Hi Leute,
wiege im Moment 83kg bei einem Bauchumfang von 83 cm : :motz:
was haltet Ihr von folgendem Defi-Plan:
5 Tage die Woche harte Diät mit 1800Kcal, dafür 2 Refeed Tage mit 3500Kcal ?
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Hi Leute,
wiege im Moment 83kg bei einem Bauchumfang von 83 cm : :motz:
was haltet Ihr von folgendem Defi-Plan:
5 Tage die Woche harte Diät mit 1800Kcal, dafür 2 Refeed Tage mit 3500Kcal ?
Ich find 83cm nicht so viel. Ich hab momentan ~ 79cm und bin aber schon 3 Monate in meiner leidigen Diät :roll: Also ich denke, Fotos können da mehr aussagen!
1800kcal von Anfang an scheint mir sehr wenig, aber da ich bei meiner Diät offensichtlich so gut wie alles falsch gemacht hab, trau ich mich das irgendwie nicht mehr beurteilen :roll:
Mal sehen, was die anderen dazu sagen.
edit: Die zwei Refeed-Tage sind aber nicht direkt aufeinanderfolgend, oder?
Ich finde 1800 KCAL noch zu hoch, da Du ja zwei Refeed Tage einbaust.
Ich fahre im Moment eine aehnliche Diet, bei der man 4 Tage die Haelfte seines Tagesbedarfs isst, dann Refeed und danach zwei Tage moderate Low Carb Diet. Anschliessend faengt man wieder von vorne an.
Ich bin in den ersten 4 Tagen bei ca 1650 KCAL, daher wuerde ich sagen, das Du bei deinem Gewicht auf jeden Fall weniger als 1800KCAL nehmen solltest.
tomarse, die Refeedtage wären nicht aufeinanderfolgend, wahrscheinlich Mittwoch und Samstag. Ich weiß, dass 1800 Kcal sich wenig anhört, bei früheren Diäten bin ich auf 2200. Will aber mal was anderes ausprobieren und habe davon gehört dass es effektiver wäre weiter mit den Kcal runterzugehen und dafür mehr Refeed zu machen.
micha1305, wie sind Deine bisherigen Erfahrungen?Viel Magermasse verloren?Unterstützt Du?
Bei Dir wären das dann also nur 1 Refeedtag die Woche...wieviel Kcal nimmst Du denn an den 2 Low Carb Tagen zu Dir?
Ja auf Grund der Tatsache, dass sich bei mir mit 1900-2000kcal nix tut (und ich hab um einiges weniger Magermasse als du), kanns schon sein, dass es weniger sein sollte.
Ich kann mir allerdings momentan kaum vorstellen, mit noch weniger kcal zu Leben, da mein Magen offensichtlich schon so ausgedehnt ist von früheren Fressphasen (:roll:), dass ich mit rund 2000kcal auch erbärmlich hungere ;( Also wie du 1800kcal oder noch weniger überstehen willst, ... ;)
Also ich denke probieren kannst du es ja. Sollte dabei wirklich zu viel Muskelmasse draufgehen, kannst du ja noch was ändern bzw. spätestens danach hast du es eh schnell wieder drauf.
Wird der Magen nicht automatisch kleiner bzw zieht sich nach ner Zeit wieder "zusammen" wenn er nicht mehr so große Mengen zu fuellen bekommt ??Zitat:
Zitat von tomarse
In meinem Alter eigentlich schon. Aber darauf wart ich jetzt schon seit Wochen vergeblich :cry:
Ich weiß auch noch nicht wie ich das überleben soll, da ich im Moment noch nicht am diäten bin, vor 1h ordentlich Haferflocken mit Milch und Protein eingefahren hab, und trotzdem wieder Hunger hab...man man man
:motz:
Was halt bei mir noch dazugekommen ist, war die Tatsache, dass die ich eben zur Zeit viel lernen muss (also eigentlich abheute nimmer 8-)), d.h. viel daheim war. Und irgendwie krieg ich da auch mehr Hunger, als wenn ich unterwegs bin.
Ja es ist nur ein Refeed Tag in der Woche, der hat es aber in sich. Ziel ist 12g-15g KH pro KG Körpergewicht zu essen. Heisst in meinem Fall ca. 1500g KH. Den ganzen Tag bin ich nur am Fressen. :D
An den beiden Tagen nach dem Refeed nehme ich so ca. 2500 KCAL zu mir.
Ich unterstütze die Diät natürlich mit Propionat und Tren, ansonsten ist mir der Muskelverlust zu gross.
