Mein Trainingsplan-Optimierung?

Hey Jungs.
Ich stell euch mal meinen Trainingsplan(3er Split) vor und bitte um Verbesserungsvorschläge und Bewertungen,thx ;D also:

Montag:Brust+Bizeps
Bankdrücken:3Sätze (8-15Wdh.)
Schrägbankdrücken(Sätze und Wdh. sind immer gleich)
Fliegende
Butterfly
Dipmaschine
Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl
Konzentrationscurl

Dienstag:Handballtraining

Mittwoch:Rücken+Trizeps
Lastzug breit
Lastzug eng
Rudern sitzend
Ruderzugmaschine
Rückenstrecker
Kickbacks
Pushdowns
Trizepsmaschine

Donnerstag:Handballtraining

Freitag:Schulter+Nacken+Bauch
Schulterdrücken
Kurzhantelseitheben
Butterfly reverse
Rudern stehend
Schulterheben
Situps

Vor und nach dem Training verbring ich manchmal auch noch 10-20min im Cardiobereich.Mein Ziel ist Muskelaufbau und bin eigentlich auch zufrieden mit meinen Ergebnissen bisher.Eine Stunde nach dem Training trink ich ein Glas Milch mit 3Teelöffeln Proteinpulver.
Noch eine kurze Frage:Ich habe sehr viel von Magerquark gehört und werde ihn in Zukunft auch essen,allerdings was bringt er?wieviel sollte man essen und zu welchem Zeitpunkt?
Bitte um comments.
Mfg

so erstmal, wdh's im bereich von 8-12 halten! 2. hast du viel zu viele übungen drinne, auch wenns ein 3er ist. 15 brustsätze, 9 bizepssätze.. machs mal mit 9:6, das gleiche bei rücken/trizeps.
dann wo sind denn die beine? oberschenkel und waden würden sich auch über training freuen.. genauso 15 schultersätze sind ja krank. du solltest auch hier mit 6-8 in nem 3er locker auskommen! fahr das ganze mal etwas runter und trainier intensiver.
magerquark hat viel protein (ca. 12g pro 100g), wenig fett (0,1g). vor dem schlafengehen 250g-500g decken dein proteinpolster für die nacht. ansonsten kannst du magerquark essen wann du willst.

Zitat:

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Zitat von Speedy888

Hey Jungs.
Ich stell euch mal meinen Trainingsplan(3er Split) vor und bitte um Verbesserungsvorschläge und Bewertungen,thx ;D also:

Montag:Brust+Bizeps
Bankdrücken:3Sätze (8-12Wdh.)
Schrägbankdrücken(Sätze und Wdh. sind immer gleich)
Fliegende
Butterfly raus
Dipmaschine raus
Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl
Konzentrationscurl raus

Dienstag:Handballtraining

Mittwoch:Rücken+Trizeps
kreuzheben
Lastzug breit
Lastzug eng raus
Rudern sitzend
Ruderzugmaschine raus
Rückenstrecker raus
Kickbacks raus
Pushdowns besser enges bd
Trizepsmaschine

Donnerstag:Handballtraining

Freitag:Schulter+Nacken+Bauch
Schulterdrücken
Kurzhantelseitheben
Butterfly reverse raus
Rudern stehend ist eg ne rückenübung
Schulterheben was meinst du?
Situps

Vor und nach dem Training verbring ich manchmal auch noch 10-20min im Cardiobereich.Mein Ziel ist Muskelaufbau und bin eigentlich auch zufrieden mit meinen Ergebnissen bisher.Eine Stunde nach dem Training trink ich ein Glas Milch mit 3Teelöffeln Proteinpulver.
Noch eine kurze Frage:Ich habe sehr viel von Magerquark gehört und werde ihn in Zukunft auch essen,allerdings was bringt er?wieviel sollte man essen und zu welchem Zeitpunkt? der magerquark bringt dir, dass er dir viele proteine liefert. damit kommst du sehr leicht auf deine 2-3 gr pro kg. zeitpunkt? ich ess ihn nachm aufstehen, mittags und vorm schlafengehen^^
Bitte um comments.
Mfg


und mach beintraining, das bringt dir für den oberkörper auch viel. glaubs mir

trainier jeden satz sehr hart und ernähr dich gut dann wirst du gute erfolge erzielen

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Zitat:

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Zitat von easy|Stefan

Rudern stehend ist eg ne rückenübung

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Aha. Seit wann das?

Zitat:

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Zitat von easy|Stefan

Schulterheben was meinst du?

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Du kennst es vielleicht als Shruggs

ahso er meint shruggs, alles klar. aber vorgebeugtes rudern ist doch normalerweise im rückenprogramm. es geht doch hauptsächlich auf den rücken oder? gut geht wohl auch aufn nacken, aber du willst mir doch nicht sagen, dass nur der nacken dass gewicht hebt, ist doch hauptsächlich rücken oder?

Hi!

Warum kickst Du diese Übungen allesamt raus?

Zitat:

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Butterfly raus
Dipmaschine raus
Konzentrationscurl raus
Lastzug eng raus
Ruderzugmaschine raus
Rückenstrecker raus
Kickbacks raus
Butterfly reverse raus

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Zitat:

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Schulterheben was meinst du?

