Trainingsplan ....bitte eure meinung!!!!!!!

hi,

ich hab früher (ist aber schon jahre her) auch trainiert. bin nun etwas dick geworden und will wieder was tun. ein bisserl auf die ernährung achten und ausdauersport und 3 mal die woche trainieren. hab mir folgenden plan mal ausgedacht. bitte um eure kritik. zu mir: 27 jahre, 180 cm, 98 kg, männlich

Montag
Brust / Trizeps / Bauch

Brust:
Bankdrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Fliegende Kurzhantel 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Butterfly 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Überzug 8-10 Wdh. , 3 Sätze

Trizeps:
Trizepsdrücken 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Bauch:
Situps bzw. Crunches 15-20 Wdh. , 3 Sätze

Dienstag
frei

Mittwoch
Rücken / Bizeps / Bauch

Rücken:
Kurzhantelrudern 8-10 Wdh. , 4 Sätze
Latziehen 8-10 Wdh. , 4 Sätze
Bizeps:
Kurzhantelcurls 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Kurzhantelcurls im Sitzen 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Hammercurls bzw. Scottcurls 8-10 Wdh. , 3 Sätze


Donnerstag
frei

Freitag
Schultern / Bauch / Nacken

Schultern:
Kurzhantel Frontheben 8-10 Wdh. , 3 Sätze Seitenheben stehend 8-10 Wdh. , 3 Sätze Seitenheben liegend 8-10 Wdh. , 3 Sätze
Bauch:
Situps 20-25 Wdh. , 3 Sätze
Seitenheben 20-25 Wdh. , 3 Sätze

Nacken:
Schulterheben mit Langhantel 8-10 Wdh. , 4 Sätze


hab den bauch 2 mal drin (weil problemzone). ist das zuviel? was kann ich verändern bzw. optieren??? bin für jede kritik offen.

mfg
max

Also 3x Bauch ist zuviel, Bauch ist ein Muskelgruppe wie jede andere, also auch nur 1x trainieren.

Bei Brust Butterfly raus, keine gute Übung, ausserdem haste schon Fliegende. Dafür auf jeden fall Schrägbankdrücken rein.

Überzüge kannste weglassen, nix für die Brust.

Bei Rücken auf jeden Fall Kreuheben mit rein.

Bizeps reichen normale Curls und Hammercurls, mehr nicht!

Schulterheben mit zwei Kurzhanteln ist besser, da beide Nackenmuskeln gleichmässig trainiert werden und die Bewegung besser ausgeführt werden kann.

und keine beine an deinem körper? :gruebel:

davon ab ist der plan nix dolles...

ich würde noch dips mit rein nehmen! dann eine von den isos raus.
beine??? für den bizeps mehr sätze als für den rücken?
mehr braucht man eig nicht sagen

warum immst nicht den einen plan, der in deinem anderen thread empfohlen wurde?
weil dieser hier ist auf gut deutsch murks

hi,

danke für die klare ansage. nur welcher plan?? das problem ist ich will vieles richtig machen, aber naja am wissen hapert es halt sehr. wäre nett wenn mir grad einer nen plan posten könnte. ist ein 3er split aber ok oder???

vielen dank im voraus
max

Zitat:

---

Zitat von Maximus1978

hi,

danke für die klare ansage. nur welcher plan?? das problem ist ich will vieles richtig machen, aber naja am wissen hapert es halt sehr. wäre nett wenn mir grad einer nen plan posten könnte. ist ein 3er split aber ok oder???

vielen dank im voraus
max

---

wenn du jetzt erst wieder anfängst, fang mit einem ganzkörperplan 2-3x pro woche an.

hier:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

der wurde doch da auch gepostet oder?
ganzkörper ist am anfang ausreichend und empfehlenswert!

hm,

danke für den link, aber ein 3er split wär mir schon lieber. gibts da keine empfehlung von eurer seite??

mfg
max

lieber maximus... wir empfehlen dir nicht grundlos einen ganzkörperplan für den anfang.

wenn du dennoch einen 3er split machen willst, klick einfach mal aufs trainingsprogramme - forum. dort findest du gleich auf der ersten seite einige threads mit 3er splits, die großteils von anderen forenmitgliedern verbessert wurden. da ist sicher auch was für dich dabei.

was stört dich denn so an einem GK?
du sagst, du willst alles richtig machen, dann hör doch einfach auch auf die ratschläge.
von mir aus kannst du auch einen 3er machen, weil mir das letztendlich sowieso furzegal ist.
ich kann dir nur sagen was richtig wärem was du dann machst ist deine entscheidung.
und wie gesagt dein 3er ist halt nix.