Das Training ist auch auf die einzelnen Tage abgestimmt, in der Low Carb Phase nur Depletion Workout, mit höherer WDH Zahl und kürzeren Pausen und nach dem Refeed das Maximalkraft Taining, um die Muskelmasse zu halten. Ich mache übrigens nur noch Ganzkörpereinheiten. Hört sich veraltet an, aber ist bei der Form der Diät perfekt.
In einem Monat habe ich 5cm am Bauch verloren und sehe insgesamt härter aus. Das Gewicht ist von 107kg auf 103kg gesunken.
Ok, ich schätze dann ist diese Diätform doch eher nichts für mich.
Dann werde ich es wohl eher mit 2 Refeedtagen und 5 Diättagen versuchen, über die Kcal muss ich mir nochmal nen Kopp machen...erstmal noch das WE genießen :mrgreen:
micha1305, auf wieviel willste denn runter?Wettkampfdefi?
tomarse, wäre froh bei 79cm zu sein :(
grosselusche, kommt doch drauf an, wie das Ganze aussieht. Ich hätte kein Problem mit 83cm, da ich eine schmale Taille habe (und dazu ein breites Becken, sieht echt toll aus :roll:). Sollen natürlich keine schwabbeligen 83cm sein ;)
Genau da liegt der Fuchs begraben...der Hase im Pfeffer...oder was auch immer :lol:Zitat:
Zitat von tomarse
Werde ab Sonntag (morgen geht's zum Abschied nochmal griechisch essen) 5 Tage 2.000 Kcal und 2 Tage mit 3.000-3.500 Kcal machen...am So wird auch nochmal gewogen und gemessen, kann Euch ja auf dem Laufenden halten wie es läuft.
Ich kenn's nur als "Da liegt der Hund begraben" ;)
ich mach es momentan genauso (steht eh in meinem thread). das dumme ist nur dass man an den refeed tagen mangels fett und durch weniger eiweiss essen ebenfalls hunger hat :cry:.Zitat:
wahrscheinlich Mittwoch und Samstag
ich muss gestehen dass ich für das reine rechnen keinen nerv habe da ich mir einbilde meinen körper schon recht gut zu kennen. ich habe also nur eine ungefähre ahnung von meinen kcal täglich. da ich aber beinahe dauernd hunger verspüre werden es schon nicht so viele sein. ich mache vor allem auch noch 3x die woche cardio (zum train dazu natürlich).
der punkt ist aber. ich habe in einer woche (da ich mich nur einmal die woche wiege sehe ich erst morgen wie es weitergegangen ist) 1kg abngenommen gleichzeitig meine kraft aber vollständig erhalten und bei manchen übungen sogar ausgebaut.
der sichtbare erfolg stellt sich auch schon ein (man erkennt schon die ansätze der untersten bauchmuckis :freu:). deswegen bin ich mit der low carb, low fat diät mit 2 refeed-tagen sehr zufrieden.
ich weiß, dass Fragen von Laien eher nerven, aber ich kenne sonst kein Forum, in dem mir die Leute an Ernährungswissen voraus sind und es sich insofern lohnt zu fragen:
Ich habe vor ca. 4 Jahren mal 2 Jahre lang Diät mit recht viel Jogging und Fitnesstraining gemacht und dabei 20kg an Gewicht verloren, ich schätze mal, da ich fast nur gehungert habe, habe ich mehr Magermasse verloren als Muskelmasse aufgebaut. Dann habe ich meine Kalorienzufuhr wieder hochgefahren, mich aber weiterhin recht gesund ernährt,und fast gar kein Krafttraining mehr gemacht, das Joggen aber weiterhin so zweimal die Woche beibehalten. Das Resultat ist, dass ich wieder meine 70kg drauf habe und einen ziemlich hohen Körperfettgehalt von zwischen 25% und 35% je nach Waage habe, dementsprechend fett sehe ich auch aus, zu vorher kein Vergleich.
Ich habe irgendwie jedes Maß für vernünftige Erährung und Sport verloren. Ich würde jetzt gern wieder abnehmen aber systematischer als vorher.
Ich will euch hier nicht nerven, da ich von BodyBuilding kaum Ahnung habe, aber letztlich meine Ernährungs und meine Sporttätigkeiten in die Richtung tendieren, wobei ich nicht exrem viele Muskeln aufbauen will, aber fettfreier und durchtrainierter bzw. fester werden möchte.
Bin 174, wiege 70kg, habe wenig Magermasse.
Sind 4 Trainingstage mit aeroben Training, joggen und Stepaerobic, Fitness zum Abnehmen und zwei reine Kraftraumtage zum Muskelaufbau in erfolgsversprechend?
