Der Ultimative Ernährungsplan - Wirksam und Günstig!!!

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30.03.2006, 15:26
Eigenart-Mcee

Der Ultimative Ernährungsplan - Wirksam und Günstig!!!

Hallo liebe Kollegen, 8-)

bei der Erstellung meines Ernährungsplanes hatte ich drei Aspekte im Kopf:
1. Nutzenmaximierung (Muskelaufbau)
2. Kostenminimierung (Möglichst günstig)
3. Verzicht auf chemische Zusatzmittel alá Tabletten, Shakes etc.

Herausgekommen ist folgender Ernährungsplan:
[Falls ihr bessere und/oder günstigere Nahrungsmittel kennt, sagt bitte bescheid]

Frühstück:
150g Haferflocken
1 Apfel
1 Bananne
250ml Fettarme Milch

Zwischenmahlzeit 1:
250g Quark
1 Apfel
3 EL Rosinen
1 EL Distelöl
2 Karotten

Mittagessen:
300g Hähnchenbrustfilet
100g Vollkornreis
1 Zwiebel
3 TL Distelöl
1 Bananne (Nachspeise)

Zwischenmahlzeit 2:
60g Haferflocken
1 Bananne
250ml Fettarme Milch
100g Wallnüsse

Abendessen:
200g Hähnchenbrustfilet
100g Vollkornnudeln
1 Zwiebel
2 TL Distelöl
2 Karotten

Spätmahlzeit:
250g Quark
1 Apfel
1 Ei
250ml Fettarme Milch
2 Karotten

Getränke: 4L Stilles Wasser

Gruß

Manuel
30.03.2006, 17:29
Musashi

bist ja der absolute Äpfel Fan :mrgreen:
30.03.2006, 17:37
Eigenart-Mcee

Zitat:

Zitat von Musashi

bist ja der absolute Äpfel Fan :mrgreen:

Naja wenn man den Kosten/Nutzen-Faktor in betracht zieht, ist der Apfel wohl die günstigste Frucht ;)
30.03.2006, 17:39
markuZ

Ich würde aber auch noch Bananen rein hauen!
Schmecken gut, preis ist ok und sind gesund ;)
30.03.2006, 17:45
Eigenart-Mcee

Zitat:

Zitat von markuZ

Ich würde aber auch noch Bananen rein hauen!
Schmecken gut, preis ist ok und sind gesund ;)

Bananen sind sicherlich auch eine Alternative... günstig... naja teurer als Äpfel, aber auch noch machbar.

Was hälst du sonst so von dem Plan, meinst du man kommt damit ohne Nahrungsergänzungen alá "Protein-Shake" aus? Hab diesen Plan, etwas abgeändert, aus dem Buch "Bodybuilding - Massive Muskeln" von Berend Breitenstein übernommen.

Auch er meint, man bräuchte Nahrungsergänzung nur dann wenn die normale Ernährung nicht ausgewogen genug ist.

Gruß

Manuel
30.03.2006, 17:50
Musashi

also ein Whey kann nicht schaden und ich esse auch vorm schlafengehen Magerquark, damit mein Körper über nacht versorgt ist.
Bananen sind Nr. 1 esse ich für mein Leben gern.

Wie nehmt ihr den das Öl. Einfach auf den Löffel und runter damit oder was?
Habe das versucht, aber ich hätte beinahe gekotzt.
30.03.2006, 17:56
markuZ

Zitat:

Was hälst du sonst so von dem Plan

Eigenart-Mcee, der plan gefällt mir gut!
Wie gesagt würde ich noch Bananen unter bringen und am Abend nochmal ne Portion Quark essen! (wie Musashi, gesagt hat)
Und evtl noch Wallnüsse!

Ach

Zitat:

3. Verzicht auf chemische Zusatzmittel alá Tabletten, Shakes etc.

Finde ich gut, nur shakes sind nicht immer chemisch oder so!
Da sollte man aufpassen! Ich kenn welche die sagen ständig Weight Gainer und so wäre chemie, ist es aber nicht! Da sollte man differenzieren!

Ach noch ne gute Seite über Ernährung:
www.bambamscorner.de
kann ich empfehlen!
gruss markuZ,
30.03.2006, 17:58
Eigenart-Mcee

Zitat:

Zitat von Musashi

also ein Whey kann nicht schaden und ich esse auch vorm schlafengehen Magerquark, damit mein Körper über nacht versorgt ist.
Bananen sind Nr. 1 esse ich für mein Leben gern.