hi,

ab jetzt entspann dich mal wieder. gut überredet ich mach den gk plan. ich zieh ihn 2 monate durch. eine frage vorab: wann erhöhe ich das gewicht bzw. wie lange sollte man mit dem selben gewicht trainieren?

ich werde mal schauen welche übungen ich von dem plan so übernehmen kann von den geräten her.

mfg
max

das gewicht erhöhst du sobald du mehr als die vorgesehene wiederholungszhlen schaffst.
also im prinzip sobalds zu leicht wird.
theoretisch solltest jedes training etwas mehr gewicht auflegen, in der praxis ist das nicht immer so möglich.
aber im endeffekt dient der plan ja dazu deine sehnen, bänder und gelenke auf die späteren belastungen vorzubereiten.
ist also nicht ganz dramatisch wenn du nicht immer gewicht draufpacken sollst, am anfang würd ich nix überstürzen (was niocht heißen soll, dass du ganz lasch trainieren sollst)

hi,

das ist ja der plan. hab geschaut was ich an den geräten machen kann und was nicht. nur einige begriffe bzw. übungen sagen mir nichts. bitte um aufklärung.

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

kniebeugen geht klar.
latziehen pass auch.
hyperextentions noch nie gehört bitte um aufklärung!!!
kh schulterdrücken weiss ich nicht wie das gemeint ist
bankdrücken geht klar.
fly over und cable cross sagt mir nichts. butterfly geht klar.
lh curls können diese auch durch ne andere bizeps übung ersetzt werden?
Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress ????? kein plan sorry
crunches gehen auch klar.

ich habe im forum mal gesucht, aber manche begriffe konnte ich nicht finden. naja und wenn ich anfangen will, sollte ich schon wissen wie die übungen gehen oder was damit gemeint ist.

ich weiss ich werde wahrscheinlich dem ein oder anderen auf den sack gehen (sorry deswegen), aber naja aller anfang (vorallem der richtige) ist schwer. deshalb find ich es auch klasse, dass immer einer von euch "den nerv" hat mir meine fragen zu beantworten. vielen dank nochmals. wäre echt nett wenn ihr mir die übungen die ich nicht weiss erklären könntet.

mfg
max

> hyperextentions noch nie gehört bitte um aufklärung!!!
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Erect...tention3_8.gif

> kh schulterdrücken weiss ich nicht wie das gemeint ist
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Delto...ulderPress.gif

> fly over
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...rnal/DBFly.gif
> und cable cross sagt mir nichts
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Pecto...tandingFly.gif

> lh curls können diese auch durch ne andere bizeps übung ersetzt werden?
ja

> Trizepsdrücken/Kabel
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif

hi,

danke für die schnelle hilfe. jetzt ist fast alles klar. was sind eigentlich die besten zeiten fürs training oder macht man das einfach wie man sich fühlt? was sind die alternativen zu kniebeugen? weil mein kreuzband findet das glaub ich nit so toll ( abriss links und rechts) und beinpresse habe ich nicht die möglichkeit dazu zuhause.

nochmals danke. jetzt gehts los :D

max

Zitat:

---

Zitat von Maximus1978

hi,

ab jetzt entspann dich mal wieder. gut überredet ich mach den gk plan. ich zieh ihn 2 monate durch. eine frage vorab: wann erhöhe ich das gewicht bzw. wie lange sollte man mit dem selben gewicht trainieren?

ich werde mal schauen welche übungen ich von dem plan so übernehmen kann von den geräten her.

mfg
max

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sorry, ist falsch rübergekommen. ich denke nur, dass ein 3er split am anfang insofern unsinnig ist, da hier die muskeln im normalfall nur 1x pro woche belastet werden (wenn du 3x pro woche gehst). da du aber am anfang stehst, wirst du mit 99%iger wahrscheinlichkeit nicht die intensität aufbringen, einen muskel für 1 woche platt zu machen, somit wäre die zeit zwischen zwei gleiche trainingseinheiten (7 tage) verschwendung, weil sich der muskel vermutlich nach 2 tagen regeneriert hat und für die nächste trainingseinheit fit wäre.
lieber zumindest mal für ein monat ganzkörper, um die übungen und die dazugehörigen bewegungen zu erlernen, intensität ist hier eh noch nicht gefragt, an erster stelle steht die korrekte ausführung. dann kannst du den plan langsam in einen 2er oder wenn du unbedingt willst, einen 3er split überleiten.

