Trainingsprogramm nach Bambamseite , bitte anschauen

Also zu erst einmal Respekt was Bambam da an infos etc zusammengestellt hat, ich habe alles mit Interesse gelesen , allerdings habe ich da doch noch die ein oder andere Frage, also was meint er mit Mikro 1,2,3,4,5 , ich weiß nicht wie das gehen soll, heißt das das ich die erste woche nach Mikro 1 trainiere und die zweite an Mikro 2?

Habe mir das mal hier zusammengestellt:

Kniebeugen Sätze: 2 8-12 ILB: 60kg Mikro 1 wäre dann 36kg, Mikro 2: 39kg , Mikro 3: 42kg

Also ich hätte gerne gewusst wie ich das mit dem Mikro anwenden soll.


Also Einheit 1 ( alles so aufgebaut wie oben in dem Beispiel mit je 2 Sätzen 8-12 Wiederholungen )

Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurl
Kreuzheben
Rundern
Kickbacks


Einheit 2
Bandrücken
Fleigende
Seitheben
Hammercurls
Crunches



Also erstmal hätte ich gerne die Frage beantwortet oben und dann allgemeine Sachen zu dem Plan was würdet ihr anders machen?


Mich hat zb gewundert das er 2 Sätze empfohlen , habe ich doch bisher immer 4 bei großen und 3 bei kleinen muskelgruppen gemacht, aber mal schauen wird bestimmt ne neue Erfahrung.

Sorry, nimm es bitte nicht persönlich, aber wenn Du den Artikel über ILB wirklich von Anfang bis Ende gelesen hättest, dann würdest Du die Frage zum Thema "Mikro" (gemeint sind übrigens Mikrozyklen), Satzzahlen und co. in diesem Fall nicht stellen.

Abgesehen davon, daß Dein Trainingsplan (nein, der ist nicht von meiner Seite, falls das jemand vermuten sollte) schlecht zusammengestellt ist. Ein besseres Beispiel findest Du ebenfalls auf der Seite. Und fang erst einmal mit dem Anfängerplan an.

habe ich ganz gelesen und der begriff Mikro wurde ja auch erklärt hat mich aber nicht wirklich weiter gebracht.

Die Übungen sind andere das stimmt, aber die reihenfolge der Muskelgruppen ist 100% das selbe.


Dein Plan hier: http://www.bambamscorner.com/training/systeme/ilb9.html

ist ja schön und gut, nur trainiere ich nicht um Studio und Bauchmaschine und Presse , rückstreckermaschine etc habe ich nicht.

wäre sicherlich Hilfreich wenn du für deine Studio Übungen, alternative Home Übungen dazu aufschreiben könntest.

Zitat:

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Die Übungen sind andere das stimmt, aber die reihenfolge der Muskelgruppen ist 100% das selbe.

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Die Übungen sind andere und nicht immer ein guter Ersatz. Schließlich "ergänzen" sich manche Übungen bzw. verhindern sich teilweise doch gegenseitig aufgrund von Vorermüdung etc.
Die Reihenfolge ist bei Dir aber auch ne andere und die Plätze zwischen den TEs hast Du für manche Übungen ebenso getauscht. Außerdem fehlen manche der Übungen ersatzlos in Deinem Plan.

Ich will Dir den Plan nicht schlechtreden, falls Du gute Erfolge dami erzielen solltest, aber evtl. nochmal bedenken wie die Übungen sich gegenseitig beeinflussen?

ja dann schlagt mir bitte eine andere Einteilung vor mir fällt nämlich keine ein.

Also, wenn Du schon die Übungen machen willst, die Du vorgeschlagen hast, dann so:

Einheit 1:
Kniebeuge
Beinstrecken
Beincurls
Bankdrücken
Fliegende
Hammercurls

Einheit 2:
Kreuzheben
Rudern
Schulterdrücken (zusätzlich)
Seitheben
Kickbacks
Crunches

Da fehlt allerdings eigentlich noch eine Zugübung für den Rücken, also Latziehen oder Klimmzüge. Klimmzüge gehen aber nicht wegen der Prozentgewichte. Beim Rudern solltest Du Kurzhantelrudern machen, um den Rückenstrecker nach dem Kreuzheben zu entlasten.

Und zum Thema Mikrozyklus:

Zitat:

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Unterhalb des Mesozyklus liegt nun zu guter Letzt die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, der Mikrozyklus. Unter ihm versteht man die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, also unter herkömmlicher Betrachtungsweise den eigentlichen Trainingplan.

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besten Dank Bambam du bist der beste :-D

Klimmzüge könnte ich aber machen, aber ok in dem Plan passt das nicht, ja leider keine Zugübung was soll ich tun? Ist das so schlimm?