Wie nehmt ihr den das Öl. Einfach auf den Löffel und runter damit oder was?
Habe das versucht, aber ich hätte beinahe gekotzt.

Kommt auf die Mahlzeit an...

z. B. morgens kann man es einfach in den Quark geben, schmeckt man dann überhaupt nicht mehr raus wenn man noch paar Äpfel reingeschält hat.

Mittags wird es auf dem Stück Fleisch verrieben

etc.

So kleine Mengen kann man immer irgendwo reinmischen.
30.03.2006, 18:11
Eigenart-Mcee

[quote="markuZ"]

Zitat:

Finde ich gut, nur shakes sind nicht immer chemisch oder so!
Da sollte man aufpassen! Ich kenn welche die sagen ständig Weight Gainer und so wäre chemie, ist es aber nicht! Da sollte man differenzieren!
markuZ,

Meinste also dass ein Protein-Shake noch nötig wäre?

Ich habe auch mal über Vitamin, Magnesium. etc -Tabletten nachgedacht.

Aufgrund der Nährstoffreichen Grundernährung würde ich aber behaupten, dass ich solche Tabletten nicht bräuchte... lediglich beim Protein-Shake bin ich noch am überlegen.

Aber es muss auch möglich sein, ohne großartige Chemie, Muskelmasse auf zu bauen... schaut man sich die Neanderthaler an... logischerweiße gab es bei dennen keine Protein-Shakes... und die Männer waren alle Muskelberge.

Gruß
Manuel
30.03.2006, 18:24
markuZ

Es geht natürlich auch Ohne Supplements!
Es liegt ganz an dir ob du was zu dir nimmst oder nicht!
Supplements sind natürlich praktisch! zum beispiel Wight Gainer! Damit nimmt man zu und baut mit dem Training masse auf und das relativ schnell!
Aber ich weiss nicht wie lange du schon trainierst! ?
Wenn du "anfänger" bist, solltest du mit so Sachen erstmal warten!
Am anfang baut man von alleine relativ schnell auf!
Später wenn man nicht mehr so gut weiterkommt kann man über Creatin, Weight Gainer oder Proteine nachdenken und es evtl. entsprechend einsetzen!
Ich würde an deiner Stelle jetzt erstmal fleissig trainieren, viel schlafen und nach dem EP essen und vllt noch auf Vorschläge von andern warten!
Dann wird das schon was!

Viel erfolg!
30.03.2006, 19:00
hai0105

Ich habe eigentlich mit shakes ganz gute erfahrungen gemacht, wenn ich mich richtig vollgefre... habe, ging immer noch ein halber liter shake runter. Allerding mußt du erst mal schauen wie du auf die Menge Protein reagierst, ich kenne ne ganz eMenge leute die gerade am Anfang echt Probleme mit dem Magen bekommen haben. Also vielleicht nicht gleich von 0 auf 100 sondern die Mengen langsam steigern und beobachten wie darauf regierst. Du hast sehr viele Milchprodukte im Programm, die sind zum teil echt schwer verdaulich, endet dann recht schnell in Magekräpfen und Geruchsbelästigung deines Umfeldes :-). Irgendwie fehlt mir auch das Gemüse in deinem Plan. Pack noch ein paar Kartoffeln und Karotten rein, letzters eignet sich auch ganz gut für zwischendurch.
Viel Erfolg
Heiko
30.03.2006, 19:05
hai0105

@ EigenartMcee
"Aber es muss auch möglich sein, ohne großartige Chemie, Muskelmasse auf zu bauen... schaut man sich die Neanderthaler an... logischerweiße gab es bei dennen keine Protein-Shakes... und die Männer waren alle Muskelberge. "

Die Jungs haben sich fast nur von rohem Fleisch ernährt, voll von Creatin, Fett und so tollen Sachen!!! Massig waren die bestimmt :-)
30.03.2006, 20:52
Eigenart-Mcee

Zitat:

Zitat von hai0105

Irgendwie fehlt mir auch das Gemüse in deinem Plan. Pack noch ein paar Kartoffeln und Karotten rein, letzters eignet sich auch ganz gut für zwischendurch.
Viel Erfolg
Heiko

an welcher stelle würdest du das gemüse einfügen?