funktionieren wirds natürlich mit einem 3er von anfang an auch, allerdings denke ich, dass gk zu beginn die bessere wahl ist.

so, ich hoff jetzt hab ichs halbwegs rübergebracht ;)

und zu deiner letzten frage:

also eine wirkliche "alternative" zu kniebeugen gibts nicht wirklich. beinpresse wäre noch halbwegs was in die richtung, aber die möglichkeit hast du ja nicht.
ansonsten fielen mir noch beinstrecker und beinbeuger ein, ist zwar nicht wirklich eine alternative zur guten alten kniebeuge, aber besser als nix. aber dazu werden dir die möglichkeiten daheim vermutlich auch fehlen oder?

trainingszeit:
naja. ist an sich ganz individuell. ich denk mal, die meisten (wie auch ich) gehen aus beruflichen gründen nachmittags oder abends trainieren. ich war aber auch schon ein paar monate lang meistens in der früh oder zu mittag. beides kein problem. nur auf nüchternen magen in der früh ists nicht so der hit, da gibts die tage eh gerade einen thread darüber.

hi,

also nochmals danke für alle tipps usw. hm was kann ich eigentlich bei meiner jetzigen figur

180 cm
98 kg

erwarten nach den 2 monaten gk??

muskelzuwachs? fettabbau? was glaubt ihr?

mfg
max

ist abhängig davon, was und wieviel du isst. isst du unter deinem bedarf, fettabbau (in 2 monaten wären auf gesundem weg ca 4 bis max. 8kg drin), isst du darüber muskelaufbau (ein paar kg mehr körpergewicht, davon max. 1kg muskelmasse).
vorausgesetzt natürlich, die richtigen sachen.

hi,

sollte ich mich ganz normal ernähren als wollte ich nur abnehmen oder muss ich berücksichtigen das ich 3 mal die woche krafttraining mache. wenn ja, wie??

hab den anfänger gk gerade gemacht. hab mich nicht geschont und muss sagen leg mich am ar.... :D. aller anfang ist halt schwer, aber irgendwie wars geil das ich das gepackt habe, was ich wollte.

mfg
max

hi,

eines hab ich noch nicht ganz verstanden. wenn ich einen 3er split mache z.b. dann trainiere ich ja jeden muskel einmal pro woche. wenn ich ein gk training mache, wie z.b. das oben aufgeführte dann trainiere ich jeden muskel die woche 3 mal.

ist also ein gk training nicht anstrengender? wenn ich z.b. am montag trainiere und am mittwoch wieder und der muskel ist am mittwoch noch müde, dann muss ich mich ja mehr quälen.

hab ich gerade ne falsch sichtweise oder lieg ich richtig? kann man z.b. mit einem gk training überhaupt muskeln aufbauen bzw. ist die regenerationsphase die der muskel zum wachsen braucht nicht zu kurz??

sorry leute ging mir grad durch den kopf und hat mich interessiert.

mfg
max

hi,

und minütlich grüsst das murmeltier :D . was mir auch aufgefallen ist. wenn ich bankdrücke, komme ich trotz meiner 180 cm nicht auf den boden mit den füssen bzw. ich bilde ein hohlkreuz. was soll ich tun? soll ich dort wo meine füsse hinkommen was unterlegen, damit ich das hohlkreuz vermeide??

so des war mein letzter beitrag bis 13 uhr *gg*

danke im voraus
max

am anfang sollte es ja vorrangig darum gehen, die übungen zu erlernen, also auf die richtige bewegungsausführung zu achten (wichtig!). daher sollte ein leichtes gewicht genommen werden, damit man bei der ausführung schlampt.

da du ganz am anfang stehst, kann es natürlich sein, dass du den muskelkater nach 3 tagen noch immer spürst.

was meinst du mit "der muskel ist müde"? das gefühl von muskelkater, oder keine kraft?

Zitat:

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Zitat von Maximus1978

eines hab ich noch nicht ganz verstanden. wenn ich einen 3er split mache z.b. dann trainiere ich ja jeden muskel einmal pro woche. wenn ich ein gk training mache, wie z.b. das oben aufgeführte dann trainiere ich jeden muskel die woche 3 mal.

---

Möglich, ja.

Zitat:

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Zitat von Maximus1978

ist also ein gk training nicht anstrengender? wenn ich z.b. am montag trainiere und am mittwoch wieder und der muskel ist am mittwoch noch müde, dann muss ich mich ja mehr quälen.

hab ich gerade ne falsch sichtweise oder lieg ich richtig?

