Mein 2er ! :)

So..habe nun endlich meine Bank zu Hause !

Und deshalb brauch ich jetzt auch einen neuen Trainingsplan!

Ich habe mich für einen 2er-Split entschieden, nachdem ich jetzt 3-4Monate GK gemacht habe!

Mein neuer Plan:

TE1:
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Butterfly
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Crunches
- Reverse Crunches


TE2:
- LH-Curls
- Shrugs
- Seitheben
- Frontheben
- Beine
- Beinstrecker
- Beincurler

Was haltet ihr von dem Plan?
Was gibts zu verbessern?


Vielen Dank,
Fredel

PS: Kann keine Kniebeugen machen wegen Knie-OP ! Ist mir einfach zu gefährlich..!

Hast du eine Maschine für Butterfly zuhause? Oder meinst du vielleicht was anderes :gruebel:

Was is das denn für ein Spilt?

Rücken / Brust
Bizeps / Nacken / Schulter / Beine

???
Erstmal fehlt da noch der Trizeps und dann is das eine denkbar schlechte Einteilung.

Die Übungswahl is auch nicht die beste.
Die Verteilung der Übungen is auch nicht gut.

Letztendlich fehlen auch noch Satz und WH zahlen.

Ich würde generell zu einem 3er oder 4er raten ;)

Zitat:

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Zitat von Achilles23

Ich würde generell zu einem 3er oder 4er raten ;)

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ein 4er ist bei dem trainingsstand noch rausgeschmissene zeit. 2er oder 3er ist schon ok.

Zitat:

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Zitat von BamBam

Also, hier mal ein gut aufgeteilter 2er:

TE1: Beine, Brust, Bizeps, Waden
TE2: Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch

Beine und Rücken 3 Übungen, Brust und Schulter 2 Übungen, Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch 1 Übung
Pro Übung 3 Sätze, Waden und Bauch 4 Sätze

Konzentrier Dich auf die Grundübungen, z.B.:
TE1: Kniebeuge, Beinpresse, Beinbeuger, Bankdrücken, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Langhantelcurl und Wadenhebeübung nach Wahl

TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern am Kabel, Seitheben, Nackendrücken, French-Press und Crunches


Pro Training brauchst Du etwa 75 Minuten. Das ganze 3x/Woche, wenn Du noch genug Power hast und viel Schlaf und Erholung kriegst evtl. 4x.

Das ganze für 4-6 Wochen, je nachdem, ob Du 4x oder 3x/Woche trainierst, mit Muskelversagen, Intensitätstechniken, etc. Dann ne Woche Pause und nochmal 4-6 Wochen.

Es gibt aber noch viele andere Möglichkeiten, das ist sehr individuell.



Grüße
BamBam

---

q : http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic14561-20.html


gruß

flex

danke schonmal für die kritik...hab meinen TP jez umgestaltet nach BamBam's Prinzip!

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Butterfly
- Beinstrecker
- Beincurler
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Shrugs
- Seitheben
- Frontheben
- Crunches
- Reverse Crunches

@holy:
ich denke der trizeps wird genug mitgefordert in der 2ten trainingseinheit!
aber was könnte ich denn noch für meinen Trizeps machen!?

mfg,
fredel

trizepsdruecken (liegend) (einarmig) (sitzend) (liegend mit zwei KH)
kickbacks
dips

...

dann nehme ich trizepsdrücken noch mit rein..!

Zitat:

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Zitat von flahexer

Zitat:

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Zitat von BamBam

Beine und Rücken 3 Übungen, Brust und Schulter 2 Übungen, Bizeps, Trizeps, Waden und Bauch 1 Übung
Pro Übung 3 Sätze, Waden und Bauch 4 Sätze

Konzentrier Dich auf die Grundübungen, z.B.:
TE1: Kniebeuge, Beinpresse, Beinbeuger, Bankdrücken, Schrägbankdrücken Kurzhantel, Langhantelcurl und Wadenhebeübung nach Wahl

TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern am Kabel, Seitheben, Nackendrücken, French-Press und Crunches

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lies nochmal !

@fredel: Grundübungen sind Kreuzheben und Kniebeugen.