danke :D
30.03.2006, 23:55
hai0105

Brauchst du Rezepte? Sobald du nicht mehr das Gefühl hast zu platzen, ne Karotte. Kleingerieben unter den Quark, oder gedünstet zum Hahn. Ich habe mir gerade Hähnchenbrust mit Zuchini angebraten, mit milch Tomatenmark und Käse vermischt. Ist echt geil.
31.03.2006, 00:09
Maddin

Gib mal bitte die Nährwerte an Eigenart-Mcee sonst lässt sich nicht so gut beurteilen
31.03.2006, 08:29
BBT87

klasse vielen dank , dass sieht mir nach nem ernähtungsplan aus den sogar ich als schüler durchziehen kann ... vielen dank !!
31.03.2006, 08:38
BBT87

Frühstück:
150g Haferflocken
1 Apfel
1 Banane
250ml Fettarme Milch

Zwischenmahlzeit 1:
250g Quark
1 Apfel
3 EL Rosinen
1 EL Distelöl

oder 1-2 Apfel , 1-2 Bananen + (vllt. 3 EL Rosinen)
(Problem: Schule.. was kann ich da mitnehmen ? )

Mittagessen:
300g Hähnchenbrustfilet
100g Vollkornreis
3 TL Distelöl

1 Low-fat Joghurt
1 Bananne (Nachspeise)

Training:

Shake:

Zwischenmahlzeit 2:
60g Haferflocken o. Quark
1 Bananne
250ml Fettarme Milch
100g Wallnüsse (gehen auch Erdnüsse?) (wallnüsse gibt es doch nicht das ganze jahr? )

Abendessen:
200g Hähnchenbrustfilet
100g Vollkornnudeln
(welche Wurstarten wären noch möglich? )
(2 TL Distelöl)

Spätmahlzeit:
250g Quark o. Haferflocken
1 Apfel
250ml Fettarme Milch
31.03.2006, 08:49
tomarse

Walnüsse. Walnusskerne gibts in fast jedem Supermarkt zu kaufen.

Erdnüsse haben nicht so gesunde Fette wie Walnüsse.
31.03.2006, 09:38
joke

Zitat:

Zitat von Eigenart-Mcee

Zitat:

Zitat von hai0105

Irgendwie fehlt mir auch das Gemüse in deinem Plan. Pack noch ein paar Kartoffeln und Karotten rein, letzters eignet sich auch ganz gut für zwischendurch.
Viel Erfolg
Heiko

an welcher stelle würdest du das gemüse einfügen?

danke :D

Gemüse würde ich einfach 2-3x täglich essen, ein paar Zucchini oder Paprika sind nicht teuer, auch Champignons nicht, oder frische Tomaten, gibt ja vieles
31.03.2006, 09:46
micha1305

Gemuese macht aber nicht stark. :D

Du hast in deinem Plan zu wenig Kohlenhydrate, um Muskelmasse aufzubauen und nach dem Training brauchst Du Whey mit Dextrose.
31.03.2006, 09:46
BBT87

aso ok , dann mal schauen

und nochwas ich esse meinen quark immer mit haferflocken , weiss nicht so schmeckt er mir am besten .. gibt es daran was auszusetzten weil es gleich sozusagen 2 mahlzeiten auf einmal sind oder ist dass auch ok ?=
31.03.2006, 09:47
joke

Zitat:

Zitat von micha1305

Gemuese macht aber nicht stark. :D

Du hast in deinem Plan zu wenig Kohlenhydrate, um Muskelmasse aufzubauen und nach dem Training brauchst Du Whey mit Dextrose.

ist aber genauso wichtig um stark zu werden :D

genügend Aufbaustoffe sollte der Körper natürlich schon bekommen das ist klar
31.03.2006, 10:56
micha1305

Es ist sogar sehr gut wenn Du den Quark mit Haferflocken reinhaust.
Am besten noch Wasser oder 0,1% Fett Milch und 1-2 Bananen dazu, dann alles in den Mixer und fertig ist der Ultimative Shake. Eignet sich auch super fuer unterwegs. Ich fuell mir meist so einen Liter davon ab und bin immer versorgt.
31.03.2006, 11:43
BBT87

jo soll ich dann trotzdem noch additiev(^^) zu dem noch extra haferflocken am mittag nochmal nehmen ?=

oder wenn ich das 2 in1 macht reicht das ?

ach ja und kann mir jemand die fragen welche in meinem plan auftreten beantworten ?
31.03.2006, 11:45
tomarse

Das wegen den Walnüssen oder Erdnüssen? Hab ich schon beantwortet, siehe vorige Seite!
31.03.2006, 11:53
BBT87

1.nene ... das mit was ich in der schule mache ???