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Falsche sichtweise:
GK: oft in der Woche mit jeweils geringem Volumen.
3er: selten mit sehr hohem Volumen.

Zitat:

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Zitat von Maximus1978

kann man z.b. mit einem gk training überhaupt muskeln aufbauen bzw. ist die regenerationsphase die der muskel zum wachsen braucht nicht zu kurz??

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Man kann sogar sehr gut Muskeln aufbauen.

hi,

was wäre eigentlich wenn ich den gk plan so gestalte das ich anstatt 12-15 wdh 8-10 wdh mache und damit auf ein höheres gewicht gehe? die technik hab ich drauf. habe früher auch trainiert, ist aber schon jahre her, die technik ist richtig nur war meine damalige trainingszusammenstellung falsch.

ich meinte mit müde, dass ich einfach keine power habe und dann schon nach einem satz oder so probs habe das gewicht, dass ich z.b. noch am montag gestemmt habe zu stemmen. was tun???

mfg
max

jop, kannst auch runter gehen mit WH und rauf mit gewicht.
wenn es tatsächlich so ist, dass du mittwochs noch vom montag kaputt bist (ist das echt so, oder gehts nur um den fall dass es so wäre?) müsste man doch über nen split nachdenken, da du dann offensichtlich eine höhere intensität hast.
erscheint mir allerdings eher unwahrscheinlich, da du ja wenige sätze pro MG machst.
also wie medium sagte:
GK: oft in der Woche mit jeweils geringem Volumen.
3er: selten mit sehr hohem Volumen.

hi,

es ist so. ich hab mittwochs trainiert und freitag ging gar nicht viel. was tun??

wenn ich trainiere und mein gk mache, dann habe ich nach der 4 übung keine power mehr. obwohl es ja andere muskelgruppen sind. was soll ich tun?

die ersten 4 übungen schaffe ich die vorgebenen übungen korrekt mit sauberer technik, nur die übung nr 5 ist bei mir scottcurls 2 sätze ä 12-15 wdh. dann geht gar nichts mehr.

geh ich aber hin und mach die übung scottcurls mal wenn der muskel "ausgeruht" ist, dann habe ich keine probleme mit dem gewicht. was soll ich bloss tun?

vielen dank für eure hilfe.
max

Zitat:

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Zitat von Maximus1978

wenn ich trainiere und mein gk mache, dann habe ich nach der 4 übung keine power mehr. obwohl es ja andere muskelgruppen sind. was soll ich tun?

das heißt, anfangs gehts, und dann nicht mehr?

die ersten 4 übungen schaffe ich die vorgebenen übungen korrekt mit sauberer technik, nur die übung nr 5 ist bei mir scottcurls 2 sätze ä 12-15 wdh. dann geht gar nichts mehr.

geh ich aber hin und mach die übung scottcurls mal wenn der muskel "ausgeruht" ist, dann habe ich keine probleme mit dem gewicht. was soll ich bloss tun?

hmm.. versteh ich jetzt nicht ganz. oben schreibst du, du hast keine power mehr, obwohl es andere muskelgruppen sind (klingt nach allgemeiner ausgepowertheit), und jetzt gehts wieder um den ausgeruhten muskel (klingt nach plattem muskel)? oder hab ich was falsch verstanden?

wenns ersteres ist.. vielleicht hast du zu wenig im magen beim training? wenn ich z.b. mal einen tag zu wenig gegessen habe, spüre ich das beim training enorm. da geht nach ein paar sätzen kaum noch was.

wenns zweiteres ist, also dass sich der betreffende muskel von der vorigen trainingseinheit noch nicht erholt hat, dann bin ich entweder mit meiner einschätzung von dir falsch gelegen. in dem fall evtl. einen 2er split 3mal pro woche probieren.
oder aber dein trainingsvolumen ist für einen gk-plan zu hoch. in dem fall volumen runter. weiß jetzt aber nicht, ob du schon deinen tp gepostet hast oder nicht, habs grad nicht im kopf :ratlos:

vielen dank für eure hilfe.
max

---

hi,
hier ist als allererstes mal mein gk plan

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Scott Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

wobei ich das kniebeugen nicht machen kann (wegen 2 kreuzbandrissen) und mir keine alternative einfällt zu den hyperextentions, aber sonst wird der plan so von mir ausgeführt.

mo + mi + fr training, die restlichen tage ruhephase. jetzt verhält es sich so. ich mache es genau nach dieser reihenfolge, d.h. latziehen 1 satz, pause, 2 satz, pause, 3 satz dann wechsel bankdrücken 1 satz, pause usw.