"Frontheben" ist denke ich eine ungeeignete Übungswahl. Kurzhantel-Schulterdrücken oder Military Press wären sicherlich sinnvoller.

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Butterfly
- Beinstrecker
- Beincurler
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Shrugs
- Seitheben
- KH-Schulterdrücken
- Crunches


So, ich habe jetzt einige Übungen rausgenommen und Frontheben durch KH-Schulterdrücken ersetzt..! :)


PAsst der Plan jetzt so?

Zitat:

---

Zitat von fredel

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Butterfly
- Beinstrecker
- Beincurler
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- Shrugs
- Seitheben
- KH-Schulterdrücken
- Crunches


So, ich habe jetzt einige Übungen rausgenommen und Frontheben durch KH-Schulterdrücken ersetzt..! :)


PAsst der Plan jetzt so?

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nein. total beschissene übungswahl und merkwürdig strukturiert. :mrgreen:

guck dir den neuen von urban wolf (oder so ähnlich :gruebel: ) an, der ist gerade verbessert worden und sieht vom gesamtaufbau besser aus.

du hast einfach nicht gelesen, obwohl es beim ersten mal schon nicht so schwierig sein kann, hast du es beim zweiten mal nach hinweis immernoch nicht hingekriegt. das ärgert einen schon sehr wenn man helfen will muss ich sagen. :motz:


zwei, ZWEIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIII BRUSTÜBUNGEN ! GRUUUUUUUUUUUNDÜBUNGEN !!! seit wann ist die butterfliege ne grundübung ? )))

WO SIND KNIEBEUGE FÜR DIE QUADS ? stattdessen nur beinstrecken und beincurlen ?! NEIN ! :hammer:

WARUM Shruggs und Seitheben VOR kh druecken ? Sinn ? :gruebel:

bei deinem wissens und trainingsstand ist kreuzheben und lh rudern in einer te unrealistisch ! mach stattdessen klimmzüge.


man.


so, nimms nicht persönlich aber ich musste mir jetzt luft machen. 8-)


gruß

flex

sooo flex^^

Kniebeugen kann ich nicht machen, weil ich vor einem Jahr eine Knie-OP hatte und deshalb lieber daraufverzichte, weil ich mich dadurch zu unsicher fühle !


So, aber dieser TP müsste jetzt passen:

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Beinstrecker
- Beincurl
- Bankdrücken
- KH-Fliegende
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- KH-Schulterdrücken
- Seitheben
- Enges Bankdrücken
- Crunches

Zitat:

---

Kniebeugen kann ich nicht machen, weil ich vor einem Jahr eine Knie-OP hatte und deshalb lieber daraufverzichte, weil ich mich dadurch zu unsicher fühle !

---

Geh zu einem Arzt und frag ihn, ob du KB machen kannst! (Am besten ein Fachmann)
Außerdem würde ich mir eher beim Beinstrecker und Curls an der Bank Sorgen um meine Knie machen. Das Ding ist nicht auf deine größe einstellbar!

Zum Plan:

TE 1 ist ist an sich gut, bloss das Beintraining ist eben ein Witz und reicht nie aus.

TE2 is vom Aufbau her OK, aber LH-Rudern wird nicht gehen nach Kreuzheben, dein unterer Rücken wäre da überlastet. Mach Klimmzüge, oder wenn du nichts anderes machen kannst KH Rudern.

Enge BD is OK, aber ich würde eine andere Übung nehmen, um den Trizeps mal mit einer anderen Bewegung zu reizen. Dafür würden LH-Trizepsdrücken auf der Schrägbank, oder Dips an der Bank in frage kommen.

Alles klar, vielen dank h.oly! :)

ich werden dann Enges Bankdrücken und LH-Trizepsdrücken alle 2-3 Wochen abwechseln, dann kriegt er ja auch verschiedene "Reize" .

Beim Beinstrecker und Beincurl mach ich mir keine Sorgen, weil dass kenn ich schon von meinem halben Jahr Krankengymnastik -.-
Ich werde mal meinen Arzt demnächst fragen, wie es mit Kniebeuge aussieht!