2. habe sonnenblumenöl und olivenöl genommen , auch ok ?
31.03.2006, 11:59
tomarse

Wo ist das Problem, Quark etc. in die Schule mitzunehmen? Ich persönlich bevorzuge am Vormittag Vollkornbrot mit Putenschinken.

Zum Braten Olivenöl, zum "kalten Genuss" (;)) Walnussöl, Leinöl, Olivenöl und Distelöl. Distelöl alleine würd ich nicht, da es hauptsächlich Omega 6 Fettsäuren enthält. Für Omega 3 am besten Leinöl. Versuche einfach, von allem ein bisschen reinzupacken.
02.04.2006, 14:37
Eigenart-Mcee

Zitat:

Zitat von micha1305

Gemuese macht aber nicht stark. :D

Du hast in deinem Plan zu wenig Kohlenhydrate, um Muskelmasse aufzubauen

Was würdest du also genau ändern?
02.04.2006, 14:44
Eigenart-Mcee

Meint Ihr also dass ich mit diesem Plan ohne irgendwelche Zusatzmittel alá Proteinpulver, Weight Gainer, Aminosäuren etc. auskomme?

Falls nicht, was würdet Ihr mir empfehlen und wann wird dieses Produkt eingenommen? Evt. könnt Ihr mir sogar ein bestimmtes Prokukt via Link empfehlen...

Idealerweiße lasse ich die Benutzung eines solchen Produktes natürlich ganz weg, für Vorschläge von Euch bin ich aber gerne offen. ;)

Gruß
Manuel
02.04.2006, 14:47
markuZ

Wie lange trainierst du schon?
Das spielt ne grosse rolle den ich !
02.04.2006, 15:17
AB

Eigenart-Mcee, es braucht sicher keine zusatzmittel!!!
der plan ist bestimmt nicht verkehrt, ich hab mir nicht die mühe gemacht alles genau auszurechnen, aber sieht schon recht gut aus.
ich würde am abend das obst weg lassen, dafür in der ersten zwischenmahlzeit noch haferflocken dazu.

wenn du scícher gehen willst, rechen von allem die genauen nährwerte aus.
du solltest auf etwa 2g EW, 5g KH und 1g fett pro kilo körpermasse kommen.
03.04.2006, 15:19
Muskelsmargel

Zitat:

Erdnüsse haben nicht so gesunde Fette wie Walnüsse.

Was ?! :shock: Ich dachte die wären voll gut ! Ess die zu Zeit ohne Ende.

Quelle:
http://www.menshealth.de/health/zuck...tter.34425.htm
03.04.2006, 15:54
tomarse

Muskelsmargel, essen kannst du sowohl als auch. Ich denke nicht, dass es für einen Hobbysportler einen gravierenden Unterschied macht, aber ein bisschen Abwechslung schadet ja nie ;)

edit: By the way, Men's Health würde ich nicht unbedingt als qualitativ hochwertige Informationsquelle heranziehen, was Ernährung angeht.
06.04.2006, 19:51
Eigenart-Mcee

Zitat:

Zitat von markuZ

Wie lange trainierst du schon?
Das spielt ne grosse rolle den ich !

Muskelaufbau denn ich als Fitness bezeichnen würde seit ca. 5 Jahren.
Habe ca. 1,5 Jahre lang im Verein geboxt und im letzten halben Jahr mit Muskelaufbau denn ich als Bodybuilding bezeichnen würde, angefangen. Nun mache ich nach dem ich mit Boxen aufgehört habe seit ca. einem halben Jahr intensiv Bodybuilding. Wenn man also alles zusammenrechnet kommen ca. 1 Jahr intensives Bodybuilding zusammen, aber ich von Natur aus ein muskulöser Typ. Der Biologe nennt sowas den "Endomorphen"-Typ. (Wobei ich nicht fett bin, in absolut keinster Weise)

Der Muskelaufbau geht bei mir durchschnittlich schnell von statten.

Gruß
Manuel

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