dann spätestens beim kh-schulterdrücken bzw. scott curls habe ich keine power mehr und das gewicht bekomme ich nicht mehr hoch vielleicht noch 10 wdh im 1 satz und 3 wdh im 2 satz. woran liegt das??

aber als ich hingegangen bin und wollte festlegen wieviel kg ich bei jeder übung machen soll und ich jede übung nur 1 satz gemacht habe dann gings bzw. wenn der muskel noch nicht so erschöpft war. was soll ich tun? gewicht runter? splitten?

vielen dank
max

p.s. ich brauche eure hilfe, weil ich bin heiss aufs training, aber es sollte schon mit sinn und verstand über die bühne gehen deshalb meine vielen fragen.

hi,

als kleiner nachschlag entweder geht es nur mir so oder dieser gk plan ist bei meiner "subjektiven hohen intensität" sehr, sehr heavy. weil so hab ich keine chance.

mfg
max

Das heißt den keine Beine :(

hi,

ja ich weiss keine beine, deshalb suche ich ja ne alternativ übung zum kniebeugen, weil mit 2 kreuzbandrissen geht das schlecht und ich habe auch schon bei geringem gewicht schmerzen. bin offen für vorschläge was die beine angeht. hat jemand nen vorschlag?


hat jemand noch ne lösung für mein anderes problem, dass ich oben beschrieben habe???

mfg
max

vielleicht solltest du einfach die pausen zwischen den sätzen erhöhen!?
ich mein selbst wenn du splitten würdest, die anzahl der sätze pro TE würde sich nicht arg ändern.
so wie ich es verstehe bist du einfach nur körperlich nach sagen wir mal 8 sätzen kaputt.
daran würde dann aber auch ein split nix ändern!

entweder liegts eben dran, dass deine pausen zu kurz sind, dass du vllt zu wenig gegessen hast, oder deine körperliche ausdauer ist evtl. ziemlich schlecht.
versuch einfac mal länger zu pausieren zwischen den sätzen, bis du wieder komplett bei atem bist.

wenn du schon bei geringem Gewicht Schmerzen hast wird es wirklich schwierig mit Beintraining

Kreuzheben mit gestreckten Beinen sollte gehen (probiers einfach mal), Beinstrecker und Beinbeuger müssten eigentlich auch gehen, Wadenübungen müssten auch gehen, ausfallschritt kannst du auch mal probieren

wenn es mal verheilt ist sollte aber doch auch bei größerer Belastung der Schmerz ausbleiben ?

sonst musst du es halt wirklich sehr vorsichtig angehen

3 Sätze für den Triceps und 9 für den Biceps???????????????????????????????????????????? ?????

Dadino, wo eig.?

Zitat:

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Zitat von AB

Dadino, wo eig.?

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:ratlos: hab ich mich auch gefragt.

hi,

wie lange macht ihr so pausen zwischen den sätzen bzw zwischen den wdh???

bei mir 30 sec zwischen wdh und vielleicht 1-2 min zwischen den sätzen. was soll ich tun? soll ich nun splitten? was esst ihr vor dem training?? ich will halt auch abnehmen, dass solltest ihr nit vergessen.

bitte um eure anregung. danke

max

Zitat:

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Zitat von Maximus1978

hi,

wie lange macht ihr so pausen zwischen den sätzen bzw zwischen den wdh???

zwischen den wiederholungen? gar keine pause. aber ich glaube, du meinst irgendwas anderes, oder?
zwischen den sätzen ca 2-4 minuten, auch abhängig davon, in welchem wiederholungsbereich ich arbeite.

bei mir 30 sec zwischen wdh und vielleicht 1-2 min zwischen den sätzen. was soll ich tun? soll ich nun splitten? was esst ihr vor dem training?? ich will halt auch abnehmen, dass solltest ihr nit vergessen.

bitte um eure anregung. danke

schau dir mal meinen defi-ernährungsplan an. der ist sicherlich nicht zu 100% perfekt, aber könnte ein guter anhaltspunkt für dich sein.
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ft...40.html#252729


max

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Zitat:

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Zitat von Maximus1978

bei mir 30 sec zwischen wdh

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Bitte?

hi,

ich habs falsch geschrieben. mein fehler. also zwischen den einzelnen sätzen z.b. beim scottcurls macht ihr 2-4 min pause dazwischen??? und wenn ihr dann zu einer muskelgruppe wechselt. wieviel pause macht ihr dann??

mfg
max