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Imho meint er, stehend je eine Kurzahntel in der linken und rechten Hand, am "langen Arm" hängend zu haben und dann die Schultern gegen den Widerstand des Gewichtes nach oben zu ziehen.

Ciao
Georg

Zitat:

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Zitat von easy|Stefan

ahso er meint shruggs, alles klar. aber vorgebeugtes rudern ist doch normalerweise im rückenprogramm. es geht doch hauptsächlich auf den rücken oder?

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vorgebeugtes rudern ist eine rückenübung, stehendes oder besser aufrechtes rudern ist für die schulter/nacken.
hier liegt wohl nur ne verwechslung vor.

Zitat:

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Zitat von Hitman756

Hi!

Warum kickst Du diese Übungen allesamt raus?

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warum liest du meine beiträge nicht? ist einfach zu viel! er hat ja eigentlich eh nur meinen post wiederholt..

Zitat:

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Zitat von Hitman756

Hi!

Warum kickst Du diese Übungen allesamt raus?

Zitat:

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Butterfly raus
Dipmaschine raus
Konzentrationscurl raus
Lastzug eng raus
Ruderzugmaschine raus
Rückenstrecker raus
Kickbacks raus
Butterfly reverse raus

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Zitat:

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Schulterheben was meinst du?

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Imho meint er, stehend je eine Kurzahntel in der linken und rechten Hand, am "langen Arm" hängend zu haben und dann die Schultern gegen den Widerstand des Gewichtes nach oben zu ziehen.

Ciao
Georg

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ja das mit schulterheben ist nun klar.

kicke die alle raus, weil 1. meiner meinung 3 übungen für grosse und 2 für kleine ausreichen

weiterhin meine ich, dass butterfly ne *piep* übung ist. latzug eng braucht er nich weil er latzug weit schon hat. und bei den anderen raus, weils eben zu viel ist. ok er muss wissen was er macht, hab nur meinen vorschlag gemacht.
und gut dass ihr mich korrigiert, wollte nur helfen. und ich würds so machen^^

pouz, genau, wollte es nur noch etwas verständlicher machen

easy|Stefan, ist doch völlig ok! ;)

@Pouz:ich zieh mir vor dem schlafengehn bestimmt kein halbes kilo magerquark rein aber 100-200g sind ok^^

mit schulterheben meine ich genau die übung die hitman beschrieben hat.

@easy stefan:latzug eng und latzug weit beanspruchen doch verschiedene rückenmuskulaturen wieso sollte ich dann eine rauskicken?
und was ist an butterfly auszusetzen?
wieso bringt das trainieren der beinmuskulatur auch was für den oberkörper?hab eigentlich ziemlich muskulöse beine deswegen wollte ich mir diese Zeit ersparen.kannst du mir die übung kreuzheben erklären?
kickbacks und konzentrationscurl werde ich wohl streichen,danke.
mfg

achja:rudern stehend ist bizeps und nacken,ich merks noch von gestern :lol:

Zitat:

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Zitat von Speedy888

@easy stefan:latzug eng und latzug weit beanspruchen doch verschiedene rückenmuskulaturen

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Du meinst mal hauptsächlich Latissimus und mal hauptsächlich Latissimus? Die Beteiligung der Synergisten ist verschieden.

was sind synergisten?

ne frage:sollte man bei allen 3sätzen egal welche übung das gewicht steigern,senken oder bei allen 3sätzen beibehalten?
mfg

Zitat:

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@Pouz:ich zieh mir vor dem schlafengehn bestimmt kein halbes kilo magerquark rein aber 100-200g sind ok^^

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also ich denke 100-200g sind n bischen wenig...250g sollten schon drin sein!

Hab auch mit 250g angefangen, da ich anfangs den quark kaum runter bekommen hab... mitlerweile ess ich auch 500g am abend (also zum beispiel jetzt grade ...)

hab mir den früher immer mit nem bischen süßstoff und banane und milch reingehaun... da schmeckt der richtig gut...

aber da ich mich jetzt schon so an mein lieblingsessen gewöhnt hab ess ich ihn abends entweder pur oder mit Milch...

wäre echt cool wenn noch jemand meine fragen beantworten könnte ;D
mfg

Zitat:

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Zitat von Speedy888

was sind synergisten?

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Muskeln, die nicht hauptsächlich beansprucht werden, aber dennoch mithelfen.

Zitat:

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Zitat von Speedy888

ne frage:sollte man bei allen 3sätzen egal welche übung das gewicht steigern,senken oder bei allen 3sätzen beibehalten?

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Mit einhergehenden Wiederholungszahlenänderungen? Erst niedrige Wiederholungen dann hohe favorisiert Kraft, erst Hohe dann niedrige Wiederholungen favorisiert Hypertrophie.

nein die wiederholungszahl will ich immer beibehalten zwischen 8-10.habe jetzt öfters gelesen mit sehr hohem gewichte anhalten und dann so absenken das die wdh-zahl beibehalten werden kann.
werd ich dann so machen thx.
was ist hypertrophie?muskelaufbau?
mfg

Jo, dicke Muckies krigen.