Vielen Dank,
fredel

ich frag mich immernoch weshalb du den plan nicht einfach so nimmst wie er gepostet wurde ? :oops:

wenn du einzelne übungen variieren willst frag, aber der von mir oben gepostete ist in diesem thread immernoch der beste !

wenn man nur 2 brustübungen rein nimmt, wie es in einem 2er split üblich ist, dann mach ich doch nicht bankdrücken und so ne kleine physiotherapie-dehnübung ! :nono:

fliegende raus, schwere gründübung rein ;)

wie wärs mit kurzhantel schrägbankdrücken ? :roll: :mrgreen:

gruß

flex

okay..dann jez noch fliegende raus und KH-SChrägbankdrücken rein^^

TE1(Beine, Brust, Bizeps):
- Beinstrecker
- Beincurl
- Bankdrücken
- KH-SChrägbankdrücken
- LH-Curls


TE2(Rücken, Schulter, Trizeps, Bauch):
- Kreuzheben
- LH-Rudern
- KH-Schulterdrücken
- Seitheben
- Enges Bankdrücken
- Crunches

Ich weiß garnicht was du gegen Flys hast...

Das ist mal eine Abwechselung von den ganzen Drückübungen und die Dehnung hat es in sich.

Ich sage nicht, dass es besser ist, als KH-SBD. SCHLECHT sind Fliegende nicht.


Außerdem muss hier nicht jeder, der einen 2er haben will genau den von Bambam machen.
Der Plan ist super, natürlich, aber warum sollte man keine Variationen, oder andere 2er probieren dürfen?

bambam empfiehlt den zweier 1.5 mal oder 2 mal die woche.


also z.b.


montag : workout a
dienstag: workout b
mittwoch:frei
donnerstag: workout a
freitag: workout b
samstag:frei
sonntag:frei

das knallt schon ziemlich rein, also m.M. nach für natural atlethen ungeeignet.

wenn dann würd ich nur 2-3 sätze pro muskelgruppe machen, aber dafür knallhart.


mfg

Zitat:

---

Zitat von Niklas`

bambam empfiehlt den zweier 1.5 mal oder 2 mal die woche.


also z.b.


montag : workout a
dienstag: workout b
mittwoch:frei
donnerstag: workout a
freitag: workout b
samstag:frei
sonntag:frei

das knallt schon ziemlich rein, also m.M. nach für natural atlethen ungeeignet.

wenn dann würd ich nur 2-3 sätze pro muskelgruppe machen, aber dafür knallhart.


mfg

---

ich mache meistens immer 3 sätze oder bei manchen übungen auch mal 4!

wiederholungszahl liegt zwischen 6-8 !

trainieren wollte ich eigentlich so, sprich alle 2 tage:

mo: te1
di: -
mi: te2
do: -
fr: te1
sa: -
so: te2

greets,
fredel

klingt auch vollkommen ok fredel.

holy : ich sage nicht das man keine anderen 2er probieren können darf, nur habe ich trotz des oben geposteten plans immer wieder komische fehler im plan gesehen.

ich sage auch nicht das flys schlecht sind. ich sage nur sie sind schlechter als kurzhantel schrägbankdrücken. wenn ihm das nicht wichtig ist und er den unterschied für gering hält ist es seine entscheidung.ich tue es nicht.

so wie ich auch 2 übungen für die quads á 3 sätze zu wenig fänd und 3 sätze für den oberen rücken. deswegen würde ich rudern am seilzug oder tbar rudern machen und zwar nach kreuzheben und klimmzügen. nicht nach langhantel rudern. langhantel rudern ist eine geniale übung keine frage, wäre aber für mich nach schwerem kreuzheben und meiner meinung nach auch für andere anfänger oder fortgeschrittene zu viel in einer trainingseinheit direkt nacheinander.

jeder nach seiner facon aber ich erkenne bei manchen entscheidungen von fredel immer noch nicht den sinn dahinter den du zu erkennen meinst weil man ihn wenn man möchte vllt hinein interpretieren kann. ;)

gruß

flex

Zitat:

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so wie ich auch 2 übungen für die quads á 3 sätze zu wenig fänd und 3 sätze für den oberen rücken. deswegen würde ich rudern am seilzug oder tbar rudern machen und zwar nach kreuzheben und klimmzügen. nicht nach langhantel rudern. langhantel rudern ist eine geniale übung keine frage, wäre aber für mich nach schwerem kreuzheben und meiner meinung nach auch für andere anfänger oder fortgeschrittene zu viel in einer trainingseinheit direkt nacheinander.