Zitat:

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wenn Du schon die Übungen machen willst

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Hört sich nicht grade überzeugt an, was stimmt nicht?


Nochwas zu den Mikrozyklen , also heißt ja wöchentliche steigerung.


Ich mache den 2er split an 3 tagen, wenn ich jetzt sagen wir Mo 1 Mi 2 , Sa 1 mache und dann beginne ich ja die nächste woche mit Mo 2 .... das heißt den 2 ten mache ich nur einmal mit itensität von 60% , den ersten aber einmal , nicht schlimm weil sich das auf längere Sicht ja ausgleicht oder ein Problem?

Passt schon. War nicht so zu verstehen, wie Du es vielleicht aufgefasst hast.

ILB ist nix für nen anfänger! ;)

Zitat:

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Zitat von °HC°

ILB ist nix für nen anfänger! ;)

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da solltest du dich aber weiter bilden :lol:

Zitat:

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Nochwas zu den Mikrozyklen , also heißt ja wöchentliche steigerung.

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Nein, ein Mikrozyklus ist die Kombination aus Einheit 1 und Einheit 2. Das heißt, Du steigerst jedesmal, wenn Einheit 1 (oder eben 2) dran ist, das Gewicht um z.B. 5%, bzw. je nachdem, wie lange des Mesozyklus dauert.

Wenn Du z.B. 3x/Woche trainierst und immer um 5% steigerst, dann fängst Du mit der Ermittlung des ILB an und machst anschließend 5x Einheit 1 und 2 (immer 5% mehr, wenn eine Einheit wieder dran kommt, von 60-80%). Insgesamt also jeweils 6 Einheiten, das ganze dauert dann 4 Wochen (das ist dann ein Mesozyklus).

Das könnte aber für das erste mal etwas viel sein. Nimm also kleine Steigerungen, z.B. um 3-4%, dann dauert ein Mesozyklus 6 Wochen, damit fährst Du etwas besser. Um 5% steigern kannst Du bei einem späteren Mesozyklus immer noch.

ahh danke jetzt habe ich es verstanden.

So heute gehts los, bin gespannt 2 Sätze, aber dafür höhere Intensitä als meine bisherigen Trainingswichte habe ich gemerkt , na dann :-)

Zitat:

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Zitat von °HC°

ILB ist nix für nen anfänger! ;)

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Soll der Smily jetzt andeuten, dass das ironisch war? ILB ist wohl das anfängerfreundlichste System überhaupt.

woll mal kleines Resumé bisher schreiben:

Also der Plan macht richtig laune, 2 Sätze perfekt man kann sich richtig auspowern was bei mir bei 3-4 Sätzen schnell dann beim 4ten Satz die Lust vergeht ist hier überhaupt nicht vorhanden. Wenn man eine Übung hat bei mir Kniebeugen die man nicht so gerne macht, macht man den ersten satz und kann sich dann damit aufmuntern das der letzte nun folgt und hat nochmal richtig rein.

Auch die Anzahl der Übungen und das steigern des gewichtes, bei mir 4% ist wirklich total ok.


Also kann man als Abschluß sagen:

TIP TOP !

So jetzt beginnt die Kraftausdauerphase , wie sieht es dort mit steigerungen aus?


Wie muss ich das machen mit den Steigerung, also muss ich mir ein Gewicht aussuchen was ich locker 20mal Wiederholen kann und dann jeweils wieder 3% steigern oder wie funktioniert das in der Kraftausdauerphase?

na kommt antwortet mal :lol:

was meint ihr weiterhin 2 Sätze nur halt mehr Wiederholungen oder auch mehr Sätze?

Kreuzheben soll nicht grade perfekt sein für ne Kraftausdauerphase , wie sind eure Meinungen?

kannst doch auch Kreuzheben im Kraftausdauerbereich machen ? oder nicht ?

Zitat:

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Zitat von joke

kannst doch auch Kreuzheben im Kraftausdauerbereich machen ? oder nicht ?

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meine ich auch, mir hat aber jemand gesagt , das man im Kraftausdauerbereich zu stark abfälschen würde, wegen der viele Wiederholungen.

natürlich mit wenig Gewicht machen !!! ist auch so anstrengend genug

schätze mal 50% vom Maximalgewicht

Zitat:

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Zitat von joke

natürlich mit wenig Gewicht machen !!! ist auch so anstrengend genug

schätze mal 50% vom Maximalgewicht

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ist mir klar :)

Nur ich finds viiiel anstregender als 8-12 Wieerholungen von daher kann shcon sein das ich zum Schluss abfälsche.

Nicht vom Gewicht her sondern eben von der ausdauer :-D