An den Lauftagen wollte ich so ca. 1000kcal essen und zwar in Form von Eiweiß mit Gemüse und möglichst wenig Kohlehydraten und Fett, an den Krafttrainingstagen wollte ich vielleicht so 1350 kcal zu mir nehmen auch in Form von Eiweiß und wenig Fett und wenig Kohlehydraten.
Ist sowas sinnvoll?
Wie viele Kohlehydrate sind ok? Ich habe die Neigung mehr Kohlehydrate in Form von Süßigkeiten und Brot zu essen als notwendig, wäre es da sinnvoll, mal ganz auf Kohlehydrate zu verzichten?
Über einen Kommentar dazu wäre ich echt dankbar.
eigentlich solltest du mit solchen fragen entweder die :suche: benutzen oder zumindest einen eigenen thread aufmachen aber nicht einen thread von jemand anderem zuschreiben :motz1:
zur beantwortung deiner fragen:
1.) solltest du, anstatt einfach 'mal so auf 1000kcal zu gehen einmal ausrechnen wie hoch dein grundumsatz ist und wieviel kcal du an einem "normalen" tag und an einem train-tag verbrauchst (hier ein paar sites http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic16839.html).
2.) solltest du dich dann für eine variante des abnehmens entscheiden, sei es low-fat, low-carb, keto oder wie auch immer, und deinen EP danach ausrichten (dazu zu empfehlen http://www.bambamscorner.com/)
3.) wenn du wirklich auch muskelaufbau machern willst finde ich 2 tage die woche train zu wenig. 3 sollten es schon sein. wobei diäten und aufbauen zur gleichen zeit eher ein verlorenes spiel sein wird ;-) (was aber nicht heissen soll dass es unmöglich ist)
4.) die erklärung für dein wieder gestiegenes gewicht sollte der durch das hungern stark verlangsamte stoffwechsel sein den du damit, wie es scheint, leider ein wenig ramponiert hast. durch das einführen von refeed tagen in low carb oder keto diäten vermeidest du genau dies und nimmst bei gleichbleibendem grundumsatz ab ohne nach der diät bei wieder höherer kcal-zufuhr sofort wieder fett anzusetzen (auch nachzulesen http://www.myogenic.de/artikel/refeed-diaet/ )
5.) sollten 300 bis max. 500 kcal unter deinem jeweiligen tagesverbrauch ausreichen um gesund und ohne rebound abzunehmen
greez
Danke für die Mühe, aber auf meinen Beitrag, den ich eröffnet habe, antwortet niemand, deshalb schreibe ich ja hier, aber da es stört lasse ich es.
Die Infos sind mir alle bekannt.
da kannste ja noch 'mal in deinen eigene thread schreiben kommt auf's gleiche ;-)Zitat:
auf meinen Beitrag, den ich eröffnet habe, antwortet niemand
wenn dir die infos alle bekannt sind verstehe ich deine fragen aber gar nicht :gruebel:Zitat:
Die Infos sind mir alle bekannt
wennst sie dir selbst beantworten kannst wieso stellst du sie dann überhaupt ???
...und noch was, ich habe mir einen ziemlichen Kopf gemacht, bevor ich meine Fragen formuliert habe, Forensuche, etliche Diätseiten, viele Beiträge in diesem und in anderen Bodybuilding-,Ernährungs- und Diätforen stundenlang durchgelesen. Grundumsatz habe ich auch schon berechnet, das steht auch in meiner Frage. Wenn du oder andere keinen Nerv habt auf exakt meine Fragen zu antworten und euch einen Kopf zu machen, dann kann ich das gut verstehen und dann würd ich das an eurer Stelle einfach lassen.
Danke trotzdem für deine Mühe.
Ich habe schon einen eigenen eigenen Thread.
Zitat:
Ich will euch hier nicht nerven, da ich von BodyBuilding kaum Ahnung habe
wo steht da was von grundumsatz???Zitat:
An den Lauftagen wollte ich so ca. 1000kcal essen und zwar in Form von Eiweiß mit Gemüse und möglichst wenig Kohlehydraten und Fett, an den Krafttrainingstagen wollte ich vielleicht so 1350 kcal zu mir nehmen auch in Form von Eiweiß und wenig Fett und wenig Kohlehydraten.
Ist sowas sinnvoll?
steht alles auf www.bambamscorner.com. wennst das schon gelesen hast beantwortet sich doch deine frage von selbstZitat:
Wie viele Kohlehydrate sind ok? Ich habe die Neigung mehr Kohlehydrate in Form von Süßigkeiten und Brot zu essen als notwendig, wäre es da sinnvoll, mal ganz auf Kohlehydrate zu verzichten?