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Das habe ich nie anders gesagt, wenn du mal genau hinguckst.

Zitat:

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jeder nach seiner facon aber ich erkenne bei manchen entscheidungen von fredel immer noch nicht den sinn dahinter den du zu erkennen meinst weil man ihn wenn man möchte vllt hinein interpretieren kann.

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Ich habe da nichts hineininterpretiert. Abgesehen von den Flys habe ich genau die gleichen Punkte, wie du beanstandet.

Zitat:

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ich sage auch nicht das flys schlecht sind. ich sage nur sie sind schlechter als kurzhantel schrägbankdrücken.

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Da fehlt mir jetzt das ", weil ...". Ist es wiedermal die intermuskuläre Koordination von Mehrgelenkübungen?

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Wenn Fliegende, dann würde ich die Bank auch leicht neigen.

Zitat:

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Beim Beinstrecker und Beincurl mach ich mir keine Sorgen, weil dass kenn ich schon von meinem halben Jahr Krankengymnastik -.-
Ich werde mal meinen Arzt demnächst fragen, wie es mit Kniebeuge aussieht!

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AFAIK ist die Belastung für's Knie beim Beinstrecken höher, als bei korrekt ausgeführten Kniebeugen. Das würde mich jetzt aber auch mal interessieren.

Zitat:

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Zitat von helium

Zitat:

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ich sage auch nicht das flys schlecht sind. ich sage nur sie sind schlechter als kurzhantel schrägbankdrücken.

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Da fehlt mir jetzt das ", weil ...". Ist es wiedermal die intermuskuläre Koordination von Mehrgelenkübungen?

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holy : bezieh nicht alles auf dich. ich habe einen großteil meines posts an fredel verfasst.

helium : an der gleichen stelle könntest du mich fragen weshalb ich bankdrücken für effektiver halte als liegestütz. hatten wir schonmal nicht wahr.

einer gründe ist unter anderem auch die inter und intra muskuläre koordination, ja keine frage. der andere das es einfach schwerer ist ! wie gesagt halte ich flys nicht allgemein für schlecht, nur wenn man sich auf 2 brustübungen beschränken muss wären flys für mich auf keinen fall dabei. das sind die gründe weshalb ich von ihnen im 2er abrate. sie sind einfach mehr dehnung als das du mit ihnen wirklich effektiv reizen könntest. die allgemeinen vorüge von sbd brauch ich nicht auflisten, interessant wären jetzt die von flys. mir fallen auf anhieb keine sinnvollen ein.

also wären da nicht nur die vorzüge von sbd gegenüber flys, sondern auch die tatsache das ein brusttraining bestehend aus 3 bd und 3 fly sätzen meiner meinung nach zu leicht wäre.


flex

jedem das seine.

für mich sind 2-3 sätze für die quads ausreichend.

und ich garantiere, dass ich an meine quads nicht annähernd rankommt ;)


mfg !

IHR ;)

Das schreit nach Beinfotos ;)

Zitat:

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Zitat von Niklas`

jedem das seine.

für mich sind 2-3 sätze für die quads ausreichend.

und ich garantiere, dass ich an meine quads nicht annähernd rankommt ;)


mfg !

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hm :)

jetzt bin ich aber auch gespannt 8-) würden wir nach umfängen gehen wär's ja unfair :lol:

flex

jop, ich VERSPRECHE EUCH , die fotos gibtz spätestens in 3 monaten !!!

und diesmal ehrlich .


;)


mfg Niklas

was für drei monate, du postest die bilder noch vor weihnachten sonst zählts nicht.

wer weiß was du in diesen 12 wochen machst :lol:

jo deswegen ;)


war lange verletzt ( 6 wochen kein training)

und muss alte form erreichen. das dauert aber nit so lange. aber dann gibbet bilder.




gute nacht flahexi ;)