeed Eiweiß und Fett wie an den Tagen der Defi, nur Kohlenhyd. mehr.
BamBam schreibt, 50% mehr KCAL am Refeed, außer man hat über 20% KFA.
heute 82,3....
komisch komisch ;)
So mittlerweile 80,4kg, übermorgen will ich nen refeed einlegen....
Habe noch eine wichtige frage zum refeed. Soll ich den plan beibaehalten und nur die khs erhöhen, oder soll ich das fett komplett weglassen, so wie es bei dem AD oder low carb refeed üblich is?
MFG Fabian