P.S.: habe nur keinen nerv mich angraulen zu lassen http://www.cheesebuerger.de/images/s...boese/a055.gif
ja und??? habe ich behauptet du hättest keinen oder in welchem zusammenhang sollte das stehen???Zitat:
Ich habe schon einen eigenen eigenen Thread
Mein Grundusatz ist viel niedriger als bei Rechnungen rauskommt, ca. 2200 an kcal wären drin laut Berechnung, dabei würde ich aufgehen wie ein Honigkuchenpferd. Kohlehydrate füllen die leeren Speicher wieder auf nach dem Muskeltraining , so viel habe ich aus "Bambamscorner.com" rausgelesen. Aber sind sie nötig, um Muskelmasse aufzubauen?
Oder reichen da die Eiweiße?
Ich möchte dich nicht 2angraulen" oder nerven, ich habe ja geschrieben.
Aber deine Antwort so freundlich sie auch war, hat mir bis auf die Versicherung, dass zum Fettab- und Muskelaufbau tatsächlich kalrienarme und -reiche Tage notwendig sind, jetzt nicht so weiter geholfen.
Oder ich bin zu blöd, sie richtig zu lesen.
Du hast mich 2mal darauf hingewiesen einen eigenen Thread aufzumachen, das impliziert , dass du meinst , ich hätte keinen, oder nicht?
Kohlenhydrate sind wichtig für Muskelerhalt und Aufbau, darum nicht komplett darauf verzichten
wenn du nur Eiweiß isst werden die Eiweiße zur Energiegewinnung genutzt, heißt sie stehen nicht mehr zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse bereit
hm jetzt halbwegs klar ?
Ah, danke.
nö, beim 2-ten mal hab' ich dir nur geraten in deinen alten thread nochmals reinzuschreiben weil er dann wieder in die top 5 liste aufrückt und so eher sichtbar ist.Zitat:
2mal darauf hingewiesen einen eigenen Thread aufzumachen
glaub' ich nicht. bei 70kg hast du in etwa so einen grundumsatz ev. 200kcal niederer aber niemals 1000kcal.Zitat:
Grundusatz ist viel niedriger
es kommt ja immer darauf an in welcher form du kcal zu dir nimmst. wenn du viele kurzkettige KH (süssigkeiten, zucker, etc.) isst, dann ist der brennwert recht enorm aber kurzfristig. der körper bekommt viel energie in kurzer zeit und zwar mehr als er in diesem zeitfenster gebrauchen kann. die überschüssige energie wird in fettdepots (speicherform) umgewandelt (dafür ist das hormon insulin zuständig) während nach ca. 1-2h wieder hungergefühle auftreten.
die langkettigen KH brauchen längere zeit um verarbeitet zu werden und erhöhen dadurch den insulinspiegel nicht ganz so stark wie insulinogene (sind nämlich nicht alle) kurzkettige KH's. der energiespiegel den sie liefern bleibt aber über längere zeit auf einem level (da der organismus zur verarbeitung einfach länger braucht und nicht soviel energie auf einmal freisetzen kann) und deshalb ist man in der lage grössere anstrengungen àla marathonlauf oder eben auch BB durchzuführen ohne dass der muskel ohne energieversorgug dasteht auch ohne dass man ständig isst.
das steht aber alles auf bambams seite. du musst dir halt 'mal das kapitel KH durchlesen.-
Ach so. Gut, dann werde ich mir das nochmal durchlesen.
Ich glaub, dass ich durch die Diäten meinen Grundumsatz total runtergefahren habe, so wie ich es verstehe, wird bei jedem Kaloriendefizit, der Körper auf Notzeit programmiert und fängt an, bei einer niedrigeren Kalorienzahl Fett einzulagern.
ja ist so
aber das ist nicht für immer so sondern einfach solange wie du wenig isst, wenn du wieder mehr isst gewöhnt sich der körper auch wieder an "mehr" ;)
glaub' ich auch. deswegen sind ja die refeed-tage die dir auch schon joke in deinem thread ans herz gelegt hat so wichtig um den stoffwechsel wieder anzukurbeln. nur darf man an diesen tagen halt kein fett zu sich nehmen und auch weniger eiweiss als sonst. es sollte wirklich ein beinahe reiner KH tag sein.Zitat:
durch die Diäten meinen Grundumsatz total runtergefahren habe
hat den vorteil dass man nach der diät einigermassen normal essen kann ohne ein ballon zu werden und ausserdem funzt die diät schneller da der körper mehr enrgie braucht und deswegen auch mehr fett verbrennt :daumen:
Ah echt? Gut, ich dachte nämlich immer, dass sich der Stoffwechsel nur schwer und dann mit einem Riesenaufwand wieder auf mehr Betrieb umstellt, klasse, wenn der Körper das alleine hinkriegt.
du wirst allerdings bei diesem vorhaben dann wieder ein bisschen was zunehmen :) wenn du aber immer ordentlich sport machst hält sich das 1. in Grenzen und 2. verlierst du mit der Zeit das Fett wieder sobald sich der Körper daran gewöhnt hat
also ist schon möglich braucht halt etwas Geduld, keine Panik wenns nicht von heute auf morgen 100% klappt
Karola, also Muskelaufbau und Fettabbau funktioniert leider nicht. Musst dich für eins davon entscheiden. Ich würde eher auf 3 Tage Krafttraining (am besten GK) und 2-3 Tage Cardio zurückgreifen.
Ernährung würde ich die Kohlenhydrate stark reduzieren, dafür Eiweiß und Fett hoch. Kcal würde ich mal auf 1500-1700 gehen, musst aber gucken wie Du darauf anspringst. Ganz auf Kohlenhydrate würde ichg nicht verzichten, allerdings ganz verzichtzen solltest Du auf Süßigkleiten und so. Wenn Kohlenhydrate, dann Vollkornbrot, Haferflocken, etc.
Poste mal Deinen aktuellen Ernährungsplan, dann können wir besser drüber reden
Zu mir: Bin seit heute auf Diät...Ostern war sowohl fress- als auch sauftechnisch recht maßlos )))
Plan: 5 Tage bei 2000 Kcal, 1 Tag bei 2500 Kcal, 1 Tag > 3000 Kcal
Ausgangsdaten: 82,0 kg und Bauchumfang von 88cm!!!!! (vor 2 Wochen waren es 83 kg und 83cm, irgendwie versteh ich das net :gruebel: )
also bei dem körperfettanteil funktioniert sicher noch beides grosselusche !!! sie will ja denke ich einfach den Körper etwas straffen und das geht schon, da sie ja wenig Muskelmasse zu verlieren hat würde ich Cardio so oft als möglich machen und Training so 2-3x die Woche Ganzkörperplan
fett hoch funktioniert nur wenn fast keine kohlenhydrate vorhanden sind, allerdings ist es dann auch ziemlich schwierig für jemanden der sich noch nicht so gut mit ernährung auskennt unterm bedarf zu bleiben - sprich man isst schnell zu viel
ich würde einfach das Eiweiß hoch und Kohlenhydrate sowie Fette niedrig !!! ist am einfachsten und funktioniert
@grosselusche so geschlemmt zu Ostern :mrgreen: ?
Wenn man die Fettzufuhr zu weit runterschraubt wird das mit dem gleichzeitigen (und imho fast nicht möglichen) Muskelaufbau und Fettabbau aber auch nichts.
joke, jeder Tage war eine Sünde.....aber das war's wert :mrgreen:
ja klar das ist fast unmöglich, aber auch wenn alles etwas straffer aussieht und keine Muskeln dazugekommen sind passt der look dann schon denke ich
am besten ausprobieren wie es am besten funktioniert karola, jeder Körper is ja verschieden
Mein Ernährungsplan:
Frühstück: 50gr Weizenkeime, 50 gr Vollkornflocken, 50 gr Magerjoghurt,
1TL Haselnussöl
= 395 kcal
Zwischenmahlzeit:
100 gr Magerjoghurt, 1 Apfel, 1 Vollkornbrot
= 196kcal
Mittagessen
Gemüse mit Soße aus Proteinpulver,1 TL Öl, 50 gr Molkepulver
210 kcal
Abendbrot
Salat mit 50 gr Magerjoghurt
=45kcal
Über den Tag:
250 ml Magermilch
=160kcal
1006kcal
Trainingsplan:
3-4 mal 60 Min. die Woche laufen
2 mal 60 Min. Krafttraining
Wie lange machst Du den Plan schon?Also da fährt Dein Stoffwechsel rapide in den Keller und dann is nix mehr mit Fettabbau und hallo Jojoeffekt.
Als erste Mahlzeit des Tages kein Fett!Nur KH und Protein. Über den Tag statt Joghurt lieber Magerquark und mehr Fett! Nehm mal mind. ca. 50gr Fett zu Dir! Kcal hoch...bei 70kg nimmste mit 1700Kcal wesentlich sanfter und effektiver ab.